Програми для тренування грудних м’язів в тренажерному залі

Дізнайтеся, як новачки можуть накачати масивні грудні м’язи! Це керівництво опише груди, її функцію і рекомендовані вправи. Спробуйте ці 5 чудових програм тренування грудної м’язи для її розміру!

Ваші грудні м’язи нагадують лист фанери замість м’язових гір, які ви завжди хотіли? Ви витрачаєте незліченні годинник на жим лежачи без збільшення у розмірі? Ви вже почали замислюватися, що вам не судилося мати накачані грудні? Ну, зупиніться тут же, ви неправі…

Я не можу обіцяти, що у вас коли-небудь буде груди великого Арнольда Шварценеггера, але я можу обіцяти, що ви зможете змінити вашу груди і додати їй розміру, якщо ви готові вислухати мене.

У статті нижче я опишу анатомію грудей, її функцію і розташування в тілі, і кілька вправи для кожної області грудей. Нарешті, те, що ви очікували, я додам 5 своїх улюблених тренувальних програм, щоб допомогти перетворити вашу плоску груди у велику м’язову пластину!

Зміст

• Анатомія грудних м’язів і рекомендовані вправи
  • Поради при тренуванні грудних
• 5 Кращих програм для тренування грудних м’язів
  • Перша : День верхньої частини грудей
  • Друга: День середній частині грудей
  • Третя: День нижньої частини грудей
  • Четверта: Інтенсивний день жиму
  • П’ята: День гантелей
  • Візьміть домашнє завдання

Анатомія грудних м’язів і рекомендовані вправи

Груди складається з двох м’язів, які працюють разом, щоб змусити працювати груди. Ці м’язи – велика грудна і мала грудна. В основному, мала грудна м’яз розташовується безпосередньо під великим грудним м’язом. В цілому, ці грудні м’язи починаються в ключицю і вставці в грудині і області пахви. (Плечова кістка)

Три різні функції грудної м’язи це обертання ваших рук по сторонах, підняття вгору і вниз, і класичне рывковое рух руки. Основні рекомендовані вправи для будови вашої грудей включають жим лежачи і розведення гантелей в сторони.

Поради при тренуванні грудних

[sam id=”1″ codes=”true”]

Хоча груди і складається з однієї цілісної м’язи, її слід тренувати, немов вона була розбита на 3 частини. Верхня, середня і нижня частина грудей найкраще стимулюються змінюючи кут, при якому відбувається вправу.

Верхня частина грудей найкраще стимулюється при вправах c 30-45 % нахилом лави вгору. Наприклад: жим штанги і гантелі лежачи або розведення гантелей в сторони (всі вправи відбуваються на похилій лаві вгору) чудові вправи для верхньої частини грудей

Центральна частина грудей найкраще стимулюється при вправах на рівній лаві. Наприклад: жим штанги і гантелей лежачи або розведення гантелей в сторони (всі вправи відбуваються на рівній похилій лаві) чудові вправи для центральної частини грудей.

Нижня частина грудей найкраще стимулюється при вправах з 30-45 % нахилом лави вниз. Наприклад: жим штанги і гантелі лежачи або розведення гантелей в сторони (всі вправи відбуваються на похилій лаві вниз) чудові вправи для нижньої частини грудей.

Я вважаю, що всі області грудей найкраще піддаються невеликому (4-6) або середнього (8-12) кількості повторень вправ. Рідко, я буду додавати велику кількість підходів для новачків. Я вважаю, що велику вагу допомагає побудувати більш велику груди, ніж потрібна для новачків. Я також вважаю, що вільний вага повинен бути вашою основою в самому початку, особливо якщо груди ваша слабка сторона. На мою думку, вільний вага розробляє груди набагато краще, ніж тренажери.

Тепер, коли ви зрозуміли, з яких м’язів складається груди, її функцію, розташування в тілі і кількість підходів, необхідних для її посилення, давайте дам вам кілька тренувань, які допоможуть вам збільшити вашу груди.

Всі вправи повинні виконуватися в чудовій техніці, тому що погана техніка або звички, які ви придбає зараз будуть вас переслідувати і призведуть до відсутності прогресу, або гірше, в майбутньому до травми. Багато, якщо не всі нижченаведені вправи будуть новими для вас.

5 Кращих програм для тренування грудних м’язів

Перша : День верхньої частини грудей

Жим штанги лежачи під кутом вгору середнім хватом
3 рази по 4-6 підходів Жим гантелей лежачи під кутом
3 рази по 8 підходів Розведення гантелей лежачи під кутом
3 рази по 8-12 підходів Віджимання*
3 рази за 12 підходів

*Рекомендується триматися на узвозі протягом 5-10 секунд

Друга: День середній частині грудей

Жим штанги середнім хватом від грудей на горизонтальній лаві
3 рази по 4-6 підходів Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
3 рази по 8 підходів Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві
3 рази по 8-12 підходів Віджимання від підлоги*
3 підходи по 12 повторень

*Рекомендується триматися на узвозі протягом 5-10 секунд

Третя: День нижньої частини грудей

Жим штанги середньому хватом від грудей на похилій дошці вниз
3 рази по 4-6 підходів Жим гантелей лежачи на похилій дошці вниз
3 рази по 8 підходів Розведення гантелей лежачи на похилій дошці головою вниз
3 рази по 8-12 підходів Віджимання*
3 рази за 12 підходів

*Рекомендується триматися на узвозі протягом 5-10 секунд

Четверта: Інтенсивний день жиму

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві
3 рази по 4-6 підходів Жим штанги лежачи під кутом вгору
3 рази по 4-6 підходів Жим штанги від грудей на похилій лаві головою вниз
3 рази по 4-6 підходів Віджимання на брусах – варіант для грудної м’язи
3 рази по 8-12 підходів

П’ята: День гантелей

Жим гантелей лежачи під кутом в 45° вгору
3 рази по 8-12 підходів Жим гантелей лежачи на похилій лаві вниз головою
3 рази по 8-12 підходів Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
3 рази по 8-12 підходів Віджимання на брусах – варіант для грудної м’язи
3 рази по 8-12 підходів

Я використовую ці п’ять тренувань, щоб допомогти збільшити мою груди. Це було моїм слабким місцем для мене через операції на плечі 2005. Я використовую більше ваги тепер, ніж коли я почав, але основні тренування вільного ваги є кращими для того, щоб створити щільну, непрошибаемую масу м’язів, яку ви завжди шукали!

Візьміть домашнє завдання

Я хочу, щоб ви вибрали одну з тренувань вище і використовували її протягом 4-6 тижнів, намагаючись збільшити робочий вага кожної тренувань (при використанні правильної техніки), потім вибирали іншу тренування грудної м’язи і повторювали процес.

І настає забавна частина, “Час гойдатися.” У вас є знання і ваші тренування заплановані, так що “КАЧАЙТЕСЬ НЕГАЙНО.”

За матеріалами:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm