Як накачати рельєфні передпліччя?

Передпліччя – ділянка руки від ліктя до зап’ястя. Це одне зі слабких місць спортсменів-любителів і навіть деяких професіоналів. Анатомія м’язи передпліччя така, що всі вправи, в яких снаряди знаходяться в руках, частково зачіпають цей відділ. Але обов’язково настає період, коли непрямої навантаження від вправ стає недостатньо. Вирішують проблему ізольовані вправи на передпліччя, завдяки яким можна збільшити робочий вагу в тренуваннях ніг, рук, спини, грудей. Всі вправи для рук з гантелями або штангою не вимагає великих витрат часу й енергії, зате хороший тренінг зробить руки сильніше і сприятиме гармонійному розвитку мускулатури.

Зміст

• Кому потрібно тренувати передпліччя?
• Які м’язи передпліч необхідно тренувати?
• Базові і ізолюючі вправи для передпліччя
  • Базові
  • Ізолюючі
• Додаткове навантаження
• Коли і скільки качати передпліччя?

Кому потрібно тренувати передпліччя?

Просте утримання обтяження в руках добре опрацьовує передпліччя: чим більше тренувальний снаряд, тим вище на них навантаження. Здавалося б, досить збільшувати вагу у тренуванні на біцепс, і передпліччя підтягнуться. Але після довгих років занять спортом збільшувати кількість млинців на штанзі стає не так-то просто, і кожен додатковий кілограм – справжнє диво.

Коли прогрес сповільнюється або зупиняється, атлет починає шукати всі можливі варіанти для просування вперед. Крига скресне, якщо почати тренувати нижню частину руки. Неважливо, чи будете ви використовувати тренажер або вільний вагу для передпліччя, сила хвата зросте, і це дозволить:

• прогресувати в тренуваннях грудей і плечей;
• накачати гарний біцепс і збільшити робочий вага у вправах на спину;
• відшліфувати техніку в віджиманнях;
• робити без ризику травм складні комплекси, у яких потрібно пронація та супінація кисті або обертання передпліччя в ліктьовому суглобі;
• збільшити масу передпліч, які на тлі величезних біцепсів виглядають незграбно (особливо важливо для спортсменів бодібілдерів);
• поліпшити удар кулаком і силу стиснення руки;
• підвищити результати в певному виді спорту: єдиноборствах, веслування, віндсерфінгу, плаванні, лижному спорті та ін.

Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі з розумом і у вас хороша генетика, поради з розряду «як накачати передпліччя» вам не знадобляться. Не пригодяться вони і тим, хто часто підтягується на перекладині: у більшості фанатів підтягувань чудово розвинені «хапальні» м’язи, а деякі з них не з чуток знають, що таке перекачанное передпліччя. Але якщо ви постійно носите залізо, а сила хвата мала і спостерігається дисбаланс у розвитку м’язів рук, то вправи вирішать вашу проблему. Руху прості, і кожна людина зможе тренуватися навіть вдома. Потрібні тільки вільні обтяження: гиря, штанга, гантелі.

Які м’язи передпліч необхідно тренувати?

Нижня частина кінцівки складається з численних м’язів, що відрізняються будовою і різноманітністю функцій. По своєму положенню вони поділяються на три групи:

передню;

латеральну (променеву);

задню (зовнішню).

На цьому невеликій ділянці більше десяти м’язів, але в тренуваннях наголос робиться тільки на:

• плечелучевую (брахирадиалис) – найбільша на цій ділянці м’яз, від якої залежить обсяг передпліччя;
• згиначі (довгий долонний м’яз і променевий згинач зап’ястя) – допомагають обертати долоню вниз і всередину;
• розгиначі (короткий і довгий променеві розгиначі зап’ястя) – рзворачивают долоню вгору.

М’язи, які рухають кистю і пальцями, теж знаходяться в цьому відділі руки. Тому, щоб повноцінно накачати передпліччя, доведеться ще тренувати згиначі і розгиначі пальців.

Базові і ізолюючі вправи для передпліччя

Перелічені нижче динамічні вправи засновані на рухах снаряда по долоні та згину в лучезапястном суглобі.

Базові

Згинання рук зі штангою хватом зверху. Виконується так само, як і підйом штанги на біцепс, тільки хват потрібно змінити на пронированный (долоня звернена до підлоги). Біцепс при такій техніці сильно не виросте, але передпліччя отримають навантаження. Важкоатлети ще люблять в підриві штанги додатково підкручувати кисть, звертаючи долоню до стелі.

Згинання Зоттмана і молоткові згинання з розворотом кистей. Виберіть гантелі з такою вагою, який дозволить зробити 8-10 якісних повторень (зазвичай менше, ніж при підйомах на біцепс). Візьміть гантелі нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного) або хватом знизу (долоні спрямовані вгору), встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Зафіксуйте лікті по боках тулуба і не пересувайте їх з місця до кінця підходу. Згинайте руки в ліктях і піднімайте обтяження майже до рівня плечей, не доводячи передпліччя до вертикального положення. В молоткових згинаннях повертайте кисті долонями вниз по мірі підняття обтяження, а опускаючи снаряд, розгортайте кисть у вихідне положення. У вправі Зоттмана гантель потрібно повертати кожен раз в нижній і верхній точці. Вправа тренує біцепс і брахирадиалис.

Ізолюючі

Згинання рук в зап’ястях зі штангою або гантелями. Сидячи на лаві, візьміть снаряд хватом знизу. Покладіть передпліччя на стегна, щоб кисті звисали з краю. Піднімайте штангу, рухаючи тільки пензлем. Вправа розвиває згинання зап’ястя, тренує передпліччя з боку біцепса. Аналогічно виконується з гантелями (різниця тільки в зручності). Збільшення опору сприяє спеціальний гумовий браслет на зап’ястя.

Розгинання рук в зап’ястях. Виконується, як і попередню вправу, але хватом зверху (долоні дивляться в підлогу). Вправа відмінно опрацьовує передпліччя з боку ліктя.

Згинання зап’ястя зі штангою за спиною. Згинання зап’ястя виконується стоячи і снаряд знаходиться за спиною. Результат не більше, ніж від звичайних згинань, але рух у багатьох викликає дискомфорт. Це вправу і всі наступні користуються меншою популярністю у чоловіків.

Бічні згинання і розгинання кистей з гантелями. Передпліччя покласти на ноги боком. Кисть звисає, і рухом боку тренується бічна частина передпліччя. Специфічне і вузьконаправлене вправу роблять армрестлери.

Додаткове навантаження

Для повсякденного тренування можна використовувати наджорсткий кистьовий еспандер. Робіть 3-7 підходів від 90 до 100 стиснень у кожному. На один підхід має піти 1-1,5 хвилини. Після кожного підходу відпочивайте 5 хвилин. Незважаючи на простоту конструкції, тренажер добре розвиває силу.

Додатково навантажити передпліччя допоможуть:

• Стрибки на обтяженої скакалці 10-20 хвилин з подальшим виконанням вправ на передпліччя.
• Робота на боксерській груші з обтяженими рукавичками.
• Простий вис на турніку з вантажем або без.
• Прогулянка фермера з гантелями – вештання з важкими снарядами в руках (крок не широкий, всі рухи плавні): 20-25 метрів по 5-10 підходів.
• Утримання дисків пальцями в прямих руках від 20 секунд: диски затискаються між великим пальцем і іншими чотирма (пальці залишаються практично прямими і кінчики пальців спрямовані вниз).
• Тренування з товстим грифом: у вправах з невеликою вагою надягайте гумовий розширювач грифа на штангу і гантелі.

Передпліччя погано піддаються тренуванню. Їх зміцнення і розвиток – процес тривалий і трудомісткий. Цими вправами ви зможете опрацювати їх де завгодно: у домашніх умовах, спортзалі, на вулиці. Тільки не забувайте про розминку і правильну техніку, освоїти яку допоможуть навчальні відео професіоналів.

Використовуйте оптимальний робочий вагу і не нехтуйте суперсетами (послідовне виконання в одному підході двох і більше вправ) і дроп-сетами (зменшення ваги у кожному наступному підході і робота до відмови). Ведіть тренувальний щоденник і складіть таблицю для фіксації результатів.

Коли і скільки качати передпліччя?

Для якісної прокачування передпліччя важливо враховувати наступні моменти:

• Виконувати вправи можна два рази в тиждень в кінці основної тренування (на відновлення потрібно 2-3 дні).
• В рамках «спліта» качайте передпліччя в день тренування спини і рук, а найкраще – після навантаження на біцепс, так як задіюються ті ж м’язи, які легко перетреновані, якщо навантажувати в різні дні.
• Тренінг повинен включати по одній вправі на брахирадиалис, згиначі і розгиначі зап’ястя.
• Послідовність виконання вправ завжди одна: базові, ізолюючі, на пальці.
• Робіть три підходи на кожну вправу.
• В одному підході робіть не менше 15-20 повторень і до відмови: у передпліччях переважають повільні (червоні) м’язові волокна, які тренуються великою кількістю повторень і малим часом на відпочинок.
• Не допускайте у вправах на цю м’язову групу повного розтягування м’язів в кінцевих точках амплітуди.
• Закінчуйте тренування передпліч статичним утриманням снарядів (2-3 сету).

Універсальний і простий комплекс виглядає так:

Вправа Підходи Повторення в кожному підході Підйом штанги на біцепс (хват зверху) 3-4 8-10 Згинання рук в зап’ястях 15-20 Розгинання в зап’ястях

Правильно навантажуючи передпліччя, ви поліпшите показники у спорті, своє здоров’я і зовнішність. Через кілька місяців рельєфні венозні руки стануть вашою гордістю, будуть захоплювати оточуючих і притягувати погляди жінок!