У цій статті ми розповімо як накачати торс і підберемо найбільш ефективні вправи. Ці вправи для тренування м’язів кора (той же торс) можна виконувати навіть у домашніх умовах і ви отримаєте гарний прес, сильну спину і красиву поставу.
Що вам потрібно знати…
- Зміцнить м’язи преса дуже просто. Якщо ви правильно підійдете до виконання моїх вправ, це незабаром допоможе поліпшити ваші результати в підйомі тягарів, в олімпійських силових вправах та багатьох інших вправах на витривалість.
- Вправа «перемішування супу в каструлі» просто чудово, якщо використовується в цілях активації глибоких м’язів кора, відповідальних за стабільну роботу тазу і хребта. До того ж, до цієї групи м’язів прийнято відносити косі і поперечні м’язи живота, м’язи стегон і сідниць. В той же час це вправа позбавляє хребет від непотрібного згинання.
- Планка на боці – чудова вправа для підтримки в тонусі всього торсу. Воно зміцнює квадратні м’язи попереку. Так само воно важливо тому, що зміцнює стегнові м’язи, а без міцних м’язів в стегнах немає сенсу зміцнювати м’язи преса.
- Планка і планка на боці – допомагають зміцнити м’язи кора і в той же час знижують навантаження на хребет. Але необхідно буде додати такий елемент як утримування піднятої ноги. Це зміцнює нижні м’язи преса і згинальні м’язи.
Вправи для торса в домашніх умовах
Згинайте коліна і прискорюйтеся
То наскільки грамотно ви тренуєте м’язи торсу, може впливати на продуктивність в тренажерному залі. Коли ви готуєтеся правильно, то негайно підвищується ваша сила під час виконання вправ на підйоми тягарів, ривки, поштовхи, і багато інших вправи з великими вагами.
Зміцнення м’язів преса — це просто. Пропоную вам неоднозначне на вигляд, але дуже дієве вправу потрібно зігнути ноги в колінах і присісти, так, як ви це робите в туалеті. Звичайно, це не самий елегантний тип вправи і не всі мої клієнти їх дійсно люблять тільки з цієї причини. Хоча тут варто задуматися про те, що все – від брутальних чоловіків до тонких ніжних і милих дівчат роблять це щодня, і, по суті, нічого огидно-неприродного в цьому положенні немає. Така вправа допомагає переконатися в тому, що ваші клієнти активують всі три шари черевної стінки і тазового дна.
Інформація на тему: найефективніші вправи для преса.
360 градусів активації
Подумайте про ваш торс, як про пластиковій пляшці води. Уявіть, що в ній порожньо. Коли в пляшці нічого немає, її легко стискати і так само легко зігнути і зіпсувати її форму. Але, якщо ви заповните цю пластикову пляшку цементом, вона стане такою жорсткою, що ви не зможете стиснути її. Ось що відбувається, коли ви, згинаючи коліна, сідаєте і, напружуючи м’язи тазу і преса, збільшуєте таким чином внутрішньочеревний тиск — воно тримає м’язи преса напружені і передає вашому тілу величезну кількість сил і енергії.
Навчити виконувати таку вправу зовсім нескладно. По-перше, садимо клієнта на горизонтальну лаву або стілець. Встаємо за спиною. Потім натисніть пальцями до точки його або її нижній частині спини, трохи вище верхньої частини тазу. Далі клієнту необхідно напружити м’язи тазу і спини. Якщо він правильно і якісно виконує вправу, то ваші великі пальці повинні буквально вытолкнуться назовні. Тиск на кожен палець повинно бути однакової сили. Це говорить про те, що внутрішньочеревний тиск рівномірно розподіляється по всій середній частині тіла. Це і є наша мета.
Якщо напруга в області під одним з пальців буде слабкіше, просто дайте клієнту зворотний відсіч у вигляді посиленого зустрічного тиску і скажіть йому, щоб він зосередився на просуванні вашого великого пальця все далі при такому напруженні м’язів тазу і преса.
Зазвичай це займає всього кілька хвилин на розробку рівномірного напруги по обох боках нижньої частини спини. Робіть цю вправу на початку тренування перед будь-якими вправами на підйом вантажів. Так ви збільшите свою силу і захистіть хребет під час присідання, тяги і багатьох інших вправ.
Важливо зазначити, цю вправу не повинно викликати напругу в м’язах обличчя, і воно не повинно змусити вас відчувати задишку. Ви повинні навчитися правильно і розмірено дихати під час напруженого скорочення тазової мускулатури і м’язів преса.
Коли ви освоїте черевне напруга, ви автоматично обмежите надмірний рух в поперековому відділі хребта під час тренувань. Це дозволяє підняти важку вагу, без ризиків для хребта.
3 кращих вправи на тренування м’язів торсу
[sam id=”1″ codes=”true”]
Коли справа доходить до тренування торсу, то я безумовно вибираю три типи вправ. І саме їх я регулярно використовую з атлетами, яких я треную. У кожної вправи своя цільова спрямованість і кожна з них допомагає в поліпшень продуктивності і побудови естетичного зовнішнього балансу.
Заважаємо суп у каструлі
Це вправа, популяризував Стюарт Макгілл, доктор філософії. Воно було опорою в моїх програмах з того дня, як він показав його мені. Перемішування супу в каструлі – це приголомшливе вправа для активації глибоких м’язів кора і торсу, рятує хребет від надмірного згинання. Ключовим моментом цієї вправи є обмеження руху плечових суглобів. Торс не можна згинати, вигинати або повертати.
Бічна планка з піднятою ногою
Бічна планка — відмінне основна вправа для насичення силою квадратних м’язів попереку, які знаходяться в нижній частині грудної клітки і у верхній частині тазу з кожної сторони хребта. Воно виявиться корисним для тих, що страждає болями в попереку.
Зміцнення квадратних м’язів необхідно в цілях підтримки впевненого положення тазу під час тренувань.
Версія відео дещо розширена, так як верхня нога залишається піднятою протягом усього вправи. Нога зведена вгору також допоможе зміцнити м’язи навколо стегна. Пам’ятайте: тренування преса без зміцнення м’язів стегон не мають сенсу.
Підйом ноги у висі
Планка і бічна планка в різних варіаціях гарні для максимізації своєї сили без шкоди для хребта, але вони не охоплюють всі необхідні області торсу.
Я тренував багато спортсменів, які були доречні в різних варіаціях вправи «планка», але мали жахливі результати по частині вправ з ногами. Їм не вистачало необхідної міцності в м’язах нижньої частини преса і згинальних м’язах стегон.
Є безліч способів виконати вправу з підйому ніг, але моя улюблена версія виглядає так — лікті зігнуті під кутом в 90 градусів у висі на кільцях. Якщо кільця не ваш варіант, то тримайтеся на парних турніках нейтральним хватом так, щоб долоні були звернені один до одного.
Перевага цієї вправи в тому, що воно будує безперервну нервову зв’язок між стегнами і черевним пресом. Це безперечно зробить вас набагато більш сильним спортсменом. У відео нижче показано виконання вправи на підйом ніг на середній швидкості. Тим не менш, навіть сильні спортсмени повинні виконувати цю вправу як можна більш повільно. Повільніше — краще.
Вправи для торса потрійної сили
Ця система вправ може застосовуватися і на початку і в кінці тренування, 3-6 разів на тиждень. Я волію виконувати їх на початку тренування, щоб зафіксувати стабільне положення спини і хребта. Це в подальшому допомагає взяти більшу вагу. Однак, якщо ви дійсно зацікавлені лише в посиленні інтенсивності даних вправ, то ви можете отримати і кардинально протилежний ефект – ваші м’язи преса просто втомляться і належного ефекту від основної тренування ви вже не отримаєте.
Іншими словами є два шляхи – збільшити кількість можливих підйомів при подальшій тренуванні або вапна м’язи преса до непридатного для тренування стану. Вибирайте самі.
Частота: 3-6 разів на тиждень
1А: Заважаємо суп в каструлі – 10 повільних повторень (5 в кожному напрямку)
Відпочинок – 30 секунд
1Б: Бічна планка з піднятою ногою – утримувати кожну сторону протягом 30 секунд.
Відпочинок – 30 секунд
1В: Підйом ніг у висі – 5 супер повільних повторень
Відпочинок – 30 секунд. Повторити всі вправи ще три рази.
Прогрес
Почніть з трьох тренувань для першого тижня, а потім додайте один раз в тиждень, поки не досягнете шести тренувань в тиждень. Підтримуйте цю частоту до тих пір, як можете. Якщо вам потрібно ускладнити вправи, ось що ви можете зробити для кожного з них:
Розмішування супу в каструлі: збільшення числа повторень, збільшення діаметра уявного каструлі або уповільнення руху.
Бічна планка з піднятою ногою: розмістіть лікоть на хитної дошці або пов’яжіть еластичну стрічку навколо стегон, трохи вище колін.
Підйом ніг у висі: виконайте підйом ніг ще більш повільно або потримайте ноги в піднятому положенні протягом декількох секунд при кожному повторенні.
Висновок
Тепер у вас є два шляхи, щоб отримати більше від ваших тренувань. По-перше, ви дізналися, як правильно тренувати торс (м’язи кора). По-друге, у вас є високопродуктивні основний тренувальний план, який качає м’язи трьома вправами. Дотримуйтеся цього плану, принаймні місяць, і ви будете прогресувати і виглядати краще, ніж коли-небудь.
Джерело інформації: http://www.t-nation.com/training/triple-threat-core-training
