Створюємо ідеальний прес: комплекс вправ і рекомендації

Створюємо ідеальний прес: комплекс вправ і рекомендаціїСпортивна, струнка фігура неможлива без міцного, рельєфного преса. Міцний м’язовий корсет на животі потрібен не тільки для краси: він захищає внутрішні органи від травм, допомагає тримати поставу і виконувати силові вправи. Будь-яке складне рух спортсмена починається зі скорочення м’язів кора, в тому числі і абдомінальних, і тільки після цього зусилля передаються кінцівок. Тому базові вправи на прес включають у всі програми підготовки атлетів, а в спрощеному вигляді вони входять в комплекси для занять вдома.

Зміст

  • Що таке прес і його функції
  • Особливості тренувань
  • Качаємо «прямий» прес
  • Косі м’язи живота
  • Глибокі м’язи
  • Як качати прес після пологів?
  • «Ліфт»

Що таке прес і його функції

В анатомії такого поняття як «прес» не існує, це лише умовна назва для групи м’язів, які складають м’язовий масив на передній і бічних стінках живота. Їх чотири: прямий, косі (внутрішня і зовнішня) і поперечна.

  • Пряма (m. rectus abdominis) великим шаром покриває передню стінку живота і формує його рельєф. Її частини з’єднані сухожильними перетяжками, завдяки яким при тренуванні м’язів преса на животі проступають «кубики». Основні функції m. rectus abdominis – підтримка спини у вертикальному положенні і нахили корпуса вперед.
  • Зовнішні косі (m. obliquus externus abdominis) починаються від восьми нижніх ребер і тягнуться навскоси до низу живота. Вони забезпечують нахили, повороти тулуба, допомагаючи розвитку гнучкості.
  • Внутрішні косі залягають під зовнішніми, вони беруть участь у згинанні і поворотах тіла; а тонкі «листочки» поперечних м’язів – в диханні.

Спортсмени виділяють для опрацювання прямою і косою прес, а прямий ділять на верхній і нижній сегменти. Внутрішні м’язи лежать в глибині тулуба і важко піддаються дії. Частково на них впливають базові вправи і прицільні статичні навантаження.

Через особливості жіночої фізіології дівчатам і жінкам важко домогтися кубиків на пресі: за спалювання жиру і нарощування м’язів відповідає чоловічий гормон тестостерон, якого у них дуже мало. Тому їм потрібно включати в свою програму більше аеробної фізичної навантаження: біг, фітнес, плавання. Шлях «з нуля» до ідеального пресу завжди починається з схуднення.Створюємо ідеальний прес: комплекс вправ і рекомендації

Особливості тренувань

Створюємо ідеальний прес: комплекс вправ і рекомендаціїМ’язи преса відносяться до тих м’язових груп, які важко піддаються впливу, до того ж саме в цій області тіла накопичуються жирові відкладення. Товстий прошарок підшкірного жиру, що приховує м’язовий рельєф, і навіть у тренованих людей кубики на животі промальовуються тільки тоді, коли кількість підшкірного жиру не перевищує 10-12%.

  • Виконуйте 2-3 вправи двічі на тиждень, кожне 3-4 підходи, максимально по 10-20 повторень. Принцип «чим частіше, тим краще» для живота не підходить! Від надмірного навантаження м’язова стінка живота потовщується, і її рельєф змащується, але прес не стає сильнішою.
  • Вивчіть правильну техніку по фото і відео, виконуйте вправи усвідомлено, відчуваючи, як тягнуться і скорочуються м’язи, і від занять буде більше користі.
  • На 30-60 секунд фіксуйте положення тіла в точці вищої напруги. Повертайтеся у вихідне положення повільно, без ривків. Коли ви відчуєте, що у вас вже немає сил продовжувати, повторіть вправу через силу («на відмову»), а потім кілька разів частково, в половину амплітуди.
  • Складіть таблицю своїх тренувань і записуйте в неї, скільки повторів і підходів різних вправ ви робите. Вона допоможе вам оцінити свої успіхи і побачити свої недоробки.
  • Монотонні вправи для живота можна робити між підходами інших вправ. Якщо ви початківець атлет, не захоплюйтеся гантелями і почекати з блочними тренажерами. Для отримання сталевого преса досить займатися зі своєю вагою, але при цьому менше ймовірність отримати травму.

    Качаємо «прямий» прес

    Вправи для прямих м’язів черевного преса – це згинання і підйоми тулуба, класичні і зворотні скручування. Їх виконують у спортзалі або в домашніх умовах, на підлозі або на лаві, зусилля завжди виробляють на видиху, а розслабляються на вдиху. Швидко без відпочинку чергуйте повтори, а між підходами відпочивайте не більше хвилини. Не забувайте про вправі «на відмову»!

    • Прямі і зворотні скручування. Ляжте на підлогу, руки складіть в замок на потилиці, стопи стійко впираються в підлогу або закріплені на лаві (будинку накрийте тильні сторони стоп м’якою прокладкою і вставте їх під шафу). Підніміть верх тулуба, замріть в точці найвищого напруги і повільно лягайте. Не згинайте шию, не тисніть на нього руками ззаду і не використовуйте інерцію – нехай працюють м’язи преса. При виконанні зворотних скручувань нерухомої залишається верхня частина тулуба, і до неї підтягуються зігнуті в колінах або прямі ноги.Створюємо ідеальний прес: комплекс вправ і рекомендації
    • Бічні скручування на тренажері. Відрегулюйте кут римської (похилій) лави до 45°, ляжте на неї, закріпіть ноги, а руки покладіть за голову. Піднімайте корпус, поки він не опиниться під прямим кутом до ніг, зробіть поворот, поверніться у вихідне і повторіть для іншої сторони – це один повтор. З часом поступово ускладнюйте вправа: підвищуйте кут нахилу лави, робіть без відпочинку все скручування в одну сторону, а потім в іншу.Створюємо ідеальний прес: комплекс вправ і рекомендації
    • Підйом тулуба. Ляжте на спину, голова і шия трохи підняті, щоб збільшити навантаження на прес, ноги зігнуті. Підтягніть груди до колін, потримайте позу з півхвилини і лягайте у вихідне положення. Втомилися? Зробіть прикінцеві повтори в полегшеному варіанті, опустивши голову і плечі на підлогу.Створюємо ідеальний прес: комплекс вправ і рекомендації
    • Добре зміцнюють прес підйоми ніг у висі на турніку. Візьміться за перекладину, як для підтягування, і піднімайте випрямлені ноги так високо, як зможете, намагаючись якомога довше потримати їх під прямим кутом. Якщо ви новачок в спорті, не піднімайте прямі, а зігнуті в колінах ноги, поки м’язи не зміцніли.Створюємо ідеальний прес: комплекс вправ і рекомендації

    Косі м’язи живота

    Дана м’язова група відповідає за повороти тулуба і частково за підйом тазу, тому базові вправи для косих м’язів черевного преса – це бічні скручування. Цей вид гімнастики для живота виконують на підлозі, на фітболі і на тренажерах.

    • На боці. Ляжте на бік, нижня рука випрямлена і лежить на підлозі, долонею верхній охопіть голову через верх на рівні протилежного вуха. Повільно тягніться ліктем до ніг, згинайте тулуб, не відриваючи його від підлоги.Створюємо ідеальний прес: комплекс вправ і рекомендації
    • На спині. Ляжте на спину, ноги зігніть. Одночасно піднімаючи ноги і верхню частину тулуба, тягніться ліктем протилежного коліна. Виконуйте рухи, поки не відчуєте печіння в м’язах, але не менше 10-15 разів для кожної сторони.Створюємо ідеальний прес: комплекс вправ і рекомендації
    • На фітболі. На м’ячі тіло вигинається плавно, його пружна поверхня пом’якшує самі різкі рухи. При підйомі відчувайте натяг бічних м’язів, а при опусканні – їх розтягнення. Руки тримайте на потилиці.Створюємо ідеальний прес: комплекс вправ і рекомендації
    • У висі на турніку. Піднявши зігнуті в колінах ноги, по черзі скручувати їх вправо/вліво. Не розгойдувати, не допомагайте собі інерцією!
    • Дроворуб з гантелей. Встаньте рівно, корпус повернутий вправо, в бік робочої руки, рука з гантелей над плечем. Зробіть рух вліво і вниз, навскоси опустіть вантаж до лівого стегна, немов рубаєте дрова. Ступні не відриваються від підлоги.Створюємо ідеальний прес: комплекс вправ і рекомендації

    Враховуйте, що перекачати косою прес розширюють талію, хоча вона і стає міцнішою. Чоловікам також не варто надмірно накачувати м’язи боків: на тлі широкої талії груди здасться менше, а плечі – вже.

    Глибокі м’язи

    Більшість вправ на прес спрямовані на зовнішні абдомінальні м’язи, але мало впливають на глибоко розташовані внутрішні, а вони так само впливають на контури і тренованість живота. Однак ці м’язові волокна можна тренувати изометрическим вправою «Планка» і дихальним «Вакуум в животі».

    • Планка. Ляжте на підлогу животом вниз, підніміться на ліктях, упріться в підлогу передпліччями і кінчиками ступень, витягніться в струну «на двох точках». Усвідомлено підтримуйте прес в напрузі хоча б 20-30 секунд, відпочиньте і повторіть. Треновані люди можуть стояти в планці більше двох хвилин.Створюємо ідеальний прес: комплекс вправ і рекомендації
    • Бічна планка. Ляжте на бік, підніміться на лікті. Спираючись на передпліччя однієї руки і бічну частину однойменної ступні, максимально витягніть тулуб, не торкаючись підлоги колінами. Залишайтеся в напрузі 20-30 секунд, змініть бік, повторіть. Ускладнені варіанти вправи з опорою на пряму руку і/або з піднятою верхньою ногою.Створюємо ідеальний прес: комплекс вправ і рекомендації
    • «Вакуум в животі». Виконуйте цю вправу натщесерце або через три-чотири години після їжі, його можна робити робити лежачи на спині, на колінах, сидячи або стоячи. Глибоко вдихніть і видихніть через рот, відчуйте, що в легенях не залишилося ні краплі повітря. Щосили втягніть живіт, щоб він «прилип» до ребер і затримайтеся в цьому положенні 10-15 секунд. Потім вдихніть, розслабтеся і повторіть ще 2-3 рази. Більш детально дана вправа розглянуто в статті «Як правильно виконувати вакуум для живота?«Створюємо ідеальний прес: комплекс вправ і рекомендації

    Планку виконують не менше трьох разів на підході, а вакуум – 3-4 рази. Протягом дня хоча б чотири планки (2 прямих + 2 бічних) і кілька циклів «вакууму». Освоїти ці вправи непросто, але вже через два тижні ви оціните, наскільки вони ефективні.

    Як качати прес після пологів?

    Створюємо ідеальний прес: комплекс вправ і рекомендаціїПісля пологів навіть у «спортивних» жінок живіт обвисає і стає в’ялим. Приступати до тренувань у тренажерному залі можна через півтора-два місяці, а якщо вам робили кесаревий розтин – через три-чотири місяці. Перед тим як планувати тренування, перевірте, чи немає у вас діастаза – розходження прямого м’яза живота по білій лінії. Якщо почати тренуватися занадто рано, ви ризикуєте отримати грижу.

    Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і упріться ступнями в підлогу. Підніміть голову і промацайте живіт кінчиками пальців посередині зверху вниз. Якщо ви нащупаете вертикальну улоговинку, значить м’язи ще не встали на місце, і тренуватися вам рано. Коли діастаз зникне, в перші тижні тренувань носити спеціальний бандаж або перевязывайтесь шматком щільної тканини (його довжина близько півтора метрів, а ширина – 15-25 сантиметрів) або звичайним рушником. ОБОВ’ЯЗКОВО ознайомтеся зі статтею «Ознаки діастаза м’язів живота і способи його усунення«.

    «Ліфт»

    По техніці виконання «Ліфт» нагадує «Вакуум в животі», але в полегшеному варіанті. Його можна (і потрібно!) виконувати до того, як зійдеться біла лінія, так як воно допомагає розійшлися м’язам повернутися на місце.

    Сядьте на підлогу, схрестіть ноги, спиною спертися на стіну або диванну подушку – не сутультеся, плечі на одній лінії з тазом. Уявіть м’язи живота своєрідним ліфтом: він плавно піднімається вгору, а потім опускається. Повністю розслаблений живіт – це «нижній» поверх, а максимально напружений – «верхній». Фіксуйте напруга по півхвилини.

    Покладіть руки на живіт. На вдиху розслабляйте м’язи («ліфт ковзає вниз»); тепер видихайте і напружуйте м’язи преса з різною інтенсивністю: «перший поверх» – мінімальна, а «десятий» – максимальна. На кожному тренуванні робіть три-чотири «поїздки по поверхах»:

    • 1 – 3 – 1;
    • 1 – 5 – 8 – 1;
    • 1 – 10 – 1.

    Порядок може бути й іншим, головне – щоб кілька разів за тренування ви чергували напруга і розслаблення. Коли біла лінія зійдеться, і лікар дасть вам дозвіл на звичайні тренування, ви зможете навантажувати преси стандартними вправами: прямі і косі скручування, «велосипед», підйоми ніг. Жінкам і дівчатам, на відміну від чоловіків, корисніше займатися скручиваниями не на лаві, а на гімнастичному м’ячі.