Як накачати косі м’язи живота? Кілька простих способів

Зміст

• 1 Функції косих м’язів і особливості їх розвитку
  • 1.1 Харчування для рельєфного живота
• 2 Вправи для косих м’язів живота
  • 2.1 Роль базових вправ в накачуванні преса
  • 2.2 Схоже

Косі м’язи живота, які формують «бічний» прес, є відсталою м’язом у більшості атлетів. Основною проблемою, що перешкоджає їх розвитку, є слабке включення косих м’язів в роботу при скручуванні, що переважна частина культуристів вважають кращим вправою для одержання рельєфного живота.

У даній статті ми розповімо про те, як тренувати косі м’язи преса правильно. Ви дізнаєтеся про найбільш ефективних вправах на бічній прес, отримаєте рекомендації по техніці їх виконання і харчування, від якого безпосередньо результат ваших тренувань.

Функції косих м’язів і особливості їх розвитку

Існує два види косих м’язів — зовнішні і внутрішні. Зовнішні м’язи ми можемо оцінити візуально, так як саме вони формують сепарацію на боковій частині тулуба, завданням внутрішніх косих м’язів є стабілізація корпусу при рухах і захист внутрішніх органів черевної порожнини. У всіх вправах на бічній прес обидві м’язи працюють в рівній мірі.

Косі м’язи преса виконують наступні функції:

• згинають тулуб у попереку;
• повертають торс в ліву і праву сторону;
• відводять таз назад.

На відміну від прямого м’яза преса косі волокна безпосередньо впливають на обриси фігури. Чим об’ємніше м’яз, тим більш широкої здається талія — це варто враховувати всім атлетам, особливо дівчатам, для яких надмірне розвиток бічного преса може піти на шкоду.

Харчування для рельєфного живота

Жартівливий вислів: «Прес є у всіх, тільки у деяких він прихований шаром жиру» — повністю відповідає реальному стану справ. В тому, чи отримаєте ви рельєфні кубики на животі чи ні, від тренувань залежить не більш 30% підсумкового результату, тоді як основну важливість має фактор харчування.

Для того, щоб рельєф м’язів преса був виразно видний, необхідно мати 12-15% підшкірного жиру. Паралельно із заняттями в тренажерному залі вам буде потрібно «сушитися», що виконується за допомогою правильно підібраного раціону. Ми не пропонуємо вам рахувати калорії і зважувати їжу — робити це безглуздо, однак власні гастрономічні звички потрібно суттєво змінити.

5 найважливіших правил харчування:

Виключіть з раціону солодке і борошняне, будь-які джерела швидких вуглеводів вживайте в обмеженій кількості.

Їжте 4-6 разів на день невеликими порціями — це дозволяє розігнати обмін речовин, завдяки чому організм буде спалювати більше калорій, ніж зазвичай.

Вживайте багато білкової їжі — м’ясо, яйця, сир, риба, в якості гарніру використовуйте джерела швидких вуглеводів — гречку, рис і будь-які види круп.

Відмовтеся від магазинних смачненького — чіпсів, газованої води і тому подібної хімії, яка майже повністю складається з жирів і цукру.

Приймайте «хороші» жири — горіхи, рослинні олії, риб’ячий жир, замість жирів тваринного походження. Запам’ятайте, якщо жир твердне при кімнатній температурі, значить нічого корисного організм від нього не отримає.

Дотримуйтеся цих рекомендацій, старанно тренуйтеся в залі і вже через кілька місяців ви будете в захваті як від своїх спортивних результатів, так і від власного відображення в дзеркалі.

Дізнайтеся більше про спортивному харчуванні:

• Що можна їсти на сушці
• Схуднути в домашніх умовах
• Амінокислоти для схуднення
• Сочевиця: користь і шкода

Вправи для косих м’язів живота

М’язи преса, на відміну від інших м’язових груп, необхідно опрацьовувати у великому діапазоні повторень. Оптимально робити 15-20 повторень за кожен підхід, на одне вправу має припадати 3-4 підходи. Качати прес в кінці тренування, так як він бере участь у багатьох суміжних вправах — стомлений на початку занять прес не дозволить нормально виконувати сидячи, станову або тягу штанги в нахилі.

Кращі вправ для бічного преса

Нахили зі штангою на плечах. Вправа робиться з положення стоячи (ноги на ширині плечей) з невеликою вагою снаряда, краще використовувати невеликі штанги з фіксованою вагою. Нахилятися потрібно на видиху, при русі вниз корпус провертається так, щоб одне плечі дивилася вгору, друга — вниз. Нахил робиться до паралелі корпусу з підлогою, підйом у вихідне положення на видиху.

Бічні скручування лежачи. Атлет лежить на килимку, корпус дивиться вгору, ноги (притиснуті один одному і зігнуті в колінах) ведуть убік і притискаються до підлоги. Далі виконується підйом і скручування корпусу до торкання ліктем робочої руки верхнього коліна. Вправа виконується на кожну із сторін почергово.

Дроворуб. Виконується на блочному тренажері з верхньої L-рукояттю. Потрібно стати боком до стійки тренажера, взяти держак обома руками і виконати рубляча рух корпусом зверху-вниз, переміщуючи ручку блоку до протилежної від нього ступні. У нижній точці амплітуди витримується невелика пауза, протягом якої потрібно якомога сильніше напружити м’язи преса, після чого можна повертатися у вихідне положення.

Бічні скручування у висі. Можна робити на турніку або брусах з опорою для спини. Закріпляємося на снаряді і піднімаємо зігнуті в колінах ноги, провертаючи таз таким чином, щоб ступні були паралельні підлозі.

Скручування з поворотом. Найбільш простий за технікою виконання вправу, від класичних скручування відрізняється тим, що у верхній точці амплітуди руху необхідно торкатися ліктем однією з рук до протилежного коліна.

Нахили з гантелями. Тримаючи в руках гантелі виконуємо почергові нахили в праву і ліву сторону, необхідно нахиляти саме верхню частину корпусу за рахунок косих м’язів преса, а не все тіло цілком.

Важливо! В процесі виконання будь-яких вправ на бічній прес вкрай важливо концентрувати увагу на включенні в роботу саме косих м’язів, оскільки провертати хребет крім них можуть і м’язи спинного відділу. Акцентувати навантаження на потрібних м’язах можна уявляючи, що ви нахиляєте грудну клітку до тазу, а не просто переміщаєте торс.

Роль базових вправ в накачуванні преса

Качати косі м’язи преса можна не тільки ізоляційними вправами, але й базою. Більше того, у процесі виконання базових вправ навантаження, що надається на прес, набагато більше, ніж та, яку ви можете дати йому працюючи з власною вагою. Недарма у багатьох досить сухих важкоатлетів і ліфтерів так розвинений «пояс адоніса», накачати який без присідання та станової тяги вкрай складно.

Найкраще м’язи пресу працюють при виконанні присідання та станової тяги. Дані вправи є відмінним підмогою для гармонійного розвитку мускулатури, оскільки при їх виконанні організм відчуває сильний стрес, в результаті чого на 1-2 дні після тренування збільшується вироблення анаболічних гормонів, від яких безпосередньо залежить ефективність зростання всіх м’язових груп.

Якщо ви вирішили включити станову і присідання в тренувальний комплекс, то кількість ізоляційних вправ на прес, необхідно зменшити. Достатньо буде виконати 2 вправи в режимі 3*15-20 по завершенню тренування, щоб «добити» раніше втомлені м’язи живота.

Однак враховуйте, що робити складні в технічному плані базові вправа новачкам потрібно під наглядом тренера або людини, здатного поставити атлету правильну техніку їх виконання.