Незважаючи на популярність типу тренування і різноманітність способів гіперекстензіі, необхідно знати особливості цього вправи, які допоможуть не здійснювати найпоширеніші помилки вже на перших етапах занять.
Гіперекстензія: техніка виконання
В залежності від того, на якому спортивному тренажері буде виконуватися вправа, застосовуються різні техніки і варіанти виконання. Гіперекстензія може виконуватися як на римському стільці, так і з допомогою простих снарядів або підручних засобів, які є в кожному спортзалі.
При використанні шведської стінки і спортивного козла слід дотримуватися наступної послідовності дій:
- Встановлюємо спортивного козла на такій відстані від шведської стінки, щоб лежачи на ньому можна було дістати до перекладин ногами;
- Лягаємо на козла тазом, обличчям вниз;
- У простір між 2 планок стінки заводимо і фіксуємо п’яти так, щоб ноги розташовувалися або на рівні голови, або трохи нижче. При цьому необхідно керуватися власними відчуттями зручності виконання вправи. Якщо використовується допомога іншої людини, то слід попросити його тримати ноги як можна міцніше;
- В більш щадному випадку, маємо схрещені руки на грудях. У важкій версії гіперекстензії – заводимо їх за голову. Разогнутое положення хребта, коли тіло являє собою одну пряму лінію, є вихідним, з якого слід починати руху. Вигинати або згинати спину категорично заборонено;
- Починаємо рух вниз, згинаючись виключно в попереку до прямого кута відносно підлоги. При розташуванні ніг вище плечей, кут тіла буде трохи більше;
- Здійснюємо зворотний рух, повертаємося у вихідне положення, тобто пряму лінію.
При відсутності шведської стінки, коли щиколотки тримає напарник, найзручніше фіксувати стопи між корпусом і ліктем, а при тренуванні без спортивного снаряда слід посадити напарника на лавку.
При виконанні гіперекстензії на римському стільці, здебільшого тренажері, призначеному для неї, схема дій буде дещо інша:
- Зробіть попереднє налаштування тренажера під ваш зріст таким чином, щоб досягти щільного зіткнення тазу з його подушкою. Край тренажера повинен знаходитися в тому місці, де тулуб буде згинатися;
- Ляжте на тренажер так, щоб його валики контактували з щиколотками, а не з литками, надмірне тиск на які загрожує синцями і болями в м’язах;
- Тулуб і раніше має бути строго прямим, а варіанти розташування рук все ті ж – або вони схрещуються перед собою на грудях, або на потилиці;
- Далі необхідно виконувати такі ж рухи, нахили і підйоми корпусу, стежачи за тим, щоб не було зайвих вигинів хребта, і не порушувалася плавність рухів.
Слід звертати увагу на розташування подушки тренажера щодо тазу. В «підвішеному» стані повинна знаходитися виключно та частина корпусу, яка вище попереку. Якщо в процесі гіперекстензії наголос припадає на коліна або нижню частину стегон, то навантаження буде невірно розподілятися, і м’язи спини слабо включені в роботу. Крім того, при неправильному виконанні вправи є ризик отримати травму спини.
В домашніх умовах для виконання гіперекстензії можна використовувати фітбол. Завдяки амортизуючим особливостей цього снаряда, на ньому рекомендується займатися всім тим, у кого є проблеми з попереком. Цей варіант гіперекстензії на фітболі підходить і вагітним жінкам. Техніка виконання така:
- Розташуйте м’яч так, щоб навколо нього був вільний простір. Потім ляжте на нього спиною так, щоб ступні торкалися підлоги, таз перебував на м’ячі, а тіло вище попереку – на вазі;
- Упираючись в підлогу п’ятами, добийтеся напруги стегон і сідниць, і зберігайте таке положення. Додатково, для страховки від вислизання м’яча, можна витягнути руки вперед;
- Для тренування спини необхідно плавно відхилятися верхньою частиною корпусу до точки, в якій дозволяє це робити фітбол. Кут нахилу повинен бути дорівнює 45-60 градусів.
Як і в попередніх випадках, варто звертати увагу поперек і тримати плечі розслабленими.
Чи можна робити гиперэкстензию при проблемному хребті?
Якщо існують серйозні проблеми з хребтом, які перешкоджають навіть загальної фізичної активності, то вправу виконувати заборонено. В інших випадках, при викривленнях хребта, вилікуваних грижах, остеохондрозах, люмбаго та інших аналогічних захворюваннях займатися можна після консультації з лікарем.
Навіть у разі позитивного лікарського висновку починати тренування бажано з занять на фітболі, роблячи по 2-3 підходи по 12-15 повторів, і тренуючись таким чином кілька разів на тиждень. Також гарною альтернативою буде зворотна гіперекстензія.
Зворотна гіперекстензія
Зворотний варіант гіперекстензії являє собою те ж вправа, що виконується з іншого положення – за нерухомої верхньої частини тіла рухаються стегна і коліна. Завдяки цій особливості, зворотна гіперекстензія рекомендується людям, що мають проблеми зі спиною. У зворотному гіперекстензії зі спини знімається основне навантаження, а у роботу включаються м’язи ніг і сідниць.
Процес роботи:
- Необхідно лягти вниз животом на будь-яку поверхню (тренажер, лава) так, щоб точкою опори був прес, а ноги вільно звисали вниз;
- Під час видиху, використовуючи м’язи стегон і сідниць, необхідно підняти зведені докупи ноги мінімум до лінії нерухомої частини корпусу і на 1-2 секунди затриматися у верхній точці;
- Зробивши секундну паузу, опустити ноги, але не повністю розслабляти м’язи.
Для цього варіанту вправи буде достатньо двох, з перервою в 1 хвилину, підходів по 12-15 повторів в кожному.
Якщо виконувати вправи легко, і м’язи недоотримують навантаження, то можна скористатися додатковою вагою, використавши спортивні обважнювачі або затиснувши гантель між ступень.
Особливу увагу слід звертати на правильне розподіл навантаження – повинні працювати виключно м’язи нижнього відділу спини і сідниці. Щоб уникнути розтягування шиї, голову потрібно тримати прямо і ні в якому разі не закидати назад.
Користь і шкода
Поряд з відмінною опрацюванням спини і м’язів ніг, гиперэкстензию рекомендують як вправу, спрямоване на запобігання болю в попереку, зміцнення хребта, а так само в якості підготовчого етапу для роботи з більш важкими навантаженнями.
Природно, що при недотриманні техніки виконання і, як наслідок, неправильного розподілу навантаження, вправа може спровокувати біль у спині. Найпоширенішими помилками при цьому є надмірний прогин хребта при підйомі або занадто низький нахил, закидання голови, використання невідповідних утяжелений і згинання ніг.
