Тим, хто практикує біг на свіжому повітрі, не завжди вдається провести заняття саме тоді, коли це вимагає графік тренувань. Різні обставини, але найчастіше – погодні умови можуть стати перешкодою для здійснення пробіжки. Якщо на вулиці дощ або туман, мороз, сніг або ожеледь, виручить біг по сходах, який зараз популярний. Про нього ми сьогодні і поговоримо – про його переваги та користь, а також як правильно скласти програму занять новачкові.
До найбільш ефективним, доступним та корисним варіантів кардіотренувань сміливо можна віднести біг по сходах. Для того щоб з допомогою такого різновиду біговій навантаження наблизитися до бажаної мети (якою б вона не була – схуднення, підвищення рівня своєї фізпідготовки і т. д.), вам слід запастися не тільки терпінням, але і зручним взуттям, а також гарним настроєм.
Зміст
- Основна термінологія і особливості
- Особливості та протипоказання
- Поради для новачків
- Нюанси, про які потрібно знати
Основна термінологія і особливості
Перш ніж назвати всі переваги та особливості бігу по сходах, варто визначитися з термінологією. Отже, що ж це таке? Біг по сходах являє собою вид пересування, який здійснюється за рахунок злагодженої роботи всіх м’язів в тілі. В ході такого способу пересування людський організм прагне задіяти абсолютно всі м’язові волокна. Це дозволяє знизити фізичне навантаження, але при цьому підвищити інтенсивність процесів спалювання жирів. Саме тому схуднення за допомогою бігу допомагає досягати швидких результатів у короткий термін.
Під час будь-яких фізичних занять організму потрібна енергія для того, щоб впоратися з навантаженнями. І кращим паливом в цьому випадку стануть якраз жирові запаси. За одне тільки годинне заняття можна спалити близько 800 кілокалорій! Звичайно, це не остаточна цифра, адже ефективність тренувань залежить від частоти і тривалості кожного з занять, а також бігової активності та рівня фізпідготовки. Отже, при всіх оптимальних показниках під час пробіжки вгору по сходах в організмі може спалюватися до 1000 ккал.
Якщо ви – дівчина, яка бажає схуднути, привести в тонус весь м’язовий корсет і підтягнути мускулатуру проблемних зон, біг вгору-вниз по сходах буде для вас справжньою панацеєю. Особливо, якщо раніше займатися спортом вам не доводилося.
Але бігом по сходах займатися корисно не тільки тим, хто бажає скинути парочку зайвих кіло. Як одне з основних напрямків фізичного розвитку, такий біг допомагає зміцнити серцево-судинну систему людини. Що дає біг по сходах ще?
Під час пробіжок по сходах вгору-вниз наше тіло отримує велике навантаження, ніж під час пересувань по горизонтальних поверхнях – (наприклад, біговій доріжці в спортивному або тренажерному залі або на стадіоні). Біг вважається корисним відразу в декількох аспектах, адже такі заняття при регулярному виконанні дозволяють:
- розвинути і тонізувати кожен м’яз у тілі;
- поліпшити якість крові;
- зміцнити опорно-руховий апарат;
- розробити зв’язки і суглоби, а також легкі;
- підвищити опірність організму найбільш поширених захворювань;
- поліпшити фізичну форму людини в цілому та підвищити його витривалість;
- заощадити на придбання спортінвентаря і походи в тренажерний зал.
Особливості та протипоказання
Всі ці плюси занять на сходових прольотах цілком справедливі. Однак є кілька нюансів, які можуть трактуватися негативно в контексті даної теми. Справа в тому, що при певних обставинах і в залежності від переслідуваних цілей такий біг може завдати більше шкоди організму, ніж принести користі.
Наприклад, при наявності захворювань з наведеного нижче списку людині категорично забороняється бігати по сходинках сходових:
- підвищений артеріальний тиск;
- патологічні порушення в роботі серцево-судинної системи;
- варикозне розширення вен ніг;
- викривлення хребта (зокрема, сколіоз);
- занадто велика маса тіла.
Крім цього, будь-яка бігова тренування по сходових прольотах завдасть шкоди людям, раніше вже перенесли травми нижніх кінцівок. До них можна віднести переломи ніг, травми колін або ж – тазостегнових суглобів. При наявності однієї з таких проблем лікар цілком може порекомендувати утриматися від занять. Тому постарайтеся заздалегідь подбати про своє здоров’я і проконсультуватися у лікаря. Навіть якщо не відчуваєте проблем і відчуваєте себе чудово.
Поради для новачків
Для тих, хто вирішив почати практикувати біг по сходах в під’їзді, ми підібрали кілька найбільш важливих порад:
Якщо ви вибрали біг сходами для схуднення і хочете, щоб ваша фігура стала досконалою в максимально короткий термін, не забудьте про спеціальний режим харчування. Жир буде спалюватися в організмі набагато швидше, якщо ви будете дотримуватися основ правильного харчування. Потрібно виключити зі свого раціону вітамінами і жирні продукти, а також борошняні вироби, солодощі, алкоголь, газовані напої. В іншому випадку, скільки б ви не бігали по сходах, результат буде набагато нижче очікуваного. Поки ви не зміните стиль харчування, схуднути тільки від занять бігом буде дуже складно.
Також важливо пам’ятати про те, що не слід починати тренування натщесерце. Багато буквально сприймають зауваження, що не варто бігати на повний шлунок. Проте це означає лише те, що тренування можуть проводитися через 2-2,5 години після прийому їжі.
Нюанси, про які потрібно знати
Тим, хто бажає практикувати біг вгору-вниз по сходах, дуже важливо освоїти правильну техніку занять. Це техніка виконання, при якій під час занять:
- дихання глибоке і розмірене;
- м’язи черевного преса напружені;
- руки зігнуті в ліктях і не перетинаються під час бігу перед грудьми;
- корпус рівний (спина і шия утворюють одну лінію);
- ноги злегка зігнуті в колінах;
- постановка стопи з п’ятки на носок.
Не менш важливою, ніж правильна техніка бігу, є підготовка до занять. Щоб підвищити ефективність пробіжки і знизити ризик травмування, розтягнення зв’язок, перед початком тренінгу потрібно виконати розминочні вправи. Зазвичай це найпростіші рухи: нахили та повороти тулуба, махи руками і ногами, присідання, ходьба на місці і по сходах. Їх можна робити до виходу з дому, адже виконання не вимагає особливих зусиль. Подібні розігріваючі вправи допоможуть швидко привести м’язи в тонус і підготувати їх до майбутнього заняття, а також уникнути больових відчуттів під час забігу.
Багатьох, хто наважується практикувати біг по сходах для вдосконалення фігури, цікавить також, які групи м’язів працюють під час таких тренувань. Слід відзначити, що основне навантаження у ході пробіжки по сходинках припадає на литкові м’язи, м’язи стегон і сідниць. Крім того, при дотриманні правильної техніки виконання такого бігу будуть задіяні м’язи преса і рук. Це означає, що крім втрати зайвих кіло бігунам вдасться прокачати м’язи найбільш проблемних зон тіла.
