Сьогодні більшість силових тренувань включають в себе такі снаряди як штанга і гантель, а також, безпосередньо, тренажери. Такий чудовий силовий інвентар як гиря потихеньку відходить у минуле – і дуже даремно! З допомогою гирі можна чудово урізноманітнити своє тренування, розвинути силу, швидкість, витривалість, наростити м’язи і навіть схуднути, адже 1 хвилина тренування з гирею спалює до 20 ккал – стільки ж спалюється за кілька хвилин бігу. Вправи з гирею рекомендуються досвідченими спортсменами, тренерами, так що не варто нехтувати ними!
Зміст
- Трохи історії
- Тренування для початківців
- Поштовх гирі
- Жим гирі
- Тяга гирі до грудей
- Присідання сумо з гирею
- Турецький підйом
- Інші вправи
Трохи історії
Точний час і місце створення спортивного снаряда гирі достеменно не відомо, але точно відомо те, що її застосовували вже в Стародавній Греції. Перші олімпійці використовували в своїх тренуваннях спеціальні снаряди, виточені з каменю, дуже схожі за формою на сучасну гирю.
Дуже був популярний гирьовий спорт у слов’янських силачів протягом століть, особливо в 17 столітті. Офіційно цей вид спорту був визнаний в 1985 році. Сьогодні гирі застосовуються для розвитку сили, нарощування м’язів, зміцнення суглобів. Особливо варто відзначити останнє – численні дослідження показали, що вправи з гирею допомагають знизити больові відчуття в плечових суглобах, спині, шиї. Тому їх часто приймають при реабілітації спортсменів після травм.
Тренування для початківців
Тренування з гирями може виконуватися як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Однак у будь-якому разі на першому етапі їх буде виконувати не так просто, як може здатися на перший погляд. Тому дуже важливо вибрати правильний вага, зрозуміло, вправи з гирею 16 кг, 20 кг, 24 і більше для новачків не підійдуть. Почніть з самого малого, адже навіть якщо вам здається, що ваші м’язи сильні, ваші зв’язки і сухожилля можуть не витримати навантаження з незвички.
Поштовх гирі
Це гарне многосуставное функціональне вправа, яка дозволяє тренувати всі м’язи ніг, сідниць, рук, плечей.
Техніка виконання:
- Встаньте прямо, розставте ноги широко в сторони.
- Зігніть ноги в колінах, присядьте вниз і тримайтеся обома руками за гирю. Випрямитеся.
- Підніміть її швидко вгору до рівня плечей (руки повинні бути випрямлені протягом усього вправи) за рахунок поштовху стегнами.
- Опустіть гирю вниз, злегка присідаючи. Повторним махом знову підніміть вгору і т. д.
- Дуже важливо м’язами стабілізаторами контролювати положення корпусу.
Аналогічну вправу можна виконувати з однією рукою.
Пам’ятайте, що кожну вправу слід починати виконувати з одного повтору. І якщо ви робите вправу з гирею з однією рукою, то виконайте спочатку всі підходи на одну руку, і тільки після цього приступайте до другої.
Після цього ви можете виконувати махи однією рукою, але з перехопленням в іншу руку в нижній точці.
Майстер спорту СРСР Павло Цацулін рекомендує новачкам виконувати 5 підходів по 10 махів обома руками, і тільки через деякий час переходити на махи однією рукою – по 10 підходів і 10 повторень на кожну руку.
Вага ви можете збільшувати тоді, коли зможете виконати в загальній сумі 100 махов за 5 хвилин. Займатися можна по 5-6 разів у тиждень. Якщо у вас є основна програма тренувань у вигляді fullbody або спліт, тренування з гирями може виконуватися 1-2 рази в тиждень.
Обов’язково потрібно виконувати хорошу розминку перед вправами. Не забувайте, що особливу навантаження отримують зв’язки і сухожилля, тому виконувати на холодні м’язи вкрай небезпечно.
Жим гирі
Це вправа відмінно опрацьовує дельтовидні м’язи, навантажує частково м’язи ніг. Воно легке у виконанні і доступне, тому можна вільно виконувати в домашніх умовах. Дане вправу з гирею можна виконувати однією або двома руками.
Техніка виконання:
- Встаньте рівно, візьміть гирю в руку і підтягніть до плеча.
- Зробіть полуприсед, і, ніби виштовхуючи ногами, підніміть руку вгору.
- Випрямляючи руку вгору, стежте за тим, щоб кисть розгорталася назовні.
Тяга гирі до грудей
Ця вправа також дозволяє опрацювати пояс верхніх і нижніх кінцівок, його також легко виконувати в домашніх умовах.
Техніка виконання:
- Встаньте прямо, ноги широко розставте. Присядьте і тримайтеся обома руками на гирю.
- Випряміть ноги і одночасно підтягніть гирю до грудей, згинаючи руки в ліктях, знову опустіть вниз і присядьте.
Присідання сумо з гирею
Це вправа виконується технічно також, як і звичайне присідання сумо. Відмінність лише в тому, що снаряд тримається в руках. А саме, вам потрібно підтягти гирю до грудей і вхопитися за ручку обома руками. Присідати необхідно зберігаючи спину прямою і як можна глибше. Якщо голеностоп у вас тугий, то підкладіть під п’яти книгу або млинець.
Турецький підйом
Це вправа підійде більше для досвідчених спортсменів. Вправа на всі групи м’язів.
Техніка виконання:
- Ляжте на спину, з правого боку візьміться правою рукою за гирю і випряміть її над собою. Зігніть праву ногу в коліні.
- Зберігаючи праву руку прямий і утримуючи її над собою, почніть підніматися, спираючись на ліву руку і праву ногу.
- Досягнувши положення сидячи, обіпріться на ліву долоню і праву стопу, підніміть таз вгору і виведіть ліву ногу назад, оперев на коліно.
- Приберіть ліву руку, підніміться всіх, випрямивши обидві ноги.
Необхідно виконати ті ж самі рухи, але тільки у зворотному порядку.
Протягом усього вправи необхідно тримати праву руку випрямленою над собою. Повторіть те ж саме з лівою рукою.
Інші вправи
В цілому, крім класичних вправ з гирею у вигляді махов, ривків, підйомів і т. д., ви можете використовувати її і в базових вправах, таких як станова або мертва тяга, випади (присідання ножиці), жим лежачи і т. д.
Тренування з гирями дуже зручна, оскільки дозволяє вам тримати снаряд так, як вам зручно, що неможливо зробити зі штангою і навіть гантелями.
