ТОП-10 найефективніших вправ для преса на перекладині

ТОП 10 найефективніших вправ для преса на перекладиніЩо в зовнішності хлопців (і особливо дівчат) викликає самі неприємні відчуття? У всіх опитуваннях на цю тему лідирує безформний, обвислий живіт. Як боротися з цим неприємним явищем? Зрозуміло, починати правильно харчуватися і качати прес. Чи означає це, що настала пора розробляти таблицю вживання продуктів для кожного прийому їжі? Швидше за все – так. А чи стане обов’язковим відвідування дорогих фітнес-центрів? Зовсім не обов’язково. Оскільки кращими спортивними снарядами для роботи з пресом є звичайна перекладина, бруси і «римський стілець» — присутні на будь спортмайданчику навіть у дворах спальних районів.

Але як побудувати свої тренування на них «зеленим» початківцям? Які вправи на прес на турніку і брусах найбільш ефективні? Чи можна накачати м’язи живота будинку? Які правила безпеки потрібно дотримуватися? І чи існують для таких занять протипоказання?

Спробуємо відповісти на поставлені питання більш детально.

Зміст

  • Качаємо прес на турніку
    • Поради початківцям
    • Загальні правила роботи на турніку
  • Комплекс основних вправ на турніку
  • Качаємо прес на брусах
    • Варіанти накачування преса на брусах
  • Кілька порад і рекомендацій
  • Протипоказання

Качаємо прес на турніку

З чого почати? У сучасному світі відповідь на це питання буде звучати так – для початку уважно вивчіть відео уроки, створені відомими видеоблоггерами, є серйозними фахівцями в даній сфері. Наприклад, відомого Дениса Семеніхіна, який суміщає роботу телеведучого з випуском книг по фітнесу і безоплатного розповсюдження в Ютубі своїх навчальних програм.

Поради початківцям

  • Підшукайте майданчик з гарним турником недалеко від свого будинку.
  • Якщо у вас є чимало зайвих кілограмів – перш ніж приступати до серйозних занять, їх доведеться скинути (в іншому випадку існує високий ризик пошкодити зв’язки і м’язи, що надовго поставить хрест на ваших благих побажаннях). Як це зробити? Обмежити свій щоденний раціон 50 грамами вуглеводів, ввести в нього спортивні схуднення і на перших порах основні зусилля спрямувати на легке кардіо (біг, плавання, велосипед тощо).
  • Після того, як ви почнете вправи для преса на турніку, тренування на ньому повинні стати регулярними, оскільки тривалі перерви в них зроблять заняття марними.
  • Виникають больові відчуття в перші тижні добре знімати теплими ваннами з морською сіллю.
  • Жодне заняття, що включає в себе силові вправи, не повинно починатися без попередньої розминки.

Загальні правила роботи на турніку

Перекладина хороша тим, що дозволяє навіть без відвідування спортзалу якісно прокачати всі види м’язів преса – і верхні, і нижні, і бокові, і косі передні. При цьому навантаження на хребет і внутрішні органи практично відсутні – більше того, постійне розтягування хребетного стовпа служить профілактикою розвитку остеохондрозів і інших поширених захворювань цього класу.

Як добитися максимальної ефективності і зробити заняття безпечним?

  • З самого початку привчите себе підніматися на видиху, а опускатися на вдиху.
  • Правильно обхватывайте поперечину – великий палець завжди повинен перебувати внизу.
  • Не робіть різких рухів, особливо на перших порах – інакше замість накачаних м’язів ви ризикуєте отримати надірвані.
  • Навчіться не розгойдуватися під час виконання вправ.
  • Навчіться напружувати м’язи рук, а преса (а при деяких рухах – ще і стегнові і сідничні).ТОП 10 найефективніших вправ для преса на перекладині
  • Комплекс основних вправ на турніку

    Наведемо ТОП-10 вправ, що входять практично в будь-комплекс і для чоловіків, і для жінок (правильне поетапне положення тіла при них можна вивчити за відповідним фото).

  • Розігрів. Як було зазначено вище, заняття на турніку вимагають попереднього розігріву. У нього рекомендується включати:
    • нахили вперед/назад;
    • кругові махи руками в одну і в іншу сторону;
    • кругові обертання кистей.
  • Жаба. Полягає вправа у вільному висі на турніку і періодичному підтягуванні згинаються ніг до живота колінами. При цьому ДУЖЕ ВАЖЛИВО навчитися напружувати для цього тільки м’язи преса – і зовсім не задіяти спинні (не кажучи вже про розгойдуванні і «ривки»). Як тільки техніка буде більш-менш відрегульована, можна починати піднімати коліна вище – спочатку до грудей, а в ідеалі і до підборіддя. Остаточно кількість підходів – 3, при 25 повторах у кожному з 30-секундним інтервалом між сетами.ТОП 10 найефективніших вправ для преса на перекладині
  • Кут. Повиснувши на турніку, необхідно повільно піднімати зімкнуті ноги до прямого кута. У міру зміцнення м’язів і набору досвіду кожен підйом слід завершувати максимально довгої фіксацією цього положення (3 підходи по 25 повторів).ТОП 10 найефективніших вправ для преса на перекладині
  • Підняття ніг. Є ускладненим варіантом попереднього вправи, оскільки прямі ноги в ньому піднімаються до рівня голови – інакше кажучи, людина практично «складається навпіл» (3 підходи по 30 повторів).ТОП 10 найефективніших вправ для преса на перекладині
  • Скручування. На початку ця вправа нагадує «жабу», однак після підтягування зігнутих ніг до рівня грудей вони не опускаються, а повертаються спочатку в одну, а потім в іншу сторону (3 підходи по 30 повторів).
  • Косі скручування. Виконується також як і попередній, але з розворотом корпусу то в одну сторону, то в іншу.ТОП 10 найефективніших вправ для преса на перекладині
  • Велосипед. Як випливає з назви, являє собою імітацію «крутіння педалей», але висячи на турніку (3 підходи по 30-45 секунд).
  • Ножиці. Від попередньої вправи відрізняється тільки рухами прямих, а не зігнутих ніг, імітують «ходьбу» (3 підходи по 30-45 секунд).
  • Маятник. Висячи на турніку, необхідно качати ноги то в одну, то в іншу, імітуючи коливання маятника (3 підходи по 30-45 секунд).
  • Вниз головою. У цьому випадку турнік обхватывается не руками, а зігнутими ногами. Після чого, стуливши кисті обох рук на потилиці, треба піднімати тіло так, щоб підборіддя стосувався колін (3 підходи по 30 повторів).ТОП 10 найефективніших вправ для преса на перекладині
  • Качаємо прес на брусах

    ТОП 10 найефективніших вправ для преса на перекладиніЗ точки зору ефективності кінцевого результату (тобто побудови красивого преса) бруси ні в чому не поступаються турніка. Хоча техніка вправ, зрозуміло, буде відрізнятися, оскільки в даному випадку поперечини брусів будуть знаходитися не над, а під вашими руками.

    Тим не менше, загальні правила підготовки тут будуть аналогічними, оскільки для власників істотної зайвої ваги існує високий ризик пошкодити зв’язки і м’язи. Отже, перш ніж приступати до занять, їм доведеться якийсь час присвятити віджимань від підлоги, а також посидіти на дієті.

    Як визначити, чи готові ви? Дуже просто – займіть вихідну позицію (прямі руки спираються на бруси, лікті притиснуті до боків) і просто повисіть так стільки, скільки зможете. Як тільки цей інтервал досягне однієї хвилини – на наступному етапі спробуйте згинати руки і почати віджиматися. З того моменту, як кількість віджимань досягне хоча б п’яти – можете вважати себе готовим.

    І все-таки – як на брусах качати прес? Для цього потрібно навчитися виконувати наступний комплекс вправ.

    Варіанти накачування преса на брусах

    • Велосипед. Вправа, схоже з аналогічним, виконуваних на перекладині. Спираємося прямими руками на обидва бруса, а ногами починаємо імітувати крутіння педалей (але роблячи це повільно, і піднімаючи коліно кожної ноги максимально високо). Виконуємо 3 підходи по 30-45 секунд кожен.
    • Кут. З того ж вихідного положення необхідно повільно піднімати зімкнуті ноги до прямого кута, паралельно брусів. У міру зміцнення м’язів і набору досвіду кожен підйом слід завершувати максимально довгої фіксацією цього положення (3 підходи по 20 разів).
    • Підняття ніг. Як і при виконанні на перекладині, є ускладненим варіантом попереднього вправи, оскільки прямі ноги в ньому піднімаються до рівня голови – інакше кажучи, людина практично «складається навпіл» (3 підходи по 20 разів). Як варіант, у вихідному положенні можна тримати руки не прямими, а зігнутими в ліктях і спираються на бруси. Однак, щоб уникнути травм ліктьового суглоба і променевих кісток, на бруси в цьому випадку рекомендується укладати під руки спеціальні подушки-підставки.
    • Римський стілець. Традиційно ним вважається тренажер, в якому існує опора для ніг і підставка під стегна і сідниці. Але хіба два бруса не зможуть грати ту ж роль? Зрозуміло, зможуть! Більш того, качати прес в такому положенні більш ефективно, оскільки опора виявиться не під сідницями, а під гомілками, і вага жене частини тіла збільшиться. Як виконувати цю вправу на брусах, і про якихось важливих нюансах не слід забувати?

    Перше важливе правило – надійне закріплення ніг (без якого є ризик просто зірватися і впасти). Кросівки в цьому випадку рекомендується використовувати високі, щоб не пошкодити голеностоп – адже на нього буде діяти досить високий тиск.

    Друге правило – правильно положення рук (кладущихся на передні поверхні стегон для новачків і зчіплювані на потилиці – для підготовлених спортсменів).

    Третє правило – глибина прогину тому тільки до положення паралельно землі. Чому не глибше? Тому що наше завдання – накачування преса, а не максимальна розтяжка його передніх м’язів (3 підходи по 20 разів).

    Кілька порад і рекомендацій

    • Завжди стежте за тим, щоб ваше тіло не розгойдувалося при виконанні вправ.
    • Займатися на брусах краще в спеціальних рукавичках з відкритими пальцями рук і надійною поверхнею зчеплення в області долонь – щоб не зірватися і не отримати мозолі.
    • У холодну пору року при заняттях на вулиці краще використовувати теплі рукавички, але володіють аналогічними якостями (відкриті пальці і хороша адгезія).
    • При бажанні збільшити навантаження досить буде важкою взуття – хоча при бажанні можна використовувати і більш масивні обважнювачі у вигляді спеціальних манжет.
    • Намагайтеся займатися на максимально низьких брусах (просто тому, що випадкове падіння з високих буде загрожувати більш серйозними травмами).

    Протипоказання

    У список протипоказань для занять слід внести:

    • надмірна вага;
    • всі види порушень в опорно-руховому апараті (від артрозу і проблем з суглобами до травм зап’ясть і нещодавно перенесених хірургічних операцій);
    • хвороби внутрішніх органів у стадії загострення;
    • висока температура тіла;
    • проблеми з серцево-судинною системою.