Для того щоб накачати руки будинку, виконують вправи зі спортивним обладнанням: штанга, гантелі, турнік. Проте мало у кого вдома є штанга, частіше можна зустріти гантелі або турнік.
Які вправи з гантелями допомагають накачати руки? Ефективно включати в програму підйом гантелей на біцепс,триголовий м’яз плеча, дельти і трапецієвидні.
Але накачати м’язи плечового пояса і рук у домашніх умовах можна не тільки з допомогою гантелей. Доведено, що ефективна спортивна програма повинна включатьотжимания від статі та підтягування на турніку. Отже, можна правильно опрацювати не тільки великі, але дрібні м’язові волокна.
Підйом гантелей на біцепс і трицепс
Вправи з гантелями дозволяють швидко і ефективно накачати руки. Для стійкості використовують стілець або лавку. Якщо лави немає, то замінити її можуть дві поруч поставлених стільця. Гантелі для накачування рук вдома краще використовувати розбірні. За ціною вони дорожче звичайних, але накачати м’язи рук, пучки двоголових і трехглавых м’язів плеча добре вдається лише при зростаючій навантаженні.
1. Вправа «Підйом гантелей на біцепс поперемінно»
Роблять по черзі, перш ніж підняти одну гантель, опустіть попередню. Коли роблять вправи на біцепс, руки з гантелями і корпус не повинні розгойдуватися. Спортсмен займає вихідне положення стоячи, можна встати недалеко від стіни, ноги на ширині плечей. Нижня точка — це коли рука витягнута і тримає снаряд. Піднімають руку зі снарядом пліч з найбільшою амплітудою. При цьому стежать, щоб пальці долоні були повернені до себе. Всякий раз у верхній точці виконують зусилля і тягнуть руку ще ближче до суглобу плеча. Качають 3 підходи по 8 повторів на кожну руку.
2.«Згинання рук в лікті з упором в стегно»
Ще один вкрай ефективний тренінг для двоголового і триголовий м’язи плеча і рук у домашніх умовах. Вихідне положення спортсмена сидячи на стільці. Ноги розведені в сторони, між стегнами тримають прямий кут. Поза повинна бути стійкою, без навантаження на хребет.
Неробоча рука пензлем впирається в стегно. Гантель в робочій руці звисає до підлоги, локотьнаходится на рівні середини стегна, трохи спирається на неї.Згинають руку в ліктьовому суглобі і підносять до плечового.Протягом усього вправи пальці «дивляться» на плече. Як правильно качати підйом гантелей? Потрібно робити по повній амплітуді, повністю розгинаючи руку внизу і згинаючи вгорі.
Як дихати, коли робиш вправи з гантелями? Видих роблять після проходження найбільш складної ділянки. Приміром, у концентрованому згинанні правильно робити видих, коли кисть з гантеллю піднята до плеча.
Вправи на біцепс роблять по 10 повторів однією рукою, потім без перерви інший. Це один підхід. Робити потрібно три підходи, при цьому відпочити допускається 2-3 хвилини.
3. «Жим гантелі в положенні на стільці, по-французьки»
Накачати руки допоможе жим сидячи, цю техніку ще називають французька. Спортсмен займає вихідне положення на стільці, руки тримають за спиною. Гантель спрямована вертикально, уздовж хребта. Допомагає утримувати спеціальний снаряд захоплення з чотирьох перехрещених пальців і дотичних великих. Фігура нагадує ромб. Утримуючи гантель за спиною на витягнутих руках, важливо контролювати лікті.Вони повинні бути надійно зафіксовані. Снаряд рухається вздовж хребта вгору і вниз.
Тренуються за інтенсивною амплітуді протягом 3 підходів по 8 повторів. Перерва між підходами 2-3 хвилини.
4. Те ж саме вправу, тільки в положенні лежачи
Цей тренінг дозволить добре накачати руки. У ньому опрацьовується трицепс, зміцнюються ліктьові зв’язки. Як і жим сидячи, воно відноситься до ізолюючим вправами. В режимах по-французьки працює ліктьовий суглоб.
Ізолююча вправа — це те, в якому опрацьовується один суглоб. Подібні вправи додають рельєфу, «шліфують», тому їх ставлять у кінець або на початок тренування.
Враховуючи, що спортсмен використовує гантелі, а не штангу, то заняття виходить менш небезпечне. Немає ризику травми у разі, якщо штанга впаде на груди чи голову. Крім того, на відміну від штанги, гантелі – більш щадний інструмент для ліктьових суглобів. Ще один плюс в тому, що вправа з допомогою гантелей виконувати складніше, а, отже, якщо робити правильно, то результат буде помітніше. Лікті не повинні «гуляти», суглоби тримають зафіксованими на протязі всього жиму.
Атлет займає вихідне положення лежачи на лаві або на стільцях, вправу можна виконувати на підлозі. Руки витягнуті вперед перед собою. Згинаючи руки в ліктьових суглобах, він синхронно опускає їх на рівень голови, потім виконує зворотне рух. При середній підготовці достатньо зробити 3 підходи по 10 повторів, допускаючи двохвилинний відпочинок.
5. Вправа «Жим Арнольда»
Для отримання гарних рук потрібно створити рельєф плечей. Вправа задіює дельтовидні м’язи. Спортсмен займає вихідне положення стоячи, тримаючи снаряд вище голови. Перебуваючи в домашніх умовах можна встати недалеко від стіни.
Повільно, напружуючи дельти, опускає руки через сторони вперед, при цьому згинаючи їх в ліктях. У підсумку руки з гантелями виведені прямо перед собою, снаряди стикаються, а лікті зведені, пальці дивляться на себе. Руки спортсмен утримує на рівні грудей. Це і є нижня точка вправи. Після неї слід повільний контрольований повернення. Роблять 3 підходи по 6-12 повторів.
Віджимання від підлоги
Щоб накачати руки, використовують віджимання на кулаках. Вони задіють грудні м’язи, триголовий м’яз і багато суглобів. Атлет приймає вихідне положення в упорі лежачи, корпус тримає прямо. Руки і ноги на рівні плечових суглобів, при цьому долоні зібрані в кулаки. Спортсмен виконує віджимання, лікті в нижній точці притиснуті до тіла і прагнуть назад, а груди стосується статі. Підйом в верхню точку делаютна повністю випрямлені руки.
Скільки робити за сет, залежить від підготовки, тренери рекомендують робити за принципом «скільки витримаєш», поступово доводячи до 10-12 повторів в три підходи.
Підтягування на турніку
Якщо в домашніх умовах обладнати турнік, то він допоможе накачати руки. Підійдуть вправи середнім, вузьким та прямим, а також зворотним хватом. У них будуть задіяні біцепси і м’язи плеча. Виконання починають з 2-3 підходи по 8-10 разів, кожного разу збільшуючи навантаження.
Поради
- Щоб м’язи збільшувалися в об’ємі, поступово нарощують вага гантелей;
- Тренуються за програмою не менше двох тижнів, але не щодня, а через день–два. М’язам потрібен відпочинок і відновлення;
- Підйом гантелей на біцепс роблять силою м’язів, а не інерцією корпусу;
- Необов’язково тримати ноги на ширині плечей, головне, щоб поза була стійкою і дозволяла виконати всі повтори.
Накачати м’язи рук і плечей з допомогою гантелей можна і в домашніх умовах. Для цього потрібно ретельно проробляти кожну вправу, контролювати дихання, і раз за разом нарощувати вагу і збільшувати кількість повторів.
