Трансформація тіла – це досить тривалий процес. Потрібно запастися терпінням і студіювати корисні інформаційні ресурси, які підкажуть, як спалити підшкірний жир.
Для початку слід зрозуміти: прибрати його тільки з живота не вийде – зайве кількість жиру повинен спалюватися у всьому організмі. І, як правило, живіт йде останнім.
Загальні рекомендації по усуненню підшкірного жиру
Змініть харчування. Перехід на правильне харчування – це 70% успіху в процесі ліквідації зайвої ваги. Причому, правильне харчування означає не тільки відмову від солодкого. Щоб прибрати в організмі зайве кількість жиру, повністю перегляньте раціон і продукти.
Почати потрібно саме з перегляду режиму харчування. Забороняється вживати великі порції. Є по 5-6 разів у день.
Велике значення має ранковий прийом їжі. Коли ви прокинулися, випийте склянку теплої води з лимоном і медом, далі візьміть ложку льняного масла. Через 15-20 хвилин можна переходити безпосередньо до сніданку. Якщо ви не на сушінні, тобто, не повністю виключили з раціону вуглеводи, ваш сніданок може складатися з вуглеводної і білкової їжі 50/50. Для швидкої ліквідації жиру на животі в якості сніданку підійдуть варені яйця, каша на воді і трохи фруктів.
Важливими для ліквідації жиру на животі є і інші основні прийоми їжі і перекуси. Але особливу увагу слід звернути на вечерю. Хочете позбутися від жиру? Не їжте за три години до сну. Увечері вживайте продукти, такі як нежирний сир або кефір. Фрукти їсти не можна.
Всупереч поширеному міфу про те, що фрукти допоможуть скинути вагу, це не зовсім так. У них є істотний мінус. Природно, вони корисніші цукерок, але і в них міститься багато природного цукру – фруктоза. У результаті разом з фруктами ви споживаєте багато калорій і збільшуєте обсяг жиру в організмі. Особливо обережно слід вживати виноград. Хоча є і такі фрукти, які, навпаки, будуть сприяти спалюванню жиру. До них відноситься грейпфрут.
Які продукти є не можна: білих хліб, білий рис, овочі з крохмалем, наприклад, картопля, солодощі, консерви, ковбаси, жирний сир, фаст-фуд, алкоголь, газовані напої.
Не можете жити без солодких продуктів? Для процесу схуднення та швидкої ліквідації жирових відкладень замініть солодощі сухофруктами. Мед також небажаний, так як в ньому багато калорій, але в невеликих кількостях він рекомендується. Важливо відзначити, що відразу відмовлятися від цукру для ліквідації жиру не має сенсу: знижуйте його дозу поступово, так як організм звик споживати калорії в даному вигляді, і його реакція на різкі обмеження може бути досить жорсткою.
Вода допомагає підтримувати нормальний обмін речовин і позбавитися від зайвої ваги. Не даремно перший порада всім, хто цікавиться, як спалити підшкірний жир, – пити більше води. Але й переборщувати не варто. В середньому, це 1,5 літра води. Якщо ви важите більше 80 кг, можна випивати 2 літри води.
Слід сказати пару слів про білку. По-перше, не варто думати, що білка їдять дуже багато. В день для людини досить 1.5 г на кг тіла.
По-друге, білок білку ворожнечу. Для спалювання жирових відкладень вибирайте нежирні білкові продукти: куряча грудка, молоко 1.5%, сир 0-2%, курячий білок. Якщо ви не просто хочете ліквідувати певну кількість жиру, але ще і підкачатися, тобто хочете активно займатися в спортзалі, вибирайте білкові продукти, багаті на амінокислоти. Крім курячої грудки це може бути телятина. Якщо ви не їсте м’яса, вибирайте морепродукти. Також білок можна у сочевиці, сої, квасолі, арахісі та горосі. Тільки майте на увазі, то у чоловіків дані види бобових переварюються гірше, ніж у жінок.
Білок для нарощування маси і позбавлення від жиру можна вживати і у вигляді спеціальних речовин, а саме протеїнів і комплексів BCAA. Використовувати в дієті їх показано тим, хто збирається витрачати багато енергії в спортзалі і розраховує крім того, щоб прибрати з організму жир, ще й наростити м’язову масу.
Протягом процесу схуднення на дієті не забувайте вживати клітковину, яка допомагає перетравлювати білок і вкрай корисна для перистальтики ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Багато клітковини містять овочі.
Щоб спалити жир на животі, потрібно більше спати.
Психологічний настрій
Для схуднення важлива не тільки дієта і спорт, але і те, як ви себе налаштуєте. Ви повинні прагнути в спортзал, ви повинні розуміти, що порушувати режим харчування ні в якому разі не можна. Якщо ви один раз зірветеся, вага не набереться. Але от сам режим буде порушений, з’явиться вседозволеність, яка швидко поверне вас в колишній раціон.
Тренування для спалювання жиру на животі й боках
Не варто думати, що якщо ви будете вдома просто качати прес, у вас з’явиться гарна талія. Потрібно витрачати багато енергії. Щоб спалити жир на животі, потрібні виснажливі кардіо і силові тренування. До цього потрібно психологічно підготуватися.
Починайте тренування з півгодинного кардіо, яким цілком може бути біг. Продовжуйте часовими силовими вправами. Виконуйте комплекс 3-4 рази в тиждень і дуже скоро ви побачите результат у вигляді втрати ваги.
Запам’ятайте: ви не спалите жир на животі, якщо будете прокачувати боки нахилами або качати прес. Дані вправи потрібні для формування гарної мускулатури.
Основні вправи для преса
Найпопулярнішим вправою для формування м’язової маси в області талії є скручування, причому, робити його можна в багатьох варіаціях.
Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги так, щоб під час вправи вона не відривалася. Починайте підйоми тіла, відриваючи лопатки так, щоб відчувати, як працюють м’язи преса.
Зворотне скручування – це вправа, коли скрутіть таз по відношенню до пресу. В цьому випадку потрібно зігнути ноги в колінах і підтягувати їх до себе, відриваючи таз від підлоги.
Підйом ніг під кутом 90 градусів – хороша вправа для тих, хто хоче скоротити відкладення жиру внизу живота. Особливо ця проблема стосується жінок. Не забувайте тримати ноги ідеально прямо, щоб утворювати з тулубом кут 90 градусів, поперек відривати від підлоги не можна опускати ноги варто також в прямій позиції повільно.
Для формування гарних м’язів живота і в області талії просто необхідно вправа під назвою планка. Також в процесі спалювання жиру вам допоможуть приседы, станова тяга та робота з вагою.
Якщо ви хочете добитися ефекту швидше і прибрати зайве кількість жиру, вивчіть, як правильно виконувати вправи. Пам’ятайте: щоб наростити м’язову масу і для відновлення після фізичного навантаження, організму людини потрібно мінімум день.
