Підтягування дійсно може багато що сказати про вашої фізичної підготовки. Якщо ви не в силах підтягнутися хоча б раз, то варто задуматися над причиною. Можливо, вам не вистачає м’язової маси. Так чи інакше, спеціальні тренування і вправи допоможуть виправити дану обставину і додати впевненості у власних можливостях.
Підтягування на турніку, крім сили і витривалості, збережуть здоров’я хребта і сформують фігуру. При цьому працюють найширші м’язи спини, які і відповідальні за гарний торс. Вправи на турніку також дозволяють оформити м’язи рук, грудей і плечового пояса.
Якщо ви зможете навчитися підтягуватися на турніку, можете не сумніватися в тому, що верхня частина вашого тіла дуже швидко стане підтягнутою.
До того як підтягнутися хоч один раз, вам просто необхідно хоч трохи наростити м’язи. У цьому вам допоможе вправа «Тяга блоку до грудей». Спеціальний тренажер є у всіх спортивних залах. Для нарощування сили потрібно робити по п’ять підходів і вісім повторень у кожному.
Найпростіше вправа, яке застосовують, щоб навчитися підтягуватися на турніку, це так зване негативне підтягування. Щоб його виконувати, потрібно не тільки турнік, але і підставка. На неї необхідно встати і зайняти на турніку положення вгорі, як ніби ви вже підтягнулися. Коли ви прибрали з підставки ноги, необхідно почати випрямляти руки. Негативний підтягування слід виконувати по 15 повторень. Однак можна робити його та меншу кількість раз. У цьому випадку швидкість випрямлення рук повинна бути мінімальною.
Фахівці радять якомога довше затримуватися вгорі з різними положеннями ліктів. Один підхід може бути виконаний з кутом між руками і ліктем в 90 градусів. Інший – коли кут мінімальний, а третій, навпаки, з кутом в 140 градусів.
Вправа «Підтягування на низькій перекладині» виконати не завжди вдасться, адже в спортивних залах такий тренажер зустрічається нечасто. Знайти низьку поперечину можна на вуличних майданчиках по воркауту. Вправу слід робити так: візьміться за перекладину і випряміть руки. Для цього вам доведеться прийняти положення напівлежачи. Починайте здійснювати підтягування, поки рука в лікті не зігнеться повністю. Правильно займатися воркаутом з нуля буде складно, доведеться розробити програму тренування.
Підтягування на брусах новачкам виконати складно, але з часом, коли м’язи зміцніють, ви без праці зможете зробити таку вправу. Ваші долоні повинні знаходитися на брусах в положенні всередину, руки випрямлені, ноги також закиньте на поперечини, але кінцівки обов’язково повинні знаходитися між ними. Починайте неквапливі підтягування з допомогою грудних м’язів до брусів. Затримайтеся нагорі і спокійно, без різких рухів опуститеся вниз.
Щоб зміцнити руки і навчитися підтягуватися краще, виконуйте вис на одній руці. Причому, висіти потрібно так довго, як ви можете, на лівій, а потім і на правій руці. Чим більша кількість часу ви провисите на одній руці, тим легше вам буде підтягуватися без неприємних відчуттів, наприклад, без оніміння в кінцівках.
Коли ви зміцнили м’язи рук, спини і грудей, можна переходити безпосередньо до стандартних підтягування на звичайному турніку. Для початку потрібно вміти виконати хоча б 10 повторень. Але зупинятися на досягнутому не варто, адже 10 повторень – це шкільний норматив.
Коли заходить мова про подтягиваниях з допомогою турніка, потрібно сказати і про те, яким хватом краще триматися за інвентар.
Якщо ви хочете розвинути головні м’язи, відповідальні за формування красивої постави слід робити вправу широким хватом. Завдяки такому підходу відмінно опрацьовується спина. Якщо вправлятися широким хватом, коли поперечина виявляється у грудях, ваші м’язи спини наростять товщину. Якщо підтягуватися за голову, то через деякий час ви зможете похвалитися широкою спиною. Якщо ви хочете домогтися найкращого результату, використовуйте при виконанні вправи широким хватом обтяження вагою.
Щоб здійснювати підтягування на перекладині широким хватом правильно, візьміться за поперечину наступним чином: пензлі повинні знаходитися на ширині, значно перевищує плечі. Підтягніться, поки підборіддя не стане вище поперечини, та повільно прийміть початкове положення.
Вправи, що виконуються вузьким хватом, також допомагають пропрацювати м’язи спини і рук. Крім найширших починає активно розвиватися і велика кругла м’яз. Також в роботу включаються плечі і біцепс. Якщо в процесі зводити лопатки, то можна опрацювати дельтовидні м’язи.
Візьміться за перекладину таким чином, щоб ваші кисті знаходилися в безпосередньому контакті. Підтягніться і прийміть початкове положення.
Вправа зворотним хватом також опрацьовує і спину, і руки. В даному випадку задіяно не меншу кількість м’язів порівняно з виконанням вправи з допомогою прямого хвата. Щоб виконати підтягування даного виду, треба вхопитися за турнік долонями до себе.
Незважаючи на те, що найпростіше робити вправи з допомогою зворотного хвату, захоплюватися ним не варто, адже необхідно працювати над усіма групами м’язів. У зв’язку з цим фахівці радять чергувати підтягування з різним хватом. Почніть з вузького, продовжите прямим, далі зробіть вправу на турніку зворотним вузьким і широким, завершіть тренування зворотним хватом. В комплексі у вас вийде п’ять підходів, в яких має бути близько 15 повторень.
Підтягування з допомогою турніка – прекрасна вправа для м’язів спини, грудей і рук. Однак щоб робити його впевнено, знадобиться витривалість м’язів. Досягти його можна за допомогою статичних або ізометричних, вправ. При їх виконанні не відбувається збільшення м’язового, зате розвивається сила, а сухожилля стають міцнішими. В даному випадку вам не потрібно спеціалізоване обладнання. Достатньо мати дві круглі палиці або ланцюг. Приклад вправи ізометричного такий: візьміть в руки ланцюг і підніміть її над головою. Тягніть її в різні боки, відчуваючи м’язову напругу. Щоб володіти хорошим хватом, можна виконувати і таке статичне вправу: візьміть дві круглі палиці і постарайтеся їх стиснути з усією силою. Статика не зажадає від вас великої кількості повторів. Досить зробити два підходи з чотирма повторами. Щоб якісно виконати ізометричне вправа, знадобиться всього близько 6 секунд.
Ускладнене підтягування
Коли ви досягаєте певних результатів у простому підтягуванні, ви можете переходити до ускладненим вправам, зокрема, до вправи з вагою. Приступати до них можна тільки тоді, коли ви освоїли вправи на турніку з власною вагою. Додатковий вага необхідний, щоб розвинути ще більше сили і витривалості. Працюють такі м’язи, як великі круглі м’язи спини і плечового пояса, а також найширші м’язи спини.
Зафіксуйте на поясі вагу, з яким ви можете зробити вісім повторень. Скористайтеся підставкою, щоб схопитися за перекладину, а потім, повисните на ній. Далі починайте здійснювати підтягування до моменту, поки підборіддя не виявиться на рівні поперечини. Після цього повільно опуститеся в початкове положення. Найкраще зробити п’ять підходів і п’ять повторень.
Хочете перевірити себе на силу і витривалість після багаторазових тренувань на турніку? Тоді постарайтеся зробити підтягування на одній руці. Дана вправа набагато важче, і в цьому випадку потрібно розвинути не тільки силу м’язів, але і хороший хват. Крім висов на одній руці вам допоможе звичайний еспандер.
Щоб мати можливість здійснити підтягування на одній кінцівки, спробуйте вправу, де одна рука допомагає інший. Візьміться за перекладину правою рукою, а лівою схопитеся за зап’ястя. Високо підтягніться і поверніться в початкове положення. Другий варіант виконується ідентично, тільки підтримуюча рука притримує двоголову м’яз.
Чи є протипоказання?
Як би ні були корисні заняття на турніку, виконувати їх можна не кожному. Якщо у вас є сколіоз, міжхребетні грижі або ж протрузії, про турніку доведеться забути. Також небажано виконання таких вправ тим, у кого спостерігається остеохондроз.
Всім іншим людям заняття на турніку не тільки показане, але і бажано, щоб, навпаки, не виникало подібних хвороб. Вправи на турніку також можуть сприяти випрямленню хребта, і як наслідок – збільшенню зростання.
Важливо пам’ятати наступні правила:
- Робити вправу на турніку потрібно тільки з допомогою сили м’язів, а не інерції;
- Піднімати тіло треба дуже плавно і повільно також і опускати його;
- Дотримуйтесь правильне дихання: вдих треба робити при підйомі, видих – протягом опускання;
- Хват повинен бути дуже міцним.
Якщо технічно правильно виконувати вправи і підготовку, то хороший результат ви побачите вже через три місяці. Він буде виражатися не тільки в рельєфі, але і в збільшеній силі м’язів.
