Скільки калорій витрачається під час бігу і ходьби?

Скільки калорій витрачається під час бігу і ходьби?Те, що «рух – це життя», було відомо людині давно. Але в наш час малорухливий спосіб життя характерний для набагато більшого числа людей, ніж у попередні часи. Які ж способи боротьби із зайвою вагою практикують сьогодні?

На Сході воліють швидку ходьбу (широко відомий принцип – 10 000 кроків на день). На Заході частіше практикують пробіжки. Але скільки калорій спалює біг? І як краще схуднути – бігаючи підтюпцем або займаючись інтервальним бігом? Вибираючи місцем пробіжок вулиці та парки – або займаючись на біговій доріжці? Залежить витрата калорій від власної ваги, швидкості і часу бігу? І коли починається споживання енергії з жирової тканини – через 10 хвилин? Через 30? Через 45? Спробуємо відповісти на всі ці питання, а також наведемо порівняльні таблиці, що показують витрати калорій на всі види ходьби і бігу в залежності від різних факторів.

Зміст

  • Як боротися з калоріями з допомогою бігу?
  • Спалювання калорій в залежності від відстані
  • Спалювання калорій в залежності від видів бігу
  • Порівняльні таблиці
    • Ходьба
    • Біг по рівній місцевості
    • Біг по сходах або в гору
  • Баланс споживання та витрачання калорій

Як боротися з калоріями з допомогою бігу?

Абсолютно точно відповісти на питання, скільки калорій спалюється під час бігу, без урахування більш ніж десятка різних параметрів, що неможливо. Однак приблизну оцінку за трьома найважливішими з них (швидкість бігу, його тривалість і власний вагу біжить) можна дати цілком.

У спекотну погоду калорії будуть спалюватися швидше, в холодну – повільніше.

Середньостатистичний чоловік вагою 70-80 кг, активно не займається спортом, при бігу підтюпцем втрачатиме близько 12-13 кілокалорій за кожен хвилинний інтервал – або близько 700-800 ккал в годину. Жінка – приблизно на 15% менше (якщо припустити, що вона має настільки ж меншою масою тіла).

Скільки калорій витрачається під час бігу і ходьби?Можна збільшити ці цифри? Цілком – якщо піти на певні хитрощі»:

  • дотримуватися «рваний» темп бігу, званий інакше інтервальним, – тобто чергувати високу і помірну швидкість;
  • бігти з максимально високо піднімаючими колінами;
  • здійснювати додаткові рухи – наприклад, руками і корпусом;
  • бігти вгору – навіть якщо підйом буде зовсім незначним.

Кількість спалюваних калорій під час повільного бігу нерівномірно – перші 10 хвилин воно дуже незначно, наступні 10-15 рівномірно зростає, і тільки після 20-25 хвилин виходить на максимум і вже не знижується.

Через цей же інтервал відбувається перехід вилучення енергії з вуглеводів на жири (унаслідок чого біг з будь-якою швидкістю протягом меншого часу не допоможе вам схуднути).

Спалювання калорій в залежності від відстані

Яким чином все вищесказане відноситься до пробегаемому відстані? Очевидно, що при невисокій швидкості воно повинно бути досить великим. Пробігши 1 кілометр приблизно за 6 хвилин, ви спалите всього близько 200-240 ккал. Хочете більше? Значить, треба збільшувати дистанцію.

Відсутність підготовки і надмірний зайву вагу при збільшенні дистанції може зіграти з вами злий жарт.

Тому при індексі маси тіла, більш ніж на 30% перевищує норму, такі відстані на перших порах забороняються щоб не перевантажити серце і суглоби. Але, припустимо, ваш стан і рівень фізичної підготовки вже дозволяють пробігати дистанції і в 3, і в 5 км. Тоді в першому випадку витрата енергії зросте до 500 ккал, а в другому – приблизно до 800.

Чи можна досягти подібних результатів будинку? Теоретично – цілком, бігаючи при цьому просто на місці або використовуючи тренажер. Слід пам’ятати, що подібна кардіотренування повинна проводитися правильно – при відкритому вікні або кватирці (якщо на вулиці тепло) або в добре провітреному приміщенні (в холодну пору року). Ефективною може вважатися пробіжка тільки тривалістю не менш 45-60 хвилин.

Спалювання калорій в залежності від видів бігу

Скільки калорій витрачається під час бігу і ходьби?Як не дивно, найбільш корисний і ефективний вид бігу – саме неквапливий біг підтюпцем, а не набагато більш інтенсивний і високошвидкісний. Пояснення цьому елементарно – незважаючи на великі витрати енергії, спалити жир з допомогою швидкого бігу не вийде з тієї простої причини, що ви навряд чи ставитеся до професійних марафонців. А значить, швидкість до 18-20 км/год підтримувати понад 5-10 хвилин вам просто не вдасться. Бігти ж підтюпцем (або швидко ходити) не так складно і протягом півгодини і більше – а ми пам’ятаємо, що саме цей часовий інтервал починає забирати калорії з жирових клітин.

Але що робити, якщо і до такої тривалості при низькому темпі бігу ви не готові? Відповідь очевидна – чергувати біг з ходьбою. Якщо робити це з переміжними інтервалами по 10 хвилин того й іншого протягом години – ви все одно спалите близько 300-350 ккал, тобто приблизно половину того, що дав би чистий біг.

Чи можна уявити картину витрати калорій у вигляді таблиць? Зрозуміло – причому в них буде наочно відображена залежність витрати енергії як від виду і швидкості бігу (або ходьби), так і від власної ваги. Проте в гонитві за скиданням зайвих кілограмів завжди потрібно пам’ятати – надмірне навантаження на серце і суглоби строго протипоказана!

Порівняльні таблиці

Ходьба

Зрозуміло, звичайна швидка ходьба не так ефективна в боротьбі з калоріями, як біг. Зате вона доступна кожному і, незважаючи на меншу в 2-2,5 рази ефективність, дозволяє «добрати» недолік останньої за рахунок тривалого часу прогулянки (на свіжому повітрі і при наявності вільного часу вона може тривати і 3, і 5, і 7 годин).

За часу, що дорівнює 1 годині, ми отримаємо наступні результати:

Швидкість, км/год Маса тіла, кг 60 65 70 75 80 85 90 95 100 3 145 157 169 182 195 208 222 235 250 4 182 196 210 225 239 255 271 288 305 5 210 227 244 262 281 300 320 340 361 6 262 281 300 320 340 361 384 407 430 7 342 370 399 430 462 495 529 561 597

Більш високі швидкості ходьби не зазначаються, оскільки розвинути їх без володіння спеціальною спортивною технікою – неможливо.

Як випливає з таблиці, повним людям скидати кожен кілограм начебто простіше. Насправді це не зовсім так, оскільки «швидше» і «легше» – дуже різні поняття. Так, при надмірній вазі енергія витрачається інтенсивніше – але і навантаження на організм при цьому далеко не щадить.

Біг по рівній місцевості

При бігу по рівній місцевості принципи витрат калорій аналогічні і теж залежать від тих самих факторів. Витрата енергії при цьому значно більш високий, але не варто забувати, що навіть пробігти 1 км з досить високою швидкістю під силу далеко не кожному. Більш того – при зростанні швидкості в 2 рази час пробіжки, найімовірніше, скоротиться в 3-4 рази (тут і криється загадка більшої ефективності для схуднення саме неквапливого бігу підтюпцем).

Що дасть нам годину такого бігу (зрозуміло, при меншій тривалості пробіжки на перших порах – наприклад, 10 або 20 хвилин – кількість калорій доведеться розділити на 6 в першому випадку або на 3 у другому, оскільки в годині 60 хвилин).

Швидкість, км/год Маса тіла, кг 60 65 70 75 80 85 90 95 100 8 480 520 665 715 770 830 895 965 1040 10 600 650 755 815 880 950 1025 1105 1190 12 720 780 840 905 970 1040 1110 1185 1260 14 840 905 970 1040 1110 1185 1260 1340 1420 16 960 1030 1100 1170 1245 1320 1400 1480 1565

Що випливає з цієї таблиці? Очевидно, що витрата калорій в порівнянні з ходьбою при бігу значно вище. Але зрозуміло також і те, що чоловікові вагою в 100 кг пробігти 1 годину зі швидкістю практично марафонця нереально (тому дані про півтори тисячі спалених кілокалорій для такої людини дано швидше для наочності загальної картини). У той же час інтервальний біг – з короткими проміжками в 1-2 хвилини переміщення на високій швидкості, а потім переходом на повільний біг в наступні 3-4 хвилини, цілком припустимо.

Біг по сходах або в гору

Ще більше калорій буде витрачатися при бігу вгору або по сходах. Наводити дані у вигляді таблиці для цих різновидів бігу ми не будемо, оскільки для цього довелося б враховувати ще кілька додаткових факторів (насамперед – кут нахилу і/або висоту і частоту розташування ступенів). В таких випадках значно простіше користуватися спеціальними калькуляторами, удосталь наявних на спеціалізованих сайтах або передбачених як одна із вбудованих функцій високотехнологічних фітнес годин або браслетів.

Принцип їх роботи досить простий – після введення у відповідні комірки типу бігу і його примірної швидкості електронний лічильник видасть вам розкладку витрат калорій в залежності від часу пробіжки.
Наприклад, при бігу по сходах і власній вазі в 70 кг витрата енергії буде приблизно таким:
• 5 хв. – 90 ккал;
• 10 хв. – 180 ккал;
• 15 хв. – 270 ккал;
• 20 хв. – 350 ккал;
• 30 хв. – 530 ккал;
• 45 хв. – 800 ккал;
• 1 годину – 1070 ккал.

Баланс споживання та витрачання калорій

Ще раз нагадаємо про те, за яким принципом спалюються калорії. Перші 10-15 хвилин енергія береться з переробляються організмом вуглеводів. Наступні 10-15 хвилин її починає поставляти глікоген, накопичений у внутрішніх органах. І, нарешті, через 25-30 хвилин приходить черга забору енергії з жирових клітин. Чому в такому разі оптимальним часом пробіжки вважається 1 годину, а не більше? Тому що ресурси організму не безмежні, і перенапружувати серце і суглоби заради швидкого спалювання жиру все-таки не варто.

Настанова - Корисні поради