Багато людей відвідують спеціалізовані заклади для того, щоб наростити м’язову масу, зміцнити хребет, стати сильнішими і витривалішими. Щоб отримати необхідний ефект, а саме: домогтися гармонійного розвитку мускулатури всього тіла, слід почати з м’язового масиву спини. Вправи для зміцнення м’язів спини в тренажерному залі при систематичних повтореннях дозволять досягти позитивних результатів. Тому не варто захоплюватися розвитком грудних м’язів і біцепсів, нехтуючи вправами для м’язів спини — слід використовувати комплексний підхід.
Для розвитку м’язів спини використовується комплекс базових вправ:
- станова тяга;
- тяга штанги в нахилі;
- підтягування.
Також застосовуються ізолюючі вправи для зміцнення м’язів спини в тренажерному залі:
- шраги з гантелями;
- шраги зі штангою;
- тяга верхнього блоку;
- тяга нижнього блоку.
Даний комплекс вправ добре розвиває трапецієвидні і найширші м’язи спини, зміцнює хребет. Для отримання бажаних результатів у наборі м’язової маси необхідні систематичні тренування з виконанням як мінімум базових вправ. Починати слід з підтягувань, станової тяги і тяги в нахилі, а потім додавати ізольовані вправи. Рекомендується поєднувати вправи на спину з тренуванням м’язів дельти плечового пояса.
Тяга штанги
Станова тяга — базова вправа, в ході виконання якого в положенні стоячи виробляється підйом штанги до пояса. При його виконанні задіяні майже всі м’язові масиви спини, відбувається зміцнення найширшого м’яза спини, тому його слід виконувати в першочерговому порядку.
Щоб правильно зайняти стійку, необхідно розташувати ноги на рівні плечей. Вправа виконується наступним чином: спочатку необхідно присісти, обхопити штангу прямим хватом зверху на ширині плечей, корпус повинен мати нахил вперед, потім штанга піднімається до пояса і опускається назад.
Тяга штанги в нахилі виконується хватом зверху з розстановкою рук приблизно на ширині плечей. Ноги злегка зігнуті, потім слід робити нахил, в нижній точці якого тулуб знаходиться паралельно підлозі. Під час видиху слід підтягнути штангу до живота, при цьому лікті повинні бути максимально відведені назад.
Підтягування
Виконання цього базового вправи дозволяє розвивати найширші м’язи спини в ширину. Варто відзначити, що в ідеалі воно повинно виконуватися з обтяженням. Для досягнення найкращого результату рекомендується використовувати широкий хват, так як при вузькому хваті більше задіяні біцепси. При дуже широкому хваті амплітуда підтягування буде дуже низькою, і вправа перестане бути ефективним.
Для недопущення травми і залучення необхідних груп м’язів слід підтягуватися прямим хватом зверху з прямою спиною — це досягається за рахунок підтягування до грудної клітки, а не до голови. Також слід звертати увагу на лікті — під час підтягування необхідно намагатися не зводити їх разом.
Шраги
Шраг — це вправи для зміцнення трапецієподібних м’язів. Виконання таких вправ, як шраги зі штангою, здійснюється виключно за допомогою спинних м’язів.
Щоб правильно виконати шраги зі штангою у вертикальному положенні, гриф береться хватом зверху в найнижчому положенні, а потім максимально високо підняти плечі. Проводити процедуру рекомендується, контролюючи рух з допомогою спинних м’язів. Для цієї вправи краще всього підійде штанга із зігнутим грифом, так як вона не буде впиратися в ноги. Якщо такий штанги немає в наявності, слід використовувати прямий хват для однієї руки і зворотний — для іншої. Шраги з гантелями стоячи виконуються аналогічним чином.
Для виконання шраг зі штангою лежачи слід лягти горизонтально розміщений лаву з упором ніг до підлоги, на видиху максимально підняти плечі, щоб вони відірвалися від лави. Повернення у вихідне положення робиться на вдиху. Необхідно стежити за тим, щоб руки рухалися синхронно, а верх спини і голова залишалися на лаві. Шраги з гантелями лежачи виконуються так само.
Тяга блоку
Вправи, пов’язані з тягою блоку бувають двох видів: верхній і нижній. Даний комплекс вправ призначений для зміцнення найширших м’язів, а також дельти. Виконуються вони наступним чином: для верхнього блоку сидячи необхідно прогнути спину, братися за ручки широким хватом, дотягнути їх до грудей і повернути у вихідне положення; для нижнього блоку використовується той же принцип, а головна відмінність полягає в підтягуванні ручок до живота і необхідності упору ніг.
