Біг – один з найпопулярніших кардіо-вправ. Їм можна займатися в спортзалі на біговій доріжці, на вулиці і навіть бігати на місці будинку. Біг чудово приводить в тонус м’язи, готує тіло до серйозних навантажень, допомагає знизити вагу і збільшити витривалість організму. Але, щоб це вправа приносило максимум користі, потрібно займатися ним правильно.
Що потрібно для правильного бігу?
- Відповідне взуття. Кросівки, бажано спеціалізовані, для бігу, допоможуть зберегти здоров’я ніг і хребта, уникнути мозолів і перегріву ніг;
- Правильне місце. Бігати по асфальту вздовж дороги – не корисно для суглобів, для легких;
- Правильний час доби;
- Правильна техніка бігу;
- Розклад і мотивація. Регулярні короткі заняття принесуть набагато більше користі, ніж щомісячний марафон, а поставлена мета і складений план занять дозволять дуже скоро побачити результат.
Правильна екіпірування для бігу
Займатися спортом потрібно в пристосованій для цього взуття. Не можна бігати в взуття на тонкій підошві, так як при відсутності амортизатора стопа щоразу ударяється об тверду землю, з-за чого суглоби і хребетні диски отримують колосальну ударну навантаження.
Найкраще взуття для бігу – це кросівки. Вони повинні бути строго за розміром, ні більше, ні менше потрібного. Не варто купувати бігове взуття з розрахунком на теплий носок або на те, що вона ще розтягнеться – і те, і інше може нашкодити ніг і відбити бажання займатися.
Неодмінний атрибут, який має хороше взуття для бігу – м’яка пружна підошва. Якщо знайти спеціальні бігові кросівки в магазині не вийшло – нічого страшного, звичайні універсальні теж будуть непогані. Головна вимога до них – м’яка товста підошва, яка буде оберігати ноги від жорстких ударів об асфальт.
Одяг важлива не менше ніж взуття для бігу. Вона повинна бути досить легкої, дихаючої, не стискує рухів. Влітку краще віддати перевагу вільним штанів або шортів, а взимку рекомендується надягати під спортивний костюм термобілизна, яке буде відводити вологу від тіла і не дасть замерзнути.
Варто подбати і про нарукавной пов’язці з кишенею для ключів, і плеєрі, а якщо тренування довга і про пляшці води.
Оптимальний час для бігу
Вибір часу для бігу залежить від біоритмів. Різні люди активні в різний час доби – хтось остаточно прокидається до обіду, а хтось активний з ранку і після полудня відчуває сонливість. Заняття в ранковий час дають чудовий заряд бадьорості, але лікарі вважають, що такі тренування дають серйозне навантаження на серце: організм ще не прокинувся, а його вже змушують працювати в повну силу. Вихід із ситуації – легка зарядка перед виходом на трек. Вона дозволить організму почати працювати у звичному режимі і краще перенести пробіжку.
У занять у вечірній час теж є свої плюси і мінуси. Пробіжка дозволяє розім’ятися після дня в офісі і розігнати кров, знімає стрес, заспокоює. Але не рекомендується вибирати пізній час для бігу, так як навантаження бадьорить організм і після неї складно заснути. Оптимальне вечірній час для бігу – 19-20 годин.
Немає необхідності бігати кожен день. По-перше, це складно психологічно. Щодня варто робити тільки ранкову зарядку, але після пробіжки м’язів обов’язково потрібно дати час на відновлення. Новачкам, які тільки освоюють легку атлетику і здоровий спосіб життя, достатньо буде виходити на пробіжку 2 рази в тиждень, більш досвідченим спортсменам – три.
Тривалість тренування вибирається спортсменом самостійно. Комусь достатньо 10 хвилин, хто бажає втекти не менше півгодини. Перед початком пробіжки слід обов’язково присвятити 10-15 хвилин зарядці і розминці – це розжене кров, дозволить «прокинутися» серцю і легким, і тоді тренування пройде легше і принесе більше користі.
Де правильно займатися бігом?
Краще всього вибрати для занять стадіон зі спеціальним покриттям. М’яка гума доріжки вбереже суглоби і зробить тренування максимально комфортним. Якщо стадіонів немає – підійде парк з земляними доріжками, пляж або поле. У місці тренувань повинно бути багато кисню і не повинно бути машин – легені під час бігу працюють особливо інтенсивно, і всі вихлопні гази проникають в організм спортсмена.
Саме тому не рекомендується займатися бігом у місті: якщо бігти по асфальтованому або викладеною бруківкою тротуару, то навіть найкраща взуття для бігу не захистить суглоби, а вихлопні гази, що осіли в організмі, зведуть нанівець всю користь від пробіжки.
Як правильно бігти
Звичайна рекомендація для початківців спортсменів – слухати тіло і рухатися, як воно велить. Але це не завжди правильно. У бігу, як і в інших видах спорту, є своя техніка і свої правила.
Для постановки кроку краще потренуватися вдома або на дачі бігати босоніж. Боса нога, як правило, сама займає правильне положення, і у спортсмена виникає менше проблем на треку. Щоб не боліли коліна не потрібно приземлятися на п’яту. За правилами, стопа повинна спочатку вставати на подпальцевую частину, а потім легко торкатися п’ятою землі, але ніяк не навпаки. Щоб добитися такої техніки бігу, корпус слід нахиляти трохи вперед, щоб, умовно кажучи, ноги не тягли за собою центр тяжіння, а навпаки – наздоганяли. Робити величезні стрибки теж не рекомендується, правильний, рівний дрібний крок зберігає більше сил і приносить більше користі.
Бігуни діляться на дві категорії: спринтери і марафонці. Спринтери бігають швидко, але на короткі дистанції, а марафонці навпаки – готові пожертвувати швидкістю заради довгого бігу. На перших тренуваннях не потрібно робити ні того, ні іншого. Швидкість бігу на тренуванні повинна бути, насамперед, комфортної для людини, що займається, щоб не травмувати непідготовлені м’язи і зв’язки.
Часто виникає питання, скільки треба пробігти за один раз? Це залежить від витривалості і підготовленості спортсмена. Зазвичай радять починати з невеликих дистанцій, не більше одного-двох кілометрів, але якщо сили дозволяють – можна пробігти і більше. Відстань потрібно постійно збільшувати, додаючи до свого маршруту по 10% відстані кожні 2 тижні. За цей час організм звикне до навантажень і подовження дистанції не буде для нього стресом. Щоб ще більше збільшити витривалість, можна не частіше разу на тиждень «бігти марафон», тобто збільшувати час тренування на 15-20 хвилин. Такі навантаження прекрасно зміцнюють м’язи, серцево-судинну систему.
Правильне дихання під час бігу
В мережі є величезна кількість інструкцій, як правильно дихати під час бігу. Часто рекомендують вдихати і видихати повітря тільки через ніс, а якщо це неможливо – знизити швидкість бігу або взагалі перейти на крок. Це не зовсім вірно. Головне правило – дихати спокійно і глибоко, не робити різких коротких вдихів і не затримувати дихання. Якщо пробіжка некваплива, то один вдих повинен припадати на 2-3 кроки. Багато атлетів вважають, що дихання – процес природний і не потрібно втручатися в нього взагалі, організм сам буде дихати так, як потрібно. Інші кажуть, що під час фізичних вправ потреба в кисні зростає багаторазово. Через ніс повітря потрапляє в легені повільніше і в меншому обсязі, тому оптимальний варіант – змішане дихання через ніс і рот одночасно.
Рекомендація дихати носом пов’язана з тим, що під час проходження повітря через носові пазухи повітря очищається і фільтрується. При диханні через рот весь пил з повітря осідає в горлі і бронхах, викликаючи кашель і запалення.
Якщо в боці почало колоти – це привід зупинитися і перепочити. Різь – це симптом гострої нестачі кисню, тому в разі її появи краще зупинитися, нахилитися, зробити кілька глибоких вдихів, і продовжувати тренування в більш легкому режимі.
Перед початком занять обов’язково потрібно розім’ятися. Це розжене кров і підготує організм до навантажень, і під час бігу спортсмен буде відчувати себе краще. Різко зупинятися або знижувати темп – шкідливо для серця, тому після закінчення тренування слід пройти ще деяку відстань пішки, відновити дихання і пульс.
Біг дуже добре прогріває м’язи і зв’язки, тому після пробіжки можна і потрібно займатися розтяжкою. Крім того, що сісти на шпагат або встати на місток після бігу виходить швидше, розтяжка ще й знімає напругу з м’язів, вони не «забиваються», і швидше відновлюються.
Як зберегти мотивацію для бігу?
Багато людей не виносять систематичної роботи над собою. Після перших труднощів, ранніх підйомів і болю в м’язах деколи так хочеться все кинути і повернутися до дивана і телевізора. Що можна зробити, щоб уникнути такого сумного кінця?
- По-перше, займатися регулярно. Якщо тренування не в радість і немає бажання вставати вранці на пробіжку, то можна або вибрати більш зручний час, чи інший вид спорту. Найкраще розібратися зі справами і максимально розвантажити свій графік. Якщо пробіжка запланована на ранок перед роботою, то варто з вечора перевірити розклад, заздалегідь приготувати сніданок і одяг на вихід, тобто зробити максимум справ, які завадять вранці позайматися або стануть відмовками. Крім того, відмінну кардионагрузку дає їзда на велосипеді, ковзани, лижі, ролики. Якщо 2-3 рази в тиждень бігати не виходить, то можна залишити одну пробіжку, а на вихідних присвятити час активного відпочинку;
- По-друге, заняття в компанії проходять краще. Спортсмени дивляться один на одного, змагаються, дають поради і підтримують, коли один з них опускає руки. Компанія не обов’язково повинна бути реальною – в інтернеті є безліч сайтів і груп, присвячених спорту або схудненню, і часто починаючі спортсмени знаходять там підтримку і хваляться результатами. Якщо і цей варіант не підходить, то є ще один радикальний спосіб змусити себе виходити вранці у двір: завести цуценя. Найчастіше прогулянка і гра з активної молодої собакою спалює більше калорій, ніж кілька кіл по стадіону;
- Отримувати задоволення від тренування. Любителі природи під час бігу по лісі або лісопарку слухають шелест листя і спів птахів. Любителі музики беруть плеєр і навушники, а хтось і зовсім закачує аудіокнигу. Зовсім недавно з’явилися цікаві мобільні додатки для бігу, які не тільки підраховують калорії і кілометри, але і мотивують спортсменів, перетворюючи тренування в гру. Це такі програми як «Runno» або «Zombies, Run!», які змушують спортсмена захоплювати територію або тікати від зомбі в процесі тренування.
Заняття бігом приводять в тонус весь організм. Свіже повітря підвищує імунітет, навантаження знімає стрес і запускає вироблення гормону задоволення. Ранкова пробіжка, 2-3 рази в тиждень – запорука здоров’я і гарного настрою!
