Як накачатися в домашніх умовах: вправи для тренування м’язів вдома

Не знаєте, як накачати тіло в домашніх умовах? Насправді — це напрочуд просто і не вимагає якихось особливих спортивних пристосувань. Все, що потрібно — трохи творчого підходу та наполегливості, щоб займатися регулярно. Потрібно розуміти, що є межа того, що можна зробити в домашніх умовах без тренажерного залу, професійного обладнання або обтяження, але якщо вам потрібні безпечні тренування щоб залишатися в тонусі, то домашніх занять більш ніж достатньо. Про це стаття нижче.

Зміст

• Кращі вправи, щоб накачатися будинку
  • Вправи для верхньої частини тіла і прес
    • Віджимання
    • Віджимання біля стіни
    • Віджимання на трицепс
    • Планка
    • Скручування на прес
  • Вправи для м’язів нижньої частини тіла
    • Вправи для ніг:
    • Присідання у стіни
    • Присідання з вагою тіла
    • Ягодичный місток
    • Випади
• Як скласти програму тренувань
• Харчування
• Обладнання для домашніх тренувань
• Часті питання і відповіді
• Поради

Кращі вправи, щоб накачатися будинку

Рекомендуємо ознайомитися зі статтею: як набрати м’язову масу в домашніх умовах, з неї ви дізнаєтесь, як правильно харчуватися, тренуватися і що потрібно робити, для збільшення м’язів.

Вправи для верхньої частини тіла і прес

Віджимання

Щоб опрацювати руки та грудної відділ, робіть віджимання — це альфа і омега домашніх тренувань. Щоб отримати від них максимум користі, переконайтеся, що виконуєте рух правильно. Спина повинна бути прямою і на одній лінії з тазом, таз не повинен провисати. У загальному випадку долоні повинні розташовуватися приблизно на ширині плечей, але для акценту на груди можна поставити їх трохи ширше, а для акценту на руки — трохи вже. Крім цього, змішуйте віджимання з негативним і позитивним нахилом для кращого росту м’язів.

• Віджимання з позитивним нахилом задіюють різні ділянки м’язів. Для їх виконання просто упріться не в підлогу, а, скажімо, в крісло чи журнальний столик.
• Для віджимань з негативним ухилом поставте ступні на піднесення в 1-2 фути (0.30–0.61 м) по відношенню до точки упору і виконуйте звичайні віджимання. Не забувайте тримати голову трохи піднятою а спину прямою.
• Кожен підхід має складатися з восьми-дванадцяти повторень. Постарайтеся зробити три підходи, чоловік це може.

Віджимання біля стіни

Для опрацювання плечей і спини робіть віджимання на руках у стіни. І хоча ця вправа не для людей зі слабкими нервами, тим не менше, воно чудово використовує безліч різних м’язів. Щоб опинитися в потрібній позиції, ляжте на спину у стіни. Упріться руками в підлогу і повільно «ідіть» вгору. У верхньому положенні торкайтеся ступнями стіни для рівноваги, повільно опуститеся до торкання головою підлоги і поверніться у вихідне, щоб закінчити повторення. Постарайтеся виконати три підходи по десять разів.

• Якщо ви побоюєтеся виконувати цю вправу, можна трошки зшахраювати і використовувати високий стіл. Поставте ступні на стільницю так, щоб стегна і торс залишалися в повітрі, руками упріться в підлогу. При виконанні віджимання стежте, щоб голова була спрямована вертикально вниз. Це вправа іноді називають кутовими віджиманнями.

Віджимання на трицепс

Для опрацювання рук робіть віджимання на брусах або використовувати стілець. В якості заміни брусів підійде стійка лавка, стіл або стілець заввишки приблизно 1-2 фути (0.3–0.6 м). Упріться руками в лаву позаду корпусу, таз повинен знаходитися в повітрі, коліна зігнуті на 90 градусів. Гарненько упріться ступнями в підлогу і опустіть таз, поки руки не виявляться зігнутими приблизно на 90 градусів. Відштовхніться у вихідне положення. Виконуйте три підходи по 15-20 повторень.

Планка

Планки — відмінний спосіб накачати м’язи вдома, зміцнити корпус, і їх легко видозмінити, щоб додати вправі складності. Для виконання планки прийміть упор лежачи. Однак, замість того, щоб впертися долонями, опустіться на лікті. Напружте сідничні м’язи, випряміть спину — лінія між підставою шиї і підставою тазу повинна бути абсолютно прямій. Утримуйтеся в такому положенні хвилину, відпочиньте і повторіть ще два рази.

• Бічна планка — це коли ви стоїте на боці, спираючись на лікоть руки і зовнішню частину ноги. Знову таки, спину тримаєте прямій і сфокусуйтеся на тому, щоб таз не провисав.
• Віджимання в планці: почніть з упору лежачи, руки на ширині плечей, ступні на ширині стегон. Опустіться на лікті у позицію ліктьовий планки, потім підніміться назад в упор лежачи. Виконуйте 12 повторень у кожному підході.

 

Скручування на прес

Для зміцнення м’язів преса і м’язів корпусу робіть скручування. Скручування були і залишаються найкращими вправами, так що не нехтуйте ними. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і упріться ступнями в підлогу. Заведіть руки за голову і підніміть плечі на 6-8 дюймів (15-20 см) над підлогою, замріть на секунду, потім повільно опуститеся тому. Негайно согнитесь знову, погляд повинен бути спрямований у стелю, а рухи повинні бути повільними і продуманими. Постарайтеся зробити три підходи по вісім-дванадцять повторень.

• Підйом з прямими ногами: ляжте на спину, ноги повністю розпряміть, руки витягніть до стелі і виконайте підйом, ноги зберігайте випрямленими. Витягніть руки і постарайтеся торкнутися носків, потім повільно ляжте у вихідне положення. Виконайте 10 повторень.

Для найпростіших згинів використовуйте баклагу води, важку книгу або ж купіть гантелі. У той час як інші вправи не вимагають ніяких або практично ніяких додаткових снарядів, для ефективності більшості тренувань верхньої частини тіла все ж потрібно обтяження або опір. Візьміть комфортний для вас вагу і спробуйте виконати

• Згинання на біцепс
• Розгин на трицепс
• Підйоми на плечові м’язи
• Тягу до попереку

Вправи для м’язів нижньої частини тіла

Для тренування м’язів ніг робіть інтенсивні вибухові руху в стилі кардіо. І хоча більшість людей не пов’язують зростання м’язів з кардіо вправами, є безліч рухів, виконуючи які ви обзаведетеся сильними підтягнутими ногами. Виберіть 5-6 вправ і виконуйте кожне за 60 секунд. Відпочивайте 30 секунд, потім переходьте до наступного. Після того, як закінчите всі шість вправ, відпочивайте 4-5 хвилин і спробуйте ще 2-3 рази. Ноги буде пекти вогнем, але так ви швидко приведете їх в тонус.

Вправи для ніг:

• Стрибки з махами рук в сторони;
• Випади;
• Бурпи — виконати стрибок з махами рук, впадіть в упор лежачи. Повторіть;
• Стрибки з підняттям колін — швидко підстрибуйте по черзі кожною ногою, піднімаючи коліно якомога вище. Постарайтеся, щоб час зіткнення з підлогою було мінімальним:
• Бокові стрибки — стрибніть в бік, приземлитеся на одну ногу, зігнуту в коліні, потім взрыврым рухом стрибніть на іншу ногу;
• Скручування корпусу;
• Стрибки на коробку або прості пліометричні вправи.

Присідання у стіни

Упріться спиною у стіну і «сядьте так, щоб коліна опинилися зігнутими під 90 градусів а таз висів у повітрі, як якщо б ви перебували в кріслі. Утримуйте таке положення одну хвилину. Відпочиньте тридцять секунд і повторіть ще два рази.

Присідання з вагою тіла

Це один з кращих способів підкачатися. Щоб виконати присяд, поставте ноги на ширині стегон, випряміть спину, підніміть голову і напружте прес. Покладіть руки на стегна або витягніть перед собою, в залежності від того, що вам зручніше. Опустіться в присяд так, як якщо б ви сідали в крісло. Спину потрібно тримати прямий, коліна повинні розташовуватися прямо над носками, не можна, щоб вони видавалися вперед. Сфокусуйтеся на тому, щоб втопити таз. Виконуйте 10 разів, потім зробіть ще два підходу після нетривалого відпочинку.

• Болгарський спліт присед: Поставте передню ногу на підлогу, а задню помістіть на піднесення, наприклад, журнальний стіл або стілець. Опустіться в присяд, потім поверніться у вихідну позицію. Можна розставити руки для рівноваги або уперти в стегна. Зробіть 12 повторів на кожну ногу.

Махи ногою вгору, стоячи на четвереньках. Опустіться на руки і коліна, одну ногу відведіть назад і вгору, зберігаючи її зігнутою в коліні під кутом 90 градусів. Зробіть 12 повторів на кожну ногу.

Ягодичный місток

Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні упріть в підлогу. Піднімайте таз так, щоб ваше тіло утворило якусь подобу мосту. Підніміть ліву ногу в верхньому положенні тазу, потім опустіть і повторіть те саме з правою ногою. Виконайте 10 повторень на кожну ногу.

Випади

Випади — відмінний спосіб опрацювати сідничні м’язи, стегна і підколінні сухожилля. Для того щоб виконати це рух зробіть крок приблизно на 3-4 футів (0.9–1 м) перед собою. Нога повинна бути зігнута в коліні десь на 90 градусів. Опустіть таз, коліно передньої ноги має бути над носком, задній зігнутою в коліні ногою потрібно практично торкнутися підлоги. Відштовхніться і зробіть крок іншою ногою, щоб завершити повторення. Виконайте по 10 разів на кожну сторону, потім відпочиньте і зробіть ще 2 підходи.

• Якщо у вас є гантелі або інше обтяження, можна зробити це вправа важче і тим самим істотно підвищити його ефективність. Навіть просто по пляшці в кожній руці — вже добре.

Як скласти програму тренувань

Складіть розклад таким чином, щоб виконувати вправи на кожну м’язову групу двічі в тиждень. Для того, щоб скласти ефективний план тренувань, не потрібен тренер. Є кілька простих правил, які неважко запам’ятати, слідуючи яким ви зможете отримувати зі своїх занять максимум, і швидко і безпечно приведете мускулатуру в порядок.

• Між схожими тренуваннями повинно бути 1-2 дні відпочинку. Якщо ви працюєте над грудьми у вівторок, не повертайтеся до неї до четверга або п’ятниці.
• Згрупуйте вправи на подібні м’язові групи в одному тренуванні. Наприклад, багато руху на груди задіюють також трицепс: виконуйте їх в один і той же день.
• Переконайтеся, що у вас є 1-2 дні відпочинку, коли ви не залучені ні в яку фізичну активність, або вона зведена до мінімуму. Вашому тілу потрібен час на відпочинок і відновлення, щоб наростити м’язи.

Щоб швидко накачатися в домашніх умовах і зробити це безпечно сфокусуйтеся на правильній формі, а не на декількох зайвих повтореннях. Потрібно, щоб всі тренувальні рухи були плавними, впевненими і повільними, а не рваними і кривими. І хоча всі вправи різні, для всіх актуальні наступні пункти:

• Вдихайте в нейтральному або розслабленому положенні. Видихайте при напрузі.
• Стежте, щоб спина завжди була прямою, а не зігнутою чи скрученої.
• Затримуйтеся в крайній точці руху на 1-2 секунди, потім повільно повертайтеся у вихідну позицію.

Коли виконуєте тренування, задіює все тіло, не забувайте розтяжки. Йога — ще один варіант, що дозволяє опрацьовувати великі м’язові групи, вона допомагає зміцнити м’язи і придбати гнучкість. Спокійні і розслаблені заняття добре підходять для днів, коли ви відпочиваєте, це дозволить вам досягти більшого під час важких тренувань і урізноманітнює програму. Якщо ви не знаєте, які вправи вибрати, так, щоб вони не вимагали спеціальних снарядів, можете спробувати йогу.

• YouTube — невичерпне джерело посібників з йоги для будь-якого рівня займаються, так що не лякайтеся, якщо ви новачок: ви дізнаєтеся, як гойдатися будинку без будь-яких спеціальних пристосувань.

Намагайтеся, щоб останні 2-3 повторення кожного підходу були важкими але не неможливими. Якщо ви дійсно хочете наростити м’язи, доведеться докласти зусиль. Ваше тіло — найкращий індикатор для ваших тренувань, так що продовжуйте опрацьовувати м’яз, поки не втомити її. До кінця кожного підходу вам повинно бути важко, так щоб останні 2-3 повторення вимагали повного зосередження і віддачі.

Ставте цілі завчасно. Якщо ви необачно вирішите виконати три підходи по двадцять повторень, швидше за все до кінця підходу ви выдохнетесь. А ось якщо мета виявиться занадто легкою, завжди можна додати.

Подолання труднощів це не те ж саме, що ризик травмуватися. Якщо замість того, щоб піч або втомлюватися ваші м’язи, суглоби, кістки болять, треба зупинитися і відпочити.

Харчування

Дотримуйтесь збалансованої дієти, в якій буде багато протеїну і мало жиру. Це не означає, що кожен день потрібно завантажуватися протеїновими шийками або відмовитися від всяких десертів. Хороша дієта — це збалансована дієта, з фокусом на цільнозернових, фруктах, овочах і пісному білку, такому як курка, риба, яйця і боби.

• Стакан знежиреного шоколадного молока — це відмінний посттренировочный перекус.
• Перейдіть з білого хліба і макаронів на цільнозернові — і ви відразу зробите величезний крок до здорового харчування.
• Авокадо, горіхи, оливкове масло і яйця містять корисні жири.
• А ось до масла, вершків, сала і т. д. потрібно ставитися обережно, оскільки це майже напевно буде нездорова їжа.

Обладнання для домашніх тренувань

Спробуйте все ж купити самі основні з снаряди, якщо ви серйозно налаштовані на тренування. Є величезна кількість обладнання, яке, якщо знати, як правильно качатися в домашніх умовах, дозволить вам виконувати нові вправи і просуватися далі, і при цьому не вдарить по кишені.

• Стрічкові еспандери можна пристосовувати під себе, вони йдуть в асортименті «ваг» і можуть використовуватися для тисяч різних вправ.
• Самий основний набір гантелей — це бюджетний спосіб додати ефективності ваших тренувань.
• Поперечини для підтягувань розроблені спеціально, щоб підійти під будь дверний отвір, багато моделі також можна використовувати для похилих віджимань, деякі додатково оснащені брусами.

Часті питання і відповіді

Потрібно віджиматися кожен день, якщо я хочу наростити м’язи?

Краще розподілити тренування так, щоб не повторювати одне і те ж кожен день. Якщо кожен день робити однакові вправи, м’язи не встигають відновлюватися й рости. Спробуйте в один день робити ноги, в іншій — верхню частину тіла.

Як мені швидше спалювати жир?

Інтервальні тренування, також відомі як високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) — кращий спосіб спалювати калорії за допомогою вправ. Погляньте на цю статтю, там розповідається, як це робити: «Як виконувати інтенсивні тренування». Додатково до цього, найважливіший фактор контролю ваги — це дієта, так що їжте з розумом.

Який тип вправ виконувати підлітку, щоб накачати м’язи верхньої частини тіла?

Віджимання від підлоги або підтягування на турніку — непоганий варіант, але також можна використовувати штанги і гантелі, але обов’язково з правильною технікою.

Я важу 90 кг, скільки піде часу на те, щоб накачатися?

Стільки ж, скільки і у всіх інших. Питання в тому, як швидко ви скинете жир так, щоб м’язи було видно. Це залежить від багатьох факторів, починаючи від зросту і фізичної форми до того, що ви їсте і що взагалі готові для цього робити.

Потрібно тренуватися на голодний шлунок, якщо мета схуднути і якщо набрати масу, або краще що-небудь з’їсти перед заняттями?

З моменту прийняття їжі повинно пройти досить часу (від 30 хв до 1 години), але не потрібно займатися на порожній шлунок, навіть якщо хочете спалювати підшкірний жир. Все буде залежати від загальної калорійності харчування за добу. Якщо буде дефіцит калорій, буде йти вагу, якщо профицыт, будете набирати. Також не забувайте пити рідину перед тим, як приступати до вправ.

Що має входити в раціон дієти для худої людини?

Багато фруктів, зелених овочів і цільнозернових. Їжте продукти, багаті білком, такий як яйця, курка, фермерський сир, риба і т. д. Їжте корисні жири, включаючи різні горіхи і яєчні жовтки. Зменшіть споживання цукру. Займайтеся наполегливіше.

Я — худорлявий підліток. Чи можна мені робити описані вище вправи?

Так, ці вправи підходять для худорлявих людей. Супроводжуйте ці заняття хорошою дієтою, і ви без праці наберете кілька кілограм м’язів.

Скільки пройде часу, перш ніж стануть помітні м’язи?

Це залежить від генетики. Комусь легше набрати м’язів, комусь складніше. В загальному випадку повинно пройти мінімум три місяці, перш ніж ви помітите будь-якого зростання. Втім, різницю ви можете відчути набагато раніше.

Чи потрібно мені приймати будь-які харчові добавки, щоб сприяти м’язевого росту?

Головне — це те, що ви їсте: потрібно, щоб зберігалося співвідношення 50% вуглеводів, 35% протеїну, решта — корисні жири. Деякі додають в коктейлі або вівсянку якісний протеїн, щоб збільшити споживання білка. Читайте докладніше в статті, які добавки краще для набору м’язової маси.

Через скільки часу буде результат?

Перші результати можна буде побачити через 1-2 місяці.

Я досить повний (але не жирний), яку дієту вибрати і що є, якщо тренуватися вдома?

Вам краще зробити наголос на білкові продукти і джерела складних вуглеводів, а також овочі і фрукти. Виключіть солодке, борошняне і фаст-фуд, щоб не набрати зайву вагу у вигляді жиру. Якщо влаштовує обсяг наявної маси, то варто спробувати просушитись. Читайте, що така сушка тіла і як її правильно робити, або спробуйте кардіо-тренування в якості основних.

Як мені наростити м’язи під час реабілітації?

Краще займатися відновленням і тільки потім перейти до набору маси, щоб не нашкодити здоров’ю.

Поради

• Не здавайтеся, якщо не помітили результатів за перший тиждень або не виходить зробити яку-небудь вправу;
• Збільшення споживання білка з м’яса, яєць або риби та зменшення споживання вуглеводів допоможе вам наростити м’язову масу без жиру;
• Підтягуйтеся прямим і зворотним хватом на турніку або хоча б на гойдалках на довколишній дитячому майданчику;
• Старанно тренуйтеся, правильно харчуйтеся, добре відпочивайте, і ви побачите, як ростуть ваші м’язи;
• Перш ніж почати тренування, завжди розминайтеся легкої пробіжкою або швидкою ходьбою протягом 5-10 хвилин;
• Для того, щоб м’язи стали видні і для згону жиру робіть кардіо;
• Після завершення тренування завжди розтягуйтеся, це допоможе зберегти суглоби і зв’язки гнучкими;
• Щоб максимізувати користь для м’язів, робіть важкі тренування перед кардіо;
• Якщо яке-небудь з вправ викликає біль у суглобах, спині, шиї і т. д., негайно зупиніться і не продовжуйте, поки не проконсультуєтеся з лікарем;
• Ізометричні вправи можуть допомогти вам прокачати м’язи навіть без тренажерного залу, особливо в поєднанні з іншими типами вправ.

Джерело: http://www.wikihow.com/Build-Muscle-at-Home

Статті, які можуть бути Вам корисні:

Як накачати грудні м’язи в домашніх умовах

Як накачати руки в домашніх умовах з гантелями і без тренажерів

Кращі варіанти, як накачати біцепс в домашніх умовах

Керівництво: як накачати прес до кубиків в домашніх умовах швидко і ефективно

5 кроків як швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах