З допомогою східних практик сьогодні багато відновлюють здоров’я, справляються зі стресом і підтримують гармонію душі і тіла. Але деякі, не знаючи, як правильно займатися йогою, не поспішають освоювати техніки. Хоча навіть прості асани можуть принести величезну користь і розвинути силу волі. У цій статті ми розповімо, якою повинна бути йога в домашніх умовах для початківців.
Зміст
- У чому користь східних напрямків?
- Правила занять йогою
- З чого починати заняття йогою вдома?
- Комплекс простих вправ для новачків
- Протипоказання до занять
У чому користь східних напрямків?
Заняття йогою несуть масу користі для організму і допомагають вести здоровий спосіб життя. Якщо робити все правильно, то допускається проводити тренування навіть у домашніх умовах, приділяючи за 30-40 хвилин щодня. Перші результати можна побачити вже через місяць, зазвичай вони полягають у наступному:
- Загальне поліпшення самопочуття.
- Зниження ризику розвитку серцево-судинної системи.
- Масаж внутрішніх органів, який прискорює кровотік і за рахунок цього покращує їх функцію.
- Підвищується метаболізм та обмінні процеси в організмі.
- Тіло стає більш пластичною, підвищується гнучкість.
- Деякі пози відмінно тренують легеневу систему і серце.
- Зміцнюється імунітет.
- Підвищується життєвий тонус.
- З’являється бадьорість, більше енергії і сил.
- Розвивається впевненість у собі.
До того ж вправи йоги сприяють схудненню, але зайва вага йде повільніше, ніж при заняттях звичайним спортом. Однак саме східні практики дозволяють позбутися від нього раз і назавжди, і втрачені кілограми не повертаються. Регулярні медитації відмінно заспокоюють нервову систему, і організм краще чинить опір життєвим негараздам, які переслідують будь-якого сучасної людини.
Правила занять йогою
Йога для початківців у домашніх умовах може принести не менше користі, ніж регулярні заняття в спортивному залі. Однак при цьому важливо дотримуватися ряду простих правил.
- Всі вправи повинні бути плавними і м’якими, без перенапруження або сильного зусилля.
- Заняття йогою проходять спокійно, дихання рівне, тихе, розмірене. Не можна перенапружуватися, щоб збивалися вдихи і видихи, або вони були судорожними.
- Під час виконання асан плечі краще тримати опущеними, щоб легені і серце були розслаблені. Зовсім трохи поз передбачають підведений плечовий пояс.
- Повторювати відео уроки слід з високою точністю, беручи до уваги всі поради і коментарі, які в процесі виконання дає інструктор. Це дозволить навіть в домашніх умовах зробити все правильно.
- Асана не повинна викликати дискомфорту, відчуття натягнутості, напруги або болю.
- В процесі важливо стежити за колінними чашечками, щоб вони не перенапрягались і розтягувалися.
Йога для початківців більше спрямована на розтяг і розвиток гнучкості, тому потрібно стежити за своїми відчуттями.
Зайнятися йогою буде цікавіше в компанії, тому можна сміливо залучати для цього своїх рідних і близьких. У цьому випадку простіше поступово всю сім’ю привчити до здорового способу життя.
З чого починати заняття йогою вдома?
Багатьох новачків цікавить, як почати займатися йогою будинку з нуля, щоб не допустити помилок і вже через деякий час побачити результат. Тут допоможуть декілька порад експертів.
- Важливо правильно себе мотивувати і встановити собі графік занять, якого дотримуватися протягом встановленого терміну. Самодисципліна – це найслабша ланка практики в домашніх умовах. На вибраний час варто подбати, щоб ніхто не відволікав і не заважав займатися.
- При виборі курсу слід уточнити, чи можна ним займатися з наявністю тих чи інших патологій і хронічних захворювань. Далеко не завжди домашня йога приносить користь, особливо якщо людина страждає підвищеним тиском або цукровий діабет.
- Не варто починати комплекс без належного розігріву м’язів і комплексної розминки.
- Починати процес варто з легких поз, які не викликають дискомфорту, болю або не вимагає надмірних зусиль.
- Дуже важливо підібрати підходящу музику для йоги, а також одяг.
Також важливо контролювати своє дихання, так як це основа будь-східної практики, але безліч новачків це недооцінюють, що і призводить до появи болю і розтягувань. Важливо щоб воно було спокійним, рівним, не збивалося в процесі виконання. Тепер ви знаєте, з чого починати.
Комплекс простих вправ для новачків
Майже всі початківці, не знають, як займатися йогою вдома, тому перші кілька місяців ходять в зал. Це оптимальне рішення, яке дозволяє не допустити травм і розтягувань, некоректним виконанням асан в домашніх умовах. Для решти передбачені комплекси, що містять тільки легкі пози для новачків, які допоможуть зміцнити здоров’я і м’яко підготують до виконання більш складного складу.
Найпростіша йога будинку для початківців містить наступні пози:
- Варіація пози гори. Слід встати рівно і підняти руки над головою. Погляд спрямований прямо. Таке положення утримується кілька хвилин. Тут важливо тягнути лопатки донизу, руки напружені і витягнуті, коліна м’які.
- Кобра. Потрібно лягти на підлогу животом вниз, долоні під плечі. Відштовхнутися долонями від статі, відвести плечі назад і спрямувати погляд на стелю. Спина прогинається таким чином, щоб увесь вага припадала на пупок. У такому положенні задержитес на 5 вдихів і видихів, і повторіть несколькко раз.
- Поза собаки мордою вниз. Щоб швидко і ефективно розтягнути м’язи ніг і спини, потрібно встати на карачки, поставивши на коліна на ширині таза, руки на ширині плечей. Підніміть таз вгору, випряміть ноги. Підборіддя потрібно притиснути до грудей спрямувати погляд на стегна. Спина з руками утворює одну пряму лінію. Зробіть 5 вдихів і видихів, поверніться у вихідне положення і повторіть ще кілька разів.
Якщо вправи стануть доброю звичкою, то про половині проблем зі здоров’ям можна буде забути. Тривалість занять і навантаження потрібно збільшувати поступово, щоб організм встиг звикнути.
Після того, як звикнете, варто перейти до практики комплексу Привітання Сонцю. Ще однією доброю звичкою стане ранкова йога або йога перед сном. З ранку ви будете набиратися енергії, а ввечері розслаблятися, щоб сон був глибоким.
Протипоказання до занять
Йога в домашніх умовах для початківців створює навантаження на організм, тому нею не рекомендується займатися людям з хронічними захворюваннями. У групу ризику також входять наступні категорії:
- Люди, які страждають гіпертонією або внутрішньочерепним тиском.
- З патологією серцевого м’яза.
- Перенесли операції серцево-судинної системи.
- З грижею хребта (або пупкової).
- З наявністю порушень в роботі опорно-рухового апарату.
- У період ГРВІ або ГРЗ.
- Перенесли будь-які операції або хірургічне втручання.
- З онкологією.
- З психомоторними порушеннями.
- З хворобами суглобів і т. д.
Відмовитися від занять також потрібно людям, які в процесі постійно відчувають нездужання. В період менструального циклу і вагітності, також потрібно коригувати курс або зовсім припинити виконання вправ. В інших випадках при наявності хронічних недуг, обов’язковою є консультація фахівця перед початком занять, щоб уникнути їх ускладнень або загострення стану.
