Як наростити м’язову масу в домашніх умовах

Зміст

  • 1 Умови успішного набору маси
    • 1.1 Що і скільки їсти?
    • 1.2 Як тренуватися?
    • 1.3 Обов’язково використовувати спортивне харчування при заняттях вдома?
    • 1.4 Схоже

Твердження про те, що чоловік повинен бути великим і сильним, ніяких сумнівів викликати не повинно, оскільки воно перевірено самою природою. Проте зараз з’явилася безліч бажаючих заробляти гроші спекулюючи на цій темі, які пропонують спортсменам спортивне харчування під виглядом диво-пігулки або закликає всіх у фітнес-центри, абонемент в яких коштує неймовірних грошей.

У даній статті ми розповімо вам, що набрати м’язову масу можна і в домашніх умовах, харчуючись виключно здоровою їжею і не спустошуючи сімейний бюджет. Розглянуто правила тренінгу, уявімо комплекс вправ і рекомендації по харчуванню.

Умови успішного набору маси

Існує 3 ключові чинники, дотримання яких зумовлює успішний результат занять культуризмом. До цих «трьом китам» відносяться:Як наростити мязову масу в домашніх умовах

  • тренування;
  • харчування;
  • відновлення.

Частка тренувань у підсумковій картині не така вагома, як можуть подумати далекі від бодібілдингу люди. Навіть якщо у вправах з залізом ви будете викладатися на 150%, але при цьому не забезпечите собі достатню по калорійності харчування і нормальний відпочинок, всі докладені зусилля просто підуть нанівець.

Пояснюється це звичайним фізіологічними правилами, згідно з яким організм може збільшувати свою вагу тільки за умови отримання надлишкової енергії — коли кількість потрапляють в нього поживних речовин вище, ніж спалюється за день число калорій.

Тренування дають лише поштовх до зростання м’язів — під час заняттями з обтяженнями ви навантажуєте м’язові волокна, внаслідок чого вони отримують безліччю мікротравм. А оскільки людський організм має здатний адаптуватися до будь-яких умов життєдіяльності, він загоює ушкодження і запускає процес збільшення обсягу і сили м’язових волокон, щоб при впливі аналогічних навантажень надалі м’язи могли впоратися з ними без мікро-ушкоджень.

Як наростити мязову масу в домашніх умовах

Звідси випливає одне з найважливіших правил набору маси — в процесі занять ви повинні постійно піднімати тренувальні навантаження (збільшувати вагу снарядів, кількість повторень або інтенсивність), оскільки до однаковому навантаженні організм адаптується і ніякого зростання м’язів при її повторенні не відбувається.

Що і скільки їсти?

Для успішного набору м’язової маси денна калорійність вашого раціону повинна бути на 500-700 ккал більше, ніж кількість калорій, які організм витрачає за день. Енерговитрати організму безпосередньо залежать від рівня фізичної активності людини, тому загальних рекомендацій тут не існує.

Як наростити мязову масу в домашніх умовах

Конкретна кількість калорій можна дізнатися помноживши ваш вагу на 35 і помноживши отримане число на 1.2 при помірній активності або 1.4 при серйозною. Наприклад:

  • 70*35 = 2450 ккал — денні енерговитрати організму чоловіка вагою 70 кг, що займається сидячою роботою;
  • 2450*1,2 = 2940 ккал — необхідний для набору маси денний калораж раціону.

Поживна цінність будь-яких продуктів складається з 3-х складових — білків, жирів і вуглеводів, кількість яких також необхідно дозувати. При наборі маси рекомендується дотримуватися наступного БЖУ:

  • білки — 35%,
  • жири — 25%,
  • вуглеводи — 40%.

Дізнайтеся, які продукти содержут білок у великій кількості.

Ключовим мікроелементом для нарощування мускулатури є білок, який можна назвати будівельним матеріалом для м’язових волокон. Вуглеводи ж забезпечують організм енергією, їх відсутність позначається на підвищенні втоми і меншою працездатності на тренуваннях. Жири потрібні для забезпечення правильності протікання біологічних процесів і обміну речовин.

Як наростити мязову масу в домашніх умовах

Вивчіть основні рекомендації по харчуванню:

  • При наборі необхідно вживати продукти, що містять складні вуглеводи — каші (гречка, рис, перловка), картоплю, чорний хліб. Якщо надмірно захоплюватися борошняним і солодким (швидкі вуглеводи), замість м’язової маси можна набрати лише жир.
  • Основними джерелами білка мають бути м’ясо, риба, яйця і сир. Оптимальним варіантом є куряча грудка, яка містить мінімальну кількість жирів і при цьому не дорого коштує.
  • В основному потрібно вживати рослинні жири — горіхи, лляне масло, так як вони містять більшу кількість корисних речовин та краще засвоюються, серед тваринних жирів корисним є лише риб’ячий жир.
  • Оскільки калорійність вашого харчування, а значить і обсяг вживаної їжі, збільшитися, їсти все як раніше — за 3 прийоми на день, стане проблематично. Рекомендуємо дотримуватися 4-5 прийомів їжі в день, при цьому обов’язково з’їдати багато вуглеводів протягом півтора годин після тренування, а перед сном їсти 200 грам сиру.

    Читайте більше про спорт:

    • Як правильно качатися в домашніх умовах
    • Вправи на трицепс в тренажерному залі
    • Як збільшити силу удару кулаком
    • Програма для преса для чоловіків

    Як тренуватися?

    Питання програми тренувань впирається в фактор наявності у вас необхідного обладнання. Якщо ви хочете отримувати від домашнього тренінгу максимум, то потрібно буде подбати про наявність силової рами і штанги з млинцями сукупним вагою до 150 кг. На перший рік занять такої кількості млинців буде більш ніж достатньо.

    Силову раму можна купити в спеціалізованих магазинах, також є варіант непогано заощадити замовивши її у знайомого зварювальника (в інтернеті є безліч креслень таких конструкцій). Олімпійський гриф потрібно купити, взяти його можна за 3-4 тисячі.

    Як наростити мязову масу в домашніх умовах

    Щодо тренувань. У перші пів року має сенс тренуватися по системі «фулбади», опрацьовуючи всі групи м’язів за одне тренування. Наводимо приклад такої програми:

    • Присідання в силовій рамі: 4х8.
    • Жим лежачи в силовій рамі: 4х8.
    • Підтягування на турніку: 5х6.
    • Підйом штанги на біцепс: 3х8
    • Жим штанги стоячи: 3х8.
    • Протяжка штанги до підборіддя: 3х8.

    Найбільш важкі вправи — присідання, жим і підтягування стоять на початку, оскільки виконувати їх краще всього не втомленим. Перший час не намагайтеся працювати з великими вагами — це загрожує травмами, для початку треба заточити техніку виконання вправ, а вже потім нарощувати вагу на штанзі.

    Але як бути, якщо в будинку або квартирі силову раму і штангу немає можливості? У такому випадку вам як мінімум потрібні турнік, бруси і пара набірних гантелей вагою від 5 до 25 кг. Програма наступна:

    • Підтягування турніку: 5х6.
    • Тяга гантелі в нахилі: 3х8.
    • Підйом гантелей на біцепс: 3х8.
    • Віджимання на брусах: 5х8.
    • Жим гантелей вгору: 3х8.
    • Розводка гантелей стоячи: 3х8.

    Як наростити мязову масу в домашніх умовах Як наростити мязову масу в домашніх умовах

    Вправи на турніку і брусах, після того як вони почнуть даватися вам відносно легко, необхідно виконувати з додатковою вагою, дотримуючись принципу збільшення навантажень. Можна використовувати звичайний рюкзак, поклавши в нього пакет з піском, якщо фінанси дозволяють — купіть важкоатлетичний пояс і з допомогою ланцюжка подвешивайте до нього млинець від штанги або гирю.

    Чи обов’язково використовувати спортивне харчування при заняттях вдома?

    Відповідь на це питання буде однозначною — ні, не обов’язково. Всім початківцям спортсменам необхідно зрозуміти, що спортпит (протеїни, гейнери і т. д.) це не чарівна таблетка, здатна значно прискорити досягнення поставленої мети, а лише звичайні білки і вуглеводи, хімічним чином синтезовані в порошкоподібну форму. Таким чином все те, що може вам дати спортпит, ви можете вжити з’ївши звичайну порцію натуральної їжі.

    Як наростити мязову масу в домашніх умовах

    «Але ж його вживають професійні культуристи!» — скажете ви.

    Дійсно, протеїн і гейнер є постійними супутниками досвідчених бодібілдерів, проте цьому є раціональне пояснення. Люди з тривалим стажем занять і вагою 100 кг і більше, для підтримання наявної маси і подальшого прогресування повинні вживати величезна кількість калорій, до 4-5 тисяч, отримання яких з натуральної їжі вкрай виснажливий процес.

    Таким чином качки отримують стандартні 3 тис. ккал звичайними прийомами їжі, а відсутній калораж і мікроелементи добивають гейнери і протеїновими коктейлями. У підсумку прийом спортпита — це лише питання зручності, а не панацея.

    Настанова - Корисні поради