Топ-5 вправ для тренування чотириголового м’яза стегна

Топ 5 вправ для тренування чотириголового мяза стегнаКвадріцепс, або чотириголовий м’яз стегна, є найбільшим м’язовим волокном в наших ногах. З цієї причини ефективно накачати її в домашніх умовах досить складно, оскільки для цього потрібні спеціальні тренажери. Де знаходиться ця м’яз? Якою повинна бути оптимальна навантаження на квадріцепс для чоловіків і для жінок? Що необхідно знати про техніку виконання вправ? І які з них варто включити в комплексну тренування?

Зміст

  • Анатомія квадрицепса
  • Основні функції квадрицепсов
  • Особливості роботи з квадрицепсами
  • Вправи для квадрицепсов
    • Розгинаємо ноги в тренажері
    • Присідаємо зі штангою
    • Виконуємо жим ногами
    • Присідаємо в тренажері
    • Робимо випади з гантелями

Анатомія квадрицепса

Почнемо з анатомії. Як випливає з назви, до складу (або будова) квадрицепса входять чотири пов’язані між собою передні стегнові м’язи.

  • Пряма (латинська назва – Musculus rectus femoris) – найдовша і розташована ближче інших до поверхні.
  • Медіальна широка (латинська назва – Musculus vastus medialis) – розташовується трохи нижче і глибше.
  • Латеральна широка (латинська назва – Musculus vastus lateralis) – покриває практично всю площу передньолатеральну стегнової поверхні, будучи розташованої відразу за прямим м’язом.
  • Проміжна широка (латинська назва – Musculus vastus intermedius) – отримала своє ім’я із-за розташування між медіальної і широкої, також прикриваючись спереду прямий м’язом.Топ 5 вправ для тренування чотириголового мяза стегна
  • Основні функції квадрицепсов

    Яку функцію виконує чотириголовий м’яз стегна з точки зору рухової активності людини? Основним завданням «четырехглавки» є забезпечення розгинання наших ніг в колінних суглобах. Крім того, разом з іншими м’язами і зв’язками вона почасти сприяє згинання ніг, і меншою мірою – втриманню рівноваги при нахилах вперед тазової області.

    Очевидно, що накачування квадрицепсов зробить стегна більш потужними (і фізично, і візуально), а також дозволить дівчині або хлопцю при необхідності присідати і випрямляти тіло навіть зі значним вантажем.

    Особливості роботи з квадрицепсами

    Головне, що необхідно запам’ятати новачкам вже при перших відвідинах тренажерного залу, – вправи на квадріцепс не варто відкладати на потім». Чому? Тому що нерівномірний розвиток верхньої та нижньої частини тіла не тільки виглядає непривабливо. Воно вкрай ускладнює завдання «вирівнювання» таких диспропорцій в майбутньому. Іншими словами – потужні біцепси при ногах, нагадують зубочистки, – свідоцтво:

    • або професійної непридатності тренера;
    • або зайвої самостійності людини, яка взяла на себе відповідальність за побудову власного тіла будинку при абсолютно дилетантському рівні знань про суть питання.

    З цієї причини силова гімнастика для квадрицепсов зобов’язана бути побудована за чітко розробленим планом, причому включати в себе розвиток кожної з 4-х м’язів окремо.

    Які вправи рекомендується виконувати новачкам в першу чергу? Такими слід назвати:

  • Гиперэкстензию, що дозволяє паралельно тренувати нижню частину спини. Це необхідно для страховки від травм при переході до більш важких вправ.
  • Жими ногами. Вони благотворно впливають не тільки на квадріцепс, але й на зв’язки.
  • Розгинання ніг в спеціалізованих тренажерах.
  • Додавання в цей список силових присідань починається зазвичай тільки через 5-6 місяців занять.

    Що ще важливо пам’ятати при роботі з квадрицепсами? Оскільки сила і швидкість реакції входять до його складу м’язів неоднакова, до силових вправ потрібно додавати і аеробні. Насамперед це біг, плавання, велосипед і, по можливості і по сезону, – лижні прогулянки.

    Заняття на тренажерах достатньо проводити 1 раз на тиждень. При цьому вибираючи від 2-х до 3-х вправ (з трьома-чотирма підходами по 10 повторів у кожній).

    Вправи для квадрицепсов

    Розгинаємо ноги в тренажері

    Базова вправа. Основне навантаження – на передню пряму гомілкову м’яз.

    Техніка виконання:

  • Сісти на тренажер і зафіксувати ноги, згинання в колінах повинен становити 90°.
  • З зусиллям підняти ноги до їх повного випрямлення.
  • Повернутися у вихідну позицію.
  • Нюанси:

    • ноги носками вперед – рівномірне навантаження всіх м’язів квадрицепсов;
    • ноги шкарпетками всередину – максимальне навантаження припаде на медіальні широкі м’язи;
    • ноги носками назовні – максимальне навантаження припаде на латеральні широкі м’язи;
    • вузько поставлені ступні – переважно навантажуються зовнішні сторони стегон;
    • широко поставлені ступні – переважно навантажуються внутрішні сторони стегон.

    Кілька важливих правил:

    • слідкуйте за тим, щоб прилягання стегон до сидіння було щільним;
    • хочете трохи збільшити навантаження – отклонитесь трохи назад;
    • кут згинання/розгинання ніг в 90° вибрано не випадково, оскільки перевищення цієї амплітуди загрожує перенапруженням колінних чашечок;
    • якщо з якихось причин ви тренуєте тільки одну ногу (наприклад, друга травмована) – правила виконання не змінюються.Топ 5 вправ для тренування чотириголового мяза стегна

    Присідаємо зі штангою

    Базова вправа. Основне навантаження на всі м’язи квадрицепса і на сідничні м’язи.

    Техніка виконання:

  • Прийняти вихідне положення – стоячи, з ногами, розведеними на ширину плечей.
  • Опустити штангу на плечі.
  • Зробити плавне присідання, поки стегна не приймуть положення, паралельне підлозі.
  • Так само плавно випрямитися, повертаючись у вихідну позицію.
  • Нюанси:

    • ноги, поставлені на ширину плечей – рівномірне навантаження всіх м’язів квадрицепсов;
    • ноги, поставлені вузько – максимальне навантаження припаде на латеральні широкі, а також відводять м’язи;
    • ноги, поставлені широко – переважно навантажуються внутрішні сторони стегон, а також призводять і кравецькі м’язові волокна;
    • шкарпетки ніг при виконанні вправи повинні бути злегка розгорнуті назовні;
    • для акцентування навантаження саме на «четырехглавку» і зниження її на сідничні м’язи можна взути черевики з плоским каблуком або підставити під п’яти спеціальну підставку близько 2-3 см заввишки;
    • і, навпаки, для підкачки сідниць положення штанги змінюється на більш низьке і зміщене назад;
    • замість плечей допускається укласти штангу на верхню частину грудей, але це значно ускладнить виконання вправи і зажадає зниження ваги спортивного снаряда.

    Кілька важливих правил:

    • спина під час присідань зі штангою повинна бути абсолютно рівною;
    • погляд повинен бути спрямований строго вперед;
    • присідання робиться на вдиху, повернення у вихідну позицію – на видиху;
    • на тренажері Сміта виконувати дану вправу безпечніше.Топ 5 вправ для тренування чотириголового мяза стегна

    Виконуємо жим ногами

    Базова вправа. Основне навантаження на всі м’язи квадрицепса, а також на м’язові групи сідниць і задньої частини стегон.

    Техніка виконання:

  • Прийняти вихідне положення – напівлежачи в тренажері, з ногами на платформі.
  • Плавно опускати вантаж до тих пір, поки кут згину ніг не досягне 90°.
  • Потім зворотний рух, до повного випрямлення ніг.
  • Нюанси:

    • ступні, поставлені на нижній край платформи – навантаження майже виключно квадрицепсов;
    • ступні, поставлені на верхній край – частина навантаження зміститься на м’язові групи сідниць і задньої частини стегон;
    • ноги, поставлені широко – переважно навантажуються медіальні м’язи стегон, а також призводять і кравецькі м’язові волокна;
    • ноги, поставлені на ширину плечей – рівномірне навантаження всіх м’язів квадрицепсов;
    • ноги, поставлені вузько – максимальне навантаження припаде на латеральні широкі, а також відводять м’язи.

    Кілька важливих правил:

    • щоб змістити навантаження з сідниць і задньої поверхонь стегон майже цілком на квадрицепси – відрегулюйте кут нахилу сидіння так, щоб він був істотно більше 90°;
    • того ж ефекту можна домогтися, при згинанні ніг спираючись на платформу тільки шкарпетками, без п’яти (крім того, це знизить тиск на коліна).

    Зверніть увагу! Важливою перевагою даного тренажера перед стійкою є його повна безпека для хребта.Топ 5 вправ для тренування чотириголового мяза стегна

    Присідаємо в тренажері

    Базова вправа. Основне навантаження на всі м’язи квадрицепса, а також на м’язові групи сідниць і задньої частини стегон.

    Техніка виконання:

  • Прийняти вихідне положення – встати на тренажер з ногами, розведеними на ширину плечей, притиснути спину до задньої опорної площини, відрегулювати подушки зі стійкою так, щоб вони впиралися в плечі.
  • Робити плавне присідання, поки стегна не приймуть положення, паралельне підлозі.
  • Так само плавно випрямлятися, повертаючись у вихідну позицію.
  • Нюанси:

    • ноги, поставлені на ширину плечей – рівномірне навантаження всіх м’язів квадрицепсов;
    • ноги, поставлені вузько – максимальне навантаження припаде на латеральні широкі, а також відводять м’язи;
    • ноги, поставлені широко – переважно навантажуються внутрішні сторони стегон, а також призводять і кравецькі м’язові волокна;
    • ступні, поставлені ближче до заднього краю платформи, – навантаження майже виключно квадрицепсов;
    • ступні, поставлені ближче до переднього краю – частина навантаження зміститься на м’язові групи сідниць і задньої частини стегон.

    Шкарпетки ніг при виконанні вправи повинні бути злегка розгорнуті назовні.Топ 5 вправ для тренування чотириголового мяза стегна

    Робимо випади з гантелями

    Базова вправа. Єдине, для виконання якого немає необхідності відвідувати спортзал.

    Техніка виконання:

  • Вихідне положення – стоячи, спина рівна, руки з гантелями опущені уздовж тіла.
  • При випаді нога виноситься вперед так, щоб верхня поверхня стегна виявилася паралельної підлозі.
  • Після повернення на вихідну позицію повторювати аналогічний випад іншою ногою.Топ 5 вправ для тренування чотириголового мяза стегна
  • Ці ТОП-5 вправ однозначно слід вважати найважливішими при роботі з квадрицепсами. І так – перед виконанням вправ не завадить уважно вивчити відповідні відео уроки.