У розвитку рук дуже важливу роль відіграє брахиалис – це м’яз, якої багато хто не надають особливого значення, але вона, при якісної прокачування здатна надати біцепсів є вражаючий вигляд.
Особливо помітна ця м’яз, коли ви працюєте над «промальовуванням» м’язів рук. До речі кажучи, якщо можна так виразиться «оформлений» біцепс може виглядати набагато красивіше ніж, біцепс на наборі м’язової маси більшого розміру без форми. Ви можете звернути увагу і порівняти світових зірок бодібілдингу минулих років і сучасності, і ви помітите, що гіпертрофія брахиалиса у сучасників виражена набагато сильніше. В обсязі біцепса, точніше сказати руки, сама двоголовий м’яз як така займає не так вже багато. Значну частину обсягу руки складають саме трицепс і брахиалис.
Належну увагу розвитку плечовий м’язи приділяють далеко не всі атлети, основна увага у більшості зосереджено на біцепсі і трицепсе. Однак, якщо ви вносите необхідні корективи в тренувальну програму з урахуванням тренування брахиалиса, то зможете збільшити об’єм біцепсів.
Я думаю, ви вже зрозуміли, на скільки важлива ця м’яз з естетичної точки зору. Хороший це видно на прикладі руки Жана-Клода Ван Дама.
Біцепси Ван Дамма виглядають добре завдяки розвиненому брахиалису
Його руки не так великі, як у професійних бодібілдерів, але зате ми чітко бачимо ефект від цієї м’язи. То є добре розвинений брахилис надає обсягу вашим біцепсів і візуально робить руку «якісної». Це набуває особливого значення у разі, коли ви носите футболку з рукавами, що відкривають тільки нижню частину плеча руки. Справа в тому, що брахиалис розташований під біцепсом і розвиваючи його ви як би виштовхуєте біцепс вгору, за рахунок цього обсяг руки помітно збільшується.
Зміст
- Щоб розібратися як накачати брахиалис, необхідно розібратися що це за м’яз і де вона знаходиться.
- Функція брахиалиса
- Штанги для тренування брахиалиса (плечелучевой м’язи)
Щоб розібратися як накачати брахиалис, необхідно розібратися що це за м’яз і де вона знаходиться.
Анатомічне розташування брахиалиса
У вікіпедії сказано, що «плечовий м’яз (лат. musculus brachialis) — лежить глибше двоголового м’яза, починається від передньої поверхні плечової кістки і від обох міжм’язових перегородок (лат. septa intermuscular brachii laterale et mediale), прикріплюється до горбистості ліктьової кістки (лат. tuberositas ulnae)».
Якщо простіше, то брахиалис він же плечовий м’яз — це досить об’ємна м’яз, розташована глибоко під біцепсом. Як біцепс, вона перетинає ліктьовий суглоб і бере участь у приведенні передпліччя до плеча, тобто згинає руку в лікті. Але з-за того, що кріпиться брахиалис до короноидному відростка передпліччя, а єдине шарнірне з’єднання цієї м’язи — ліктьовий суглоб, він може приводити кістка передпліччя до плеча, тільки згинаючи руку в ліктьовому суглобі, в той час як біцепс може призводити не тільки передпліччя до плеча, а й провертати кисть.
Тобто виходить, що якщо тримати кисті випрямленими, то біцепс практично виключається з роботи при згинанні руки. Це відбувається внаслідок того, що він перифирически прикріплюється до променевої кістки, і коли та повертається в пронированное положення, біцепс приймає незручне для нього положення, послаблюється і не може брати участь повною мірою у згинанні руки. З-за того, що брахиалис не бере участь у повороті передпліччя, основну частину роботи при згинанні руки в пронированном положенні робить саме він.
Брахиалис — це м’яз, яка є другою з основних учасників в процесі згинання руки в ліктьовому суглобі. Її не особливо видно, через її розташування — в глибині м’язів плеча.Брахиалис, на відміну від біцепса, не перетинає плечовий суглоб, а кріпиться прямо до плечової кістки з одного кінця, а іншою стороною з’єднується з кісткою передпліччя. Вона прикріплюється таким чином, що не бере участь в супінації. Однак, цей м’яз є потужним згиначів ліктьового суглоба. Ученны вважають, що близько 60-70% свого руху передпліччя здійснює за рахунок зусиль брахиалиса.
Анатомія м’язів плечового поясу
Функція брахиалиса
Плечовий м’яз (брахиалис) згинає руку в ліктьовому суглобі. Працює спільно з біцепсом.
Коли ви згинаєте руку так, що великий палець дивиться вгору, біцепс ставиться в більш слабку позицію, ніж при іншому положенні кисті. Бодибилдерская практика говорить, що тут навантаження бере на себе саме брахиалис.
Навіть якщо брахиалис більше працює при «молоткових» згинаннях рук, це зовсім не означає автоматичну його гіпертрофію. Якщо ви думаєте по іншому, то вам варто спробувати павукові згинання. Після декількох повторень у цій вправі брахиалисы надуваються, як повітряні кулі.
Зверніть увагу:
При дисбалансі розвитку брахиалиса і біцепса може з’явиться відчуття болю у районі ліктьового суглоба, яка буде обмежувати ваші рухи при накачуванні біцепса.
Які вправи використовувати для тренування брахиалиса?
Для тренування брахиалиса можна виділити чотири основні вправи. З них два вправи пов’язані з положенням кистей рук — зворотний і молотковй хвати. Їх можна виконувати однаково успішно як з вільним вагою так і на блочних тренажерах. Можете також трохи поекспериментувати з улом повороту кистей. Два інших вправи досить специфічні — це павукові згинання і згинання на блоці над головою, вони використовують анатомічні особливості становища біцепсів. Брахиалис несе тим більше навантаження, чим ближче вони до голови.
Нижче приведені вправи для тренування брахиалиса, я розповім вам про вправі, про який згадувалося вище, «павукові згинання».
Вправи для тренування брахиалиса (плечовий м’язи) :
Підйом штанги зворотним хватом «на біцепс»
Підйом гантелей молотковим хватом
Підйом штанги на біцепс» на лаві Скотта і т. п. зворотним хватом (хват зверху)
Вправи в блокових тренажерах зворотним хватом (аналогія підйомах на біцепс)
Павукові згинання
Підйом штанги на біцепс» зворотним хватом
Це вправа виконується з такою ж технікою як і підйом штанги на біцепс.
Техніка:
Станьте прямо, спина пряма.
Возбмите штангу на ширині плечей зворотним хватом (як показано на малюнку).
Лікті злегка притисніть до тіла і не відводите їх назад під час виконання вправи.
Зігніть руки в ліктях як показано на малюнку до легкого упору і опустіть штанку(гриф) у вихідне положення.
Цю вправу можна виконувати з прямим грифом, так само і з вигнутим, так само добре тренувати брахиалис з таким грифом де хват буде вертикальним (мало де є такий гриф). Можна виконувати підйом для брахиалиса таким же чином, але в блоці (трос йде знизу, а ви піднімаєте вагу згинаючи руки в ліктях або тренуючи кожну руку окремо).
«Молотки»(підйом гантелей у вертикальному положенні)
Це вправа з гантелями, техніка виконання така ж як і при підйомах гантелей на біцепс, тільки гантелі потрібно тримати вертикально, а не горизонтально. Так само втягується в роботу зовнішня головка біцепса і променева м’яз (виділена жовтим кольором).
Техніка :
Станьте прямо, спина пряма, лікті в тіла (лікоть не відхиляйте тому).
Зігніть руки в ліктях до легкого упору.
Поверніть руку в початкове положення.
Виконувати підйом гантелей можна як по черзі (однією рукою, після другої і знову першою) так і одночасно дві руки одночасно. Можна виконувати підйом двома руками відразу до настання відмови після «добити» м’яз» почерговими підйомами.
Підйом на біцепс» на лаві Скотта і т. п. зворотним хватом (хват зверху)
Вправу можна виконувати як на лаві Скотта так і на будь-який іншій подібній лаві. Техніка виконання як і при виконанні підйомів на біцепс але тільки зворотним хватом або вертикальним хватом.
Арнольд робить підйом штанги зворотним хватом щоб прокачати брахиалис
Виконувати цю вправу можна з прямим грифом, вигнутим або з грифом з вертикальним хватом (ручки вертикально), а так само з гантелями молотковим хватом (описано вище). Ширина хвата повинна бути на ширині плечей, але можна поекспериментувати і спробувати зробити хват вже, але потрібно обов’язково відчувати ту м’яз, яку ви качаєте. З гантелями вправу можна виконувати по черзі кожною рукою або одночасно обома.
Штанги для тренування брахиалиса (плечелучевой м’язи)
Штанга для виконання підйомів молотковим хватом
Дуже зручно тренувати брахиалис з використанням штанги з грифом для прямого хвата. На зображенні показано кілька варіантів такої штанги. Щоб зрозуміти, чим хороша ця штанга, потрібно повернутися вгору статті і перечитати особливості плечі-променевої м’язи і як вона працює. Та все ж нагадаю, що якщо кисті рук поставити в пряме положення, то у приведенні передпліччя не бере участь біцепс, а ось брахиалис працює добре. Тобто для його прокачування ви можете успішно використовувати штангу з ручками для прямого хвата. По суті ви будете робити підйоми штанги молотковим хватом.
І ось ми підійшли до найцікавішого вправі — павуковою згинань.
Існує безліч різних варіантів виконання павукових згинань, але спільне у них – це нахил корпуса тіла вперед. Використовувати ці вправи можна для тренування як біцепса так і брахиалис. Але якщо з двоголового все зрозуміло і звично, то для плечовий м’язи необхідно використовувати прямий (вертикальний хват) або горизонтальний зворотний хват.
Пропоную вам на вибір кілька варіантів виконання цієї вправи:
Павукові згинання на біцепс з гантелями
Павукові згинання з EZ-штангою
Павукові згинання штангою з рівним грифом
Для виконання цієї вправи можна використовувати лаву Худоби, руки при виконанні повинні лежати в такому випадку на похилій стороні, а на вертикальній прямій стороні (зазвичай на таких крамницях можна змінити кут нахилу), а на похилу бік ви ляжете своїм торсом.
Ось відео демонстрації павукових згинань для накачування брахиалиса:
А ось ще один варіант виконання павукових згинань. Сядьте на лаву, спершись ліктями на внутрішню сторону ваших стегон (ближче до паху), торс трохи нахиліть вперед, приблизно градусів на 30 і в такому положенні виконуйте згинання і розгинання рук з гантелями або грифом, можна використовувати навіть блоковий тренажер.
Ще одне гарне вправи на брахиалис.
Цю вправу слід виконувати таким чином: за рукоять верхнього блоку ви беретеся вузьким нижнім хватом (я сподіваюся вам зрозуміло про який вправі йдеться: це те, які ви використовуєте для виконання вправ на спину), садити, нахилившись вперед і згинаєте руки за голову. При виконанні цієї вправи лікті розходяться в сторони. Необхідно підібрати таке положення, при якому ви будете в змозі опустити ка можна нижче майже торкаючись шиї.
