Механізми бігу визначаються силою і гнучкістю. У цій статті ми розповімо як правильно бігати і яка техніка бігу забезпечить безпечні тренування без травм.
З популярністю таких течій як мінімалізм, більше людей, ніж коли-небудь, намагаються змінити техніку свого бігу в надії уникнути травм і бути швидше. У кожній біговій техніки є свої послідовники, які клянуться що вона – панацея. Експерти кажуть, що достатньо досліджень не проводилося, щоб точно стверджувати як правильно бігати і що якийсь із методів запобігає або може бути причиною травм. Одне відомо точно: спробуйте змінити Вашу техніку кардинально і раптово, не даючи тілу можливості звикнути, і це може послужити причиною травм. Але як Ви визначили, що Вам потрібно змінити техніку? Поки біг дається Вам легко і без травм, немає підстав думати, що потрібно щось змінювати.
Зміст
- Техніка природний бігу
- Як правильно бігати — техніка
- Техніка бігу при підйомі в гору і при спуску
Техніка природний бігу
Як правильно бігати — техніка
Механізми Вашого бігу визначені силою і гнучкістю певних м’язів і тим, як Ваше тіло влаштовано. Ось кілька основ для підтримки себе в правильній біговій формі на будь-якому майданчику, від інструктора ЛФК Адама Сен-П’єра і фізіотерапевта Крісті Барт з Боулдер Центру Спортивної Медицини.
- Дотримуйтеся коротких і швидких кроків. Не намагайтеся збільшити Ваш крок; не нахиляйтеся, що може призвести до збільшення кроку та виникнення ризику отримання травми.
- Тримайте коліна на одній лінії. Переконайтеся, що Ваші ступні при бігу вдаряються об землю під колінами, не перед ними, що може призвести до травми. Не важливо, п’ята або передня частина ступні стосується землі першої, найголовніше, щоб ступні не були попереду колін. Це особливо важливо при спуску з гори.
- Відштовхуйтеся і приземляйтеся. Сфокусуйтеся на відштовхуванні і приземленні на землю.
- Слідкуйте за ліктями. Руки в ліктях повинні бути зігнуті на 90 градусів або трохи менше.
- Розслабте руки. Тримайте руки вільними і нижче грудей. Переконайтеся, що Ваші руки не виходять за задану лінію і не виступають вперед, що може збити швидкість. Зверніть особливу увагу на це, коли у вас з собою плеєр або поводок для собаки. Міняйте руки під час бігу, якщо можливо.
- Працюйте над тілом. Коли Ви починаєте бігати, саме час почати зміцнювати Ваше тіло, особливо сідниці і м’язи живота. З сильним тілом легше триматися прямо – навіть коли Ви стомилися – намагайтеся не нахилятися вперед, це може призвести до травми.
Техніка бігу при підйомі в гору і при спуску
Ось кілька порад при підйомі на гору або спуску:
Підйом
- Тримайте голову і груди прямо
- Дивіться прямо перед собою
- Візуалізуйте, що дорога йде Вам назустріч
- Тримайте плечі прямо
- Відштовхуйтеся від землі і приземляйтеся на неї, починаючи з пальців ніг
- Не згинайтеся в талії і не нахиляйтеся вперед
- Тримайте руки і кулаки вільно
Спуск
- Тримайте тулуб у вертикальному положенні
- Дивіться прямо перед собою
- Візуалізуйте «контрольоване падіння»
- Тримайте ніс попереду пальців ніг
- Торкайтеся землі м’яко; не дозволяйте ніг топати по землі
Запам’ятайте, жодна техніка бігу не зробить Вас швидше або не врятує від травми. Слідуйте цим основним принцам під час тренування:
- Прискорюйтеся повільно. Поступово збільшуйте відстань і кількість часу, проведеного на ногах.
- Відновлювати. Дайте собі час на відновлення, коли додаєте дистанцію або прискорюєте тренування.
- Носіть зручне взуття. Носіть зручне взуття, яка буде якраз. Сходіть в спеціалізований магазин взуття, виміряйте довжину Вашої стопи, і попросіть кого-то оцінити те, як бігаєте, щоб знайти правильну пару взуття. Ось наші поради як вибрати кросівки для бігу.
- Будь-які зміни змінюйте поступово. Якщо Ви все ж змінюєте техніку бігу, скоротіть час на тренування і відстань, щоб дати Вашому тілу пристосуватися.
Якщо Ви отримали травму, сходіть до спортивного лікаря, він визначить, у чому проблема і призначить фізіотерапію. Якщо проблема пов’язана з технікою Вашого бігу, можете сходити в клініку бігу і проконсультуватися з фахівцем, який зможе оцінити Ваш біговій стиль, силу і гнучкість. Він може запропонувати спортивну зручну для Ваших ніг взуття, і вправи, які допоможуть компенсувати м’язовий дисбаланс.
За матеріалами:
http://www.runnersworld.com/run-faster/proper-running-form
