Як накачати плечі чоловікові і жінці з допомогою гантель?

Як накачати плечі чоловікові і жінці з допомогою гантель?Розвинені м’язи ніг і преса не зроблять чоловічу фігуру атлетично досконалою і не додадуть жінкам спокусливу форму «пісочного годинника». Знайти фігуру мрії допоможуть вправи з гантелями на плечі, які вдосконалюють дельтоподібний і трапецієподібну м’язи. Але структура дельти настільки складна, що немає єдиного вправи, яке зможе повноцінно її розвинути. Щоб цілеспрямовано тренувати дельти, потрібно робити підйом гантелей в сторони і жим гантелей на плечі. Ми розповімо, як уникнути помилок у тренуваннях і не перевантажувати плечовий суглоб.

Зміст

  • Докладно про плечовому поясі
  • Як і скільки тренувати плечі?
  • Тренування жіночих плечей
    • Жим гантелей стоячи
    • Розведення гантелей стоячи (бічна розводка)
    • Розведення гантелей в нахилі
  • Тренування чоловічих плечей
    • Базові вправи
      • Армійський жим
      • Розведення гантелей в сторони
      • Жим Арнольда
    • Ізолюючі вправи
      • Підйом гантелей вперед
      • Розведення гантелей в сторони в нахилі
      • Тяга гантелей лежачи в нахилі
  • Корисні поради новачкам

Докладно про плечовому поясі

Як накачати плечі чоловікові і жінці з допомогою гантель?Дельтовидні м’яз формує зовнішній контур плеча і бере участь практично у всіх його рухах. Вона поділяється на три пучки (головки):

  • передній: тренується жимовыми (відразливими) рухами і відведенням руки в сторону;
  • середній (бічний): розвивається в режимах, тягах, відведеннях руки в бік до 75 градусів.
  • задній: шліфується в тягових вправах, працює при розгинанні плеча.

Такі м’язи також належать до плечового поясу:

  • подостная і надостная,
  • велика кругла і мала;
  • підлопатковий.

Дельта – сама «вдячна» з вищеперелічених м’язів. Вона бере участь в базових вправах, стабілізує положення тіла під час їх виконання і швидко росте. Роблячи тільки вправи для дельтоподібних м’язів з обтяженнями (гантелями, штангою), можна зміцнити плечовий суглоб і надати плечах бажану форму.

Як і скільки тренувати плечі?

Основа тренувань плечового пояса – базові і ізолюючі вправи. У многосуставных (базових) вправах навантаження дістається двох і більше пучкам дельт, також може бути задіяна трапеція. Ізольовані вправи змушують працювати кожен пучок окремо. Рекомендується робити упор на многосуставние вправи, особливо новачкам. З часом, якщо один з пучків починає відставати, можна доповнити свій комплекс ізолюючими вправами.

Початківцям спортсменам бажано проводити 1-2 тренування для плечового пояса в тиждень. На першому етапі вистачить трьох підходів для кожного базового вправи. В одному підході досить робити 15-20 повторень з мінімальною вагою.

Тренування жіночих плечей

Багато дівчат бояться перекачати плечі і ігнорують тренування дельт. Побоювання марні, адже отримати такі м’язи, як у відео-блогера Дениса Борисова або Дениса Семеніхіна можна тільки використовуючи великі ваги, харчуючись з надлишком калорій і приймаючи спеціальні добавки. Насправді тренування дельтоподібних м’язів не тільки покращує поставу, але і робить привабливою постать: плечі у жінок часто вже стегон (фігура «груша»), і незначне їх збільшення тільки поліпшить пропорції, та й талія буде здаватися вже.

Правильний підбір вправ з гантелями для жіночих плечей.

Жим гантелей стоячи

Ноги повинні стояти на ширині плечей. Гантелі – в зігнутих руках на рівні скул. Піднімаючи гантелі, потрібно утримувати кисті долонями вперед і звести гантелі над головою. Передпліччя рухаються вертикально. Вправа ідеально опрацьовує і відшліфовує бічний і передній пучок.Як накачати плечі чоловікові і жінці з допомогою гантель?

Розведення гантелей стоячи (бічна розводка)

Технік бічних розводок багато, але для жінок ідеально підходить тільки розведення гантелей від стегон строго в сторони. Корпус від початку і до кінця сету повинен бути трохи нахилений вперед. Руки піднімаються тільки до паралелі з підлогою без супінації (повороту) кистей. У верхній точці мізинці потрібно підняти вгору. Якщо уявити, що в руках замість гантелей глечики, то рух буде схоже на виливання води з глечиків. При правильному виконанні вправи (без зведення гантелей попереду), опрацьовується задня дельта.Як накачати плечі чоловікові і жінці з допомогою гантель?

Розведення гантелей в нахилі

У розведенні ноги повинні стояти на ширині плечей, а корпус повинен бути нахилений вперед під кутом 45-60 градусів до горизонталі. У верхній точці не можна піднімати плечі, зводити лопатки, випрямляти трохи зігнуті в ліктях руки і розгортати кисті. Гантелі потрібно тримати так, щоб вони знаходилися над стопами ніг і долоні дивилися всередину. Піднімають обтяження до тих пір, поки кисті не опиняться на одному рівні з підборіддям/шиєю (залежить від довжини рук).Як накачати плечі чоловікові і жінці з допомогою гантель?

Дівчатам рекомендована класична схема занять для дельт: 4-5 підходів на кожну вправу по 12-15 повторень в одному підході. Проте новачкам необхідно робити 20-30 повторів, використовуючи гантелі по 1 кг (особливо в розводках). Це дозволить «зловити» цільові м’язи і правильно опрацювати техніку. Коли мета буде досягнута, можна підвищувати вагу і поступово знижувати кількість повторів (не підходів!). Відпочинок між підходами – від 30 до 60 секунд. Класичний метод багатьом здається нудним, але він найбільш ефективний. Суперсетів краще уникати: крім економії часу і психологічного різноманітності вони нічого не дадуть.

Дівчатам не рекомендується піднімати руки з гантелями перед собою. Це вправу розвиває і піднімає трапецієподібні м’язи, що візуально буде вкорочувати шию. Знизити навантаження на трапецію можна піднімаючи руки до паралелі з підлогою і не розгойдуючи плечі й корпус, але ризик зіпсувати форму все ж залишається. Замінить цю вправу плечової жим на тренажері Hammer, який вимикає повністю роботу трапецієподібних м’язів і ефективніше опрацьовує передню дельту.

Вправи на дельти, які не можна робити жінкам:

  • тяга штанги до підборіддя вузьким хватом (працює трапеція);
  • тяга штанги до грудей широким хватом (правильно виконувати техніку вправи можуть тільки професіонали).

Тренування чоловічих плечей

Важко уявити собі спортсмена з опущеними в’ялими плечима. На щастя, дельтовидні м’язи розвиваються легше і швидше від інших. Але це не привід хапатися за велику вагу на першому занятті. На початковому етапі рекомендується використовувати маленький вага – так руху будуть чіткіше і дельти отримають велике навантаження.

Тренування плечових м’язів повинна проходити у початківців атлетів 1 раз в тиждень, а у більш досвідчених – 2 рази в тиждень. Новачкам вистачить 2-3 базових вправ на плечі: 3-4 підходи на кожну вправу, по 15-20 повторень в одному підході. Досвідченим бодібілдерам потрібно, як мінімум, 2 базових та 2-3 ізолюючих вправи. Для росту м’язів роблять 8-10 повторень в одному підході з великою вагою.

Базові вправи

Армійський жим

Краще виконувати стоячи, так як в положенні сидячи не працюють м’язи кора і відбувається тиск на хребетний стовп з двох сторін. Спина у вправі пряма, без прогину в хребті. Гантелі необхідно тримати так, щоб долоні дивилися вперед. Глибина жиму вибирається індивідуально, в залежності від ваги обтяження і стабільності в суглобі. При підйомі вгору не можна до кінця випрямляти лікті і нахиляти тому корпус.

Плюси жиму гантелями:

  • велика амплітуда руху;
  • рух анатомічно зручний;
  • у роботу включається більше м’язів-стабілізаторів.

Вправа розвиває переднє півкуля дельт, але по ефективності займає друге місце після жиму штанги з грудей стоячи.Як накачати плечі чоловікові і жінці з допомогою гантель?

Розведення гантелей в сторони

Ноги на ширині плечей, руки розташовані уздовж тіла, долоні спрямовані до стегон. Гантелі піднімати до паралелі з підлогою, затримувати на декілька секунд і опускати вниз. Пряму спину і трохи зігнуті в ліктях руки не можна розслабляти до закінчення сету. Таке ж рух можна виконувати в кросовері, але воно менш ефективно. Максимально працюють в русі дельтовидні і надостные м’язи.

Жим Арнольда

Вправа придумав не Арнольд Шварценеггер, але саме він включив його в свій комплекс, коли помітив асиметрію у розвитку плечових м’язів. Щоб приховати м’язовий дисбаланс на фото, він довгий час повертався тільки правою стороною до об’єктиву фотокамери. Виконувати вправу, сидячи на лаві з вертикальною спинкою. Гантелі потрібно тримати в зігнутих руках так, щоб вони знаходилися на одному рівні з шиєю. Долоні повинні бути повернені до лиця. Лікті можна трохи висунути вперед. Руки спочатку розводять в сторони (повертаючи долонями від себе), а потім піднімають над головою, як в армійському жимі. У роботі бере участь вся дельтовидні м’яз, але швидше поліпшується його передня і середня частина.Як накачати плечі чоловікові і жінці з допомогою гантель?

Ізолюючі вправи

Підйом гантелей вперед

В початковому положенні гантелі повинні стосуватися практично передньої поверхні стегна. Тримати їх можна хватом зверху або так, щоб долоні були повернені один до одного. Якщо піднімати гантелі до паралелі з підлогою, то буде працювати передня головка дельт, а якщо піднімати їх вище плечей, то підключиться трапецієвидна м’яз. Як правило, виконується одночасно двома руками. Поперемінний підйом дається новачкам складніше. Можна виконувати аналогічне рух, тримаючи гирю обома руками.Як накачати плечі чоловікові і жінці з допомогою гантель?

Розведення гантелей в сторони в нахилі

Торс повинен бути нахилений до паралелі з підлогою. Тримати гантелі необхідно так, щоб долоні дивилися один на одного. Руки можна трохи зігнути в ліктях. Гантелі розлучаються строго в сторони до тих пір, поки лікті не виявляться вище спини. Вправа призначена для формування заднього пучка дельти.Як накачати плечі чоловікові і жінці з допомогою гантель?

Тяга гантелей лежачи в нахилі

Лежачи на животі і тримаючи в руках гантелі, необхідно одночасно згинати руки в ліктях і підняти обтяження до рівня грудей. Лава (лавка) повинна розташовуватися під кутом 45 градусів. Добре «вдарить» вправа по задній дельті.Як накачати плечі чоловікові і жінці з допомогою гантель?

Корисні поради новачкам

  • Плечовий суглоб дуже тендітний – його легко травмувати і вибити. Тому завжди робіть розминку перед тренуванням, а для першого підходу використовуйте вагу, трохи менший від звичного.
  • Дотримуйтеся помірного темпу.
  • Дотримуйтесь принцип «видих зусилля».
  • Вибирайте такий робочий вагу, з яким можете технічно виконувати вправу.
  • Не розгойдувати, коли виконуєте рухи по черзі кожною рукою.
  • Гантелі не повинні торкатися один одного у верхній і нижній точці.
  • Не рухайте ліктьовим суглобом у спекуляціях.
  • Не затримуйтесь і не розслабляйтеся в нижній точці.
  • Згідно з дослідженнями, в режимах стоячи спортсмени можуть підняти меншу вагу, ніж в положенні сидячи. Але жими стоячи з гантелями не просто складні – вони на 30% більше опрацьовують дельти. Тому маючи набір гантелей, можна виконувати програму на дельти в домашніх умовах і отримувати такий же ефект, як і від тренування на плечі в спортзалі. Не залишайте плечовий пояс без належної уваги і не забувайте, що чим правильніше техніка, тим краще результат!