Програма бігу для схуднення: Що потрібно знати про бігу?

Зміст

  • 1 Що потрібно знати про бігу?
    • 1.1 Правильний підхід до тренувань
    • 1.2 План тренувань для схуднення
    • 1.3 Схоже

Незважаючи на те, що на думку обивателів біг є нудним і стомлюючим заняттям, безліч людей, які бажають скинути зайву вагу, саме бігу відводять основне місце в тренувальній програмі. Причиною тому є ефективність — жоден вид тренувань не спалює калорії настільки добре як кардіонавантаження.

В даній статті розглянуто орієнтована на схуднення програма занять бігом. Ми наведемо рекомендації по вибору взуття, харчування і розповімо безліч важливих особливостей тренувального процесу.

Що потрібно знати про бігу?

«Хочеш схуднути — бігай» — чути цю фразу доводилося багатьом з нас, однак який зміст вкладається в ці слова? Справа в тому, що ні один інший вид фізичної активності не забезпечує той рівень жіросжіганія, що нам можуть дати кардионагрузки. Людина з середньою вагою долаючи підтюпцем 1 км спалює близько 100 ккал, за одне тренування їх кількість може доходити до 1000.

Програма бігу для схуднення: Що потрібно знати про бігу?

Як відомо, жиросжигание відбувається тоді, коли кількість використовуваної організмом енергії більше, ніж кількість енергії надходить з їжею протягом дня. Для компенсації відсутніх калорій організм починає використовувати жирові відкладення, що в тривалій перспективі призводить до схуднення.

Чим більший дефіцит калорій ми відчуваємо, тим швидше досягнемо бажаного результату.

Максимізувати дефіцит калорій можна двома способами — збільшивши їх видаток (біг) або знизивши рівень споживання (дієта). Для успіху необхідно комбінувати обидва методи, однак основний результат приносить саме біг, оскільки впадати в крайнощі в питанні харчування категорично не можна! Ніяких голодувань і дієт, які дозволяють вживання одних лише яблук — організм повинен щодня отримувати необхідну кількість білка і корисних мікроелементів.

Біг, крім активізації процесів жиросжагания, приносить нашому організму наступну користь:

  • покращує тонус серцево-судинної системи і знижує артеріальний тиск, що дозволяє звести до мінімуму ризик виникнення інфарктів;
  • робить дихання більш ефективним (вкрай важливо для курців, які можуть допомогою бігу повернути колишню працездатність легенів);
  • нормалізує обмін речовин і покращує стан шкіри.

До бігу, як і до будь-якої іншої фізичної активності, необхідно підходити з розумом, щоб користь не перетворилася на шкоду. Оздоровчим вважається біг при частоті пульсу 130-140 ударів в хвилину, все що вище надає надмірне навантаження на серцево-судинну систему.

Програма бігу для схуднення: Що потрібно знати про бігу?

Також вкрай важливо вибирати правильну взуття, оскільки заняття в звичайних кедах цілком реально можуть призвести до проблем з колінами. Рекомендуємо використовувати спеціальні бігові кросівки з товстої амортизуючою підошвою (вкрай важливо при бігу на асфальті) від таких компаній як Асикс, Саукони і Мізуно. Коштують такі кросівки трохи дорожче звичайної спортивного взуття, однак вони носяться як мінімум 3-4 роки навіть при щоденних пробіжках.

Правильний підхід до тренувань

Бігові тренування необхідно жорстко обмежувати в часі, їх тривалість повинна бути як мінімум 40 хвилин, якщо ж ви зацікавлені у швидкому досягненні результату, то бігати в ідеалі потрібно годину.

Програма бігу для схуднення: Що потрібно знати про бігу?

Наш організм починає розчіплювати жири для отримання енергії лише після вичерпання всіх запасів глюкози в організмі, яких вистачає на 20-30 хвилин навантаження. Тому пробіжка тривалістю 15 хвилин ніякого результату не принесе в принципі.

Важливі моменти:

  • Частота тренувань

Програма бігу для схуднення: Що потрібно знати про бігу?

Між пробіжками організм повинен встигати відновлюватися, для початківців оптимально бігати через день, більш досвідченим спортсменам можна переходити на систему 2+1 (1 день відпочинку кожні 2 дні занять).

  • Розминка

Програма бігу для схуднення: Що потрібно знати про бігу?

Перед заняттями вкрай важливо розігріти суглоби, що значно знизить ризик отримання травм. На розминку потрібно приділяти як мінімум 5 хвилин, протягом яких виконуються кругові рухи суглобів, нахили корпусу і махи кінцівками. Також ніколи не зупиняйтеся відразу по завершенню тренування — рухайтеся в повільному темпі ще 5 хвилин, які потрібні для стабілізації серцево-судинної системи.

  • Вживання води

Програма бігу для схуднення: Що потрібно знати про бігу?

При заняттях бігом пити потрібно багато і часто, як мінімум 2 літра чистої води в день (не рахуючи інших рідин). Однак не їжте і не пийте великих порцій води безпосередньо перед тренуванням, так як бігати з відчуттям важкості в шлунку вкрай складно.

  • Контроль пульсу

Програма бігу для схуднення: Що потрібно знати про бігу?

Стежити за тим, щоб ваш пульс знаходився в межах потрібної зони в 130-140 ударів можна за допомогою показань фітнес-браслета або пульсометра, найпростіші моделі яких можна придбати за 2-3 тис. рублів.

Ключовим фактором успіху в тренуваннях є харчування, без правильного підходу до якого біг не принесе бажаного результату. Спочатку вам потрібно розрахувати кількість використовуються організмом калорій і на їх основі визначити добову калорійність раціону, дотримання якої активізує процес жиросжигания.

Також потрібно правильно скласти раціон в рамках вашої калорійності. Уникайте вживання борошняних продуктів, солодкого і будь-яких інших джерел швидких вуглеводів, за винятком фруктів. Основний акцент необхідно ставити на джерелах повільних вуглеводів, білків та рослинних жирах.

Програма бігу для схуднення: Що потрібно знати про бігу?

Для нормального відновлення м’язів потрібно вживати 1.5 грам білка на 1 кг маси тіла, це може бути дієтичне м’ясо, риба або знежирені молочні продукти. Хороші джерела вуглеводів — рис, гречана каша, картопля, житній хліб. Заповнювати запаси жирів найкраще горіхами, лляною або оливковою олією.

Читайте більше про спорт:

  • Чому варто вага при схудненні — що робити
  • Розминка перед тренуванням
  • Як схуднути за допомогою харчової соди
  • Каші для схуднення які спалюють жир

План тренувань для схуднення

В першу чергу варто зрозуміти, що будь-які кардионагрузки при достатньому обсязі активізують процеси жіросжіганія і призводять до схудненню. Навіть не маючи якої-небудь програми тренувань, а просто бігаючи по 60 хвилин через день, ви отримаєте бажаний результат. Питання полягає в різноманітності тренувального процесу, так як звичайний монотонний біг подобається не всім.

Програма бігу для схуднення: Що потрібно знати про бігу?

На допомогу приходять інтервальні тренування, що включають чергування різного темпу бігу в межах одного заняття. Наводимо приклад такої програми для спортсменів різного рівня тренованості.

Початковий рівень (для адаптації організму до навантажень в перший місяць):

  • Розминка.
  • Інтервальний тренінг (повторюється 3 рази): прогулянка — 3 хвилини, пробіжка підтюпцем — 4 хвилини, швидкий біг — 1 хвилина.
  • Біг підтюпцем — 10 хвилин.

Середній рівень:

  • Розминка.
  • Інтервальний тренінг (повторюється 6 разів): біг підтюпцем — 3 хв, швидкий біг — 1 хв, спринт — 1 хвилина.
  • Біг підтюпцем — 15 хвилин.

Просунутий рівень:

  • Розминка.
  • Інтервальний тренінг (повторюється 6 разів): біг підтюпцем — 2 хв, швидкий біг — 2 хв, спринт — 1 хв.
  • Біг підтюпцем — 30 хвилин.

Під швидким бігом мається на увазі такий темп, при якому ваш пульс буде знаходитися у верхньому діапазоні робочої зони (130-140 ударів), спринт ж передбачає біг на максимальній швидкості, без оглядки на частоту серцебиття.

І на останок вкрай важлива рекомендація. Постарайтеся підходити до заняттям бігом таким чином, щоб тренування приносили вам непідробне задоволення. Слухайте фоном енергійну музику і не скупіться на красиву спортивний одяг, і тоді біг стане не вимушеним заходом, а справжнім захопленням!

Настанова - Корисні поради