Зміст
- 1 Рекомендація про 8 склянках води в день – правда чи міф?
- 2 Альтернативна думка
- 3 Коли потрібно пити більше ніж зазвичай?
- 4 Важливість вживання води для культуристів
- 5 Про якість питної води
- 6 Схоже
Вода – головне джерело життєдіяльності нашого організму. Вона складає основну частину маси тіла: у новонароджених – 80%, у дорослих – до 70%, у літніх людей – 50-60%.
Від водного балансу залежить протікання більшості біохімічних процесів обміну речовин, вироблення гормонів, робота нервової системи, тому вкрай важливо знати, коли і в яких кількостях потрібно пити воду, про що ми і розповімо в даній статті.
Рекомендація про 8 склянках води в день – правда чи міф?
У більшості публікацій про здоровий спосіб життя, якими рясніють сторінки всіляких інтернет-ресурсів, в один голос стверджується, що дорослій людині необхідно пити 8 склянок води в день. У цю норму не входять різноманітні рідини, що потрапляють в організм з продуктами харчування, газовані напої, чай і кава.
Дане твердження було висунуто в далекому 1945 році дослідниками американського інституту харчування, які встановили, що на кожну спожиту людиною калорію має припадати 1 грам води, нібито необхідний для її нормального засвоєння. Калорійність повоєнних раціонів була досить бідною і рідко перевищувала 2000 ккал/добу, з розрахунку яких і виходили озвучені 8 склянок.
З тих пір калорійність харчування середньостатистичного людини зросла, так само як і змінилися принципи розрахунку денної потреби у воді.
За сучасними даними, чоловічий організм потребує 3.5 літрах води в день, жіночий мінімум – 2.5 літра.
Більш точно розрахувати потребу в рідині можна, скориставшись наступною формулою:
- денний мінімум = вага тіла / 30;
- денний максимум = вага тіла / 2 (між цифрами ставимо кому).
Наприклад, людині вагою 75 кг необхідно в добу випивати від 2.5 до 3.5 л рідини. Таких поглядів зараз дотримується американський інститут харчування (ASN), що задає вектор розвитку світової дієтології.
Альтернативна думка
Незалежні дослідження з визначення денної норми водоспоживання проводили безліч організацій, проте всі вони, так чи інакше, схожі з рекомендаціями ASN. Оскаржити дану гіпотезу вдалося лише М. доктор Фаррел.
Для свого експерименту Фаррел залучив 20 студентів, які після годинного тренування на біговій доріжці підключалися до апаратів МРТ, що відстежує активність кори головного мозку під впливом зовнішніх подразників. Всім учасникам пропонувалося втамовувати спрагу до тих пір, поки вони не вип’ють стільки води, скільки самі захочуть.
В цей час МРТ показувало виражену активність ділянок мозку, що відповідають за відчуття задоволення, проте коли випробовуваних просили продовжувати пити воду після насичення, активувалися протилежні частки кори головного, провокують блювотні рефлекси і зупинку ковтального механізму.
В результаті експерименту був зроблений простий висновок – людський організм, виходячи з поточного водного балансу, самостійно вказує нам на необхідність вживання води, викликаючи відчуття спраги. Він же, за допомогою почуття насичення, визначає, скільки води йому потрібно.
Прихильники Фаррела, яких серед провідних світових дієтологів досить багато, відмовляються від будь-яких норм споживання води і рекомендують пити комфортний саме для вас кількість рідини.
Читайте більше про здоров’я:
- Як нормалізувати обмін речовин
- Як сповільнити обмін речовин?
- Скільки калорій в чайній ложці цукру
- Продукти, що містять білок у великій кількості
Коли потрібно пити більше ніж зазвичай?
Проте існують випадки, коли вживання води необхідно цілеспрямовано збільшувати, і стосується це в першу чергу спортсменів. Щоб розібратися в них спочатку потрібно вивчити функції, які вода виконує в нашому організмі:
- розчиняє отримані з їжею поживні речовини і розповсюджує їх по організму, до м’язів і органів;
- підтримує внутрішній тиск клітин;
- визначає протікання процесів метаболізму (обміну речовин);
- вимиває з організму продукти розпаду клітин і різноманітні токсичні речовини;
- регулює тепловий баланс.
Необхідність споживання збільшеної кількості води обумовлюють дві останні функції. При заняттях активними видами спорту температура тіла атлета значно підвищується, внаслідок чого організм змушений займати його охолодженням. Відбувається це за рахунок потовиділення – пот, який виступає на поверхню шкіри, випаровується, що зменшує температуру шкірного покриву і тіла в цілому.
В спокійному стані, при температурі повітря 25 градусів, людина втрачає в день в середньому 400 мл поту. У спортсменів обсяг потовиділення може доходити до 3-5 літрів протягом декількох годин, що провокує прискорене зневоднення організму. Через зневоднення відбувається згущення крові, організм втрачає велику кількість водорозчинних вітамінів і мінералів, внаслідок чого він не може не тільки переносити важкі фізичні навантаження, але і повноцінно функціонувати в спокійному режимі.
Саме з-за цього спортсменів під час тренувань необхідно регулярно втамовувати спрагу. Пити воду потрібно невеликими порціями, кожні 5-10 хвилин. Таким чином надходить рідина буде постійно засвоюватися і не викликати відчуття тяжкості в шлунку, що може заважати фізичної активності.
Важливість вживання води для культуристів
Раціон атлетів займаються силовими видами спорту, як правило, зміщений у бік вживання великої кількості білкової їжі. Білок є вкрай складним для перетравлення нутриентом, він не здатний засвоюватися організмом в чистому вигляді, внаслідок чого купити протеїн в ШКТ спочатку расцепляется на складові елементи – амінокислоти, і вже потім засвоюється.
Розчепленню молекул білка відбувається за допомогою впливу на них ферментів, що призводить до руйнування пептидних зв’язків, якими з’єднані амінокислоти. Даний процес супроводжується виділенням продуктів розпаду білка та утворенням таких шкідливих для організму речовин, як аміак і вуглекислий газ
Вода безпосередньо бере участь як у самому процесі розчеплення білка, так і в утилізації продуктів його розпаду. Аміак з ШКТ надходить в нирки, де він перетворюється в менш токсичну форму – сечовину, яка виводиться з організму разом з сечею і потовиділенням.
Зважаючи зазначених причин спортсменам, які дотримуються білкової дієти, необхідно вживати щонайменше 3 літри рідини в день, що забезпечить нормальне функціонування травної системи.
Про якість питної води
Якщо ви живете у великому місті, можете бути впевнені в тому, що текла з крана вода в непідготовленому вигляді приносить організму більше шкоди, ніж користі. Таку воду, як мінімум, необхідно пропускати через настільні фільтри, в ідеалі ж – кип’ятити і відстоювати.
Хорошим варіантом може бути купівля магазинної води, для економії можна брати 50-літрові балони у спеціалізованих компаній. Однак стежте, щоб купується вода не була дистильованої.
Під дистиляцією мається на увазі максимальна ступінь фільтрації води, після якої в її складі не міститься жодних мінеральних і хімічних домішок. Дистильована рідина згодом штучно мінералізується, однак це не повертає їй і часткову частку корисності мінеральної води.
