Ранкова зарядка – яку користь для організму вона дає

Зміст

• 1 Користь зарядки і розминки вранці
  • 1.1 Чим відрізняється ранкова зарядка від інших навантажень?
  • 1.2 Золоті правила ранкової зарядки
  • 1.3 Що саме потрібно робити під час зарядки?
  • 1.4 Як схуднути за допомогою зарядки?
  • 1.5 Як регулярна зарядка відіб’ється на організмі?
  • 1.6 Схоже

Вставати рано вранці, для багатьох здається тортурами, а іноді і зовсім непосильним завданням. Організм все ще намагається залишатися в стані спокою і сну, тому тіло слухається погано, а розум кілька хвилин загальмований. Деяким потрібно чекати кілька годин, перш ніж вони повністю прокинуться і відчують себе бадьорими. Не завжди допомагає просто вмитися, бо пробудження в першу чергу залежить від стану суглобів і м’язів.

Ранкова зарядка — самий легкий і зручний спосіб підбадьоритися відразу після сну. На жаль, у дорослому віці люди рідко роблять зарядку, хоча з дитинства до цього намагаються привчити кожного. У чому ж полягає користь даного процесу?

Користь зарядки і розминки вранці

Суглоби і м’язи розминаються. Якщо спати в незручній ліжка, після сну м’язи затікають, а на ранок з’являється біль і дискомфорт. Зарядка допомагає прибрати їх в найкоротші терміни.

Піднімається настрій. Фізична активність швидко розганяє неприємні думки і полегшує процес пробудження, з-за чого ранок вже не здається ненависним і в новий день можна зробити крок з посмішкою.

Організм отримує заряд енергії, якого може вистачити на весь день.

Виходячи з усіх перерахованих вище фактів, можна зробити висновок, що ранкова зарядка необхідна кожній людині, що бажає підтримувати свій організм в тонусі і залишатися здоровим.

Чим відрізняється ранкова зарядка від інших навантажень?

В першу чергу, вже за назвою «зарядка» можна здогадатися, що вона повинна дати заряд енергії на весь день вперед. Вона повинна бути легкою і не напружує, на відміну від тренувань, спрямованих не на підтримання організму в тонусі, а на його изматывание за рахунок сильного напруження м’язів. Після тренувань зазвичай хочеться як слід відпочити, тому що на них витрачається велика кількість сил і енергії.

Часто люди намагаються замінити легку зарядку ранкової пробіжкою після декількох силових вправ. Не дивлячись на те, що такий підхід займає більше часу (в середньому близько години), він не дає бажаного результату. Адже зарядка — це комплекс різних вправ, спрямований тільки на розминку суглобів і м’язів.

Силові навантаження теж можна і потрібно виконувати, але краще робити це в післяобідній час або ближче до вечора, а вигляд таких вправ підбирати індивідуально, звертаючи увагу на режим дня, загальну фізичну підготовку і бажання.

Правильна зарядка з ранку займає всього лише 15-20 хвилин, і складається з набору самих простих вправ. Робити її варто, навіть якщо людина не займається спортом і не вдається до іншим фізичним навантаженням на протязі всього дня.

Золоті правила ранкової зарядки

Хоча набір вправ складається індивідуально в залежності від можливостей і бажання, є деякі основні правила виконання зарядки, яких у будь-якому разі слід дотримуватися:

Зарядка повинна займати не більше 20 хвилин, щоб організм не встиг в процесі втомитися.

Краще всього підібрати підходящий плейлист для ранкової зарядки, оскільки займатися під музику легше і веселіше, це додасть бадьорості і прагнення. Бажано вибирати ритмічні пісні, з ними можна рухатися в такт і погоджувати дихання.

Потрібно вибрати таку ступінь навантаження, в якій буде комфортно займатися і після цього не з’явиться відчуття втоми.

Звичайно ж, зарядка повинна бути регулярною і системною. Найкраще робити її кожен день в один і той же час.

Що саме потрібно робити під час зарядки?

Вправи для ранкової зарядки дуже різноманітні. В процесі потрібно задіяти як можна більшу кількість м’язів.

Почати можна з шиї. Для цього робляться спочатку повороти голови в різні боки, потім нахили і третій пункт — повільні обертання по колу. Під час виконання цих завдань краще тримати очі відкритими, особливо якщо вестибулярний апарат не в порядку.

Розім’явши шию, можна переходити до вправ для рук. Спочатку йде обертання кулаками, завдяки якому розігріваються кистьові суглоби. Найкраще це робиться, якщо пальці рук зчеплені «замочком». Далі обертаються плечі, разом і по черзі. Повністю випрямивши руки, можна приступити до їх кругового обертання. Для обертання ліктями, потрібно торкнутися пальцями плечей і робити обертання зігнутими руками, спочатку в одну сторону, потім в іншу.

Вправи для ніг настільки ж прості. Спочатку можна виконати помахи ногами, по-черзі кожною ногою взад і вперед. Потім почергові підйоми в сторони. Кругові рухи в колінних суглобах допоможуть позбутися від болю в колінах і полегшити подальшу ходьбу. Присідання теж є вправою для ніг, в процесі якого не можна відривати від підлоги п’ятки, а руки треба тримати витягнутими перед собою.

Після невеликої розминки для окремих частин тіла, починаються вправи, розраховані на весь корпус.

• Нахили. Вони виконуються, коли ноги знаходяться на ширині плечей, спина пряма і рівна. Нахиляючись, потрібно тягнутися до підлоги, бажано торкнутися його пальцями або навіть долонями, при наявності хорошої розтяжки. Здійснювати нахили треба повільно і плавно, без різких рухів.

• Рухи тазом. Цей пункт нагадує процес обертання обруча. Долоні повинні знаходиться на поясі, колові рухи плавні, неквапливі. Вони не повинні заподіювати дискомфорт і тим більше біль.

• Нахили в різні сторони. Ноги знову знаходяться на ширині плечей, така поза забезпечує стійкість. Одна рука залишається на поясі, друга витягується як можна сильніше. Після двох-чотирьох нахилів в одну сторону, руки змінюються.

• Обертання всім корпусом. Потрібно зігнути руки в ліктях, можна навіть зчепити пальці «замочком». Повороти здійснюються всім тулубом, поки ноги залишаються нерухомими. Спочатку робляться повороти в одну сторону, потім в іншу.

Існує також декілька додаткових вправ, які за бажанням можна додати в ранкову зарядку. Це такі стандартні розминки, як:

• віджимання від підлоги;
• хитання преса;
• обертання спеціально призначеного обруча;
• вправи з використанням легких або середніх гантелей.

Головне не перетрудить організм, тому до вибору потрібно підходити з розумом, заздалегідь розрахувавши власні сили. Якщо що-то з перерахованих вправ дається дуже важко, викликає відчуття сильної втоми або дискомфорт, потрібно відмовитися від цієї дії і замінити чимось більш підходящим.

Читайте більше про спорт:

• Качаємо спину в домашніх умовах
• Як накачати шию в домашніх умовах
• Як накачати прес бічній
• Як накачати крила в домашніх умовах

Як схуднути за допомогою зарядки?

Крім стандартного набору вправ, існує спеціально розроблена ранкова зарядка для схуднення. У цьому випадку до головних правил її виконання додається ще три:

За півгодини до ранкового тренування необхідно випити склянку теплої води. Тоді в організмі прокинуться обмінні процеси, прискорюють схуднення.

Інтервал між вправами повинен бути менше хвилини, щоб не сповільнювався процес спалювання калорій.

Тренування обов’язково повинна проходити на голодний шлунок, снідати можна тільки після неї.

Природно, однією тільки розминки вранці мало, щоб позбутися від зайвої ваги. Її слід поєднувати з правильним харчуванням і наявністю фізичної активності протягом всього дня. Але починати треба з малого, а саме з п’яти ранкових вправ, які особливо благотворно вплинуть на тіло.

• Прес. Потрібно лягти на спину і зігнути ноги, а після підтягуватися до них всім корпусом. Руки найкраще прибрати за голову.

• Продовжуючи лежати, повільно і плавно підніміть обидві ноги під рівним кутом, через кілька секунд повертаючи їх у вихідне положення.

• Можна підніматися на ноги і починати робити випади вперед по черзі обома ногами. Спина повинна бути рівною, а долоні впиратися в талію.

• Присідання. Цей пункт вже був у загальній зарядці, але окремо хочеться згадати його тут, оскільки присідання добре впливають на все тіло і відмінно спалюють калорії. В процесі потрібно контролювати дихання, видихаючи в момент опускання і видихаючи на розпрямленні.

• Імітація бігової доріжки. Спокійна ходьба або біг на місці протягом тридцяти секунд, з високо піднятими колінами і розміреним диханням.

Спробувавши кілька різних вправ, можна самостійно підібрати комплексну програму, яка найкраще подіє на організм. Крім того, для досягнення кращого ефекту поставленої мети потрібно доповнити ранкові вправи такими речами, як хороший сон, правильне харчування і велика кількість вживаної протягом дня води.

Як регулярна зарядка відіб’ється на організмі?

Крім того, що стане набагато легше прокидатися, після ранкової зарядки поліпшиться загальний стан організму. Загостриться робота слухового, зорового і вестибулярного апарату. Значно поліпшується кровообіг, нормалізується робота серцевого м’яза і прискорюється венозний кровотік.

Комплекс ранкових вправ також добре впливає на центральну нервову систему, позбавляє від загальмованого стану, яке нерідко може супроводжувати людину весь день після сну.

У процесі ранкової зарядки, тіло неабияк насичується киснем. Це зміцнює суглоби, підсилює м’язи і позитивно позначається на роботі легенів.

Регулярне виконання нескладних вправ вранці покращує і загартовує організм, приводить в порядок не тільки фізичне, але також розумовий і емоційний стан, а також готує до майбутніх навантажень протягом усього робочого дня. Деякі вправи сприяють схудненню.

Якщо виконувати правильно підібрані дії, це ж поліпшить настрій і з легкістю допоможе пристосуватися до подальших тренувань.
Покращення можна буде помітити вже після пари тижнів.