Заняття спортом – це можливість завжди підтримувати своє тіло у відмінній формі. З допомогою різних тренажерів та спортивного інвентарю можна тренувати кожну частину тіла. Для жінок значну роль відіграють руки і зовнішній вигляд плечей. Крім того, окрему увагу потрібно приділити м’язів ніг, сідниць і преса. Комплекс вправ з гантелями допоможе тримати всі групи м’язів в тонусі. Щоб отримати бажане зовсім не обов’язково відвідувати фітнес-заняття. Досягти відмінних результатів можна і в домашніх умовах.
Суть використання гантелей
Комплекс вправ, до складу яких входить використання гантелей, – досить популярний засіб для проведення ефективних тренувань для дівчат в домашніх умовах. Але варто відразу відзначити, що використання гантелей відносить такі вправи до розряду силових навантажень. Якщо такі заняття проводяться виключно для схуднення, то можна сміливо кидати їх. Справа в тому, що силові навантаження забезпечують гарний зовнішній вигляд і рельєфність м’язів за рахунок нарощування м’язової маси. Жировий прошарок згорає, м’язова маса росте. М’язова тканина апріорі важче жирової. Тому, тренуючи м’язи, досить сильно знизити вагу не вдасться. Зате зовні фігура змінюється кардинально – йдуть обсяги, м’язи стають рельєфніше, вигляд змінюється і стає привабливим. Місце жиру і зайвих кілограм займає м’язова маса.
Вправи з гантелями для дівчат відмінно впливають не тільки на м’язи, але і на весь організм в цілому. Правильні вправи приведуть в порядок і зміцнять хребет, якщо ж їх поєднати з іншими вправами, можна ефективно зміцнити кістковий корсет і подбати про те, щоб внутрішні органи завжди були на своєму місці і справно працювали. Ефект від прикладених зусиль не змусить себе чекати.
Вибрати вагову категорію
Перед тим як почати займатися, необхідно правильно вибрати вагу гантелей, які допоможуть досягти видимих результатів за досить короткий термін. Застосування гантелей досить поширене в різних вправах. Так що такого роду спортивний інвентар можна сміливо назвати універсальним. Вага гантелей також буває різним. Якщо з допомогою навантажень хочеться просто спалити зайвий жир і запустити процес схуднення, то не потрібно купувати гантелі вагою більше п’яти кілограмів. Для ефективної тренування можна купувати гантелі від п’яти кілограмів і вище, залежно від базового рівня спортивної підготовки. Щоб регулювати необхідний вагу, можна придбати складальні гантелі. Їх вага можна регулювати. В іншому ж, гантель повинна зручно лягає в руку і не викликати дискомфорту своєю вагою. Для перевірки просто підніміть руки з гантелями вгору і послухайте свої відчуття.
Комплекс вправ для різних ділянок тіла
Новачкам в спортивних тренуваннях, особливо в домашніх умовах, необхідно починати з невеликої ваги, поступово збільшуючи навантаження. Будь-які тренування необхідно починати з розминки. Досить пари хвилин невеликий розтяжки: зробіть кілька нахилів в кожну сторону з витягнутими руками, нахиліться вперед, прогнувши спину, потягніться вгору. Тепер можна приступати до виконання вправ. Необхідно знати, що різні вправи з гантелями працюють на різні групи м’язів. Тому можна розглянути найпоширеніші варіанти.
Ноги, сідниці, біцепс
Для тренування кожної м’язи з перерахованих, необхідно інтенсивно виконувати бічні випади або приседы:
- Поставте ноги досить широко;
- Руки з гантелями повинні бути опушені;
- По черзі згинайте то ліву, то праву ногу, переносячи вагу тіла з однієї сторони в іншу, а руки повинні бути спрямовані до підлоги;
- Вага переноситься в досить інтенсивному ритмі за рахунок м’язів сідниць;
- Після скоєння кількох випадів починаємо тренувати біцепс, згинаючи руки в ліктях і підтягуючи гантелі до грудей;
- Згинання рук відбувається у тієї ж інтенсивності, що і вчинення випадів.
Робіть 3 підходи по 10-20 повторень.
Сідниці
Для їх інтенсивного тренування відмінно підійдуть вправи станової тяги:
- Ноги на ширині плечей, їх необхідно зігнути в колінах, корпус трохи нахилений вперед, гантелі в руках, спрямованих вниз;
- Необхідно нахилити прямий корпус з опущеними руками паралельно підлозі;
- Поверніться у вихідне положення, задіюючи сідничні м’язи.
Робіть 3 підходи по 10-20 повторень.
М’язи спини і плечей
Дана вправа не належить до категорії складних. Його можна легко та зручно виконувати в домашніх умовах. Для його виконання необхідно змінити початкове положення:
- Ноги поставте трохи ширше, ніж розташовані плечі і злегка сядьте;
- Рівним корпусом подайтесь трохи вперед, голову тримайте рівно – дивіться вперед, руки витягніть в сторони до утворення прямої лінії, з’єднайте лопатки;
- Ритмічно опускайте і повертайте у вихідне положення руки з інвентарем. Робіть 3 підходи по 10-20 повторень.
Тренуємо трицепс
- Вихідне положення тіла залишається таким же, як і в попередній вправі тренування, але руки з гантелями необхідно зігнути в ліктях і притягти до тіла;
- Розгинайте руки назад, задіюючи лише ліктьові суглоби – плечі рухатися не мають;
- Напружуйте м’язи преса і поперековий відділ. Робіть 3 підходи по 10-20 повторень.
Тренуємо м’язи грудей
Для того щоб виконати цю вправу в домашніх умовах знадобиться додатковий інвентар, приміром, крамниця або фітбол:
- Ляжте спиною на лавку або м’яч;
- Трохи зігнуті в ліктях руки і витягніть вгору перед собою;
- Роблячи вдих, розведіть руки в сторони так, щоб вони виявилися нижче рівня вашого тіла;
- На видиху знову підніміть руки вгору – поверніться у вихідне положення.
Робимо 3 підходи з максимальною кількістю разів.
Вправи на прес
В домашніх умовах накачати прес не так-то просто, але вправа з гантелями неодмінно допоможе отримати довгоочікуваний ефект:
- Необхідно лягти на підлогу, на спину і підняти ноги, зігнувши їх під кутом 90о;
- Візьміть в руки гантелі і розведіть їх в різні сторони;
- На видиху одночасно випрямляйте ноги і зводите руки разом, відірвавши голову і плечові суглоби від підлоги – тягніться до шкарпеток;
- На вдиху поверніться у вихідне положення. Таке вправу необхідно виконувати повільно, без ривків і з правильним диханням. Воно складне, але максимально ефективне. Виконати кілька підходів.
- Ноги на ширині плечей, руки з гантелями зігнуті в ліктях і притиснуті до тіла;
- Виробляємо розгинання рук;
- Вичавлюємо руки вгору над головою;
- Повертаємося в початкове положення.
Для тренування ніг і сідниць ефективними будуть присідання. Зробіть 3 підходи по 50-100 разів.
Кожне тренування повинна завершуватися розтяжкою. Проведіть кілька вправ, затримуючись у них на 20 секунд. Це допоможе закріпити отриманий ефект. Для жінок у таких тренуваннях акцент ставиться на кількість повторів. Робіть всі вправи інтенсивно і ритмічно, не відпочивайте між підходами і вправами більше 60 секунд. Також не варто займатися більше однієї години і частіше ніж три рази на тиждень – м’язам потрібен час на відновлення.
