Як можна схуднути на 10 кг: принципи харчування і вправи

Багато мріють про те, як схуднути на 10 кг, а деякі люди знаходять у себе набагато більше зайвої ваги і хотіли б від нього позбавитися. Якщо ваше тіло виглядає в’ялою і безформним, це не обов’язково означає, що вам пора скидати вагу, можливо, його менше, ніж ви думаєте.

Стрункість і підтягнутість фігури і у жінок, і у чоловіків залежить не тільки від кількості, але і від «якості» кожного кілограма: скільки з них припадає на м’язову масу, а скільки на жир. Тому збираючись худнути, не полінуйтеся перевірити свій індекс маси тіла. Дієти і вправи дозволять швидко зігнати зайву вагу, але якщо він здається зайвим тільки вам, організм неохоче буде позбавлятися від запасів.

Зміст

• Як правильно худнути?
• Принципи харчування
• Вправи для красивої фігури
  • Загальні правила занять
  • Прес
  • Сідниці та стегна
  • Розтяжка
  • Вдома або в спортзалі?

Як правильно худнути?

Дієтологи стверджують, що при правильному схуднення йде тільки жирова тканина, а вона розщеплюється з певною швидкістю. Максимальна втрата жиру на добу на строгій дієті (до 800 калорій) 200 г, таким чином:

• оптимально в тиждень йде близько 1400 грам ваги, і в основному це жир;
• при втраті 2-3 кг починають «танути» і м’які тканини;
• якщо людина худне на 5 і більше кілограм, втрата ваги продовжується за рахунок м’язової маси.

Не варто пробувати прискорити схуднення за допомогою таблеток – не буває надійних і безпечних препаратів, які дозволяють їсти цукерки, тістечка, здобні булочки і при цьому втрачати вагу! Деякі таблетки для схуднення завдають шкоди здоров’ю, складу інших не значиться на інструкції в пачці, і про їх вплив на організм невідомо.

Принципи харчування

Насамперед навчіться відрізняти почуття голоду («хочу їсти»), від апетиту («я б з’їв що-небудь смачне»). Снідайте до десяти годин ранку, протягом дня їжте потроху 4-5 разів, вечеряйте за 3-4 години до сну і відмовтеся від звички жувати перед телевізором. Задивившись на екран, ви не відчуєте сигналів організму про ситості і з’їсте більше, ніж потрібно.

Відмовтеся від мучного, солодкого, жирного і смаженого, копченостей. М’ясо і рибу відварюйте, тушкуйте або готуйте на пару, а їжте овочі сирими або тушкованими, включіть в меню побільше фруктів. Приймайте їжу потроху, по 4-5 разів на день, ретельно її пережовуючи.

Вживайте менше солі або відмовтеся від неї, сіль затримує рідину в організмі.

Починайте день зі склянки чистої води, протягом дня випивайте не менше півтора-двох літрів рідини: вода без газу, компот із сухофруктів. Хорошим спалювачем жиру вважається зелений чай.

Дієти протипоказані людям з хворобами шлунка і кишечника, а підвищення фізичного навантаження не рекомендується людям із захворюваннями серцево-судинної системи і опорно-рухового апарату. Програму «термінового» схуднення не можна проводити вагітним, годуючим жінкам. Не варто сідати на дієту і починати займатися в спортзалі відразу після хвороби, навіть якщо це була звичайна застуда.

Вправи для красивої фігури

У людей нормального і худорлявої статури, які не займаються спортом, слабкі м’язи і сутулість помітні набагато більше, ніж у тих, у кого проблемні зони прикриті шаром жирової тканини. Тому саме по собі схуднення не допоможе вам поліпшити свою фігуру. Ліпіть своє тіло так, як митець креше свої скульптури з мармуру, замість різця використовуючи прицільні вправи на ту чи іншу частину тіла.

Загальні правила занять

Будь-яке заняття починається з розминки: біг на місці, нахили, 10-15 присідань, махи руками. У теплу пору року побігайте в парку або покатайтеся по доріжках на велосипеді, а потім виконайте кілька вправ, знайомих з шкільних уроків фізкультури.

Новачкам можна робити кожну вправу по 10-20 повторень у 2-3 підходу, відпочиваючи між ними одну-дві хвилини, поступово збільшуючи навантаження. Тіло починає спалювати жирову прошарок після 25-30 хвилин з початку навантажень, тому краще провести півгодинну тренування у сповільненому темпі, ніж вправлятися до знемоги 10-15 хвилин. Займайтеся через день, щоб організм встигав відновлюватися.

Прес

Сильний прес робить живіт плоским, надає йому рельєф і пружність. М’язи преса змушують працювати згинання, скручування і розтяжка.

Підйоми корпусу лежачи. Ляжте на спину, руки зімкніть в замку за головою або переплетеними на грудях, лікті дивляться в сторони. Зігніть ноги в колінах, підніміть їх, одночасно піднімайте верхню частину тулуба і тягніться підборіддям до грудей, наскільки зможете. Складно тримати кінцівки на вазі? Закиньте їх піднесення і продовжуйте вправу.

Бічна планка. Ляжте набік, зіпріться на лікоть, підніміться, щоб тіло витягнулося «струнко», і зафиксируйтесь хоча б на 30 секунд, а згодом – наскільки зможете. Напруження м’язів не повинно бути болючим! Переверніться на інший бік, повторіть.

Скручування. Ляжте на підлогу, злегка зігніть ноги в колінах. Одночасно піднімайте ноги і верхню частину тулуба. Скручивайтесь, намагаючись ліктем торкатися протилежного коліна. Закінчивши підхід, не лягайте на спину, затримайтеся в декількох сантиметрах від підлоги, щоб збільшити навантаження.

Човник. Ляжте на живіт, ноги випрямлені, руки вздовж тіла. Одночасно піднімайте груди і ноги, наскільки виходить, руками не рухайте. Потім витягніть їх вперед і зафиксируйтесь на п’ять циклів вдих-видих. Тепер обхопіть долонями щиколотки і покачайтесь туди-сюди.

Не поспішайте збільшувати кількість повторів і підходів. Збільшуйте навантаження після того, як стане занадто легко виконувати вправи.

Сідниці та стегна

Підтягнуті сідниці важливі не тільки для краси; людям зі слабкими м’язами попереку і сідниць важко виконувати силові вправи. Зусилля роблять на вдиху, розслаблення і повернення у вихідне положення – на видиху.

Підйоми тазу. Ляжте на спину, ноги злегка зігніть в колінах, руки вздовж тіла долонями вниз. Плавно підніміть стегна, наскільки зможете, сильно напружуючи м’язи (спина пряма!), замріть на кілька секунд і акуратно повертайтеся в ІП. Якщо вийде, затримайтеся в декількох сантиметрах від підлоги і повторіть знову.

Махи ногами назад. Встаньте на коліна, передпліччя впираються в підлогу, спина рівна, в попереку невеликий фізіологічний прогин, погляд спрямований вперед. Відведіть ногу назад і зафіксуйте її на одну-три секунди.

Приведення стегна. Ляжте на бік, спираючись правою рукою об підлогу, ліва – на талії; права нога випрямлена, а ліва зігнута під прямим кутом. Потягніть носок вперед випрямленою ноги, підніміть ногу якомога вище і утримуйте на вазі, скільки вийде.

Присідання. Звичайні присідання роблять із стійки ноги на ширині плечей», руки перед собою, за головою або схрещені на грудях. Присідайте, злегка відставляючи таз назад, до паралелі з підлогою або нижче.

Щоб ускладнити їх, виконуйте присідання пліє («ноги ширше плечей») або візьміть в руки гантелі. Не використовуйте велику вагу, якщо хочете підтягнути, а не наростити м’язи сідниць.

Розтяжка

Розтяжка розігріває м’язи і готує їх до навантаження, а після заняття розтягуючі рухи дозволяють їм повільно остигати, і у новачків рідше виникає крепатура, а зростання м’язів стає інтенсивніше. Більшість вправ на розтяжку прийшли з хатха йоги, хоча для виконання в домашніх умовах їх можна спростити.

«Метелик». Сядьте на підлогу, розведіть стегна в сторони і зімкніть ступні. Акуратно натискаючи на коліна, притисніть їх до підлоги, щоб ноги повністю прилягали до поверхні. Тримайте позу 10-15 секунд.

«Фараон». Сядьте, витягніть праву ногу, а другу, зігнуту в коліні, перекиньте через неї і упріться ступнею на підлогу. Поверніться корпусом вліво, упріться ліктем протилежного коліна і утримуйте позу 3-5 секунд.

Поза кішки. Встаньте на карачки, енергійно вигніть спину («кішка сердиться») і замріть на 10-15 секунд. Тепер прогніть спину вниз і подивіться вгору («кішка спостерігає за іграшкою»), затримайтеся секунд на 15.

«Качалка». Лежачи на спині на м’якому килимку, зігніть ноги і обхопіть їх руками. Одночасно піднімаючи ноги і верх тулуба, притягивайте коліна і підборіддя один до одного. Покачайтесь, розтягуючи хребет.

Розтягуйтеся обережно, щоб не заробити розтягнення або розрив зв’язок. Починайте з невеликої розтягування, поступово збільшуючи амплітуду рухів.

Вдома або в спортзалі?

Найбільш проста і доступна програма для схуднення – звичайна ранкова зарядка. Вона починається і закінчується скакалкою: на початку заняття потрібно стрибати 4-5 хвилин, а в кінці – 10-15 хвилин. У комплекс входять:

• вправа з обручем (до 10 хв);
• нахили вправо/вліво (10-15 повторень в кожну сторону);
• махи ногами вперед/назад (3 підходи/15-20 повторів на кожну ногу).

Якщо вам важко займатися вдома, запишіться в групу схуднення в тренажерному залі. Поради тренера допоможуть вам підібрати відповідні вправи і правильно дозувати навантаження, а якщо ви почнете сумніватися в собі, вас підтримають ті, хто займається разом з вами. У залі більше можливостей урізноманітнити вправи, попрацювати з тренажерами і обважнювачами.

Щоб підтримувати свою мотивацію до схуднення, сфотографуйтеся в повний зріст перед початком програми. Взвесьтесь, виміряйте об’єм талії і стегон. Ведіть щоденник занять, він допоможе побачити, чого ви досягли, і запам’ятати, як ви швидко схудли на 10 кілограм або більше.

І частіше ходіть пішки! Почніть з повільної ходьби, при якій ви могли б вільно вести бесіду, хвилин через п’ять прискорюйте крок (розмовляти вже важче, ви відчуваєте задишку), а ще через п’ять хвилин йдіть так швидко, що розмовляти майже не виходить.