Вправи для плечей в тренажерному залі

Зміст

• 0.1 Як часто тренувати плечі
• 0.2 Сети і повтори
• 0.3 Розминка для плечей
• 1 Вправи для плечей в тренажерному залі
  • 1.1 Базові жими
  • 1.2 Для середнього пучки дельтоподібного м’яза
  • 1.3 Для заднього пучка дельтоподібного м’яза
  • 1.4 Для переднього пучка дельтоподібного м’яза
  • 1.5 Схоже

Конкретна програма вправ для плечей в тренажерному залі підбирається під рівень підготовки спортсмена. Дельтоподібні м’язи відводять руку в сторону, допомагають нам приводити руки до корпуса, і піднімати їх над головою. З цього випливає і набір рухів, їх тренує. Жимів сидячи і стоячи, тяг стоячи в нахилі, а також відведень рук в сторони з гантелями і вперед зі штангою або гантелями зазвичай цілком достатньо.

Додати до програми можна руху в тренажерах на плечі — важільної машині для жиму, кросовері, тренажері Сміта, «батерфляї» і тренажері для відведення рук в сторони.

Як часто тренувати плечі

Плечі — відстаюча група м’язів у багатьох атлетів. Проте новачкам 1-2 роки занять не рекомендується спеціалізація, особливо на дрібні групи м’язів. Основним завданням повинно стати нарощування м’язової маси і силових показників.

Навіть якщо груди зростає швидше, ніж дельтовидні, не варто закидати жим лежачи на користь вправ на плечі і руки. Такому новачкові, навпаки, має сенс дотримуватися класичного спліта, і опрацьовувати дельтовидні в один день з м’язами ніг, даючи собі день або два повного відпочинку перед тренінгом грудей.

Сети і повтори

Як саме підбирати сето-повторну схему? Це залежить від домінуючого типу м’язових волокон. У кого-то «силове» будова, і він добре відгукується на роботу в 3-6 повторах в сеті з відпочинком до повного відновлення. В інших дельтовидні м’язи мають більше «білих волокон і більш витривалі.

Таким добре підходять режими, що дозволяють проводити 30-40 секунд під навантаженням, наприклад, 12-15 і більше повторень у вправі з відпочинком до 120 секунд між підходами.

У практиці роблять наступне:

• один з базових жимів —сидячи, стоячи, або сидячи в тренажері в силовому режимі;
• ізолюючі середній, передній і задні пучки дельтоподібних м’язів вправи в режимі многоповторном

Скільки вправ включати в тренування плечей? Для натурального атлета не має сенс прокачувати кожен пучок м’язи 2-3 вправами. Цілком достатньо одного важкого базового 2-4 робочих підходах, і 3-4 підходів однієї вправи на кожен пучок м’язи.

Розминка для плечей

Велика частина травм плечового суглоба викликано не тим, що людина недостатньо розминається, а тим, що він не приділяє увагу саме рухливості в плечовому суглобі. Часто ми бігаємо по доріжці на розминку, і виконуємо кругові рухи в плечах, вважаючи це вичерпної роботою. Насправді, завдання розминки — підготувати суглоби і м’язи до роботи, а не просто виконати якийсь набір «загальноприйнятих» рухів.

Для цієї мети підійде наступна схема:

• загальна розминка на еліптичному або гребному тренажері — 5 хвилин;
• обертання в зап’ястях, ліктях, плечах, тазостегнових суглобах, колінах, гомілковоступневих. Досить виконати 5-6 обертальних рухів в кожному суглобі за і проти годинникової стрілки;
• один підхід легкої тяги до лиця. Підійдіть до кросоверу, розташуйте кабель на рівні особи , прикріпіть канатну рукоять і тягніть, виконуючи досить амплітудні рухи, щоб привести руки до плечей і відвести лікті назад, виконайте 20-25 повторень з мінімальною вагою;
• один підхід вправи «опудало». Візьміть в руки легкі гантелі, і виведіть передпліччя перпендикулярно підлозі, а плече — паралельно. Повільно опускайте гантелі по дугоподібній траєкторії вперед і піднімайте у вихідне положення, 20-25 повторень;
• один підхід махов гантелями в сторони з положення сидячи, мінімальна вага. Сядьте на лаву, упріться спиною в спинку, щоб виключити рух корпусом. Повільно виводите трохи зігнуті в ліктях руки в сторони, до комфортного положення (можна не доводити до паралелі з підлогою в разминочном вправі), і опускайте назад підконтрольне, не кидаючи вагу.

Вправи для плечей в тренажерному залі

Базові жими

• Сидячи

Виконується з вільної штангою або в тренажері Сміта. Спинка лави під кутом, який дозволяє комфортно сісти (зазвичай трохи «м’якше» перпендикуляра).

Снаряд знімається зі стійок, і опускається на верх грудей. Звідси плавно за рахунок розгинання в ліктьовому суглобі здійснюється жим вгору.

Особливість в тому, що положення сидячи не дозволяє «заводити» корпус під штангу, що зменшує амплітуду роботи в плечовому суглобі. Рух виконується до торкання грудної клітки у кожному повторенні, але без пауз вгорі і внизу.

• Стоячи

Рекомендується досвідченим атлетам з навичками утримання нейтральною спини і підтягнутого преса під час роботи. Але навіть їм рекомендується важкоатлетичний пояс під час цієї вправи.

Слід взяти штангу зі стійок середнім хватом і вичавити вгору, з другої третини руху допускається невелика робота корпусом вперед так, щоб снаряд у верхній точці пішов за голову, а не проектувався на маківку.

Це допустимо стандартами руху, а ось ковзання руками по грифу, «відбиття» від грудей і напрямок ліктів боку — ні.

• З гантелями
  

Рекомендується, щоб гантелі подав страхує, або їх закидають з передньої поверхні стегон за допомогою ніг по черзі. Жим виконується з розворотом долонь вперед, одним плавним рухом по прямій траєкторії, так само — опускання гантелей назад.

Є так званий «жим Арнольда» — варіант, при якому передпліччя укладається на корпус і виконується розворот гантелей під час жиму.

Для середнього пучки дельтоподібного м’яза

• Тяга стоячи

Виконується з гантелями, штангою або блоком кросовера. Треба встати прямо, снаряд у прямих опущених руках, потім його слід витягнути до підборіддя, довести до підборіддя, і знову опустити вниз.

Лікті рухаються вгору, хват повинен бути на ширині плечей або трохи вже. Чим вже хват, тим більше працює трапецієвидна м’яз.

• Відведення з гантелями в сторони

Встаньте прямо, гантелі в руках, грифи снарядів паралельні один одному. З легким нахилом корпусу вперед і зігнутими ліктями, виводите руки в сторони, і опускайте вниз у вихідне положення. Не слід агресивно випрямляти лікті, і закидати гантелі до голови. Необхідно уникати махового стилю роботи, щоб м’язи були задіяні більш повноцінно.

Для заднього пучка дельтоподібного м’яза

• Розведення рук в тренажері «метелик»

Потрібно сісти обличчям до спинки тренажера, і зафіксувати рукояті в крайньому положенні. Зусиллям задніх пучків дельтоподібних м’язів відвести руки назад і звести лопатки, плавно повернутися назад.

Для переднього пучка дельтоподібного м’яза

• Підйоми штанги вперед

Треба встати прямо, руки на ширині плечей, виконується підйом штанги вперед до рівня плечей і плавне опускання. Виключається розгойдування корпусу, і робота по інерції.

Тренування плечей можна проводити з мінімальним обладнанням. Кращі вільні ваги обтяжень. Робота на тренажерах дозволяє лише більш оперативно здійснювати підгонку робочого ваги при виконанні дроп-сетів, а також повністю виключити корпус з роботи в процесі руху.

Плечі можна проробити і з функціональними вправами — поштовхи штанги і гир, швунги, віджимання в стійці. Однак наведений комплекс є більш безпечним для новачка. Тренуйте плечі 1-2 рази в тиждень, якісно харчуйтеся і не забувайте про відновлення.