Як правильно бігати човниковий біг?

Як правильно бігати човниковий біг? Човниковий біг – одна з бігових дисциплін, що належать до кардионагрузкам та призначена для посилення швидкісно-силових якостей у людини. Це не окремий вид легкої атлетики, а метод тренувань: атлетів; працівників різних структур, що здають нормативи – НФП; спортсменів-аматорів, людей, які стежать за своїм здоров’ям.

Включений біг човником в обов’язкову програму фізкультури середніх шкіл і вузів, як один з найбільш ефективних способів підтримки фізичної форми і розвитку витривалості, раніше він входив до складання комплексу ГТО. Що ж таке човниковий біг, техніка виконання, нормативи та типові помилки у виконанні – докладно далі.

Зміст

  • Методика бігу човником
  • Що дає човниковий біг
  • Особливості бігу човником
  • Техніка виконання човникового бігу по етапах
  • Помилки під час тренування
  • Програма занять для новачків

Методика бігу човником

Відповідаючи на питання, що таке човниковий біг, слід згадати: своє оригінальна назва ця техніка отримала з-за аналогією з рухом човника в ткацькому верстаті. Так і в човниковому бігу – спортсмен має одну і ту ж дистанцію пробігти кілька разів туди і назад, при цьому виконуючи розворот в її кінцевих точках на 180 градусів.

Човниковий біг виконується в таких варіантах:

  • Як правильно бігати човниковий біг?3 рази по 10 м;
  • 10 разів по 10 м;
  • 4 рази по 9 м;
  • 3 рази по 30 м;
  • 4 рази за 30 м;
  • 10 разів по 30 м;
  • 3 рази по 50 м;
  • 3 рази по 100 м;
  • 4 рази по 100 м;
  • 10 разів по 100 м.

Це традиційні дистанції, які припускають НФП, але, в принципі, не існує ніяких обмежень по комбінуванню індивідуальної дистанції для тренувань.

Нормативи човникового бігу 10х10 для співробітників МВС РФ представлені в таблиці:

ЧоловікиЖінкидо 30 роківстарше 30 роківдо 25 роківстарше 25 роківКонтрактники28,5 з29,5 з3839Спецназ25–––

Що дає човниковий біг

Завдяки своїй ефективності біг човником широко застосовується в самих різних видах спорту: всіх видах легкої атлетики, кроссфите, фітнесі, для підготовки спортсменів єдиноборств і атлетів, зимових та ігрових видів спорту, навіть у розминці плавців.Як правильно бігати човниковий біг?

Використання човникового бігу сприяє:

  • Збільшення м’язової маси та вибухової сили ніг.
  • Зміцненню роботи серця і дихальної системи.
  • Збільшення загальної витривалості організму.
  • Розвитку координації.
  • Вмінню контролювати процес і правильно розвивати здатність розподіляти сили.
  • Практична користь цього типу тренувань полягає також у всебічному фізичному розвитку спортсмена і звичайної людини, загальному зміцненні здоров’я, можливості швидко поліпшити фізичну форму в період відновлення після травм. Також помічено, що регулярне виконання човникового бігу сприяє швидкому схудненню.

    Особливості бігу човником

    Як правильно бігати човниковий біг?Природно, що для тренувань потрібна спеціальна техніка човникового бігу на кожному з етапів:

  • старт;
  • біг по дистанції з прискоренням;
  • підготовка до повороту і сам поворот;
  • фінішна пряма.
  • Продовження проходження дистанції виконується в одному алгоритмі, тільки на фінішній прямій додається ривок.

    В принципі, для тих, хто використовує в тренуваннях човниковий біг, його техніка виконання однакова для дистанцій різної довжини і не залежить від кількості повторів. Єдина особливість: залежно від довжини пробіжки і того, скільки разів буде виконано її проходження, треба навчитися обирати оптимальний темп руху. Правило таке ж, як і в легкоатлетичному бігу:

    • короткі дистанції одразу треба виконувати з великою інтенсивністю і використанням всього мощностного потенціалу;
    • довгі дистанції з великою кількістю повторів у першій половині треба виконувати в середньому темпі, економлячи енергію, а після проходження екватора – підвищити швидкість і максимально викластися на останньому відрізку дистанції.

    Ці правила актуальні для професійних спортсменів, які йдуть на рекорд, або ж коли треба здавати норматив. При тренуваннях для загального розвитку човниковий біг можна виконувати в будь-якому зручному темпі.

    Техніка виконання човникового бігу по етапах

    Як ми згадували, біг човником включає 4 етапи. Для кожного з них є свої тонкощі, і якщо їх зрозуміти, то ефективність від тренувань буде максимальна. Представлений алгоритм ставиться до людей з традиційною правобічної моторикою. Лівші можуть виконувати всі в дзеркальному режимі.

    Важливий момент: перед проходженням дистанції обов’язково повинна бути виконана розминка – мінімум 3-5 хвилин, щоб організм плавно перейшов до навантажень високої інтенсивності.

    Етап 1. СтартЯк правильно бігати човниковий біг?

    • Позиція виконується з високого старту. Опорна нога попереду, на неї зміщений центр ваги. Максимальна напруга припадає на квадріцепс.
    • Корпус нахилений уперед, руки зігнуті біля ребер, спина пряма. Старт вибуховий, чому сприяє добре розвинена мускулатура ніг.

    Етап 2. Забіг першого відрізка

    Першу частину дистанції треба пробігти швидко, тому застосовується приземлення тільки на носок, а не на всю стопу. Рухи пружні, рівномірні.

    Етап 3. Розворот на 180 градусів

    Виконується у такому алгоритмі:

    • за метр до повороту швидкість різко скидається;
    • виконується стопорящий крок, коли ступня тієї ноги, що виявляється спереду, ставиться на 90 градусів і далі виконується поворот на 90 градусів – така техніка зберігає інерцію руху і забезпечує швидкий набір швидкості на наступний відрізок.

    Етап 4. Финиширование

    Прийнято робити завершальний ривок, тобто швидкість руху повинна збільшуватися до фінішної лінії, а потім плавно сповільнюватися.

    Відео виконання човникового бігу допоможе освоїти, як правильно бігати човниковий біг.

    Помилки під час тренування

    Найчастіші типові помилки роблять початківці спортсмени, і найчастіше на довгих дистанціях. Вони такі:

  • Як правильно бігати човниковий біг?Відсутність розминки. Це суттєво, практично на третину, знімає ефективність і результативність човникового бігу.
  • Неправильний розрахунок своїх сил, витривалості і навантаження. Повторимося – першу частину виконуємо в середньому темпі, а потім плавно збільшуємо інтенсивність руху.
  • Не треба починати з великих навантажень – навіть тренованим спортсменам. Новачкам взагалі рекомендується низькоінтенсивне кардіо, наприклад, човниковий біг 3х10 або 4х9. Вибір відразу навантажень великого обсягу може завдати непоправної шкоди організму.
  • Неправильний вибір техніки і частоти дихання. Для бігу човником необхідно дихати в режимі 2 на 2, тобто під час вдиху треба робити два кроки і точно так само під час видиху.
  • Програма занять для новачків

    З усього вищесказаного ясно, що тренування човниковим бігом повинні виконуватися по наростаючій: і по часу, і по довжині дистанції, і по інтенсивності. Заняття не повинні бути частіше 2 разів у тиждень перший місяць та не більше 3 разів у подальшому. Це необхідно для відновлення м’язів і поповнення енергетичних витрат.

    Тренування буде однаково ефективною як на стадіоні, так і в спортзалі.

    Алгоритм занять на перший місяць тренувань за порядковим номером:Як правильно бігати човниковий біг?

  • Пробіжка 4 по 9 три рази.
  • Забіг 4 по 9 – п’ять разів.
  • По два рази забіг 4 по 9 і 4 по 15.
  • П’ять разів пробіжки 4 по 15.
  • Два рази забіг 4 по 10 і три рази забіг 4 по 20.
  • Один раз пробіжка 4 по 20 і один раз 10 за 10.
  • Два рази забіг 10х10.
  • Два-три рази забіг 10х10.
  • Між забігами повинен бути невеликий перерву в 4-5 хвилин з виконанням проходів або легких вправ на відновлення дихання. Якщо із-за недостатньої фізичної підготовки у такому режимі виконати тренування складно, зменшіть кількість забігів, а програму розтягніть на два місяці.

    Висновок. Човниковий біг не відноситься до самостійних спортивних дисциплінах, але він виступає важливою складовою тренувань спортсменів практично у всіх видах спорту, допомагає покращувати індивідуальні показники, а також ефективні для загального оздоровлення населення.