Вправи на трицепс в тренажерному залі

Зміст

    • 0.1 На замітку початківцям
    • 0.2 Періодичність тренувань на трицепс
  • 1 Вправи на трицепс в тренажерному залі
    • 1.1 Почнемо з елементарної розминки трицепсів
    • 1.2 Жим штанги вузьким хватом
    • 1.3 Французький жим лежачи
    • 1.4 Вправи на трицепс на брусах або турніку
    • 1.5 Схоже

Трицепс, або триголовий плечовий м’яз, розташована на задній частині плечової кістки, відповідає за згинання і розгинання ліктя. Свою назву вона отримала з-за своєї форми – трьох головок різної величини — довгою, латеральної і медіальних – з’єднаних в єдиний вузол.

Вправи на трицепс в тренажерному залі

Примітно, що багато початківці бодібілдери приділяють першорядну увагу тренування біцепса, помилково вважаючи, що саме розвинений біцепс сприяє формуванню рельєфної мускулатури рук і плечей. Однак це омана – маса трицепса становить близько 2/3 всієї м’язової маси плеча, і саме його розвиток дозволяє отримати гармонійну форму. Крім того, активна розробка біцепса при повному нехтуванні трицепсом, призводять до нерівномірного розвитку і дисгармонії м’язів плечового суглоба.

На замітку початківцям

Як було зазначено вище, трицепс складається з трьох головок, складових єдиний вузол. В спеціалізованих виданнях і літературі нерідко представлені комплекси вправ, спрямованих на виборче стимулювання однією з цих головок. Однак слід зазначити, що ці вправи стимулюють всі головки триголовий м’язи, і пріоритет впливу на ту чи іншу головку цілком залежить від генетичних особливостей бодібілдера. Тим не менш, можна задіяти певні прийоми, що дозволяють підвищити навантаження на одну з вищеназваних головок.

Вправи на трицепс в тренажерному залі

Так, комплекси вправ, які виконуються з піднятими руками з їх відведенням за голову, а також активна розробка плечового суглоба сприяють зростанню навантажень на довгу голівку. Вправи з поворачиванием кистей і з розведенням у бік ліктів зміщують навантаження на медіальну і латеральну головки.

Періодичність тренувань на трицепс

Рекомендована фахівцями періодичність проведення тренувань на трицепс – 1 раз в тиждень. При розробці графіка тренувань слід враховувати, що трицепс піддається навантаженням і в ході вправ грудних м’язів. Для підвищення ефективності тренувань рекомендується розвести по днях вправи на трицепс і на грудні м’язи. Крім того, слід чергувати інтенсивність тренувань на трицепс, поступово підвищуючи навантаження. Після проведення важкої тренування трицепс не слід піддавати навантажень протягом тижня.

Вправи на трицепс в тренажерному залі

Найкращими вправами на трицепс, що дозволяють наростити м’язову масу плечового суглоба вважаються:

  • віджимання на брусах,
  • жим штанги лежачи
  • французький жим.

Вправи на трицепс в тренажерному залі Вправи на трицепс в тренажерному залі Вправи на трицепс в тренажерному залі Вправи на трицепс в тренажерному залі Вправи на трицепс в тренажерному залі Вправи на трицепс в тренажерному залі Вправи на трицепс в тренажерному залі Вправи на трицепс в тренажерному залі Вправи на трицепс в тренажерному залі Вправи на трицепс в тренажерному залі Вправи на трицепс в тренажерному залі

Відзначимо, що перш ніж перейти до виконання базового комплексу вправ на трицепс новачкам рекомендується створити певний «запас», що дозволяє переходити до більш серйозних тренувань без шкоди для здоров’я.

Безумовно, виконувати елементарні вправи можна і в домашніх умовах, проте тренування зі значними навантаженнями необхідно проводити в умовах тренажерних залів, де є відповідний інвентар і створені всі умови для безпечної роботи зі штангою.

Нижче наведемо кілька найбільш популярних вправ на трицепс.

Почнемо з елементарної розминки трицепсів

  • згинаємо та розгинаємо руки в положенні пір лежачи. При цьому необхідно тримати руки якомога ближче один до одного. Максимально притиснувши руки до корпуса, слід спуститися і піднятися. Досягнувши верхньої точки, фіксуємо положення тіла і виводимо корпус вперед.

Вправи на трицепс в тренажерному залі

  • виконуємо зворотне віджимання від лави. Для цієї вправи гімнастична лава, лавка або підручні предмети, які можна пристосувати для виконання елемента. Спершись руками на ширині плечей на гімнастичну лаву, ставимо ноги на стілець і починаємо розгинати руки в ліктях. При цьому важливо тримати корпус прямо і фіксувати тіло в крайніх точках. Теж вправу можна виконувати, не піднімаючи ноги на стілець. Новачкам можна віджиматися, згинаючи ноги в колінах.

Вправи на трицепс в тренажерному залі

  • віджимання на одній руці. Вправа виконується в стандартній конфігурації тіла, проте одна з рук прибирається за спину або притискається до корпусу. Ускладнити завдання можна поклавши нижні кінцівки на підставку. Віджимання можна виконувати і на ребрі кулака.

Вправи на трицепс в тренажерному залі

Перейдемо до більш складним тренувань, виконуючи класичні вправи на трицепс.

Жим штанги вузьким хватом

Ця вправа дозволяє накачати верхня ділянка головки трицепса і верхню частину грудей. Крім того, зростає щільність трицепса, збільшується його міць і нарощується обсяг. Рекомендується виконати від 3 до 4 підходів, повторюючи жим 6-15 разів, в залежності від фізичного стану людини.
лава або лавка розташовується під стійками штанги таким чином, щоб гриф снаряда виявився приблизно на рівні очей лежачого атлета;

  • лягти на лаву, кілька прогнувшись у попереку. При цьому необхідно проконтролювати, щоб голова, плечі і сідниці виявилися щільно притиснутими до крамниці;

Вправи на трицепс в тренажерному залі

  • гриф штанги захоплюється верхнім хватом, тримаючи долоні на відстані менше ширини плечей;

Вправи на трицепс в тренажерному залі

  • штанга виштовхується нагору до максимального розгинання рук. При цьому гриф повинен опинитися над шиєю;
  • зробивши глибокий вдих і, затримавши подих, опускаємо снаряд до грудей, і без зупинки виштовхуємо його вгору. Зробивши видих, дотиснути щтангу до верхньої точки;
  • досягнувши верхньої точки зробити коротку паузу, і по можливості сильно напружити трицепси.

При виконанні цієї вправи слід звернути увагу на рух ліктів, які не повинні розходитися в бік. Жим повинен виконуватися без ривків, в помірному режимі.

Французький жим лежачи

Ця вправа дозволяє розвинути задній ділянка довгих головок трицепса, подовжити і наростити низ триголовий м’язи. Рекомендується виконати від 3 до 4 підходів, повторюючи жим 8-15 разів.

Вправи на трицепс в тренажерному залі

  • лягти на горизонтальну лаву, щільно упершись ступнями в підлогу. Випрямити руки так, щоб вони розташовані перпендикулярно до поверхні і взяти штангу;
  • взяти спортивний снаряд верхнім хватом і виштовхнути нагору;
  • випрямити руки і віддати їх назад на 45 градусів у бік голови;
  • прийняти вихідне положення, зробити глибокий вдих і затримати дихання. Зафіксувавши нерухомо верхню частину рук, що плавно опустити спортивний снаряд у бік верхівки;
  • не зупиняючись в нижньому положенні змінити вектор руху і витягнути штангу вгору. При цьому не слід робити видиху і подавати вперед лікті;
  • по досягненні вихідного положення зафіксувати штангу на пару секунд і максимально напружити трицепси.

Вправи на трицепс на брусах або турніку

Ці досить складні вправи підійдуть для досить накачаних і розвинених у фізичному плані атлетів.

Вправи на трицепс в тренажерному залі

  • для розминки зв’язок взятися досить високо планку, прагнучи повністю випрямити тіло і приступити до відтискання з незначним нахилом;
  • з кожним підходом знижувати висоту хвата. Чим нижче хват, тим вище навантаження при віджиманні;
  • приступити до відтискання на одній руці. Підтягування вгору виконується в довільному стилі – ривком, плавно, повільно. Важливим тут є плавне опускання вниз, що дозволяє в повній мірі навантажити трицепс;
  • зворотне віджимання. Встати спиною до турніка, взятися за нього долонями і виконати віджимання, згинаючи і розгинаючи руки в долонях. Поперечина має знаходитися на рівні плечей, і при виконанні цього елементу тіло вільно розкачується в повітрі;
  • пряме віджимання на перекладині є вкрай складним елементом, так як при його виконанні доводиться не тільки згинати і розгинати лікті, але і утримувати тіло в стані рівноваги під кутом.

Представлені вище вправи лише невелика частина елементів тренувань, що дозволяють накачати трицепси. Існує безліч вправ, які виконуються, в тому числі, і з використанням різних тренажерів. Однак не слід прагнути в ході кожного тренування виконувати безліч різних вправ. Краще вибрати 3-4 найбільш підходящих вам елемента і планомірно виконувати їх. При належній наполегливості і регулярних тренуваннях результат не сповільнить себе чекати — ваші трицепси наберуться мощі і знайдуть бажані форми.

Настанова - Корисні поради