Для цього не потрібен персональний тренер або модні тренажери. Тому що гімнастика для схуднення включає в себе безліч вправ, які можна робити, не виходячи з дому.
З чого почати заняття?
Найбільш правильним початком буде гарний настрій і вірна мотивація. Особливо добре працює візуалізація результату.
На самому початку слід дотримуватися таких пунктів:
- Системність в гімнастиці будинку. Вони повинні бути кілька разів на тиждень і бажано, щоб приблизно в один і той же час;
- Складання програми тренування. Туди бажано включати найрізноманітніші вправи. Найголовніше – не перевантажувати свій організм. Навантаження на тіло повинна збільшуватися дуже плавно;
- Приділяти більше уваги тієї групи м’язів, які потребують ретельного опрацювання. Для цього потрібно підібрати правильні пози;
- Займатися краще на повітрі або в приміщенні, яке добре провітрюється;
- Звертати увагу на ритм дихання. Дихати потрібно спокійно і глибоко. Це дозволить кисню добре наситити клітини організму;
- Пити воду під час гімнастики;
- Введення в тренування розслаблюючих поз. Тут відмінно підійдуть асани з йоги, пози з пілатеса або стретчинга;
- Обов’язково ввести розминку на початку заняття;
- Переглянути свій раціон харчування. Якщо в цілях варто схуднення, то для цього потрібно розробити нове меню, куди буде входити менше вуглеводів.
Насправді гімнастика для початківців – це дуже широке поняття. Тому тут з легкістю можна розробити власну, унікальну тренування, включивши різні вправи.
Гімнастика вдома для початківців
Займатися гімнастикою вдома зручніше на спортивному килимі і в одязі комфортною. Кількість підходів можна регулювати самостійно.
У комплекс для початківців можна включити наступні вправи:
- Розминку і підготовку тіла до тренування. Сюди можна включити: розтягнення м’язів шиї через нахили голови, обертання корпусом, кистями рук і плечовими суглобами. Також потрібно розігріти м’язи ніг кроком на місці. Коліна і голеностоп розім’яти через обертання. Виконувати вправи потрібно певну кількість разів. Наприклад, по 10 разів в кожну зі сторін;
- Випади. Цим ми опрацьовуємо ікри і сідниці. Лівою чи правою ногою слід зробити дуже широкий крок вперед і зігнути в коліні під кутом в 90 градусів. Коліно не повинна заходити за носок. Інша нога повинна залишатися нерухомою. У цьому положенні потрібно максимально просісти. При цьому коліно нерухомої ноги не повинно стосуватися підлоги. Потім повернутися у вихідне положення. Так зробити по 10 разів на кожну ногу. Спочатку буде дуже складно утримувати рівновагу, тому краще використовувати щось для опори;
- Ножиці. Тут опрацьовується прес, прибираються складки з боків і живота. Для цього тіло повинно лежати на підлозі. Повільно відриваємо ноги від підлоги вгору під кутом в 90 градусів, плавно перехрещуючи їх між собою в процесі підняття. Потім опускаємо їх за таким же принципом. Підняття вгору і опускання вниз – це одна вправа. Робимо 10 разів;
- Присідання-пліє. Ефективно для стегон, литок і сідниць. Ноги треба розставити максимально широко, але без втрати рівноваги. Якщо дозволяє фізична підготовка, то в руки можна взяти гантелі або парочку важких книг. У попереку не повинно бути прогину. Таз відсунути назад, як ніби сідаємо на стілець, і повільно присісти. Коліна під час присідання повинні бути спрямовані в бік носка. Виконувати 10 разів.
Така гімнастика ефективна для початківців і здатна добре зміцнити всі м’язи, поліпшити настрій і підвищити витривалість всього організму в цілому. Роблячи такий комплекс регулярно, можна домогтися схуднення. Головне пам’ятати, що регулярність і плавне навантаження – це запорука гарного результату.
Прості вправи для схуднення
Якщо в планах займатися гімнастикою, щоб саме схуднути, то тут варто взяти на озброєння кращі вправи для схуднення.
Наголос слід зробити на такі ефективні вправи:
- Планку. Це ефективне вправи корисно для всіх груп м’язів. Воно зміцнює м’язову тканину і спалює зайві жири. Його слід виконувати з положення лежачи. Руки повинні бути випрямлені, кисті під плечима. Ноги впираються на звід і знаходяться разом. Якщо складно утримувати рівновагу, то ноги можна трохи розвести в сторони. Спина без прогинів. Живіт напружений. Сідниці, стегна і ікри знаходяться в тонусі. Корпус нікуди не завалюється. У такому положенні проведіть 1 хвилину;
- Бурпи. Під час нього прискорюються всі обмінні процеси, жири згоряють швидше. Опрацьовуються м’язи всього тіла. Сідайте навприсядки, руки покласти перед собою на відстані плечей. Зробити різкий стрибок ногами назад, опинившись в позі для віджимання. У цій позі сильно напружуємо живіт, спину і через стрибок повертаємося назад. Сидячи навпочіпки, робимо вдих і вискакуємо з піднятими вгору руками. Все це входить в одну вправу. Виконувати 10 разів без перерв;
- Обертання ногами зі скручуванням. Це вправа відмінно опрацьовує живіт, сприяє схудненню, зменшує талію. Робиться воно, лежачи на спині. Лопатки, таз притискаємо до підлоги. У попереку не повинно бути прогинів. Руки заводимо за голову і сцепляем в замок. Ноги відриваємо від підлоги і піднімаємо вгору під кутом в 90 градусів. Тепер відриваємо верхню частину корпусу і починаємо обертати ногами, імітуючи їзду на велосипеді. Під час обертання поперемінно торкаємося ліктями до протилежного коліна.
Така гімнастика для схуднення здатна прибрати зайві кілограми, але тільки при системному підході. До перерахованих вище вправ можна додати вправи з гімнастики для початківців. Особливо добре сюди впишуться присідання.
Китайська гімнастика
Якщо не можна робити різких рухів, є якісь обмеження по здоров’ю або просто вік вже не дозволяє проводити інтенсивні тренування, то тоді можна вибрати китайську гімнастику. Це чудова гімнастика для схуднення в домашніх умовах.
Але варто приготуватися до того, що тут знадобитися більше часу для її вивчення. Тому що китайські майстри підходить до спорту комплексно, включаючи елементи філософії, коригуючи харчування.
Для початкового етапу підійдуть ці кілька вправ, які можна робити вдома самому:
- Лисиця. Виконуємо вправу, сидячи навпочіпки. Руки на підлозі, п’яти відірвані від підлоги. Тепер пролезьте під вигаданим перешкодою. Для цього опускаємо верхню частину тулуба на підлогу і плавно пересуваємося вперед. Ноги при цьому не рухаються. Коли верхня частина тулуба пролізе під вигаданим перешкодою, випрямляти повністю руки. Голова трохи закидається назад. Виконувати 5 разів;
- Ведмідь. Ноги випрямлені, корпус зігнутий. Руками спираємося на підлогу. Робимо кроки: права рука і права нога і навпаки. При цьому голова опущена, тіло розслаблене. Ходимо по часу 2-3 хвилини;
- Воробей. Ноги трохи зігнуті, корпус нахилений вперед. Робимо невеликий стрибок вперед, приземляючись на носочки. Під час стрибка руки заводять за спину. Виконувати стрибки 4-5 хвилин.
Почніть робити ці вправи в домашніх умовах, і тоді гімнастика для схуднення принесе плоди. Звичайно, не варто чекати швидких результатів. Але через місяць – півтора регулярних занять вони все одно будуть.
