Як можна схуднути на 10 кг: принципи харчування і вправи

Як можна схуднути на 10 кг: принципи харчування і вправиБагато мріють про те, як схуднути на 10 кг, а деякі люди знаходять у себе набагато більше зайвої ваги і хотіли б від нього позбавитися. Якщо ваше тіло виглядає в’ялою і безформним, це не обов’язково означає, що вам пора скидати вагу, можливо, його менше, ніж ви думаєте.

Стрункість і підтягнутість фігури і у жінок, і у чоловіків залежить не тільки від кількості, але і від «якості» кожного кілограма: скільки з них припадає на м’язову масу, а скільки на жир. Тому збираючись худнути, не полінуйтеся перевірити свій індекс маси тіла. Дієти і вправи дозволять швидко зігнати зайву вагу, але якщо він здається зайвим тільки вам, організм неохоче буде позбавлятися від запасів.

Зміст

  • Як правильно худнути?
  • Принципи харчування
  • Вправи для красивої фігури
    • Загальні правила занять
    • Прес
    • Сідниці та стегна
    • Розтяжка
    • Вдома або в спортзалі?

Як правильно худнути?

Дієтологи стверджують, що при правильному схуднення йде тільки жирова тканина, а вона розщеплюється з певною швидкістю. Максимальна втрата жиру на добу на строгій дієті (до 800 калорій) 200 г, таким чином:

  • оптимально в тиждень йде близько 1400 грам ваги, і в основному це жир;
  • при втраті 2-3 кг починають «танути» і м’які тканини;
  • якщо людина худне на 5 і більше кілограм, втрата ваги продовжується за рахунок м’язової маси.

Не варто пробувати прискорити схуднення за допомогою таблеток – не буває надійних і безпечних препаратів, які дозволяють їсти цукерки, тістечка, здобні булочки і при цьому втрачати вагу! Деякі таблетки для схуднення завдають шкоди здоров’ю, складу інших не значиться на інструкції в пачці, і про їх вплив на організм невідомо.

Принципи харчування

Як можна схуднути на 10 кг: принципи харчування і вправиНасамперед навчіться відрізняти почуття голоду («хочу їсти»), від апетиту («я б з’їв що-небудь смачне»). Снідайте до десяти годин ранку, протягом дня їжте потроху 4-5 разів, вечеряйте за 3-4 години до сну і відмовтеся від звички жувати перед телевізором. Задивившись на екран, ви не відчуєте сигналів організму про ситості і з’їсте більше, ніж потрібно.

  • Відмовтеся від мучного, солодкого, жирного і смаженого, копченостей. М’ясо і рибу відварюйте, тушкуйте або готуйте на пару, а їжте овочі сирими або тушкованими, включіть в меню побільше фруктів. Приймайте їжу потроху, по 4-5 разів на день, ретельно її пережовуючи.
  • Вживайте менше солі або відмовтеся від неї, сіль затримує рідину в організмі.
  • Починайте день зі склянки чистої води, протягом дня випивайте не менше півтора-двох літрів рідини: вода без газу, компот із сухофруктів. Хорошим спалювачем жиру вважається зелений чай.
  • Дієти протипоказані людям з хворобами шлунка і кишечника, а підвищення фізичного навантаження не рекомендується людям із захворюваннями серцево-судинної системи і опорно-рухового апарату. Програму «термінового» схуднення не можна проводити вагітним, годуючим жінкам. Не варто сідати на дієту і починати займатися в спортзалі відразу після хвороби, навіть якщо це була звичайна застуда.

    Вправи для красивої фігури

    У людей нормального і худорлявої статури, які не займаються спортом, слабкі м’язи і сутулість помітні набагато більше, ніж у тих, у кого проблемні зони прикриті шаром жирової тканини. Тому саме по собі схуднення не допоможе вам поліпшити свою фігуру. Ліпіть своє тіло так, як митець креше свої скульптури з мармуру, замість різця використовуючи прицільні вправи на ту чи іншу частину тіла.

    Загальні правила занять

    Будь-яке заняття починається з розминки: біг на місці, нахили, 10-15 присідань, махи руками. У теплу пору року побігайте в парку або покатайтеся по доріжках на велосипеді, а потім виконайте кілька вправ, знайомих з шкільних уроків фізкультури.

    Новачкам можна робити кожну вправу по 10-20 повторень у 2-3 підходу, відпочиваючи між ними одну-дві хвилини, поступово збільшуючи навантаження. Тіло починає спалювати жирову прошарок після 25-30 хвилин з початку навантажень, тому краще провести півгодинну тренування у сповільненому темпі, ніж вправлятися до знемоги 10-15 хвилин. Займайтеся через день, щоб організм встигав відновлюватися.

    Прес

    Сильний прес робить живіт плоским, надає йому рельєф і пружність. М’язи преса змушують працювати згинання, скручування і розтяжка.

  • Підйоми корпусу лежачи. Ляжте на спину, руки зімкніть в замку за головою або переплетеними на грудях, лікті дивляться в сторони. Зігніть ноги в колінах, підніміть їх, одночасно піднімайте верхню частину тулуба і тягніться підборіддям до грудей, наскільки зможете. Складно тримати кінцівки на вазі? Закиньте їх піднесення і продовжуйте вправу.Як можна схуднути на 10 кг: принципи харчування і вправи
  • Бічна планка. Ляжте набік, зіпріться на лікоть, підніміться, щоб тіло витягнулося «струнко», і зафиксируйтесь хоча б на 30 секунд, а згодом – наскільки зможете. Напруження м’язів не повинно бути болючим! Переверніться на інший бік, повторіть.Як можна схуднути на 10 кг: принципи харчування і вправи
  • Скручування. Ляжте на підлогу, злегка зігніть ноги в колінах. Одночасно піднімайте ноги і верхню частину тулуба. Скручивайтесь, намагаючись ліктем торкатися протилежного коліна. Закінчивши підхід, не лягайте на спину, затримайтеся в декількох сантиметрах від підлоги, щоб збільшити навантаження.Як можна схуднути на 10 кг: принципи харчування і вправи
  • Човник. Ляжте на живіт, ноги випрямлені, руки вздовж тіла. Одночасно піднімайте груди і ноги, наскільки виходить, руками не рухайте. Потім витягніть їх вперед і зафиксируйтесь на п’ять циклів вдих-видих. Тепер обхопіть долонями щиколотки і покачайтесь туди-сюди.Як можна схуднути на 10 кг: принципи харчування і вправи
  • Не поспішайте збільшувати кількість повторів і підходів. Збільшуйте навантаження після того, як стане занадто легко виконувати вправи.

    Сідниці та стегна

    Підтягнуті сідниці важливі не тільки для краси; людям зі слабкими м’язами попереку і сідниць важко виконувати силові вправи. Зусилля роблять на вдиху, розслаблення і повернення у вихідне положення – на видиху.

  • Підйоми тазу. Ляжте на спину, ноги злегка зігніть в колінах, руки вздовж тіла долонями вниз. Плавно підніміть стегна, наскільки зможете, сильно напружуючи м’язи (спина пряма!), замріть на кілька секунд і акуратно повертайтеся в ІП. Якщо вийде, затримайтеся в декількох сантиметрах від підлоги і повторіть знову.Як можна схуднути на 10 кг: принципи харчування і вправи
  • Махи ногами назад. Встаньте на коліна, передпліччя впираються в підлогу, спина рівна, в попереку невеликий фізіологічний прогин, погляд спрямований вперед. Відведіть ногу назад і зафіксуйте її на одну-три секунди.Як можна схуднути на 10 кг: принципи харчування і вправи
  • Приведення стегна. Ляжте на бік, спираючись правою рукою об підлогу, ліва – на талії; права нога випрямлена, а ліва зігнута під прямим кутом. Потягніть носок вперед випрямленою ноги, підніміть ногу якомога вище і утримуйте на вазі, скільки вийде.Як можна схуднути на 10 кг: принципи харчування і вправи
  • Присідання. Звичайні присідання роблять із стійки ноги на ширині плечей», руки перед собою, за головою або схрещені на грудях. Присідайте, злегка відставляючи таз назад, до паралелі з підлогою або нижче.Як можна схуднути на 10 кг: принципи харчування і вправи
  • Щоб ускладнити їх, виконуйте присідання пліє («ноги ширше плечей») або візьміть в руки гантелі. Не використовуйте велику вагу, якщо хочете підтягнути, а не наростити м’язи сідниць.

    Розтяжка

    Розтяжка розігріває м’язи і готує їх до навантаження, а після заняття розтягуючі рухи дозволяють їм повільно остигати, і у новачків рідше виникає крепатура, а зростання м’язів стає інтенсивніше. Більшість вправ на розтяжку прийшли з хатха йоги, хоча для виконання в домашніх умовах їх можна спростити.

  • «Метелик». Сядьте на підлогу, розведіть стегна в сторони і зімкніть ступні. Акуратно натискаючи на коліна, притисніть їх до підлоги, щоб ноги повністю прилягали до поверхні. Тримайте позу 10-15 секунд.Як можна схуднути на 10 кг: принципи харчування і вправи
  • «Фараон». Сядьте, витягніть праву ногу, а другу, зігнуту в коліні, перекиньте через неї і упріться ступнею на підлогу. Поверніться корпусом вліво, упріться ліктем протилежного коліна і утримуйте позу 3-5 секунд.Як можна схуднути на 10 кг: принципи харчування і вправи
  • Поза кішки. Встаньте на карачки, енергійно вигніть спину («кішка сердиться») і замріть на 10-15 секунд. Тепер прогніть спину вниз і подивіться вгору («кішка спостерігає за іграшкою»), затримайтеся секунд на 15.Як можна схуднути на 10 кг: принципи харчування і вправи
  • «Качалка». Лежачи на спині на м’якому килимку, зігніть ноги і обхопіть їх руками. Одночасно піднімаючи ноги і верх тулуба, притягивайте коліна і підборіддя один до одного. Покачайтесь, розтягуючи хребет.Як можна схуднути на 10 кг: принципи харчування і вправи
  • Розтягуйтеся обережно, щоб не заробити розтягнення або розрив зв’язок. Починайте з невеликої розтягування, поступово збільшуючи амплітуду рухів.

    Вдома або в спортзалі?

    Найбільш проста і доступна програма для схуднення – звичайна ранкова зарядка. Вона починається і закінчується скакалкою: на початку заняття потрібно стрибати 4-5 хвилин, а в кінці – 10-15 хвилин. У комплекс входять:

    • вправа з обручем (до 10 хв);
    • нахили вправо/вліво (10-15 повторень в кожну сторону);
    • махи ногами вперед/назад (3 підходи/15-20 повторів на кожну ногу).

    Якщо вам важко займатися вдома, запишіться в групу схуднення в тренажерному залі. Поради тренера допоможуть вам підібрати відповідні вправи і правильно дозувати навантаження, а якщо ви почнете сумніватися в собі, вас підтримають ті, хто займається разом з вами. У залі більше можливостей урізноманітнити вправи, попрацювати з тренажерами і обважнювачами.

    Щоб підтримувати свою мотивацію до схуднення, сфотографуйтеся в повний зріст перед початком програми. Взвесьтесь, виміряйте об’єм талії і стегон. Ведіть щоденник занять, він допоможе побачити, чого ви досягли, і запам’ятати, як ви швидко схудли на 10 кілограм або більше.

    І частіше ходіть пішки! Почніть з повільної ходьби, при якій ви могли б вільно вести бесіду, хвилин через п’ять прискорюйте крок (розмовляти вже важче, ви відчуваєте задишку), а ще через п’ять хвилин йдіть так швидко, що розмовляти майже не виходить.