Опорою всього нашого організму є хребет. Від її здоров’я залежить не тільки координація і красива постава, але і пластичність рухів, здатність вільно пересуватися, здоров’я внутрішніх органів. Поліпшити стан м’язового каркаса хребців допоможуть вправи для розтяжки хребта і спини.
Зміст
- Що робить хребет гнучким?
- Що сприяє розвитку гнучкості хребців?
- Навантаження для поліпшення гнучкості спини
- Кілька популярних вправ
- Як підвищити ефект від занять?
Що робить хребет гнучким?
Для того щоб мати можливість вільно повертати корпус в різні боки, диски між хребцями повинні бути еластичними. Саме за рахунок них робляться практично всі рухи тулуба. У діток пластичність їх вище за рахунок того, що в малолітньому віці простір між хребцями займає майже 50% всієї довжини хребта, тоді як з поступовим зростанням воно скорочується і відповідно колишня гнучкість спини втрачається.
Протестувати пластичність міжхребцевих дисків можна навіть у домашніх умовах. Досить встати на рівну поверхню, ноги на ширині плечей і спробувати торкнуться підборіддям грудей. Якщо чутний хрускіт, то пора зайнятися розтяжкою спини. Також відмінною перевіркою є нахили. У нормальному стані людина має нахиляючись вперед вільно торкатися пальців ніг, а в бік – гомілки.
Що сприяє розвитку гнучкості хребців?
Зазвичай ті, хто регулярно займаються спортом або просто ведуть активний спосіб життя, мають гнучкою і добре розтягнутої спиною. І вони не переймаються питанням, як покращити її стан. А ось решті слід знати, як правильно розвивати гнучкість хребців і зберігати її.
- Розтяжка м’язів забезпечується тільки регулярними заняттями спортом. Це можуть бути підходи разом з тренером або зарядка по 15 хвилин в день. Важливо в цьому питанні саме сталість.
- У офісі або удома тривале перебування в одній позі дуже небезпечно для хребта. Тому важливо частіше вставати і робити легку розминку, потягуючись і повертаючись в різні боки. Для цього розроблена виробнича гімнастика.
- Слід захищати спину від сильних навантажень, не піднімати тяжкості, уникати різких рухів, рівномірно розподіляти вагу на обидві руки і т. д.
- Постійне носіння важкої верхнього одягу або сильно облягає негативно позначається на гнучкості хребців та ін.
Слід пам’ятати, що розвиток гнучкості спини починається з правильного харчування. Потрібно збагатити раціон їжею, в якій містяться вітаміни групи В, D і кальцій. Дуже корисно їсти тверді сорти сиру, горіхи, морепродукти, печінка і желе. А ось споживання солі краще скоротити. Також важливо достатнє вживання води.
Навантаження для поліпшення гнучкості спини
Розтяжка хребта особливо важлива для тих, що веде переважно малорухливий спосіб життя. Їм з часом стає все складніше робити звичайні вправи, і будь-яка незначна навантаження переноситься важко. Щоб відновити гнучкість, треба добре розім’яти спину і почати регулярно займатися стретчингом.
Для початківців у цій справі відмінно підійде вправа на перекладині. Досить повиснути на ній, намагаючись повністю розслабити все тіло. Це знизить навантаження на хребет, і повернути загублену пластичність міжхребцевих дисків буде простіше. Головне висіти вільно, не напружуючи тіло, відчувати, як витягується весь хребет.
Виконувати це слід постійно, а через деякий час можна додавати й інші вправи для розтяжки спини. Рекомендується займатися спеціальною гімнастикою, наприклад, виконувати вправи для хребта на фітболі і додавати навантаження у вигляді:
- Плавання в басейні, це допомагає розвинути гнучкість і знизить навантаження на м’язи спини.
- Прогулянки в парку — щоб розслабитися і зміцнити організм.
- Занять йогою для хребта — для розвитку гнучкості та усунення деформацій хребта.
- Вправ для спини з пілатесу — для поліпшення постави та відновлення після перенесених травм.
Кожне виконане вправу буде наближати до результату. І якщо займатися регулярно, то вже через кілька тижнів самопочуття покращиться, а хребет стане більш гнучким.
Кілька популярних вправ
Гімнастика для спини корисна навіть після силового тренування, вона добре допомагає розслабитися і закріпити отриманий результат. Ось кілька популярних вправ, які рекомендується виконувати для розтяжки хребта.
- Поза кішки. Слід встати на коліна, упираючись долонями в підлогу. На видиху хребет піднімається вгору і витягується, голова опускається вниз. На вдиху спина прогинається, голова вгору. Потрібно зробити 10-15 підходів. Під час прогину важливо стежити за диханням, і піднімати голову тільки на вдиху. Таким чином відбувається м’яка розтяжка верхній частині спини та попереку, проходять болі в шиї.
- Поза собаки. Приймається положення, як і в попередньому на рівній поверхні, впираючись ногами і долонями в підлогу. Необхідно підняти таз, випрямити ноги і спину. Підборіддя тягнеться до грудей. Через кілька хвилин слід повернутися у вихідне положення.
- Поза кобри. Потрібно зручно розташуватися на підлозі, лежачи на животі. Лікті слід трохи підігнути і покласти долоні на рівень пахв. Зробивши упор в області грудей, варто трохи підвестися. Таким чином можна м’яко розтягнути передню частину спини.
- Нахил вперед теж допомагає розтягнути спину від шиї до куприка. При цьому також задіюється тазостегнова область. Виконувати вправу не складно, достатньо просто намагатися протягом 30 секунд дотягнутися кінчиками пальців до ступень.
Розібратися, як правильно виконувати підходи можна переглянувши фото, а додавати інші вправи можна, вивчаючи відео-уроки. Навіть звичайні присідання допоможуть зміцнити м’язовий корсет спини.
Як підвищити ефект від занять?
Щоб вправи на поліпшення гнучкості спини були більш ефективними, можна задіяти тренажери для спини для дому. Важливо вибирати снаряд, максимально для цього придатний, наприклад, роллер. Є ще кілька рекомендацій, які допоможуть як чоловікам, так і жінкам поліпшити ефект від кожного тренування.
- Займатися треба тільки в зручному одязі, щоб вона дозволяла шкірі дихати і не заважала руху. Наприклад, в одязі для пілатесу.
- Від взуття варто зовсім відмовитися, щоб поліпшити кровообіг під час занять.
- Вправи для розтяжки спини виконувати краще на килимок для йоги або спеціальній підстилці.
- Заняття варто починати з розігріву м’язів. Навіть невелика розминка допоможе добре підготуватися і легше перенести навантаження. Це можуть бути стрибки на місці, повороти корпусу, присідання або інше.
- Використовуючи тренажер для розтяжки спини, слід уникати поштовхів або різких рухів, а кількість повторень повинна збільшуватися поступово.
- Займатися в тиждень потрібно не менше 4 разів, при цьому саме заняття має тривати 15-20 хвилин. Це дозволить домогтися гарного результату без серйозних витрат часу.
Вправи для гнучкості спини універсальні і зазвичай рекомендуються всім, однак перед початком краще проконсультуватися з фахівцем, якщо є болючість суглобів, патологія серця або були раніше отримані травми хребта. Іншим заняття по поліпшенню гнучкості можна включати в ранкову зарядку.
