Як навчитись плавати – техніка рухів, класичні помилки

Зміст

• 1 Правильне дихання: навички, якими повинен володіти кожен плавець
  • 1.1 Утримання на воді: від перших труднощів до повного розслаблення
  • 1.2 Відпрацювання техніки рухів: основні функції покладаються на ноги
  • 1.3 Для продуктивного навчання належить освоїти наступні рухи:
  • 1.4 Вчимося плавати кролем: ідеальний стиль для новачків
  • 1.5 Класичні помилки при навчанні плавання кролем:
  • 1.6 Як навчитися плавати брасом? Практичні рекомендації
  • 1.7 Батерфляй: знайомство зі складним стилем
  • 1.8 Регулярне відвідування басейну
  • 1.9 Схоже

Плавання часто здається чимось недосяжним для тих, хто ще не вміє вільно пересуватися у воді без додаткових пристосувань. Однак відкинувши недовірливість і подолавши страхи, навчитися плавати самостійно може практично будь-яка людина. Для цього необхідно, насамперед, знати основи теорії, після вивчення яких слід приступати до практичних занять.

Правильне дихання: навички, якими повинен володіти кожен плавець

На початковому етапі навчання потрібно постановка дихання, оскільки для того, щоб плавати, наприклад, брасом або кролем потрібно глибоко вдихати повітря ротом, а потім видихати його у воду. Освоїти цей спосіб допоможуть вправи з наступним порядком дій:

• Стоячи в басейні або водоймі необхідно занурити обличчя у воду і зробити видих, після чого підняти голову і вдихнути. Повторюючи цю процедуру поступово намагатися збільшувати тривалість видиху, а вдих, навпаки, робити більш коротким.

• Після відпрацювання видиху у воду можна переходити до дихального вправи лежачи на водній поверхні. Для цього слід, перебуваючи на мілководді, спочатку вдихнути повітря, а потім лягти обличчям вниз і зробити повільний видих у воду.

• Більш складний вид навчання правильному диханню полягає в різкому і короткочасному підняття голови з води, під час якого відбувається короткий потужний вдих, після чого особа тут же повинно знову опинитися у воді. При цьому потрібно намагатися видихати повітря як можна довше.

З часом необхідно постаратися затримувати дихання під водою, що буде сприяти розвитку легенів і в майбутньому стати в нагоді при пірнанні на глибину.

У дитячому віці мало хто вдається до подібних вправ, оскільки навчитися плавати дитині, як правило, легше. Однак для дорослої людини вони обов’язково будуть корисні.

Утримання на воді: від перших труднощів до повного розслаблення

Для того щоб навчитися спокійно триматися на воді досвідчені плавці радять застосовувати вправа «зірочка», для виконання якого необхідно:

• набрати максимальну кількість повітря в легені;
• лягти на воду обличчям вниз, розсунувши при цьому кінцівки в сторони;
• намагатися залишатися в такому положенні до тих пір, поки не прийде час видихнути повітря.

Також хороші результати дає вправа «поплавок». Воно виконується наступним чином:

• у положенні стоячи робиться глибокий вдох з затримкою повітря в легенях;
• присівши в воду необхідно обхопити коліна руками, максимально підтягнувши їх до області грудної клітини, і в той же час пригорнувшись до грудей підборіддям;
• при спливанні на поверхню потрібно залишатися в цьому положенні як можна довше, не піднімаючи голови.

Якщо з часом виходить в розслабленому стані утримуватися на водній поверхні, то можна вважати, що основні труднощі навчання плаванню вже пройдені.

Відпрацювання техніки рухів: основні функції покладаються на ноги

Працювати руками у воді досить просто, оскільки практично кожна людина робить це інстинктивно. Набагато складніше справа йде з рухами нижніх кінцівок, без ретельного відпрацювання яких плавання не можна буде назвати повноцінним.

Від правильної роботи ніг залежить не тільки здатність утримуватися на воді, але і швидкість пересування при використанні різних стилів, у тому числі можливість швидко плавати на спині.

Для продуктивного навчання належить освоїти наступні рухи:

• Перебирання ногами – техніка, яка застосовується у кролів. Вона передбачає хльосткі удари витягнутими шкарпетками по водній поверхні, що створює додатковий опір. При цьому ноги не повинні згинатися в колінах, а поштовхи здійснюватися за рахунок постійного руху стегон. Сигналом про правильність виконання цієї вправи буде відчутна напруга в області стоп.

• Плавання брасом передбачає техніку, при якій спочатку необхідно тримати ноги разом, а потім, зігнувши їх в колінах, досить різко випрямити. Слід звернути увагу: при згинанні кінцівок між стегном і гомілкою повинен утворитися прямий кут, а при випрямленні ступні повинні окреслити півколо і знову зустрітися у вихідному положенні.

• Для плавання на місці потрібно щоб тіло спочатку прийняв напівгоризонтальне положення, після чого ноги згинаються в колінах і злегка розлучаються ширше плечей. Техніка увазі обертання кінцівками, що нагадує їзду на велосипеді. При цьому бажано змусити ноги рухатися в протилежних напрямках, що зовсім не просто.

Однак якщо попрацювати, то в майбутньому це дозволить періодично відпочивати, знаходячись на великій глибині.
Під час тренувань, пов’язаних з роботою ніг, має сенс використовувати спеціальну дошку для плавання або триматися руками за бортик, якщо навчання проходить в басейні.

Вчимося плавати кролем: ідеальний стиль для новачків

Кроль – один з найбільш доступних способів пересування у воді, що дозволяє швидко навчитися плавати дітям і дорослим. Даний стиль передбачає мінімум витрат сил і дозволяє істотно скоротити час, витрачений на подолання дистанції.

Для того щоб досконало освоїти цю техніку необхідно дотримуватися певних методичних вказівок:

• кожен гребок повинен виконуватися за допомогою зігнутої руки. Запорука швидкого пересування полягає у високому положенні ліктя, при якому кисть і передпліччя
• знаходяться перпендикулярно по відношенню до напрямку руху;
• під час здійснення гребків плоскою долонею всі пальці повинні бути зімкнуті;
• на завершальній стадії гребка потрібно прискорити рух руки, щоб дотримувався загальний ритм і не утворювалися паузи;
• при виведенні з води повинна дотримуватися наступна послідовність: плече, передпліччя, кисть;
• перед проносом руки долоня необхідно направити назад і трохи підняти вгору.

Дуже важливо, щоб голова і стегна, перебуваючи у воді, завжди знаходилися на одному рівні.

Читайте більше про спорт:

• Техніка плавання батерфляй
• Як правильно плавати кролем?
• Як навчитися плавати дорослій людині
• Скільки води потрібно випивати в день

Класичні помилки при навчанні плавання кролем:

• Неправильне положення тіла, при якому плавець практично сидить у воді, притиснувши підборіддя до грудей.
• Коліна зігнутих ніг постійно знаходяться у воді.
• Голова занадто закинута назад, за рахунок чого утруднюється дихання.
• Надмірні нахили тіла, як наслідок того, що плавець робить гребки на значній глибині.
• Випрямлені руки, не дозволяють достатньо ефективно гребти.
• Неправильне дихання, в тому числі надмірна затримка повітря в легенях.

Більшість новачків досить легко піддаються навчанню кроля на спині, так як використовується положення тіла дозволяє впевнено триматися на поверхні. Крім того, дихання в даному випадку залишається вільним. Необхідно просто лягти на воду і поперемінно гребти руками, одночасно з цим рухаючи нижніми кінцівками вгору-вниз.

Як навчитися плавати брасом? Практичні рекомендації

Порядок навчання плаванню в даному випадку складається з наступних етапів:

Необхідно лягти на водну поверхню і витягнути обидві руки вперед.

Під час підняття голови робиться вдих і здійснюється гребок.

З допомогою сили рук учень починає рух вперед, кожен раз вдихаючи повітря в момент виходу тіла з води.

Після вдиху відбувається ковзання по воді, доповнене максимальною кількістю різких поштовхів ногами.

Відчуваючи, що видихнув все повітря, плавець робить гребок руками, після чого виринає для вдиху.

При дотриманні даних рекомендацій брасом можна досить швидко навчитися плавати в басейні або на водоймі. Однак важливо звертати увагу на деякі особливості цього стилю:

• верхні і нижні кінцівки повинні працювати в певній послідовності – спочатку поштовх ногами, після чого задіюються руки, і відбувається виринання. Зробивши вдих, плавець занурює особу у воду, де здійснюється видих;
• під час руху ноги необхідно підтягувати як можна ближче до сідниць, згинаючи їх не тільки в колінах, але і в тазостегнових суглобах. Після цього кінцівки необхідно різко розігнути, відштовхнувшись від води;
• в той момент, коли відбувається поштовх ногами, треба випрямити руки вперед і тут же зробити гребки в сторони. Це дозволить голові піднятися над поверхнею води, щоб зробити вдих.

Батерфляй: знайомство зі складним стилем

Для того щоб правильно навчитися плавати батерфляєм краще вдатися до допомоги досвідченого наставника. Звичайно, добре володіючи кролем можна досить швидко освоїти цю техніку. Але саме професіонал допоможе рівномірно розподілити навантаження, оскільки стиль передбачає широкий гребок, при вчиненні якого одночасно задіяні обидві руки. Крім того, тулуб у цей момент повинна підніматися над водою.

Відмінною особливістю метелика є істотне збільшення швидкості пересування. Проте однієї фізичної сили тут явно недостатньо, оскільки необхідне ретельне відпрацювання всіх рухів, що ідеально доповнюють один одного. Крім того, вдих доводиться робити протягом мінімального часового проміжку.

Регулярне відвідування басейну

Басейн – це можливість не тільки навчитися плавати, але і завжди перебувати в хорошій фізичній формі. Для того щоб заняття приносили відчутну користь слід дотримуватися простих, але в той же час важливих правил:

Тренуватися бажано на порожній шлунок

Найбільш прийнятним часом для занять вважається період з 16 до 19 години, коли організм добре сприймає значні навантаження.

Безпосередньо перед зануренням рекомендується проводити коротку розминку.

Навчившись плавати і регулярно використовуючи набуті навички, ви завжди будете мати гарне тіло і відмінне здоров’я.