Як накачати рельєфний прес і отримати гарні кубики преса на животі

Як накачати рельєфний прес, є найпопулярнішим питанням людей мають велике процентний вміст жиру в області живота.

Перед тим як вивчити основний тренувальний комплекс і вправи для накачування заповітних кубиків, потрібно пройти мінімальний курс анатомії і дізнатися, що приховує під собою товстий шар жиру на животі. Для тих, кому лінь читати статтю, в кінці є відео про тренування м’язи черевної для накачування кубиків. У ньому викладено корисна інформація у доступному форматі.

Зміст

• Фізіологічну будову і особливості м’язів живота?
• Що потрібно, щоб побачити кубики преса на животі?
  • Анатомія м’язів преса
• Як накачати прес до рельєфу і що для цього потрібно робити?
• Дієта для рельєфного преса!
• Вправи для рельєфу преса!
• Тренування преса на рельєф!
  • Програма для розвитку вражаючих кубиків на животі:

Фізіологічну будову і особливості м’язів живота?

Реконструкція живота передбачає спільне використання правильно сформульованої системи тренувань та дієти. Часто про значущість другого фактора люди забувають, тому що набагато легше зробити кілька сетів в тренажерному залі або будинку в надії побачити кубики на животі, ніж дотримуватися низькокалорійну дієту протягом тривалого періоду.

Почнемо з головної для більшості людей прямого м’яза живота, саме її ви бачите на глянцевих журналах у професійних культуристів і фотомоделей. Додатково прес оточують зовнішні косі і внутрішні косі м’язи живота. Перші проглядаються у людей, що володіють прекрасною сухістю, зовнішні косі починаються від пахв і закінчуються внизу живота. Візуально вони проглядаються схожі на подряпини, залишені хижим тваринам.

Внутрішні косі м’язи – розглядати немає необхідності, тому що вони розташовані під зовнішніми косими і навіть якщо ви будете мати процентний вміст жиру в організмі менше 5%, побачити їх не вийде. Можна просто зазначити, що внутрішні косі м’язи розташовується під кутом в 90 градусів відносно зовнішніх косих, і є антагоністами цих м’язів.

Виходячи з естетики тіла, для нас найбільше значення має пряма м’яз і зовнішні косі, тому що саме ці м’язи проглядаються, коли в організмі людини знаходиться мінімальна кількість жиру.

Що потрібно, щоб побачити кубики преса на животі?

Часто можна почути таке: «Як би старанно я не качав прес, скільки б вправ я не робив, прес все одно видніше не стає, хоча і болить при цьому досить пристойно після кожного тренування. Прес я качаю 3 рази в тиждень, в кожному з трьох вправ по 5 підходів, в кожному підході від 50 до 70 повторень. Підкажіть, може я щось роблю не правильно?»

Для початку давайте визначимо відразу: не залежить зовнішній вигляд черевного преса від обсягу виконаної на нього роботи, а залежить він від процентного вмісту в організмі підшкірного жиру. Якщо ваша мета – поява кубиків на пресі або здивовані обличчя дівчат від «наявності» на вашому животі кубиків преса, то вам потрібно слідувати правилам наведеним нижче:

Потрібно переглянути систему вашого харчування – приберіть або зменшіть споживання таких продуктів харчування: цукор, солодощі, борошняні вироби (можна залишити хліб з борошна грубого помелу), крохмалисті вуглеводи, жири тваринного походження (сало, шпиг, вершкове масло, вершки). Необхідно збільшити добове кількість споживаного білка за рахунок наступних продуктів: нежирна курка, сир знежирений, риба тріскових порід, можна використовувати високобілкові суміші (з вмістом білка 70 -80%). Це вбереже ваші м’язи від руйнування за рахунок зниження калорійності їжі. До речі, корисно буде прочитати статтю про міфах про засвоєння кількості білка за один раз. Більше їжте овочів.

Після силового тренування проведіть 30-40 хвилинну аеробне тренування (бігова доріжка, велоергометр, еліптичний лижник, можна використовувати скакалку). При цьому стежте за тим, щоб інтенсивність тренування була середньою, бо замість спалювання жирів ви почнете виконувати кардиотренировку.

Для посилення ефекту спалювання жиру можна використовувати Л-карнітин або жиросжигающие кошти. Для цих цілей ще підійдуть: кофеїн, ефедра, екстракт гуарани. Їх потрібно вживати безпосередньо перед тренуванням.

Також для кращого спалювання жирів, а як наслідок поліпшення зовнішнього вигляду черевного преса, щоб зменшити затримку рідини в організмі, необхідно скоротити кількість споживаної в їжу солі або солоної їжі.

Якщо ви хочете поліпшити рельєфність і горбистість пам’ятайте, що прес – це така ж м’яз, як і всі інші у вашому тілі. І щоб збільшити її обсяг, то потрібно робити теж, що і з іншими м’язами. А саме, як качати біцепс або спину підходами з 6 – 10 повторень з важким вагою.

Також подивіться на ефективні вправи для тренування м’язів преса.

Для тих у кого рівень підшкірного жиру невеликий, немає боків і навіть видно прес, але немає рельєфу, рекомендую позайматися по системі на цьому відео. Тут показаний чудовий комплекс, який за 20 хвилин в день допоможе зробити прес більш рельєфним.

Тим у кого підшкірного жиру багато, комплекс вправ не допоможе ні цей, ні будь-який інший, тут потрібно працювати в різних напрямках, щоб домогтися результатів.

Тепер давайте більш детально продовжимо нашу дискусію на тему: як домогтися рельєфного преса?

Анатомія м’язів преса

Саме цю частину черевної порожнини ми бачимо, тому що пряма м’яз поверхнева і виступає назовні. Навколо всі тільки й мріють стати володарями прекрасного преса, на цьому подальші дії закінчуються, як говоритися якість віддачі всього прямо пропорційна якості подачі.

Будова м’язів живота:

• довга м’яз, складається з двох половин, розташованих по обидві сторони живота;
• посередині живота знаходиться лінія, яка складається з сухожиль;
• лінія з сухожиль має ширину 2 см і тривати вздовж усього живота, починаючись від лобка, і закінчується біля грудної клітини.

Необхідно відзначити, що на зовнішній частині черевної порожнини розташовуються ще пучки сухожиль, що перетинають пряму м’яз перпендикулярно по відношенню розташування основних м’язових волокон. Саме це переплетення волокон і сухожиль ми спостерігаємо у себе на животі під виглядом пральної дошки.

Тепер стає більш зрозуміло, що основний акцент необхідно робити на одну м’яз, яка завжди буде працювати спільно, на відміну від інших м’язових структур. Це є важливим моментом для практичного тренінгу будь-якої частини тіла. Наприклад, коли ви підносите пляшку води до рота, щоб втамувати спрагу, скорочується повністю весь біцепс, а не окремі його частини. Таке скорочення відбувається і прямого м’яза живота, коли ви виконуйте скручують руху корпусом.

Важливий момент, який необхідно прочитати з особливою вдумливістю, щоб не повторювати надалі помилки інших людей. Практично кожен інструктор розповідає про те, що абсолютно без проблем можна накачати спочатку верх живота, а потім вниз або навпаки.

«Краще запам’ятайте раз і не повторюйте непотрібних дій: у природі не існує вправ, які здатні навантажити конкретну частину м’яза. Пряма м’яз може бути лише в двох станах: розслабленому або скороченому»

Природно, існує багато вправ для преса, при виконанні яких ви змінюєте вектор руху і незначно зміщуєте акцент в певну частину м’яза. Необхідно зазначити що, тільки професійним культуристам потрібно впливати на прес під різними кутами, для простого обивателя тренажерного залу, це перетворюється в абсолютно даремне заняття.

Пояснюється все вищесказане просто: «навантаження при акцентованої виконанні вправи на певну частину прямого м’яза має кут зміщення не більше 1-3%» Різниця настільки мінімальна, що ви її просто не відчуєте. Прес за своєю фізіологічною структурою – це одна м’яз, яка не може опрацьовуватись лише в певних місцях. Виконуючи будь-яку вправу, м’язи живота включаються в роботу на 100%, з невеликим вектором відхилення в певну частину не більш ніж на 3%.

Торкнувшись теми як накачати рельєфний прес неможливо обійти питання, чому при інтенсивній роботі нижня частина преса в 90% випадках є відсталою?

Для чоловіків розвинути і опрацювати нижню частину досить складно з двох причин, для жінок по трьом:

Якщо розбиратися з анатомічної точки зору, в нижній частині живота просто нічого тренувати. З фізіологічної точки зору, пряма м’яз максимально розвинена у верхній частині, починаючи від пупка і закінчуючи грудним відділом, в місці прикріплення біля лобка м’яз утворена з тонкої тканини.

Навіть візуально чітко проглядається перевага верхнього преса. Це фізіологічне перевагу просто необхідно, щоб забезпечити функціональність корпусу і виконувати скручивающую роботу. Саме тому верх преса більш пристосований до інтенсивної навантаженні, ніж нижня його частина.

Природа подбала про прекрасну половину людства, і щоб знизити больові відчуття під час менструального циклу, низ живота жінки має знижену чутливість і менше нервових закінчень, ніж у чоловіків. Саме тому нижня частина преса у жінок, погано подається інтенсивного тренінгу.

Отримані знання можна ефективно застосувати при складанні тренувального комплексу, але деякі міркування необхідно перерахувати зараз:

Прес завжди цілком включається в роботу і скорочується по всій протяжності, незалежно від обраного вправи.

Низ преса розвинути і якісно навантажити набагато складніше, ніж верхню його частину.

Запам’ятайте, що немає необхідності застосовувати багато вправ тренуючи м’язи живота.

Якщо акцентовано тренувати нижній прес, рівномірне навантаження буде отримувати і верх м’язи.

Як накачати прес до рельєфу і що для цього потрібно робити?

Щоб сформувати рельєфний прес вам необхідно вирішити дві проблеми. По-перше, позбудьтеся від зайвого підшкірного жиру в районі живота. По-друге, потрібно збільшити розмір прямого м’яза за рахунок нарощування додаткових м’язових тканин. Виконавши дві ці завдання, ви гарантовано зробите свій прес – рельєфним і потужним на заздрість усім людям, які мають двометровий обсяг талії.

Дієта для рельєфного преса!

Щоб відбувалося жиросжигание необхідно дотримуватися низкоуглеводной дієти. Потрібно розуміти, що позбавлення від жиру – це біохімічний процес, який сприяє розщепленню тригліцеридів на жирні кислоти. Саме тому підшкірний жир неможливо розтрусити, роздрібнити, розтопити або видавити з своєї клітинної структури.

Відштовхуючись від вищесказаного можна з упевненістю на 100% сказати, що будь-які фізіотерапевтичні процедури: баня, масаж та інші, не спалюють підшкірний жир. Ці заходи призначені для вирішення двох вузьконаправлених завдань:

• поліпшення насичення кров’ю жирових клітин;
• підвищення – мікроциркуляція в м’язових волокнах.

Не вірте новомодним рекламам і привітним адміністраторів салонів краси, що перераховані вище заходи здатні позбавити вас від підшкірного жиру. Тільки низькокалорійна дієта, за допомогою якої ви разгоните заснулий обмін речовин і змусите організм використовувати жир в якості витратного матеріалу для життєзабезпечення м’язової структури і внутрішніх органів.

Вправи для рельєфу преса!

Відкриємо вам секрет, щоб наростити м’язи преса їх необхідно тренувати як, і інші частини тіла. Проте підібрати правильні вправи для тренування прямого м’яза набагато простіше, ніж для об’ємної м’язової групи. Тому що вона виконує досить просту скручивающую функцію. Розуміння цього дає можливість виключити з тренувальної системи 80% вправ, що застосовуються для преса. Вибрати найбільш ефективні вправи для пресу можна зі списку, якщо є бажання урізноманітнити тренування.

Основні функціональні особливості прямого м’яза:

• безпосереднє підтягування верху тіла донизу;
• або скручування тазу до тулуба.

Саме тому необхідно підібрати вправи, які будуть максимально точно повторювати функціональну здатність прямого м’яза і вищеописаний вектор руху. В цю категорію потрапляють дві вправи:

СКРУЧУВАННЯ – ЗВОРОТНІ І ЛЕЖАЧИ.

1. СКРУЧУВАННЯ ЛЕЖАЧИ – це базова вправа для розвитку преса. Якщо у вас проблеми з постійною нестачею часу, використовуйте тільки це вправа, тому що скручування лежачи дозволяють скорочувати прес по максимальній амплітуді руху. Існує безліч варіантів виконання вправи:

— римський стілець;
— лежачи на підлозі;
— або з допомогою похилої лави.

Відповідно чим нижче, розташоване ваше тулуб по відношенню до ніг, тим більше навантаження на пряму м’яз живота, ускладнюється виконання і збільшується амплітуда руху.

Ускладнена техніка виконання вправи для забезпечення максимального ефекту:

[sam id=”1″ codes=”true”]

1. Положення ніг. Поширеною і легкою формою виконання вправи вважається положення тіла, лежачи на горизонтальній поверхні, при цьому зігнуті ноги знаходяться на пагорбі.

Щоб ускладнити рух необхідно зігнути ноги на підлозі без застосування додаткової височини. Враховуйте один нюанс, чим далі п’ятки розташовуються від сідниць, тим складніше і ефективніше стає вправу.

2. Положення рук. Більшість людей використовують полегшений варіант виконання вправи і руки розташовують ближче до живота, це дає можливість істотно полегшити скручивающийся момент.

Спробує поступово віддаляти руки від живота, розташовуючи їх по мірі зростання навантаження спочатку на грудях, за вухами і потилицею, чим далі руки, тим додавання виконувати повторення.

3. Нахил поверхні. Намагайтеся розташовувати голову і тулуб нижче відносного свого тазу, це допоможе досягти хорошого печіння під час виконання скручувань.
Хочемо дати вам слушну пораду, якщо при виконанні вправи підкладати валик або подушку під поперек, можна збільшити амплітуду руху та скорочення прямого м’яза живота. Щоб забезпечити зростання, постійно ускладнюйте скручування лежачи вищеописаними методами, чергуючи більш прості зі складними і навпаки.

2. ЗВОРОТНІ СКРУЧУВАННЯ – це абсолютно протилежний і перевернутий спосіб опрацювання прямого м’яза щодо звичайних скручувань лежачи. У цій вправі вже скручується таз по відношенню тулуба людини. Саме з цієї причини існує думка, що такий рух опрацьовує низ преса. Напевно кожен з вас знає не один варіант виконання вищеописаного вправи: підйом ніг лежачи на підлозі, висячи на перекладині потужним рухом підносити ноги до голови – це все зворотні скручуючи їх різноманітні модифікації.

1. Необхідно розташуватися на підлозі таким, щоб на рівні вашого чола перебувала опора для рук. Це забезпечить хорошу фіксацію тулуба і відтворення скручивающих рухів тільки за рахунок вертикальної роботи стегон.

Наприклад, хорошою опорою може послужити край ліжка, вся суть полягає в тому, щоб добре впертися руками. Якщо цим знехтувати, ви не зможете піднімати таз вгору по вертикалі.

2. Основне завдання при виконанні скручувань підняти таз у вертикальному положенні. Запам’ятайте не ноги, а саме таз. Багато тренера роблять поширену помилку, і радять своїм підопічним піднімати ноги безпосередньо до тулуба, забуваючи про те, що функціональні особливості прямого м’яза не входить підйом ніг. Запам’ятайте раз і назавжди, основна функція нашого преса – це підйом і скручування тазу з різних положень.

Тоді виникає цілком логічне запитання, навіщо навантажувати пряму м’яз побічно, якщо це можна зробити акцентовано за допомогою тазу. Звичайно, ноги трохи підніматися при виконанні повторень, головне, не посилювати, як це роблять 90% тренуються в спортзалі.

3. Коли ви зайняли зручне положення на підлозі, необхідно забути про ногах і повністю зосередиться на підйомі тазу. Щоб забезпечити собі граничну концентрацію можете ноги зігнути в колінах.

Складності і технічні нюанси при виконанні зворотних скручувань!

1. Положення ніг. Ускладнений варіант скручувань полягає в тому, що необхідно випрямити ноги і тримати п’яти подалі від таза. Якщо ви тільки починаєте практикувати цю вправу, використовуйте полегшений варіант і максимально зігніть ноги в колінах і наблизьте їх до грудей.

2. Нахил поверхні. Якщо ваш тулуб розташоване значно вище тазу (положення лежачи на похилій лаві) – це ускладнить виконання скручувань з-за великої амплітуди руху. І природно, низьке розташування корпусу – значно полегшить скручує ефект, за рахунок меншої амплітуди руху. Саме тому важко піднести ноги, до голови на перекладині.

Тренування преса на рельєф!

У більшості випадках рекомендують проводити тренінг преса об’ємний і високоінтенсивний, чим частіше – тим краще, девіз всіх інструкторів тренажерних залів. Пояснюють вони це тим, що пряма м’яз живота здатна швидко відновлюватися. Однозначної відповіді тут немає, все залежить наскільки якісно, ви здатні пропрацювати м’язи преса.

Програма для розвитку вражаючих кубиків на животі:

Потрібно застосовувати класичну схему і тренувати швидкі м’язові волокна прямого м’яза живота.

Виконуйте на кожну вправу по 4 сету і намагайтеся досягти печіння протягом 30 – секундного діапазону. Саме цей інтервал сприяє кращому розвитку преса.

Завжди робіть повну амплітуду руху і прискорюйтеся, щоб максимально навантажити прес. Швидке виконання вправи виснажить енергетичні запаси і максимально втомить м’яз, це дозволить досягти відмови і печіння.

Відпочинок між сетами не повинен перевищувати 60 секунд.

Перша схема тренувань:

1. Скручування в положенні лежачи 4 сету – виконувати до 50 повторень, при цьому необхідно досягти відмови в межах 30 секунд.

2. Підйом ніг на перекладині 4 сету – до 15 повторень.

Друга тренувальна схема:

1. Лежачи на спині підйом тазу 4 сету – до 15 повторень.
2. Прес на римському стільці 4 сету – до 15 повторень.

Виберете одну з вищенаведених схем і тренуйте прес не частіше 3 разів на тиждень, цього цілком достатньо. Вся тренування займе не більше 10 хвилин, але з часом ви помітите плоди своєї кропіткої роботи. Використовуйте наші рекомендації і здивуйте всіх оточуючих рельєфним і м’язистим пресом.

На закінчення подивіться відео, про те як накачати рельєфний прес, розповідає і показує Денис Гусєв. В самому відео досить зрозуміло і доступно все викладено.