Тренування дельтоподібних м’язів будинку (відео вправи)

Тренування дельтоподібних мязів будинку (відео вправи)Тренування плечей – важливий елемент у програмі занять кожного культуриста і просто любителя. Величезна кількість простих і складних вправ допоможуть вам накачати плечі в тренажерному залі. Але для того, щоб добре прокачати плечі, зовсім необов’язково купувати дорогий абонемент у фітнес-клуб. Тренування може проходити і в домашніх умовах. Атлет зможе поліпшити загальний стан організму, опрацювати рельєф, а також збільшити обсяги м’язової маси. Тренуватися можна і потрібно в будь-яких умовах. А про те, як в домашніх умовах накачати плечі, а також, що потрібно зробити для того, щоб процес тренування більш ефективними, далі в статті.

Зміст

  • Підготовка
  • Особливості тренування
  • Без спеціального інвентарю
    • Віджимання від підлоги
    • Віджимання в стійці на руках
  • З використанням спортивних снарядів
    • Жим гантелей сидячи
    • Розведення гантелей в сторони
    • Розведення гантелей в сторони в нахилі
    • Тяга гантелей лежачи на животі

Підготовка

Тренування дельтоподібних мязів будинку (відео вправи)Качати плечі в домашніх умовах зовсім нескладно. Ви повинні підготувати спеціальне місце для занять. Під час тренування можете відкрити вікна, свіже повітря буде наповнювати ваші легені киснем. Для заняття вам знадобитися спеціальний інвентар, а саме:

  • М’який килимок.
  • Гантелі або гирі.
  • Спортивна форма.
  • Пляшка з водою.

Якщо у вас немає можливості придбати важкі спортивні снаряди, на початковому етапі занять можете обійтися і без них. Також в якості обважнювачів можна використовувати пляшку з водою або піском. Надалі рекомендується придбати ті гантелі, які можна легко розібрати. Дівчатам підійдуть більш легкі спортивні снаряди.

Перед початком виконання основної тренувальної програми, добре розігрійте суглоби і зв’язки. Таким чином, ви захистите плечову зону від деяких поширених травм. Збільшуйте навантаження поступово. Виконуйте вправи в повільному темпі. Добре розтягніть м’язи шиї, розігрійте плечовий пояс, розімніть торс.

Дуже важливо ознайомитися з правильною технікою виконання вправ. У домашніх умовах ви не зможете скористатися послугами тренера, зосередьтеся на рухах самостійно.

Особливості тренування

Тренування дельтоподібних мязів будинку (відео вправи)Комплекс, в який включені кращі базові вправи з гантелями в домашніх умовах, можуть виконувати як чоловіки, так і жінки. Інтенсивне навантаження допоможе атлетам прокачати плечову область, а також збільшити ширину м’язи спини. Таким чином, можна швидко досягти ефекту ідеальної чоловічої фігури.

Дівчата не повинні боятися качати плечі в домашніх умовах. Інтенсивні рухи допоможуть прибрати жир з деяких проблемних ділянок тіла. Вже після декількох занять ви зможете дати відповідь на питання про те, як швидко схуднути в руках і плечах. Щоб просушитись, виконуйте рухи дуже інтенсивно.

Спортсменки часто займаються за системою суперсетів. Ви повинні виконувати відразу кілька вправ для плечей. Не відпочивайте між ними. Виконуйте всі рухи з правильною технікою. Для цього подивіться навчальне відео про те, як виконувати вправи для схуднення рук і плечей в домашніх умовах. Також дуже важливо збалансувати дієту.

Існує величезна кількість корисних вправ для плечей. Тренувальна програма може бути підібрана як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Чітко визначте головну мету своїх занять — на масу, на силу або на рельєф.

Без спеціального інвентарю

Накачати плечі без гантелей реально. Подібних вправ не дуже багато. Деякі з них вимагають від спортсмена спеціальних фізичних умінь. Крім того, якщо ви ставите питанням, що робити, щоб схудли плечі, то саме вправи з власною вагою допоможуть у цьому, для цього достатньо збільшити кількість повторів і підходів.

Віджимання від підлоги

Тренування дельтоподібних мязів будинку (відео вправи)Це популярне вправа допоможе розширити плечі. У роботі беруть активну участь дельтовидні м’язи. Також ви зможете пропрацювати груди і трицепс. Краще всього виконувати рухи з середньою постановкою рук. Віджимання від підлоги підійдуть як початківцям атлетам. Нескладна вправа допоможе зміцнити торс, а також підготувати тіло атлета до майбутньої навантаженні. Після декількох занять ви самі зрозумієте, як накачати грудні м’язи і плечі в домашніх умовах без додаткового обладнання.

Віджимання в стійці на руках

Тренування дельтоподібних мязів будинку (відео вправи)Це вправа вважається технічно складним. Воно відмінно підходить для досвідчених спортсменів. Дуже важливо виконати віджимання в стійці на руках вірно. Для цього ви повинні слідувати вашим алгоритмом рухів:

  • Торкніться спиною стінки, а потім нагніться.
  • Візьміть обома руками підлоги. Вони повинні бути розташовані приблизно на ширині плечей.
  • По черзі підніміть ноги вгору. Зіпріться ними об стінку.
  • Міцно стійте на руках, почніть віджимання.

За допомогою цієї вправи ви зможете прокачати плечі будинку. Найкраще займатися в парі з партнером, який зможе вас підстрахувати. Досвідчені атлети можуть виконувати віджимання в стійці на руках навіть без опори. Рух не рекомендується здійснювати тим атлетам, які мають проблеми з тиском. Подібними віджиманнями також можна опрацювати і найширші м’язи спини.

З використанням спортивних снарядів

Тренувати плечі можна зі штангою, а також гирями. Для занять в домашніх умовах краще всього підійдуть гантелі. У вас буде можливість регулювати вагу снаряда, а також зберігати його в зручному місці. Існує багато популярних і ефективних вправ для плечей з використанням обважнювачів. Ви зможете розвинути передній, середній, а також задній ділянка дельт.

Жим гантелей сидячи

Тренування дельтоподібних мязів будинку (відео вправи)Якщо ви хочете мати широкі плечі, то це вправа для вас. Працюйте з комфортними за вагою спортивними снарядами.

  • Сідайте на стілець, візьміть руками пару гантель.
  • Долоні повинні знаходитися на рівні плечей.
  • Вичавіть снаряд вгору, працюйте за допомогою зусиль дельт.

Це одне з найбільш популярних вправ. Атлети часто виконують жим сидячи за допомогою штанги.

Розведення гантелей в сторони

Тренування дельтоподібних мязів будинку (відео вправи)Це одне з кращих базових вправ, що допоможе відповісти на питання про те, як накачати плечі в домашніх умовах. Дуже важливо виконати руху вірно.

  • Міцно ставши на ноги, випрямити спину (або сядьте на стілець).
  • Візьміть в руки пару гантель.
  • Рухом через сторони підніміть спортивні снаряди вгору до рівня плечей, зробіть видих.
  • На вдиху опустіть руки вниз.
  • Зробіть кілька повторень.

Швидкість виконання рухів повинна бути помірною. Працюйте тільки за допомогою зусиль плечей. Завдяки вправі ви зможете швидко прокачати дельтоподібний м’яз, а також трапеції. Виконуйте 3-4 сети по 8-12 повторень у кожному. Займайтеся тільки з комфортним по вазі спортивним снарядом.

Тренування дельтоподібних мязів будинку (відео вправи)

Вправи для плечей часто починаються саме з цього руху. Можна виконувати як вдома, так і в залі. Найкраще допоможе атлету опрацювати почекальню головку дельтоподібного м’яза. Існує кілька варіацій підйому рук з гантелями. Ви можете працювати лівою і правою рукою почергово, а також вправлятися за допомогою штанги.

  • Візьміть гантелі в руки. Вони повинні стосуватися стегон.
  • Видих – піднімайте руки перед собою, вдих – опускайте.
  • Випряміть руки в ліктьовому суглобі, працюйте тільки зусиллям дельт.
  • У верхній фазі руху спортивний снаряд повинен бути піднятий трохи вище плечей.
  • Виконайте кілька повторень.

Виконуйте вправи на плечі в повільному ритмі. Кількість повторень і сетів залежить від досвіду занять атлета. Краще всього виконати 3-4 підходи. Не використовуйте силу інерції. Ефективні вправи виконуються не ізольовано.

Розведення гантелей в сторони в нахилі

Тренування дельтоподібних мязів будинку (відео вправи)Це ізолююче рух допоможе прокачати задню головку дельт, а також зробити трапеції більш вираженими. Щоб розведення гантелей в сторони було ефективним, виконуйте всі рухи технічно правильно.

  • Візьміть гантелі в руки, а потім нахиліться вниз.
  • Трохи вигнувши спину в попереку.
  • Випряміть руки до підлоги, розведіть гантелі в сторони.
  • Підніміть спортивні снаряди як можна вище.
  • Опустіть гантелі у вихідне положення.
  • Виконайте кілька повторень.

Занадто важкі спортивні снаряди можуть стати причиною травми. Займайтеся в повільному темпі, ви повинні відчути роботу задньої головки дельт.

Тяга гантелей лежачи на животі

Тренування дельтоподібних мязів будинку (відео вправи)Це вправа вважається ізолюючим. У тому разі, якщо атлет буде виконувати всі рухи технічно вірно, то він зможе ефективно прокачати задній пучок дельт.

  • Розташуйтеся на лаві животом вниз.
  • Візьміть комфортні по гантелі вагою.
  • Піднімайте гантелі до грудей, руки повинні рухатися паралельно торсу.
  • У верхній фазі руху необхідно зігнути лікті.

Вправа не дуже складне, працюйте в помірному темпі. Вам буде достатньо 3-4 підходів.

Також вправи на плечі можна виконувати за допомогою турніка. Звичайні підтягування допоможуть вам опрацювати не тільки спину, але і дельти. Виконуйте рухи в повільному ритмі. Найкраще підтягуватися за допомогою середнього або широкого прямого хвата.

Настанова - Корисні поради