Тренування кроссфіт – для початківців: протипоказання

Зміст

• 1 Особливості кроссфита
• 2 Як правильно тренуватися?
• 3 Правильний старт
• 4 Вправи для початківців
• 5 Кроссфіт-WOD
• 6 Протипоказання до кроссфиту
• 7 Схоже

Фітнес — це ціла система вправ, яка спрямована на підтримання фігури і відновлення м’язового тонусу. Одна з найбільш ефективних і популярних різновидів фітнесу є кроссфіт. Кроссфіт став відомим зовсім недавно, проте, дуже швидко знайшов популярність серед тих, хто підтримує здоровий спосіб життя.

Особливості кроссфита

Заняття, в основному, поділяються на 2 основних типів:

• аеробні;
• анаеробні.

Під час складання комплексів, в основному, спортсмени віддають перевагу одному з видів навантаження. Головна відмінність кроссфита в тому, що він в собі поєднує, як аеробні, так і анаеробні варіанти вправи. Таким чином, можна тренувати витривалість, швидкість і силу. Під час кроссфита потрібно займатися наступними видами вправи:

• тренування зі штангою;
• гімнастичні вправи;
• циклічні вправи;
• вправи на збереження рівноваги.

вправи на збереження рівноваги циклічні вправи тренування зі штангою гімнастичні вправи

Всі ці види вправи можна комбінувати в рамках одного тренування, однак, потрібно все робити за планом, поступово навантажувати себе. Займатися кроссфитом слід інтенсивно, однак, тренування не повинна тривати довго. Якщо займатися цими вправами регулярно й інтенсивно, то можна:

• нормалізувати роботу внутрішніх органів;
• активувати оксигенерация організму;
• зменшити жир;
• накачати м’язи;
• стати більш привабливим і рельєфним.

Як правильно тренуватися?

Тренування кроссфита можна почати і проводити за двома методами:

• виконувати комплекс вправи в невеликий проміжок часу;
• за конкретний час виконувати максимальну кількість підходів.

Варто зауважити, що надто інтенсивний режим тренувань може викликати травми. Під час тренувань найчастіше зустрічаються такі травми, як синці, надриви м’язів і розтягування. Іноді трапляються також переломи, але таке може трапитися тільки в таких випадках, якщо не дотримувати техніку безпеки. Під час тренувань, в основному, можна пошкодити коліна, спини і тазостегнові суглоби.

[iframe id=»https://www.youtube.com/embed/4TAYQGxTjTg» align=»center» maxwidth=»750″]

Для того щоб не допускати такі травми перед тим, як приступити до тренувань необхідно робити розминку. Спочатку потрібно робити загальну розминку, а потім розігріти м’язи окремо. Займатися основними вправами слід не більше ніж 30 хвилин. Тренування повинні бути інтенсивними, але після кожного третього дня треба обов’язково взяти вихідний день.

Кроссфіт – це досить новий вид спортивного заняття, який приваблює особливо молодим спортсменом. З допомогою кроссфита можна вирішувати різні завдання, в тому числі покращити функціональні можливості організму.

Зазначимо, що для кроссфита зовсім не обов’язково сходити дорогі фітнес-зали, якщо ретельно слідувати всім інструкціям виконання, тренуватися можна в аматорській спортивній площадці. Однак, це не так вже і безпечно для в’язок, суглобів і хребта, тому краще всього все вправи опрацювати разом з професійним тренером.

Новачкам важко освоїти кроссфіт, так як він є досить непростим процесом. Слід звернути увагу на те, що деякі види вправи технічно дуже складні і для досягнення нормального результату, потрібні певні навички. Постарайтеся уникнути від великих навантажень, особливо якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою.

Під час тренувань, в основному, працюють стабілізатори корпусу і м’язи ніг. Для їх підготовки потрібно звернути увагу на наступні види вправи:

• станова тяга;
• присідання зі штангою;
• вправи на прес.

вправи на прес станова тяга, присідання зі штангою

Для всіх вправ важливо дотримувати правильну техніку. Неправильну техніку надалі буде дуже складно виправити. Починайте тренування з стандартним комплексів, а ускладнювати вправи слід поступово.

Читайте більше про спорт:

• Вправи на трицепс в тренажерному залі
• Як накачати крила в домашніх умовах
• Як правильно качатися в домашніх умовах
• Розминка перед тренуванням в тренажерному залі

Правильний старт

Кроссфіт потрібно почати, як вже зазначили, з розминки. Необхідно, як слід екіпіруватися і тільки потім приступити до основних занять. У кроссфите дуже велике значення має вибір взуття. Потрібно вибрати зручні, м’які кросівки, які надійно фіксують голеностопы. Для кожної вправи потрібно дотримуватися принцип індивідуальності, так як ступінь фізичної готовності і витривалості у кожної людини різна.

Щоб визначати рівень витривалості, новачкам слід застосовувати прилад пульсометр. Завдяки пульсометру можна чітко визначати, який вплив надає навантаження того чи іншого типу до організму. Після цього слід освоїти техніку виконання вправ.

У новачків, для освоєння техніки вправи, як правило, потрібно приблизно два місяці. Якщо після декількох тренувань ви помітите які-небудь нездужання, тоді слід програму підкоригувати.

Спортивний зал або майданчик повинна бути обладнана такими гімнастичними снарядами, як:

• інвентар для важкої атлетики;
• бруси;
• штанги і гантелі;
• турнік.

Крім цього має бути спеціальне місце, майданчик для бігу. Серед різноманітності комплексів вправ є й такі, для виконання яких не потрібні ніякі спеціальні снаряди, крім турніка. Наприклад:

• Chelsea;
• Cindy;
• Barbra;
• Annie;
• Nicole;
• Angine.

Вправи для початківців

Для того щоб виконувати тренування кроссфіт в домашніх умовах з додаткових пристосувань потрібна лише поперечина. Прийняти стояче вихідне положення. Потім виконувати присідання, наголошуючи руки в підлогу. Ноги потрібно викидати так, щоб отримати положення упор лежачи.

Потім, сильним толчковим рухом потрібно повертатися в положення присідання. Наприкінці слід виконувати вистрибування і прийняти вихідне положення. Повторити вправу приблизно десять або п’ятнадцять разів.

В домашніх умовах можна також займатися звичайними підтягуваннями, однак вони повинні супроводжуватися зривом і прискоренням. Кількість підтягувань залежить від фізичної підготовки спортсмена. Існує ще одна вправа, яку можна виконувати самостійно без допомоги професіонала. Дана вправа спрямована на прес. Спортсмен виконує підйом ніг на перекладині.

Вправу потрібно повторювати від п’яти до п’ятнадцяти разів. Вибуховий віджимання також надає хороший ефект і чудово підходить початківцям спортсменам.

Кроссфіт-WOD

Кожна професійна тренування є комбінацією різних вправ. Для того щоб забезпечити системність заняття, існує поняття Workoutoftheday. Зазначимо, що саме цим терміном прийнято позначити тренування дня. Ось деякі приклади WOD-комплексів:

• біг — 300 метрів;
• метання метбола — 40 раз;
• стрибки на платформу — 20 разів;
• присідання зі штангою — 10 повторень;
• підтягування — 12 разів.

Якщо такий комплекс буде недостатнім, тоді можна повторити всі вправи кілька разів.

Протипоказання до кроссфиту

Займатися кроссфитом не рекомендується тим, хто має травми опорно-рухового апарату. Кроссифит протипоказаний також тим, у кого погано розвинені м’язи кори. Навантаження від вправи може призвести до серйозних ускладнень і травму хребта. Людям з хворобами серцево-судинної системи радимо утриматися від таких тренувань, а ось представниць прекрасної статі треба дуже обережно працювати з обтяженнями.