Від чого залежить зростання м’язів, і які чинники на це впливають?

Від чого залежить зростання мязів, і які чинники на це впливають?Гіпертрофія м’язів людини – це основне поняття в будь фізичної тренуванні, так як саме вона відповідає за розвиток сили, зростання м’язової маси, швидку відновлюваність після навантаження, наступний хороший метаболізм і т. д. Тому кожен спортсмен, особливо в бодібілдингу, переслідує тільки одну мету – постійна функціональна гіпертрофія.

Гіпертрофія скелетних м’язи людини – це адаптивний механізм нашого організму, який являє собою реакцію на надмірне фізичне навантаження у вигляді збільшення кількості м’язових клітин.

Зміст

  • Що таке гіпертрофія м’язів?
  • Що впливає на зростання м’язів?
    • Площа поперечного перерізу
    • Тип м’язових волокон
    • Тип тренування
    • Харчування для росту м’язів
  • Резюме

Що таке гіпертрофія м’язів?

В одній з наших статей «Чому болять м’язи після фізичного навантаження?» ми коротко розповіли про те, що призводить до гіпертрофії. В результаті надмірного фізичного навантаження відбувається мікротравма, у відповідь на яку, клітини-сателіти починають активно ділитися, забезпечуючи регенерацію тканини. За рахунок цього збільшення клітин відбувається збільшення площі поперечного перетину волокна, а його збільшення, у свою чергу, призводить до збільшення площі поперечного перерізу самої м’язи.

Що впливає на зростання м’язів?

Спочатку розберемося з науковою стороною питання. М’язова гіпертрофія залежить від безлічі факторів у тій чи іншій мірі, а саме від:

  • Типи волокон;
  • Складу волокон;
  • Підлоги;
  • Віку;
  • Генетичного потенціалу;
  • Типи тренувань.

Площа поперечного перерізу

Від чого залежить зростання мязів, і які чинники на це впливають?Щоб оцінити гіпертрофію, необхідно оцінити об’єм і масу скелетного м’яза. Але так як це зробити вкрай важко, в дослідженнях прийнято оцінювати площа поперечного перерізу м’яза (анатомічний поперечник). Це робиться за допомогою МРТ (магнітно-резонансної томографії) або комп’ютерної томографії. При цьому площа поперечного перерізу самої м’язи залежить від площі поперечного перерізу волокна (з яких складається м’яз). А так як кількість цих волокон закладено в людині генетично (збільшити неможливо), тут визначається важливість початкового генетичного потенціалу людини, тобто якщо їх мало, то при всьому бажанні домогтися чудових результатів у зростанні м’язів буде важко.

Визначити кількість волокон у людини без спеціальних досліджень неможливо, тому для визначення генетичного потенціалу спортсмена орієнтуються на тип статури, а саме на мезоморфов. У даних представників абсолютна маса м’язів набагато більше, ніж у ендо – або ектоморфів.

Тип м’язових волокон

М’язові волокна прийнято ділити на швидкі і повільні (тип II і I). Швидкі забезпечують інтенсивну, силову і швидкісну функцію, повільні – низкоинтенсивную і тривалу. Площа поперечного перерізу перших значно перевищує площу друге. При цьому у чоловіків і жінок кількість першого і другого типу м’язових волокон сильно різниться. У не тренованих чоловіків – швидкі перевищують повільні, у не тренованих жінок вони приблизно рівні. Це один з важливих показників того, що домогтися м’язового росту у жінок значно складніше спочатку.Від чого залежить зростання мязів, і які чинники на це впливають?

Тип тренування

Функціональна гіпертрофія скелетних м’язів людини залежить від типу тренування, який також впливає на роботу або волокон типу I або II. Звідси випливає простий висновок – легка низкоинтенсивная тренування з власною вагою буде включати в роботу в більшості тип I, у результаті чого, площа поперечного перерізу м’яза практично не змінюється. Силова, швидкісна тренування з великими вагами включає в роботу тип II, які значно збільшують площу поперечного перерізу.

Крім того, буває два види гіпертрофії:

  • Миофибриллярная;
  • Саркоплазматическая.

Щоб не вдаватися в подробиці будови, просто уточнимо, що саркоплазма – рідкий вміст навколо волокон, міофібрили – тонкі нитки, що йдуть вздовж м’язового волокна. Більш наочно різницю можна побачити на картинці.Від чого залежить зростання мязів, і які чинники на це впливають?

Так от — на вигляд м’язового зростання впливає також тип тренування. Низькоінтенсивне тривалі тренування призводять до саркоплазматической гіпертрофії, тобто збільшують обсяг саркоплазмы, в якій зростає кількість глікогену і креатинфосфату. Це підвищує витривалість і дозволяє зробити наступне тренування більш тривалою. Так, наприклад, відбувається гіпертрофія у бігунів на далекі дистанції. Миофибриллярная гіпертрофія відбувається під впливом силових тренувань і призводить до збільшення саме самих міофібрил і, відповідно, площі поперечного перерізу.

Проте в чистому вигляді ні першого, ні другого не зустрічається. Завжди є змішаний тип. Але в силових тренуваннях переважає другий, в аеробних – перший.

Харчування для росту м’язів

Звичайно, недостатньо просто виконати силове тренування, досягнувши мікротравми і сподіватися, що м’язи при цьому будуть рости. Є й інші обов’язкові умови для росту м’язів, а саме:

  • Синтез білка і інсуліноподібний фактор росту, який регулює цей синтез, а також метаболізм інсуліну;
  • Фактор росту фібробластів та гепатоцитів;
  • Вплив гормонів: тестостерону, кортизолу, гормону росту.Від чого залежить зростання мязів, і які чинники на це впливають?

Резюме

Отже, що необхідно робити, щоб домогтися м’язового зростання, якщо прибрати в сторону тип статури й генетичну схильність:

  • Від чого залежить зростання мязів, і які чинники на це впливають?Як ми вже з’ясували, вид тренування впливає на тип гіпертрофії і впливає на різні типи волокон. Звідси висновок – для миофибриллярной гіпертрофії і включення в роботу швидких волокон необхідні силові тренування з великими вагами і малим кількістю повторень. Тут допоможуть спеціальні програми для набору м’язової маси;
  • Необхідна правильна дієта для набору м’язової маси, багата білками, важкими вуглеводами, ненасиченими жирами;
  • Прийом додаткових біологічно активних добавок у вигляді BCAA, протеїни, креатин, предтренировочных комплексів, гейнери;
  • Для подолання досягнутої плато необхідний прийом додаткових анаболічних стероїдів, особливо якщо мова йде про генетично не предрасположенном людині.

Відразу відзначимо, що панацеї в даному питанні немає. І не важливо, чи будете ви приймати анаболічні стероїди для росту м’язів, без наполегливої і тривалої силового тренування і правильної дієти результату все одно не досягти. Тільки комплексний і науковий підхід дозволить вам побудувати тіло вашої мрії.

Настанова - Корисні поради