Як накачати чоловічий прес вдома?

Тренування на прес чудові тим, що їх можна проводити вдома. Для цього достатньо мати бажання і вільне місце на підлозі.

Основні помилки:

• Прокачуючи м’язи преса, можна прибрати надлишок жиру на талії та животі. Це не так. Жировий прошарок зменшується у всьому тілі в тому випадку, коли витрачається більше калорій, ніж надходить. Тому можна просто присідати зі штангою, і шар жиру також буде зменшуватися на животі;
• Поділ преса на верхній і нижній. Немає такого чіткого поділу. Якщо робляться вправи на м’язи преса, то опрацьовується верхня і нижня область. Так, підняття верхньої частини тіла надає велике навантаження на верхню частину преса, але при цьому працює і нижній відділ, захоплюючи частково бічну область;
• Обов’язково потрібно відтворювати велику кількість вправ. Ні, справа не в кількості, а в рівні навантаження під час вправи. Якщо взяти гантелі або інше обтяження і виконати 20 підходів – це буде набагато ефективніше, ніж 50 повторів без навантаження;
• Тільки за умови щоденних тренувань можна досягти ідеального преса. І знову невірно. Тут працюють ті ж самі правила, що й для інших м’язів. М’язам потрібен відпочинок, за який вони повинні відновитися. Тому займатися м’язами преса потрібно раз у 2 дні;
• Підняття прямих ніг і корпусу під час прокачування преса. Так, так виконувати вправи складніше, але результат від них менше, ніж здається. Корпус потрібно піднімати, скручуючись в «рулет». Такий підхід дуже добре опрацьовує і навантажує весь прес. А ноги трохи краще зігнути і працювати тазом на підняття. Тут навантаження припадатиме максимально на прес.

Добре прокаченный прес обов’язково дасть плоский живіт. І це теж неправда. Тому що за випинання і втягування живота відповідає м’яз, яка знаходиться поперек. Тому так часто можна побачити у бодібілдерів випираючий живіт і кубики одночасно.

Виключивши подібні помилки, можна приступати до вправ для преса.

Як правильно качати прес?

Щоб накачати прес в домашніх умовах, потрібно дотримуватися кількох рекомендацій:

• Тренуватися потрібно після 2-2,5 години після прийняття їжі;
• Не займатися вдома на дивані. Всі вправи слід виконувати на підлозі;
• Робити повтори вправ без різких рухів. Тому що можна пошкодити інші м’язи;
• Розминатися. Це робиться в першу чергу перед заняттям;
• Поперек не повинна відриватися від підлоги. Скручування і підняття торсу має бути плавним. Кожен хребець має укладатися на підлогу послідовно;
• Між виконанням вправ не повинно бути великих розривів. Закінчили одне і тут же почали інше;
• Качати м’язи регулярно, і поступово збільшувати навантаження. Тільки системні дії дозволять накачати прес;
• Правильно дихати. На підйомі – видих, на опусканні – вдих;
• Різноманітність виконуваних позицій. Це дозволить пропрацювати м’язи живота максимально повно;
• Варто утриматися від замку руками за головою. Це лише збільшить навантаження на шийний відділ. Краще тримати їх біля вуха або на грудях;
• Тренувати прес не тільки лежачи. Накачати прес також можна за допомогою бігу. Не варто нехтувати іншими видами фізичної активності.

Під час тренувань у домашніх умовах слід більш ретельно ставитися до вживаної їжі. Звертати увагу на калорії. Якщо виконувати заняття на прес, але продовжувати їсти багато жирного і мучного, можна так і не добитися плоского живота і зменшення жиру.

Завжди звертайте увагу на свої відчуття під час виконання вправ і після. Якщо виникла якась біль, яка не має відношення до м’язової, то слід звернутися до фахівця.

Верхній прес

Щоб накачати верхню область преса, слід виконувати такі вправи:

• Підняття торсу і паралельне скручування. Вправа робиться на твердій і прямий поверхні. Ноги трохи зігнуті, п’яти на відстані плечей. Руки на грудях або близько вух. З цього положення повільно відриваємо торс від статі, паралельно скручуючись до протилежної ноги. Намагаємося її зачепити ліктем або плечем. Голову при цьому сильно не схиляємо і не перешкоджаємо вільному диханню. Робимо скручування на кожну сторону по 10 разів. Кількість повторів 2-3. Якщо немає взагалі ніякої підготовки, то можна робити по 2-3 рази, але збільшивши число повторів. Вправа одночасно опрацьовує ще й косі м’язи;
• Підняття стегон. Робимо лежачи. Ноги випрямлені вгору і перпендикулярні тілу. Руки на підлозі. На видиху з допомогою преса піднімаємо ноги вгору, відриваючи сідниці від землі. Потім на вдиху повертаємося в початкове положення. Робимо сети для початку по 2-3 рази в кілька повторів. Якщо відчуваєте, що можете більше, то можна збільшити до 10 разів у 2 повтору;
• Підйом торсу і ніг. Робимо на твердій і прямий поверхні. Тіло являє собою одну пряму. Руки витягнуті за голову. На видиху піднімаємо паралельно руки і ноги, наближуючи їх один до одного. У такому положенні потрібно затриматися на пару секунд. Повертаємося в початкову позицію. Вправа складне. Можна робити 2-3 рази в кілька повторів. Потім збільшити навантаження.

Таке тренування дозволить добре опрацювати верхню частину преса в домашніх умовах, роблячи живіт раз від разу більш рельєфним.

Нижній прес

Щоб накачати м’язи нижнього преса, потрібно використовувати:

• Підняття ніг до грудей. Робимо лежачи. На видиху зігнуті ноги підтягуємо вперед до грудної клітки. На вдиху повертаємося в зворотне положення. Голову не відриваємо від підлоги. Робимо 2-3 рази в кілька підходів. Якщо дозволяє підготовка, то збільшуємо до 10 разів на кожен підхід;
• Їзду на велосипеді. Суть в тому, що потрібно імітувати їзду на велосипеді, крутячи педалі в повітрі. Спина при цьому притиснута до підлоги, поперек не прогинається. Руки на підлозі або за головою. Робимо по 30 повноцінних рухів ногами в 2 повтору;
• Ножиці. Робимо лежачи. Спина щільно притиснута до підлоги. Руки поруч з тілом. Ноги відриваємо від підлоги і фіксуємо на відстані 10-15 див Починаємо розводити максимально в сторони і повертати в початкове положення. Для початку можна повторити 2-3 рази в кілька підходів, а потім довести до 20 разів у три повтору.
• Якщо виконувати всі позиції регулярно, то можна вже через пару тижнів побачити результат.

Косі м’язи

Щоб накачати косі м’язи, що потрібно робити:

• Підняття торсу з ногами вгору зі скручуванням. Початкове положення – лежачи на спині. Тіло представляє одну пряму. На видиху піднімаємо одночасно торс з ногами. У кінцевій точці торс потрібно повернути в одну із сторін. Потім спускаємося назад і на наступному підйомі повертаємо корпус в іншу сторону. Робимо по 10 разів на кожну з сторін;
• Планка на боці. Лягаємо на бік з прямою спиною. Підставляємо нижній лікоть, і випрямляємо тіло в одну пряму лінію. Спираємося тільки на лікоть і бічну частину стопи. Всі м’язи напружені і в тонусі. Тримаємося мінімум 30 секунд. Потім міняємо сторони;
• Скручування сидячи. Сідаємо на підлогу, згинаємо коліна. Руки на грудях або опущені вниз. Трохи відводимо торс назад, і випрямляти ноги, скручуючи їх кожен раз в різну сторону. Спираємося тільки на сідниці.Це дуже ефективні вправи на косі м’язи, які можна виконувати в домашніх умовах.