Для того щоб накачати м’язи, недостатньо просто скласти програму з 3-5 вправ і займатися 2-3 рази в тиждень. Потрібно продумати раціон, скласти програму вправ, яка б змусила працювати всі м’язи і можливо підключити спортивне харчування. Саме головне в заняттях вдома — це дотримуватися регулярність, не пропускати заняття. Для цього можна встановити нагадування на будильник і вибрати такі години протягом доби, в які ніхто не буде заважати виконанню вправ.
Як накачати м’язи
Систематичні вправи у поєднанні з правильним харчуванням – це 100% успіху. Накачувати м’язи в домашніх умовах слід в спокійному повільному темпі, поступово нарощуючи навантаження і збільшуючи кількість підходів. Починають з одного сету, потім доводять до трьох-чотирьох підходів, частіше – немає необхідності.
При виконанні завдань не повинно бути ривків і різких рухів, з-за цього можна потягнути зв’язки або травмувати суглоби. Передувати заняття по нарощуванню м’язової маси потрібно невеликий початкової розминкою на 5-10 хвилин і постановкою дихання.
Корисне харчування
Синтез білка стимулює зростання м’язових волокон. Анаболічний ефект буде проявлятися в тому випадку, якщо в раціоні буде присутня достатня кількість білка. Кількість білкової їжі повинно зрости в 2-3 рази порівняно із звичайним харчуванням. Дотримуватися потрібно наступної схеми надходження поживних речовин з їжею, на кожний кілограм ваги тіла:
- Білок 2 грами;
- Жири 0,5 грам;
- Вуглеводи 4 грами.
Правильна дієта для набору м’язової маси повинна містити нежирне м’ясо, рибу, сир і молочні продукти. Не варто нехтувати рослинними білками з бобових і злакових, рекомендують вживати горох, квасоля, нут, маш, а також каші з цільного зерна. Відмінно себе зарекомендувало вживання бурого неочищеного рису, гречаної крупи.
Якщо мета – накачати м’язи в домашніх умовах, то виключають солодкі газовані напої, швидке харчування «фаст-фуд», трансжири, шкідливим швидкі вуглеводи, сало, цукор, алкоголь. Потрібно відрегулювати кількість, але не повністю відмовитися від солі, рослинних жирів і горіхів. У цих продуктах багато поліненасичених жирних кислот, які необхідні для синтезу білка.
Настійно рекомендують вживати овочі і зелень: селера (корінь і стебла), брокколі, капуста, томати, кабачки. Вони містять рослинний тестостерон – андростерон, який допоможе накачати м’язову масу.
Повноцінний відпочинок і режим
Для того щоб накачати м’язи, немає необхідності тренуватися цілодобово, м’язи «люблять» чергування максимальних навантажень і спокій. Тому між тренуваннями організму потрібен відпочинок і повноцінний сон. Під час релаксації волокна відновлюються і нарощується м’язова маса.
Коли хочуть швидко накачати м’язи здійснюють поширену помилку, кожне заняття гойдаючись на максимумі можливостей. Досвідчені тренери рекомендують доходити до межі не частіше ніж один раз на місяць-півтора. Чому? По-перше, навантаження на м’язові волокна повинна бути поступовою. По-друге, необхідно дати м’язам до неї звикнути, перш ніж збільшувати максимум в домашніх умовах.
Інвентар для занять
В домашніх умовах можна використовувати нехитрий інвентар. Багато вправи виконують зовсім без допомоги спортивних пристосувань домагаючись відмінних результатів.
Вправи вдома можна виконувати з обтяженнями, підійдуть пластикові пляшки з піском або водою. Тільки наповнювати їх повністю не треба, збільшують їх вагу поступово.
Рекомендується мати вдома гантелі, турнік, лаву. В якості підмоги служить батарея або стілець. Наприклад, накачуючи верхній черевний прес, ноги фіксують під підставою ліжка.
Спортивні добавки
Незайвим буде збагатити організм левокарнитином. Це дозволить швидко накачати м’язи вдома. Завдяки л-карнітину збільшиться витривалість, енергійність. У домашніх умовах це дозволить підсилити навантаження, а якщо є проблема зайвої ваги, то левокарнітин допоможе позбутися від жиру. Норма вживання зазначена на упаковці.
В результаті, завдяки своєму проникаючому дії через подвійні мембрани в мітохондрії клітин, л-карнітин перетворює жирові кислоти в додаткову енергію і виводить відпрацьовані токсини.
Приймають добову дозу в два або три прийоми: вранці і до тренування. Не варто використовувати препарат на ніч, це може перешкодити повноцінно відпочити.
Правила виконання вправ вдома
Для початку, щоб накачати м’язи вдома, потрібно скласти самому чи разом з досвідченим тренером план тренувань. Якщо робити це самостійно, то можна не збалансувати вправи.
- Визначити, які частини тіла будуть накачуватися, тому що важливо дотримати баланс. Не слід нехтувати вправами, які дозволяють відразу декільком групам м’язів набирати масу, наприклад, планка або підтягування, адже в результаті одного руху тренують шість груп м’язів;
- Порахувати стартова кількість сетів, спираючись на те, що м’язам необхідно збільшувати навантаження поступово. Тільки в цьому випадку вони будуть приростати і рельєфно оформлятися;
- Вибрати програму 1-2 вправи на групу м’язів;
- Тренінг виконують без ривків, у спокійному темпі. Швидкість збільшують залежно від мети, наприклад, при подтягиваниях, якщо хочуть розігріти суглоби і зв’язковий апарат рук;
- Дихання повинне бути правильним, таким вважається, коли на зусилля виконується видих, на розслаблення – вдих.
Програма спортивних тренувань для набору м’язової маси
Для того щоб накачати собі м’язи в домашніх умовах тренуватися потрібно по 50 хвилин, не рахуючи часу розминки. Періодичність витримують 2-3 рази в тиждень. При цьому не варто намагатися робити тренування кожен день, тому що м’язам потрібен перерву, протягом якого вони будуть у спокої. Відпочивати між підходами слід 45-60 секунд. Перш ніж накачати м’язи, перебуваючи у себе вдома, провітріть приміщення, виконайте вправи на розігрів суглобів, зв’язок.
Спортивні вправи для розминки
Для розігріву підходять наступні види фізичної активності:
- Зробити «колесо» руками по 8-10 разів в одну й іншу сторону;
- Біг або ходьба на місці;
- Стрибки зі скакалкою;
- Робити нахили корпусу в сторони.
Вправи для грудей
Для тренування грудних м’язів добре робити віджимання.
- Вправа на віджимання з зупинкою. Виконують від підлоги, руки на ширині плечей або трохи ширше. Піднімаю корпус, при цьому фіксують тіло невисоко над підлогою на 5-10 секунд. Потім повертаються у вихідне положення;
- То ж віджимання від підлоги, тільки вузьким хватом, так можна навантажити трицепси. Руки поставити на під плечовими суглобами, а вже;
- Вправа «віджимання від стіни». Руками спираються на стіну, вона як проекція підлоги, долоні по ширині плечей, ноги твердо на підлозі. Віджимання на кулаках рекомендуються для тих, хто займається давно. Використовують, коли потрібно зміцнити сухожилля кистей, посилити п’ясткові кістки.
Виконують по 1-3 підходу, по 8-15 повторень. Починати слід з нижніх меж діапазону повторень.
Підтягування на турніку сприяють зміцненню м’язів рук, черевного преса, біцепсів, головною м’язи плеча і брахиалиса. Коли роблять підтягування, то в результаті тренуються відразу кілька відділів м’язових волокон: широкі спини, грудні і передпліччя.
Будь-підтягування потрібно почати з провису на 7-10 секунд на прямих руках. За цією ж схемою і закінчити.
- Підтягування роблять середнім хватом на турніку;
- Той же зворотним хватом, кисті рук повертають до себе тильними сторонами;
- Підтягуватися можна на вузькому хваті, при цьому долоні на 5 см зміщені до центру турніка;
- Прямий широкий хват – це тренінг для просунутих, тому що захоплення відбувається на максимально віддалених від центру руках.
Кількість починають з 4-5, поступово збільшуючи до 8. Тим, хто вже має досвід занять на турніку можна використовувати метод регресії, тобто починати з 6-8 підтягувань і поступенно їх зменшувати. Під час занять вправи можна чергувати.
Темп регулюють залежно від цілей:
- Якщо потрібно швидко накачати свої м’язи, то повільно піднімаються, зате стрімко опускаються;
- Коли потрібно надати сили м’язів, то швидко піднімаються і спокійно опускаються;
- Якщо потрібно розтягнути м’язи і сухожилля, то швидко піднімається і також спускаються, при цьому провис в 10 секунд.
Для трицепса підійдуть вправи з гантелями. Тренування на трицепс не повинна бути 2-3 рази в тиждень, достатньо одного.
- Для початку виконують підйом гантелей і заклад їх за голову, лікті при цьому близько вух;
- Розгинання рук з гантелями в нахилі з опорою на лаву або стілець. При цьому корпус виведений в паралель з підлогою і працює тільки рука від ліктя;
- Варіант тренування трицепса для просунутих спортсменів – це жим з положення лежачи на лаві. Руки підняті і складають прямий кут до корпусу. Лікті зафіксовані і долоні дивляться один на одного. Опускають руки з гантелями до голови не зрушуючи лікті, пауза 2-5 секунд, повертають у вихідне положення.
Виконують вправи 1-3 підходу, по 8-15 повторень.
Коли мета спортсмена – швидко накачати м’язи преса, то виконують вправи повільно, намагаючись відчути кожен м’яз, в результаті будуть проявлятися кубики преса.
Перед початком роботи з пресом потрібно переконатися, що на животі немає зайвого жиру, для цього вимірюють ширину жирової складки. Якщо вона більше 1 см, потрібно спочатку дієта на позбавлення від жиру, інакше кубики преса не проявляться.
- Вправи зі скручуванням тренують верхній прес. З положення лежачи на підлозі, ноги ставлять під опору (батарею або лаву), руки за головою, лікті строго в сторони. Піднімаючи верхню частину тіла, роблять розворот до протилежної ноги;
- Для нижньої частини преса піднімають ноги з положення лежачи. При цьому ноги лежать рівно на лаві або на підлозі, на видиху поллємо, на вдиху опускання. Слід затриматися на кілька секунд з піднятими ногами;
- Вправа планка відмінно тренує м’язи кора. Вихідне положення руки зігнуті в ліктьових суглобах, розташовані перпендикулярно корпусу. Опора відбувається на передпліччя. Ноги на ширині плечей, стоять на мысках. Утримувати планку починають з 5-10 секунд, поступово доводять до хвилини. Пізніше планку ускладнюють.
Кількість підходів від 1 до 3, виконують по 8-15 разів.
Для опрацювання задньої поверхні ніг, сідничних м’язів без використання спеціального спортивного інвентарю ефективно використовувати присідання.
Вправа присідання на одній нозі. При цьому спираються на стіну рукою. По 10 повторів для кожної ноги, виконують в 2-3 підходу;
Потім виконують присідання на двох ногах, руки витягують вперед, спину тримають прямо, без прогину в хребті.
Не потрібно відразу намагатися робити глибокі присідання, в цьому тренінгу важливо навантажувати колінні і тазостегнові суставыпостепенно.
Для того щоб в результаті спортивних занять відбувався набір м’язової маси, і накачування м’язів важливо підходити до тренувань відповідально.
