Говорячи про підтягнутою спортивній фігурі, ми зазвичай маємо на увазі не тільки статура, але і те, як людина рухається, а гнучкість хребта і пластику рухів залежать від того, наскільки слухняно «тягнуться» його м’язи і зв’язки, змінюючи положення тіла. Еластичність м’язових волокон має й інше важливе значення: звикнувши розтягуватися, вони менше травмуються під час силових тренувань, тому розтяжка для початківців навіть більш важлива, ніж силові вправи.
Прості вправи на розтяжку часто виконують в якості розминки перед заняттям і для розслаблення м’язів після нього. Однак існує й окремий напрямок, засноване на різних видах розтяжки – стретчинг. Воно популярне і як напрям фітнесу, та у вигляді стретчинг-йоги, в якій використовуються класичні асани хатха-йоги.
Почати займатися розтягує гімнастикою ніколи не пізно, повернути гнучкість свого тіла можна в будь-якому віці (це стосується і жінок, і чоловіків). Але перш ніж починати тренування, порадьтеся з лікарем, стретчинг протипоказаний людям з сильним викривленням хребта, а також при:
- травми та хвороби м’язів і суглобів (міжхребцеві грижі, артрит, артроз);
- крихкості кісток (остеопороз);
- захворюваннях серця і судин;
- схильності до гіпертонії або перепадів артеріального тиску.
Одна з особливостей стретчинга в тому, що займатися ним треба регулярно, не рідше 1-2 разів на тиждень: після довгих перерв тіло «забуває» те, чого його навчили, і доводиться починати все спочатку. Крім того, розтяжка іноді призводить до травм, якщо незвичні м’язи розтягуються занадто сильно або різко. Тому новачкам слід вибирати найпростіші вправи, особливо якщо вони займаються вдома, досконально вивчити техніку і поступово збільшувати тривалість та складність тренування.
Зміст
- Яка буває розтяжка?
- З чого починати?
- Ранкова стретчинг-гімнастика
- Готуємося сісти на шпагат
Яка буває розтяжка?
Спрощено кажучи, існує два основних види розтяжки – динамічна і статична. Повноцінне тренування з стретчінгу передбачає 10-15 хвилин активних рухів, після чого можна переходити до статики. Початківцям у перший час варто виконувати тільки статичні вправи.
Динамічна розтяжка включає всілякі махи і обертання руками і ногами; випади; присідання, нахили, обертання і прогини тулуба. Вона швидко і сильно розтягує м’язові волокна, тому недосвідчені люди часто травмуються вже на перших заняттях. Її підвид – балістична розтяжка: різкі пружинисті руху, коли м’язи тягнуться за рахунок інерції.
Статичні вправи з боку виглядають як «прийми позу і замри». У кожному положенні тіла потрібно затримуватися від тридцяти секунд до хвилини, змушуючи м’яз поступово витягуватися, звикати до вытяжениям і запам’ятовувати свою нову здатність.
Ще один вид розтяжки, який можна практикувати самостійно, хоча і не з самого початку – ізометрична (з протидією). В описах вправ на розтяжку її часто називають контрастно-розслаблюючій, так як в її основі лежить чергування граничного напруги і повного розслаблення. Якщо у вас сидяча робота, то, швидше за все, вам знайомі поради про те, як позбавитися від болю в шиї: «Упріться рукою до підборіддя і, долаючи опір, тисніть підборіддям на руку. Точно так само виконайте нахили голови в сторони і назад». Це і є ізометрична розтяжка, яка дозволяє розім’яти і «розправити» шийний відділ хребта.
У комплекс для розминки перед будь тренуванням зазвичай входять динамічні вправи на розігрів і розтяжку м’язів: загальні (5-7 повторів/1-2 підходи) та підготовчі до основної навантаженні, наприклад, присідання перед програмою для ніг (15-20 повторів/1-2 підходи). Після заняття допомагає розслабити м’язи статика; основну увагу приділяйте м’язових групах, які ви навантажували більше.
З чого починати?
Основне правило занять стретчингом – не поспішати. Не намагайтеся відразу зробити десять вправ, довше затримуючись в кожній позі, інакше після тренування ви будете падати від втоми, а ввечері перетрудження м’язи не дадуть вам заснути. Під час заняття ви повинні відчувати, як тягнуться м’язові волокна; після навантаження вони ниють. Але сильний біль під час і після тренування говорить про те, що ви не розрахували свої сили або отримали мікротравму. Вивчіть три-чотири руху, відшліфуйте техніку і поетапно збільшуйте кількість вправ і періоди напруги.
На початку заняття 15-20 хвилин побігайте, пострибайте зі скакалкою, поприсідайте, зробіть кілька віджимань. Махи, нахили, обертання перед статикою не обов’язкові, але якщо ви звикли виконувати їх у комплексі ранкової гімнастики, зробіть по одному підходу по 5-7 повторів.
Навчіться відрізняти приємну біль втоми» від тієї, яка виникає при надмірному для вас зусиллі або при травмі. Новачкам працювати з м’язами «через біль» не можна! Але якщо після розслаблення ви її зовсім не відчуваєте, значить, вам не вистачає навантаження і потрібно трохи збільшити амплітуду розтяжки.
Ранкова стретчинг-гімнастика
Цей комплекс можна виконувати замість ранкової гімнастики. Тим, хто вирішив почати займатися стретчінгом, краще провести перші кілька занять у вихідні дні, так як непідготовленим людям не вдасться уникнути крепатури, навіть якщо вони все роблять правильно, а до початку робочого тижня вона пройде. Статичні вправи можна вивчити на фото або відео, але якщо у вас є можливість взяти кілька уроків у фахівця, не відмовляйтеся від неї.
Найголовніше для стретчинга – відчувати, як кажуть тренери, свій максимум, тобто ту крапку у виконанні вправи, далі якої ви розтягнутися вже не зможете і в якій зафіксуєте позу. Збільшувати амплітуду потрібно тільки тоді, коли виконувати рух стане дуже легко. Там, де не зазначено інакше, тримайте позу не менше 30 секунд.
- «Кішечка» (в йозі – «Верблюд»). Стоячи на четвереньках (стегна трохи розведені, долоні під плечима), розслабтеся, замріть на 15 секунд. Потім щосили округліть спину, втягнувши живіт і опустивши голову, тримайте позу 15 секунд. Тепер прогніться вниз: живіт провисає, тазом відставлений догори; знову зафіксуйте позу на 15 секунд. Повторюйте вправу 2-3 хвилини.
- Ляжте на спину, щільно притисніться плечима до поверхні. Перекиньте праву ногу за ліву (тулуб скручується в попереку), намагайтеся плечі від підлоги не відривати. Лежите 30 секунд, повторіть на іншу сторону.
- Сядьте на стілець або на край ліжка. Руки витягніть вперед і щосили тягніться до них тулубом і головою, але не нахиляйтеся. Виконуйте хвилину-півтори, дихайте повільно.
Переходимо до м’язів грудей і рук. Встаньте прямо, спина рівна. Сцепите пальці в замок і підніміть руки над головою, тягніться вгору, наскільки зможете, розтягуючи м’язи грудей. Тепер розведіть руки в сторони долонями вперед і відводите назад.- Прес. Ляжте на живіт, упріться руками в підлогу до упору піднімайте верхню частину тулуба. Щоб розтягнути косі м’язи живота, сядьте на підлогу, витягніть одну ногу перед собою, іншу перекиньте через неї і зігніть. Потягніть коліно зігнутої ноги до грудей і зафіксуйте позу, повторіть для другої ноги.
- Сідниці. Лежачи на спині, зігніть одну ногу в коліні, іншу піднімайте до грудей, не згинаючи. Цю вправу можна виконувати і сидячи: зігніть одну ногу і намагайтесь нахилитися до другої, випрямленою.
Сідниці, стегна. Сидячи на підлозі, зігніть ноги, щоб стопи упиралися один в одного. Розслабтеся, і ви відчуєте, як тягнуться м’язи стегон і сідниць. Якщо вистачить розтяжки, обережно натискайте на коліна або нахиліться корпусом вперед. Це спрощений варіант асани, яка в йозі називається «Метелик».- Стегна. Встаньте рівно, зігніть ногу в коліні і тягніть її до сідниці, розтягуючи передню поверхню стегна. Сядьте, зігніть ногу в коліні, іншу відведіть убік: тепер працюють м’язи бічної поверхні стегна. Не давайте їм охолонути – виконайте нахили вправо і вліво, фіксуючи кожну позу на 30 секунд.
Освоївши основний комплекс, додайте до нього кілька вправ на ізометричну розтяжку. В домашніх умовах тренажером для цього виду стретчинга може бути все що завгодно: стіни, дверні отвори або власні руки. Встаньте напроти стіни і спробуйте щосили «зрушити її», «розсувайте отвір дверей» або зігніть ногу, охопіть ступню долонями і притягивайте до себе, одночасно намагаючись випростати коліна. Впираючись в перешкоду, напружте потрібний м’яз на 7-15 секунд, розслабте на 20-25 секунд, повторіть 2-4 рази. Ізометричну розтяжку можна виконувати раз в два-три дні.
Готуємося сісти на шпагат
Ви коли-небудь хотіли навчитися сідати на шпагат? Між іншим, це уміння не тільки дозволить вам похвалитися перед знайомими, але і принесе чимало користі, особливо тим, хто зайнятий сидячою роботою і мало рухається. Шпагат зміцнює ноги, розслабляє м’язи стегон і навіть… покращує поставу! А дівчатам і жінкам хороша розтяжка цієї групи м’язів допоможе під час вагітності і в пологах.
Багато людей думають, що для шпагату потрібна балетна розтяжка, яку розвивають багатогодинними зусиллями з раннього дитинства. Але правдиво в цьому твердженні тільки одне: вам доведеться чимало потрудитися, освоюючи і виконуючи комплекс вправ на розтяжку ніг. Головне – не поспішати, покроково вивчаючи техніку кожної вправи, долаючи свою лінь і невіра в те, що у вас все вийде. І, звичайно, потрібна початкова підготовка, тобто досвід виконання статичних і динамічних вправ.
- Випади. Зробіть глибокий крок вперед (тягніться ногою як можна далі, поки зберігаєте рівновагу), відставлена назад нога пряма. Пружними рухами углубляйте крок – по хвилині на кожну ногу.
- Перекати. Присядьте на одну ногу, друга витягнута в сторону, замріть на 15-20 секунд, плавно перекочуйте тіло на другу ногу, не допомагаючи собі руками.
- Пружинисті нахили сидячи. Сидячи на підлозі, розведіть ноги як можна ширше і поперемінно нахиляйтеся до них, на 10-15 секунд затримуючись над кожним коліном.
Особливості вправ для гнучкості тіла в тому, що всі вони вимагають від людини сили волі та наполегливості. Не придумуйте відмовок і виправдань для того, щоб відпочити зайвий день. Не жалійте себе, виконуючи той чи інший рух, шукайте свій максимум і міліметр за міліметром збільшуйте його. Тіло запам’ятає, чого воно вже досягло, і наступного разу вам буде легше – а ви в черговий раз повірите в себе.
Читайте також:
- Як сісти на поздовжній шпагат?
- Як сісти на поперечний шпагат?
