Використовуйте комбінацію вправ зі штангою і гантелями, щоб накачати біцепси. Програма тренувань, побудована на таких вправах, дозволить зробити руки об’ємними і накачати рельєф двоголового м’яза плеча.
Кожен відвідувач тренажерного залу хоче мати великі біцепси, так як це найбільш виразна частина тіла будь-якого спортсмена. Вони відразу ж впадають в очі, підкреслюючи силу і мужність. Коли хтось каже «покажи м’язи!», він навряд чи хоче побачити ваші ікри. Зазвичай всі розуміють двоголовий м’яз плеча.
Найвідоміші бодібілдери-чемпіони славляться саме своїми біцепсами і їх чудовими формами. Все, починаючи від Арнольда Шварценеггера, закінчуючи нинішнім Містером Олімпія – Філом Хітом, мають незрівнянні біцепси.
Біцепси – це двоголовий м’яз плеча. Складається з короткої головки – це зовнішня частина біцепса і довга головки – це внутрішня його частина. Функції біцепса: згинає плече в плечовому суглобі і передпліччя в ліктьовому. Він відповідає за згинання руки в лікті (призводить передпліччя до плеча), за супінація в лікті (обертання долоні).
Також асоціюються з біцепсами плечові (брахиалис) і плечелучевые м’язи. При чому не будучи частиною їх анатомічної будови, але допомагають збільшити обсяг. Вони знаходяться на бічній стороні руки між біцепсом і трицепсом, з’єднуючи головну м’яз біцепса з передпліччям.
[sam id=”1″ codes=”true”]
Тренування біцепсів задіє і ці м’язи теж. При їх правильному тренуванні біцепси будуть виглядати ще більше, створюючи ілюзію значно більшого розміру біцепса, ніж він є насправді.
Щоб стати чемпіоном бодібілдингу ну або просто, щоб краще виглядати на пляжі, необхідно присвятити чимало часу тренування біцепсів. Ця стаття наповнена радами та доповнено чудовою програмою тренування і ви дізнаєтеся як накачати біцепси. Наші методи точно допоможуть вам впоратися з поставленим завданням.
Якщо ви хочете збільшити обсяг рук, то читайте статтю як накачати великі руки. Тому що їх обсяг тільки на одну третину складається з біцепсів і на дві третини з трицепсів.
Зміст
- Кращі вправи для тренування біцепсів
- Вправи на біцепс
- 1. Підйом штанги на біцепс стоячи
- 2. Підйом гантелі на біцепс однією рукою на лавці Скотта
- 3. Підйом гантелей на біцепс лежачи на похилій лаві
- 4. Згинання рук з гантелями молотковим хватом
- Вправи на біцепс
- Програма тренування на біцепс
- 5 ПОРАД ПО ТРЕНУВАННЯ БІЦЕПСІВ
Кращі вправи для тренування біцепсів
Персональний досвід, пов’язаний з власними тренуваннями і тренуваннями своїх підопічних показав мені, що є вправи для біцепсів, вигідно відрізняються від інших. Найвідоміші вправи зібрані в одну групу і названі – «будівельники маси». Саме вони і стимулюють правильну роботу довгої і короткої голів біцепса.
Використовуйте чотири вправи з цієї статті – підйом штанги на біцепс стоячи, підйом гантелей однією рукою на лавці стоячи, підйом гантелей на біцепс лежачи на похилій лаві і згинання молотковим хватом (до речі, ідеальне вправи для бажаючих мати масивні розміри) – допоможуть вам накачати біцепс до бажаних розмірів за короткий термін.
Ізольовані вправи на тренажерах також не позбавлені переваг. Але краще ізолюючі вправи на біцепс використовувати спортсменам з пристойною масою, але не вистачає рельєфності. Ну а якщо ви вирішили будувати м’язову масу практично з нуля, то забудьте про всіх ізольованих рухах на тренажерах. Чим простіше будуть ваші базові вправи, тим більше м’язової маси на біцепсі можна накачати.
У додавання до значним біцепсам, базові вправи допоможуть вам початкову форму мускулатури, до якої і будуть адаптуватися ваші біцепси (а ця форма залежить цілком і повністю від вашої персональної генетики). Далі йдуть кращі вправи для біцепсів з поясненнями, як правильно їх виконувати, щоб накачати біцепс.
Вправи на біцепс
1. Підйом штанги на біцепс стоячи
Може бути виконане в різних варіаціях: з гантелями стоячи (одночасно або по черзі), однією рукою з упором на внутрішню сторону стегна і сидячи з гантелями. Біцепса в цій вправі згинає руки в ліктьовому суглобі. Тому, згинання є кращим вправою для прокачування біцепсів. У положенні стоячи зі штангою це вправа давно вже отримало репутацію найкращого для тренування біцепсів.
ВИКОНАННЯ
- Візьміть штангу шириною хвата, рівній ширині плечей. Руки опущені вниз до підлоги, лікті на відстані приблизно на 2.5 см від тулуба.
- Підніміть штангу до грудей, утримуючи лікті і спину в нерухомому положенні.
- Доторкніться з біцепсом як тільки планка досягне рівня грудей.
- Чиніть опір силі тяжіння, плавно і підконтрольне опускайте штангу в початкове положення до повного розтягування м’язів біцепса.
Опис вправи
- Основні робочі м’язи: Біцепс
- Опрацювання інший мускулатури: Немає
- Обладнання: Штанга
- Тип механіки: Ізоляція
2. Підйом гантелі на біцепс однією рукою на лавці Скотта
Це вправу можна вважати ізолюючим. Воно фокусує напруга в піковій точці (що генетично корисно для короткої голови) і максимально навантажує нижню частину біцепса. Це, з мого досвіду, одне з кращих вправи для збільшення обсягу.
ВИКОНАННЯ:
- Використовуйте звичайну лавку проповідника (лаву Скотта), візьміть гантель нижнім захопленням, лікоть розігніть і розпряміть руку на лаві.
- Повільно підніміть гантель вгору, намагаючись доторкнутися їй до плеча працюючої руки.
Опис:
- Основні робочі м’язи: Біцепс
- Опрацювання інший мускулатури: Немає
- Обладнання: Гантель
- Тип механіки: Ізоляція
3. Підйом гантелей на біцепс лежачи на похилій лаві
Ще один «будівельник маси» — скручування на похилій лаві. Таке вправи дає можливість досягти максимального діапазону і розтягування м’язів у нижній точці руху. Використаний вага не повинен перевищувати ваги штанги, яку ви зазвичай використовуєте для таких вправ. Ваша головна мета – стежити за твердістю положення тіла і суглобів. При таких умовах ви отримаєте дійсно об’ємні результати.
ВИКОНАННЯ:
- Лежачи на похилій лаві, утримуйте відразу дві гантелі розпрямлення руками.
- Піднімайте гантелі по черзі. Слідкуйте за поворотом зап’ястя в процесі підняття гантелі.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
Опис:
- Основні задіяні м’язи: Біцепс
- Опрацювання інший мускулатури: Немає
- Обладнання: Гантель
- Тип механіки: Ізоляція
4. Згинання рук з гантелями молотковим хватом
Підйом гантелей хватом «молот» — вправа, використовується не лише для біцепсів. Воно дозволяє залучити в роботу м’яз під назвою — брахиалис. Це невелика м’яз, яка знаходиться під біцепсом, і якщо її надути, то вона як-б буде виштовхувати біцепс назовні, тим самим збільшуючи її обсяг.
При повному розвитку брахиалиса він починає створювати враження того самого тенісного м’ячика, розташованого між біцепсом і трицепсом. Максимальне його розвиток заповнює об’ємом нижню частину біцепса і робить його більш щільним і міцним.
ВИКОНАННЯ:
- Зафіксуйте лікті в положенні по боках тулуба. Руки знаходяться в нейтральному положенні, долоні повинні дивитися один на одного.
- Підніміть обидві гантелі вгору так, як якщо б ви виконували звичайне згинання з гантелей.
- Повільно опустіть руки в початкове положення і повторіть.
ЗАМІТКА:
Переконайтеся в тому, що лікті нерухомо зафіксовані біля тулуба в процесі всього вправи. Це допоможе блокувати будь-яке небажане рух в області плеча і, в той же час, максимально завантажить плечовий суглоб.
Опис:
- Основні задіяні м’язи: Біцепс + Брахиалис
- Опрацювання інший мускулатури: Передпліччя
- Обладнання: Гантель
- Тип механіки: Ізоляція
ВАРІАЦІЇ:
Можу вам запропонувати ще одну версію цієї вправи. При цьому необхідно працювати руками по черзі або опрацьовувати тільки одну руку, а потім — іншу. Так можна прицільно сфокусуватися на брахиалисе кожної руки окремо.
Опис:
- Основні задіяні м’язи: Біцепс + Брахиалис
- Опрацювання інший мускулатури: Передпліччя
- Обладнання: Гантель
- Тип механіки: Ізоляція
Програма тренування на біцепс
Протягом останніх дев’яти місяців моя програма з прокачування біцепсів базувалася на 4х описаних вище вправах. До них додано ще кілька додаткових вправ, що базуються, в загальному, на тих же принципах. Саме так я домігся свого найкращого результату. Завдяки моїй системі мені вдалося виростити свої біцепси на дюйм кожен — з 16 до 17 дюймів. По-моєму, відмінний результат для бодібілдера з 15-ти річним стажем.
Програма, описана в цій статті, трохи видозмінена. Вона як раз підійде тому, хто як можна скоріше прагне задовольнити свою потребу в об’ємі і масі. І ніяких зайвих деталей. Я використав цю програму в тренуванні кількох моїх клієнтів і домігся серйозних успіхів на цьому терені.
Базова програма для початківців включає в себе тренування біцепсів раз в тиждень. Але ось друга складова програми вимагає задіяти біцепси два рази в тиждень. Її слід використовувати вже досвідченим спортсменам.
ПРОГРАМА 1: ВІД ПОЧАТКІВЦЯ ДО ПРОСУНУТОГО
Наступна програма може бути використана як частина вашої звичної тренувальної програми, так і окремо. У будь-якому випадку, для оптимального розвитку біцепсів їх слід тренувати незалежно від інших м’язів тіла.
Це допоможе домогтися інтенсивності і граничної концентрації на біцепсі. Тренування біцепсів після тренування інших частин тіла не цілком виправдана. Основна частина енергії мускулатури буде витрачена на попередню вправу, після якого буде необхідний період відновлення.
Тиждень перший
3 підходи по 8-12 повторень
3 підходи по 8-12 повторень
3 підходи по 8-12 повторень
Тиждень другий
3 підходи по 8-12 повторень
3 підходи по 8-12 повторень
3 підходи по 8-12 повторень
ПРОГРАМА 2: ПРОСУНУТА
Два дні тренування в цій програмі можуть повторюватися рівно до тих пір, поки ви не досягнете бажаних результатів у розмірі та формі біцепсів. У програму можна вносити різні модифікації в залежності від того, які ви отримуєте результати. Техніки з використанням навантаження різної інтенсивності всіляко вітаються в подальшому розвитку біцепса.
Цими техніками можна маніпулювати, орієнтуючись на рівень енергії і швидкість послетренировочного відновлення. Вага підбирається в залежності від співвідношення його з кількістю повторень. Чим менше повторень, тим більше вага. Для більшої кількості повторень потрібні снаряди меншої ваги.
День перший (Понеділок)
3 підходи по 8-12 повторень
3 підходи по 8-12 повторень
2 підходи по 8-12 повторень
У третьому підході кожної вправи використовуйте короткочасні паузи для відпочинку і більшої стимуляції роботи м’язів. Як тільки ви починаєте відчувати виснаження (як правило після 10го повторення), негайно відпочиньте (близько 15 секунд) перед тим як переходити до наступного підходу. Виконайте три додаткових повторення.
Чергування активної роботи з короткочасним відпочинком допоможе позбутися від проблеми нестачі кисню під час тренування. А оскільки кисень допомагає позбавлятися від різних відпрацьованих продуктів наших клітин, м’язи і моторні елементи нашого організму будуть задіяні по повній.
Після скручувань «проповідника» варто скинути вагу снарядів для наступної вправи. Замість того, щоб виснажувати себе до повної знемоги, використовуйте меншу вагу і виконайте 15 повторень. Потім другий сет в 10 повторень. Такий метод підганяє кровотік так, Що кров починає доливати до мускулам. Саме це і провокує зростання мускулатури.
ЗАМІТКА:
Не варто використовувати метод скидання ваги снарядів на кожному з вправ. Це викличе лише небажану перевантаження.
День Другий (Четвер)
3 підходів по 12-15 повторень
3 підходів по 12-15 повторень
ЗАМІТКА:
Другий день варто використовувати для тренувань з меншою інтенсивністю. Це допомагає стимулювати зростання біцепсів без перевантажень. Дослідження показали, що група м’язів вимагає лише одного тренування в 3 – 5 днів. Хоча, варто також пам’ятати, що зростання біцепсів стимулюють тренування спини і грудей. Тому, для новачка досить буде одного тренування біцепсів на тиждень.
5 ПОРАД ПО ТРЕНУВАННЯ БІЦЕПСІВ
Наступні поради можуть бути використані для прискорення результату.
Біцепси – це одні з самих невеликих груп м’язів. Вони отримують достатню навантаження при грамотних тренуваннях спини і грудей. Тому, скоротіть кількість тренувальних сесій до 2 на тиждень.
Багатьох бодібілдерів мучить одне не подтвердившийся поки міф – форму біцепсів можна надати специфічно підібраними тренуваннями. Насправді ж, форма ваших біцепсів визначається вашої генетикою. Саме тому я пропоную вам тренуватися і орієнтуватися в першу чергу на розмір, а не на форму. Використовуйте базові вправи з цієї статті і тримайтеся подалі від так званих «формують» вправ.
Стежити за нерухомим положенням тулуба дуже важливо. Це допоможе повністю ізолювати біцепси і спровокувати їх швидке зростання. Суворе дотримання всіх технічних елементів вправи допоможе запобігти виникненню травм.
Незалежні тренування біцепсів (ну або тільки в день тренування спини) – чудова ідея. І на це є дві причини. По-перше, це допоможе зосередитися тільки на максимальному розвитку біцепсів. По-друге, у вас буде достатньо часу для повного послетренировочного відновлення. До того ж, тренування будуть коротше тому, що не доведеться витрачати енергію на великі групи м’язів.
Наприклад, якщо хтось тренує біцепси відразу після тренування спини (стандартна практика серед бодібілдерів), то при наступному тренуванні він буде відчувати втому в ліктьових згиначах після всіляких підтягувань. Це серйозно знизить силу опору при виконанні наступних вправ, а також істотно знизить швидкість росту біцепсів.
Щоб запобігти можливі травми і приготувати ваші біцепси до інтенсивної роботи, варто спочатку виконати кілька вправ на розтяжку. Необхідно завершити бодай один сет вправ на 15-20 повторень. При цьому варто використовувати вага, що становить приблизно 50% вашого власного ваги.
ВИСНОВОК
Все повинно бути гранично просто. Для тренування біцепсів гранично мудрою порадою буде дотримуватися добре розпланованих коротких і простих вправ. Користуйтеся базовими вправами і перевіреними особистим досвідом радами. Програми, представлені в цій статті, вже підтвердили свою успішність. Використовуйте їх для максимальної прокачування своїх біцепсів!
Джерело: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm
