Зміст
- 1 Випади з гантелями — техніка виконання
- 1.1 Практичні поради
- 1.2 Прекрасне тренування сідниць і стегон
- 1.3 Альтернативна техніка випадів з гантелями
- 1.4 Переваги випадів
- 1.5 Випади з гантелями — відео
- 1.6 Схоже
Важка атлетика в собі містить вправи різних видів. Саме ці вправи велику допомогу надають у розвитку системи м’язів людини, а також дозволяють спортсменам уникнути від різних травм.
Випади з гантелями — це один із самих основних і базових вправ, з допомогою якого культуристи досягають конкретних цілей. Дане дієва вправа опрацьовує такі м’язи тіла:
- біцепси стегон;
- великі сідничні м’язи;
- квадрицепси.
Зазначимо, що випади з гантелями мають власну техніку виконання. Спортсмен повинен дотримуватися правильну техніку виконання, оскільки тільки таким чином можна зберегти своє здоров’я і швидко отримати бажаний ефект.
Випади з гантелями — техніка виконання
При виконанні вправи найголовніше дотримуватися відмінну техніку. Тому спочатку слід потренуватися і робити випади без гантелей, відображати відповідні рухи і тільки потім починати вправи з вагою.
Розминка
Для отримання грамотного і ефективного результату, потрібно прийняти вихідну позу, тобто стати прямо і взяти в обидві руки гантелі. Потім треба правою ногою зробити крок вперед, а ліва нога повинна залишатися нерухомою. Це класичний варіант вправи. Робіть присідання на вдиху так, щоб коліна ноги не йшла вперед. Коліна повинна залишатися на одній вертикалі зі ступнів. При виконанні вправи необхідно тримати спину прямо і не згинатися в поясі.
Наступним етапом даної вправи є відштовхування від підлоги. В кінці спортсмен повинен піднятися і знову прийняти вихідну позу. Повторивши вправу кілька разів, потрібно приступити до виконання з іншою ногою. Бажано виконувати випади з гантелями за рекомендаціями тренера або досвідченого культуриста.
Випади з гантелями відмінний варіант для домашнього користування. Вправа ідеально підійде і тим, у кого є проблеми зі спиною. Під час виконання випадів навантаження потрапляє на хребет менше, тому спортсменові буде легко тримати рівновагу. Якщо спортсмен не може робити вправу, тоді для початку він може застосовувати полегшений варіант і взяти в руку тільки один гантель, а з вільною рукою триматися за опору.
Практичні поради
Представляємо вашій увазі кілька корисних і практичних рекомендацій, які допоможуть максимально правильно виконати випади з гантелями:
- корпус завжди потрібно тримати рівно;
- не треба почати підйом з поштовху опорної ноги;
- робіть широкий крок.
Зазначимо, що вправу можна ускладнити, застосовуючи замість гантелей штангу. Для того щоб не травмувати колінні суглоби, виконуйте випади на степ-платформі або назад.
Прекрасне тренування сідниць і стегон
Якщо порівняти з присіданнями, то випади дають можливість сконцентрувати певне навантаження на одній нозі і гарненько тренувати м’язи ноги. Як вже зазначили, під час вправи працює велика сідничний м’яз, квадріцепс і біцепси стегон.
Квадріцепс є чотириголового м’яза стегна, яка є однією з головних робочих груп. Під час випаду саме на квадріцепс, а також на великий сідничний м’яз випадає значна навантаження. Крім цих м’язів участь в роботі застосовують м’язи:
- спини;
- преса;
- литкові м’язи;
- середні сідничні м’язи і т. д.
Під час випадів з гантелями основною функцією цих м’язів є стабілізація положення ніг і корпусу. Вправа прийнято назвати координаційно складним, так як не кожен спортсмен може з першого разу тримати рівноваги.
Якщо робити широкий крок, то опорна нога буде мати в коліні більше ніж 90 градусів, і тоді більше будуть працювати м’язи сідниці. Якщо робити вузький крок, тоді більш ефективно почне працювати передня поверхня стегна.
Існують численні види випадів з гантеллю. Наприклад:
- статистичні випади з легкими гантелями;
- поперемінні випади зі штангою;
- поперемінні випади з середніми гантелями;
- болгарські випади.
поперемінні випади з середніми гантелями 
болгарські випади 
поперемінні випади зі штангою 
статистичні випади з легкими гантелями
У виборі вправ величезну роль грає підготовленість спортсмена. Якщо ви початківець спортсмен, то бажано починати з легких вправ і лише потім поступово ускладнити руху.
Найбільш поширений класичний варіант вправи. В даному випадку спортсмен робить крок вперед однією ногою, а друга залишається позаду. Однак, можна і робити зворотні випади, під час якого спортсмен робить крок назад. Випади тому вважаються менш травматичними для колін. Часто при виконанні випадів вперед, можуть виникнути болі в коліні. Якщо спортсмен стикається з такою проблемою, то може спробувати зворотні випади з гантелями.
Альтернативна техніка випадів з гантелями
Сьогодні культуристи застосовують різні методи виконання вправи при тренуванні застосовують різну тактику. Наприклад, випади з гантелями можна виконати, чергуючи ноги, або ж в якості вихідного положення вибираючи таку позу, при якій нога вже стоїть попереду. Якщо хочете ускладнювати руху, то можете під час вправи робити кроки вперед. Це допоможе чергувати навантаження на ноги.
Перед тим, як приступити до виконання такої вправи, потрібно ознайомитися з його характеристикою. Культуристам слід знати:
- основна задіяна м’яз;
- другорядні м’язи;
- вид вправи;
- механічний вплив;
- силовий тип;
- вживане обладнання.
Перед тим, як почати тренування, потрібно розігріти м’язи. Для цього виконуйте розминку, в тому числі і вправи на розтяжку. Розминка дозволяє максимально мінімізувати ризик отримання травм. Не треба відразу братися за велику вагу, особливо, якщо ви являйтесь новачком. Якщо ви вирішили регулярно займатися випадами з гантелями, то спочатку спробуйте пробні вправи, що імітують випади.
У будь-якому випадку, потрібно звернути особливу увагу на положення спини. Спина повинна залишатися прямою. Між підходами постарайтеся відпочивати не довго, щоб м’язи залишалися в розігрітому стані. Для відпочинку і досить дві хвилини. Варто також зауважити, що перед тренуваннями не можна їсти.
Під час виконання складних вправ або випадів потрібно дотримуватися рекомендацій вже досвідчених культуристів, які за тривалі роки тренувань стали справжніми майстрами.
Переваги випадів
Крім того, що випади дозволяють задіяти велику кількість м’язів, дана вправа має такі переваги:
їх можна виконувати в будь-якому місці, а в якості навантаження можна застосовувати не тільки гантелі;
- відмінно підходять для домашніх тренувань з обмеженим простором;
- випади корисні для людей, які мають проблеми з гнучкістю в гомілковостопних або тазостегнових суглобів;
- випади дозволяють тренувати кожну ногу окремо.
Єдиним мінусом цієї вправи можна вважати складність техніки. Техніку виконання випадів потрібно добре засвоїти, перш ніж починати тренування.
Випади з гантелями — відео
[iframe id=»https://www.youtube.com/embed/IdSDZlfy6ds» align=»center» maxwidth=»750″]
Вправи з гантелями є найбільш безпечними для суглобів, ніж аналогічні вправи зі штангою. Тому, якщо ви відчувайте дискомфорт при виконанні випадів зі штангою, то можете спробувати вправи з гантелями. Це варіант користується особливою популярністю, особливо серед представниць прекрасної статі.
