Техніка виконання присідань для чоловіків та жінок (програма для дому)

Техніка виконання присідань для чоловіків та жінок (програма для дому)Присідання – одне з кращих базових вправ, які можна виконувати без спорядження і де завгодно. Але багато новачків з надмірною вагою бояться робити присідання для сідниць в домашніх умовах, вважаючи, що вони збільшать і без того велику талію і п’яту точку. Однак це всього лише поширений міф. Насправді присідання допомагають спалювати зайву вагу, формують гарну фігуру, збільшують силу і витривалість всього організму.

Зміст

  • Чим відрізняються чоловічі присідання від жіночих?
  • Як правильно присідати, не травмуючи коліна і спину?
    • Правильна техніка жіночих присідань
    • Правильна техніка чоловічих присідань
  • Як почати присідати новачкові?
  • Присідання з грифом, штангою, гантелями
  • Як побудувати тренування з присіданнями?

Чим відрізняються чоловічі присідання від жіночих?

Техніка виконання присідань для чоловіків та жінок (програма для дому)Чоловіки в присіданнях більше намагаються навантажити квадріцепс стегна (чотириголовий м’яз, передня поверхня стегна), а жінки – сідниці і біцепс стегна (задня поверхня стегна). Квадріцепс швидко зростає, візуально збільшує ноги і не створює жіночної фігури. Він і так працює в багатьох вправах, і дівчині не потрібно додатково навантажувати цю ділянку. Завдання жінок – мінімізувати навантаження на передню поверхню стегон.

Тому техніка виконання присідань сильно залежить від обраних акцентів. Найдрібніші деталі, які здаються незначними новачкам, можуть зробити масивними ноги. Тільки знаючи, як правильно робити класичні присідання для сідниць в домашніх умовах, ви не зіпсуєте форму.

Особливості ефективного жіночого присідання:

  • максимальне розтягнення сідничних м’язів за рахунок відведення тазу тому і глибокого присідання;
  • мінімізація навантаження на квадріцепс і збільшення навантаження на сідниці, біцепс і приводять м’язи стегна (внутрішню поверхню стегна) завдяки постановці ніг на відстані трохи ширше плечей.

Також у вправі задіяні литкові м’язи, довгі м’язи спини і м’язи черевного преса. Вони дозволяють виконувати важку роботу, але швидко пристосовуються до навантажень. Постійно стимулювати гіпертрофію можна тільки збільшуючи обсяг роботи і обтяження. Тому всіх так цікавить, скільки разів і як потрібно присідати, щоб схуднути і накачати сідниці будинку без тренажерів.

Як правильно присідати, не травмуючи коліна і спину?

Правильна техніка жіночих присідань

  • Ноги на ширині плечей або трохи ширше.
  • Стопи розгорнуті під кутом 45 градусів.
  • Шкарпетки дивляться в одному напрямку з колінами.
  • Спина пряма, прогнута в попереку, лопатки трохи зведені, руки витягнуті прямо перед собою.
  • Починати присідання потрібно з відведення назад кульшового суглоба, і тільки потім згинати коліна.
  • Коліна не повинні виходити за носок. На початку тренувань це може здаватися неможливим, але умова нездійсненна тільки для дуже високих людей. Останньою для збереження колінного суглоба рекомендується робити широку постановку ніг.
  • У присіданнях до паралелі з підлогою навантаження лягає на квадрицепси, що підходить чоловікам і зовсім не потрібно дамам. Задіяти сідничні м’язи і біцепс стегна жінки можуть, присідаючи нижче паралелі.
  • Не варто боятися невеликого нахилу корпусу вперед при глибоких присіданнях, що дозволить максимально розтягнути сідничний м’яз. Але тут потрібно підібрати золоту середину і не завалюватися вперед.
  • У нижній точці не повинно бути «клевания» тазу, оскільки так поперековий відділ хребта випрямляється, втрачає природний прогин і сильно травмується. При сильному подворачивании куприка краще робити «недоприсед».
  • У верхній точці не можна повністю розгинати (вставляти) коліна і виштовхувати таз вперед. У такому положенні навантаження з цільових м’язів йде в хребет і коліна.
  • Підніматися треба не до кінця і відразу опускатися вниз без відпочинку у верхній точці.
  • Поспішати у вправі не треба: опускатися треба неспішно і глибоко вдихати носом, а підніматися трохи швидше і робити видих ротом. Дихання не можна стримувати, інакше збільшиться тиск.
  • Наголос у вправі завжди йде на п’яти і зовнішню сторону стопи.Техніка виконання присідань для чоловіків та жінок (програма для дому)

Правильна техніка чоловічих присідань

Серед чоловіків є прихильники двох видів присідань – «билдерских» і «лифтерских». У першому варіанті ноги ставлять близько один до одного і присідають до паралелі з підлогою. Тримати рівновагу в такому положенні складно, навантаження йде з задньої поверхні стегна в квадріцепс. Пауерліфтери воліють ставити ноги ширше і присідати глибше, що дозволяє піднімати більшу вагу і задіяти більшу кількість м’язових груп.

Кращий варіант чоловічих присідань для рівномірного розвитку сідничних м’язів і м’язів стегна:

  • Техніка виконання присідань для чоловіків та жінок (програма для дому)Ноги трохи ширше плечей, носки дивляться в сторони в одному напрямку з колінами.
  • Хребет повинен бути максимально прямої з природним прогином в попереку.
  • Щоб зберегти хребет в анатомічно правильному положенні, необхідно весь час дивитися перед собою.
  • Коліна не повинні виходити за шкарпетки, що можна виконати тільки при відведенні тазу тому.
  • Максимізують роботу сідничного м’яза глибокі присідання нижче паралелі.
  • Випрямляти ноги у верхній точці не можна, інакше травмуються колінні суглоби і хребет.

Підкладки під п’яти, які можна побачити на фото у відео фітнес-блогерів, використовують у двох випадках:

  • для зняття навантаження з сідничного м’яза на квадріцепс;
  • якщо не вистачає гнучкості гомілкостопа, щоб присідати з правильною технікою.

Не можна в присіданнях зводити коліна, опускати голову вниз і дивитися під ноги, використовувати різні положення ступень для зміщення навантаження, неправильно дихати.

Присідати можна на одній нозі, що набагато важче. В такому випадку не навантажується хребет, але важко контролювати глибину присідання. Такі тренування можуть викликати сильні м’язові болі і не підходять новачкові. Також початківцям можна використовувати обтяження – спочатку потрібно розбудити організм, навчитися правильно присідати з власною вагою.

Як почати присідати новачкові?

Програми тренувань повинні складатися індивідуально з урахуванням власної ваги, фізичної підготовки та стану здоров’я. Всі рекомендації по кількості підходів і повторень можуть служити тільки орієнтиром.

Новачки, які поспішають робити присідання для сідниць в домашніх умовах, люблять точні цифри, але популярна в мережі таблиця присідань на місяць не підходить початківцям. Як орієнтир можна взяти наступну 10-тижневу програму:

Підхід

Номер тижня

123456789101810101515152020252521012151520202525303038101215182020253030481012151620202525305681012121520202025Всього405059728290105115130140

Присідати треба через день з перервою між підходами до 90 секунд.

Присідання з грифом, штангою, гантелями

Техніка виконання присідань для чоловіків та жінок (програма для дому)Будь-які тренування починаються з загальної розминки для розігріву організму, підготовки суглобів і серцево-судинної системи до навантажень. Безпосередньо перед певним складною вправою експерти рекомендують робити спеціальну розминку або розминочний підхід без обтяжень.

Дуже важливо при присідання з вагою:

  • тримати поперек в максимально напруженому стані;
  • не допускати завалювання корпусу вперед.

Як правильно присідати з вагою:

  • Гриф (бодібар) лежить на трапецієподібних м’язах або трохи нижче на дельтоподібних м’язах і трапеції. Спина прогинається в попереку, груди трохи виставляється вперед для зняття навантаження з хребта, а лікті відводяться назад для створення міцного хвата. Щоб штанга не тиснула на м’язи, під гриф можна підкладати рушник або валик.
  • При вузькій постановці ніг гантелі можна тримати у випрямлених руках, при цьому долоні повинні дивитися один на одного. Можна утримувати гантелі в руках із зігнутими ліктями на рівні плечей. Досить часто при широкій постановці ніг одну гантель утримують між ніг двома руками.
  • Існують ще фронтальні присідання, в яких гриф лежить на грудях і передньому пучку дельтоподібних м’язів. Сідниці в таких присіданнях не беруть участь. Вправа якраз допомагає чоловікам прокачати ноги, ігноруючи сідниці.

    Якщо метою є об’ємне розвиток м’язів, то присідають в силовому стилі – 4-5 підходів по 5-12 повторень з великою вагою в кожному. Для просушування м’язів роблять від 20 разів в 3-5 підходах з малим або середнім вагою.

    Як побудувати тренування з присіданнями?

    Починають присідати зі своєю вагою, поступово додаючи по дуже маленькій вазі. Нарощують вагу без шкоди для техніки виконання вправ. Збільшувати вагу обтяжень необхідно, інакше м’язи не будуть рости.

    Навантаження можна збільшувати двома способами:

  • збільшуючи кількість повторень у підході,
  • збільшуючи робочу вагу.
  • При наборі м’язової маси можна довести до 12 повторень в одному підході з новим вагою, а потім знову збільшити вагу. Не заплутатися в цифрах і планомірно прогресувати допоможе тренувальний щоденник, у якому фіксується вага на снарядах, число повторень і підходів.

    Присідання – це не просто класичне згинання в колінах, до якого привчили на уроці фізкультури. Це одне з самих технічно складно виконуваних вправ. Не варто засмучуватися і сильно турбуватися, якщо з першого разу не вдається зробити все правильно. Без спортивних снарядів ризик отримання травм мізерний, і організму лише потрібно звикнути до нових рухів. І, мабуть, найголовніше – при проблемах зі здоров’ям ні в якому разі не приступайте до силових тренувань без консультації з лікарем.