Щоб скласти хорошу та ефективну програму тренувань, потрібно починати з визначення того ефекту, якого ти хочеш досягти. Розібратися у всьому цьому вам допоможе, наведений нижче, список рекомендацій. Якщо бути точним то вам потрібно відповісти на деякі питання, які і приведуть вас до ефективної програмі тренувань.
1. Які ваші очікування від тренувань, чого хочете досягти? Що очікуєте отримати в результаті? Яка мета походу в тренажерний зал? Хочете розвинути силу, тобто стати сильніше? Або ж вам потрібна м’язова маса, тобто хочете стати більше і масивніше? А може бути хочеться опрацювати певну групу м’язів? Хочете скинути вагу і відкоригувати фігуру? Або вам потрібно досягти всього цього відразу?
Біля витоку відвідувань тренажерного залу коштує визначення цілей ваших тренувань, а виходячи з цього будуватися тренувальна програма.
2. Які групи м’язів у планах опрацювати? Якими вправами збираєтеся займатися?
Щоб не губитися кожен раз по приходу в зал, потрібно наперед знати які м’язи ви будете опрацьовувати. В іншому випадку тренування стане нескінченною і ви будете прагнути навантажити всі м’язи відразу. Після визначення цільової групи м’язів, необхідно підібрати відповідні вправи, яких є величезна кількість.
3. Чітко визначте дні тренувань. Які дні тижня можна присвятити спорту на кілька годин? Яку кількість днів в тиждень можна витратити на відвідування спортивного залу? Скільки днів у тиждень вам потрібно тренуватися?
І якщо у вас достатньо вільного часу, щоб відвідувати тренажерний зал кожен день, то це зовсім не означає, що потрібно тренуватися 5 разів на тиждень.
До того ж не варто поспішати в зал після важкої роботи і навантажувати і без того вже втомлений організм. Намагайтеся прислухатися до нього. Якщо ви відчуваєте сильну втому (тільки не плутайте лінь з реальною втомою нервової системи), то краще перенести тренування на завтра або трохи зменшити її інтенсивність. Ніколи не женіться за кількістю, завжди приділяйте увагу якості вашої тренування.
Пам’ятайте, однаково вражаючих результатів можна досягти при тренуваннях 5 разів в тиждень так і тренуючись 3 рази в тиждень. Результати дають і низько і високоінтенсивні тренування, головне робити все по розуму.
4. Час тренувань. В який час доби ви можете тренуватися? Може бути вам підходить тренуватися вранці або вдень, або ввечері?
Звичайно після роботи організм більш втомлений, але з іншого боку вранці в організмі може бути недостатньо енергії для занять спортом. Вдень, енергії достатньо, але більшість не може займатися в цей час в тренажерному залі в силу своєї ділової зайнятості. Я думаю, вам буде цікаво прочитати статтю про те, коли краще бігати. Та корисною буде стаття можливо набрати м’язову масу за допомогою бігу.
Тому потрібно співвіднести ваші можливості і побажання, і вибрати відповідний час тренувань.
5. Оптимальна тривалість тренування. Скільки часу необхідно тренуватися, щоб виконати намічену програму, але і не перетренуватися? Складайте тренувальну програму так, щоб кожен раз вкластися по часу в півтори години. Але тривалість тренування в 1 годину і 30 хвилин це стеля. Тобто в ідеалі тренуватися потрібно 1 годину і 15 хвилин, і це з розминкою. Силова тренування має тривати до 50 хвилин. Тому що по закінченні цього часу наднирники починають виробляти гормон кортизол, який активно руйнує ваші м’язи.
6. Виберіть вправи і їх кількість. Які ви плануєте використовувати вправи і скільки?
Для прикладу, можна для кожної м’язової групи вибрати основне вправу, одне, і це буде силовий тренінг. При цьому виконувати вправу з великими вагами. При виконанні двох вправ для кожної групи м’язів, буде дотримуватися баланс між обсягом і інтенсивністю. Можна, як варіант, чергувати тяги і жими. Приміром, у понеділок ви робите тяги, а в середу жими. А в п’ятницю прокачиваете всі легким або середнім вагою. Але краще легким.
7. Визначте для себе найбільш значимі групи м’язів і вправи для них. Що для вас важливіше: накачати ноги, руки, збільшити силу, одним словом якого результату бажаєте досягти. І відповідно визначитеся, які вправи вам необхідні для досягнення цього результату, і приділяйте їм більше уваги. Але пам’ятайте відчутних результатів можна досягти тільки глобальним впливом на всю систему. Тобто качати треба все тіло і потім вже коригувати отриману м’язову масу.
8. Скільки сетів і повторень ви плануєте виконати в рамках одного тренування? Можна сказати, що це найголовніший пункт вашої програми тренувань. Не досить вибрати певний набір вправ, ще потрібно чітко визначитися з кількістю підходів і повторень в них. Кількість сетів і повторень визначається вашими цілями. Якщо зробити грубе поділ, то можна вивести свого роду рамки: силова тренування – від 3 до 6 повторень, тренування на набір м’язової маси, або массонаборная – тренування з кількістю повторень від 6 до 10, і тренування на витривалість, ще її називають тренування на рельєф – від 10 до 15 і більше повторень. Кількість повторень визначається набором вправ, але нормою можна вважати від 3 до 5 підходів в одній вправі. Важливо, щоб тривалість тренування не перевищувала 1 години 15 хвилин з розминкою.
А також зверніть увагу на правильне харчування під час тренувань для набору маси. Адже від правильного харчування залежить ваш успіх іноді більшою мірою, ніж про самих тренувань.
