Як добитися рельєфу м’язів? Для цього насамперед потрібно позбутися від підшкірного жиру, точніше зробити його відсоток мінімальним. Ну а друге, що можна сміливо і на перше місце ставити, це наявність м’язів, точніше розмір ваших м’язів повинен бути значним. Виходить, що перш ніж ставити питанням, як надати м’язам рельєф, потрібно набрати м’язову масу, щоб було на чому тренувати рельєф. Програма тренувань на рельєф досить не проста штука, але немає нічого не можливого.
Зміст
- Як добитися рельєфу м’язів?
- Більш детально чому така дієта для рельєфу м’язів.
- Тренування на рельєф м’язів
- Вправи для рельєфу м’язів
- Як базові вправи можна використовувати:
- Спортивне харчування для рельєфу м’язів
Як добитися рельєфу м’язів?
Припустимо, ви вже наростили досить м’язової маси, принаймні вона у вас вже є, але м’язи не виділяються так як вам би того хотілося. Не видно м’язових жилок і видно лише самі масивні м’язові групи, і не більш того. Отже, настав час подумати над тим, як зробити м’язи більш рельєфними. Для початку потрібно сісти на дієту, зменшивши кількість споживаних калорій на добу, приблизно на 200, щоб зменшити кількість підшкірного жиру і тим самим отримати хороший рельєф м’язів.
Ту важливо розуміти, що зниження споживання калорій може значно зменшити обсяг м’язової маси. Щоб цього уникнути необхідно збільшити кількість споживаних за добу білків десь в 1.5 рази, а жири і вуглеводи скоротити. Приблизний раціон повинен виглядати так: 10% жири, 30% вуглеводи і білки 60-70% денного раціону.
Більш детально чому така дієта для рельєфу м’язів.
Щоб зробити м’язи рельєфними, потрібно посилено тренуватися і виконувати багато вправ для рельєфу, при цьому значна кількість тренувальних вправ повинні бути аеробні. А як ми знаємо, аеробні тренування добре спалюють жирові відкладення, але при цьому і м’язи теж можуть стати менше. А підвищена кількість білків дозволить включити в роботу для відновлення енергії жири і не зруйнувати м’язові волокна, великою кількістю кортизолу. (Кортизол – гормон, який руйнує м’язові волокна, для того щоб витягти з них енергію для відновлення втрат). Велика кількість білка в організмі вбереже вас від втрати м’язової маси.
Кількість споживаних вуглеводів скорочуємо з такої причини: головне джерело енергії для організму людини, а точніше самий доступний і легко засвоюваний – це вуглеводи, а коли його недостатньо, то організм прагне отримати його з інших, альтернативних видів енергії. І цим видом енергії для нього будуть запаси жиру, які організм почне використовувати, коли вуглеводи вже закінчилися.
Тренування на рельєф м’язів
Тепер розберемо безпосередньо саму тренування. Робота на рельєф м’язів, повинна починатися з 10-20 хвилин аеробних навантажень (вправ), добре підійде біг, стрибки зі скакалкою, бігова доріжка або велотренажер тощо. Під час цих вправ ви повинні спітніти або ви погано постаралися. Важливий факт, аеробіка покращує метаболізм в організмі людини, а при правильній дієті, про яку говорилося вище, це просто необхідно, щоб включити жири в енергообмін. До того ж, коли людина починає споживати менше калорій раптово, його організм, намагаючись уберегти його від «голодної смерті», сповільнює всі обмінні процеси, в тому числі і обмін жирів. Внаслідок зниження рівня метаболізму у вас буде занепад сил, слабкість і темпи схуднення будуть значно нижче, що негативно позначиться на рельєфі.
Аеробні вправи допоможуть вам запобігти всі ці негативні явища, тому вони повинні бути невід’ємною складовою вашої тренувальної програми на рельєф.
Вправи для рельєфу м’язів
[sam id=”1″ codes=”true”]
Велика кількість вправ для тренування рельєфу повинні бути односуставными, тобто ізолюючі окремі м’язові групи з малими вагами з кількістю повторень більше 15. Оптимально 15-20 повторень в одному підході. Але, ізолюючі вправи навантажують виключно 1-2 пучки м’язових волокон, а інша частина мускулатури не задіяна в цьому процесі.
Щоб вирішити цю проблему і не втратити м’язову масу необхідно включити в тренувальний процес важкі базові вправи. Адже наша мета – збільшити рельєф м’язів, за рахунок втрати жиру, але залишивши при цьому колишній обсяг м’язової маси.
Як базові вправи можна використовувати:
- жим штанги лежачи
- Присідання зі штангою на плечах
- Станову тягу штанги
- Підтягування
- Підйом штанги на біцепс
- Жим штанги сидячи з-за голови або грудей
Спортивне харчування для рельєфу м’язів
У процесі поліпшення рельєфності м’язи можна цілком обійтися без спеціального спортивного харчування. Можна цілком обійтися набором продуктів, які забезпечать потрібною кількістю білка. Але для зручності можна вживати протеїнові коктейлі між прийомами їжі. Якщо дозволяють фінанси, то можна прикупити амінокислот: bcaa, протеїн і L-карнітин. Але особливо на них розраховувати, і вже тим більше сильно налягати на них не варто. Краще складіть собі правильний раціон харчування.
Ось основні аспекти, які потрібно враховувати, коли ви хочете знати, як зробити м’язи більш рельєфними. Але не варто очікувати незабаром і легкого результату. Дотримуватися режим і напружено працювати вам доведеться близько 3-х місяців. Звичайно, ваш особистий результат буде залежати від ваших особистих даних: обсягу м’язової маси, кількості підшкірного жиру, рівня енерговитрат. В основному результат можна помітити вже на 4-5 тижні тренувань. У будь-якому випадку не варто очікувати, що буде легко. Але якщо вам подобається тренуватися, то не так вже складно вам буде.
