Хтось тренується для того, щоб зміцнити свої м’язи і підвищити їх тонус, а хтось- для позбавлення від зайвої ваги. Присідання для схуднення відносяться до оптимальним і доступним методам підтримувати себе в хорошій формі.
Безперечною перевагою можна назвати і той факт, що будь-яка програма для ніг або сідниць легко виконується в домашніх умовах. Особливо це підійде тим, у кого немає часу відвідувати тренажерні зали.
Зміст
- 1 Як відбувається схуднення
- 2 Що потрібно для ефективних присідань
- 3 Працюємо на прес і квадрицепси
- 4 Переходимо до практики для схуднення
- 5 Користь від вправ
Як відбувається схуднення
Звертаємо увагу, що тільки правильно зроблені присідання змусять накопичені жирові прошарки трансформуватися в м’язову масу. При цьому, в ході таких вправ будуть задіяні проблемні зони тіла: живіт, сідниці і ноги. Все, що потрібно зробити – це виділити півгодини в день для роботи над собою, і ваші результати перевершили найсміливіші очікування.
Не намагайтеся протягом першого ж дня занять «вбити» свої м’язи в надії на їх моментальне перетворення. Присідання для схуднення вимагають постійних занять, і вони не принесуть моментального ефекту.
Тому краще взяти на озброєння і робити 3-4 підходу, між якими знайдеться час і для перерв. Кількість повторень-приседов більшою мірою залежить від рівня вашої особистої фізичної підготовки – в середньому, це може бути 15-20 повторень. Будьте морально готові до болю у м’язах ніг або сідниць на наступний день після першої проведеної тренування.
Що потрібно для ефективних присідань
З плином часу кількість повторень в домашніх умовах буде потихеньку рости. Можна за кожен раз додавати хоча б 1-2 присідання. Також стане стисненим перерва між вашими особистими підходами. М’язи ніг і прес після правильно виконаної тренування порадують приємним відчуттям втоми і навантаження. Щоб не допускати надмірних навантажень на колінні суглоби і спину, слід робити присідання завжди паралельно підлозі. У цьому випадку і користь для схуднення буде вище, оскільки це безпосередньо впливає на кількість спалюваних калорій.
Досить уявити собі, що ви просто сідаєте на стілець. Саме в цьому випадку утворюється прямий кут в колінах, і ваш комплекс вправ для ніг буде виконуватись правильно.
Основні поради можна виразити наступними фразами:
- не відривайте п’яти від поверхні підлоги;
- забудьте про шкільних присіданнях з розмахом і до моменту торкання підлоги;
- починайте рух вниз на вдиху, а зворотний рух – на видиху;
- привчіться відчувати внутрішнє напруження в районах сідниць і ніг.
Працюємо на прес і квадрицепси
Виконуючи згинання або ж нескладні присідання для схуднення живота або стегон, ви володієте можливістю з успіхом задіяти власні руки. Для того, щоб комплекс по спалюванню калорій був ще більш ефективний і працював прес, сцепите руки за головою на потилиці.
Інший варіант – візьміть в ліву і праву руку за невеликий гантелі. Поставте свої ноги нарізно таким чином, щоб вони припадали на ширині плечей. Тепер потрібно зробити якомога більш глибокий вдих і підігнути ваші стегна в колінах, з невеликим прогином спини. Як тільки стегна досягають положення паралельно підлозі, їх потрібно розпрямляти, повертаючись в початкову позицію.
В описаному вправі добре опрацьовуються сідничні м’язи і м’язова група квадрицепса. Якщо робити щодня по 3-4 підходи, то вже через 2 місяці така програма дасть відчутний результат. Якщо тримати додатково гантелі біля грудей, то таким чином зміцняться плечі, спина і руки.
Згинайте руки в ліктях так, щоб вони були на рівні плечей. Намагайтеся, щоб обтяження залишалися нерухомими в ваших руках. Спину зберігайте прямою і рівною. Енергійно опускайтеся і так само повертайтеся в початкове положення.
Переходимо до практики для схуднення
Присідання корисні для різних м’язових груп, але, перш за все, звичайно ж для ніг. І це головне правило на шляху до схуднення. Саме на тренуванні ніг ви зможе спалити найбільшу кількість калорій. Тепер перейдемо до того, як накачати м’язи ніг і прес. А допоможе нам у цьому наступна таблиця вправ.
30 днів.
Починаємо з розминки. Можна робити 30-50 швидких і коротких присідань з одночасним підйомом рук. Це допоможе розігнати кров по всьому тілу. Тепер розставляємо широко ноги і вкрай повільно здійснюємо присідання на «4-е рахунки». В самій нижній позиції наші стегна паралельні завжди підлозі.
Тепер повільно повертаємося назад, точно також рахуючи до 4-х. Ускладнюємо вправа, щоб користь від нього була ще більше. Сідаємо на «4 рахунки», а потім тут же піднімаємося на шкарпетки. Лише після цього повертаємося у вихідне положення. В ході самих присідань руки утримуємо паралельно підлозі і витягуємо в різні сторони.
Користь від вправ
Як тільки ви задалися метою правильно пропрацювати м’язи стегон, поставте ноги на дистанцію ширини плечей. Шкарпетки ніг дивляться перед собою, а руки тягнуться вгору. Присідаємо як можна нижче, спостерігаючи за тим, щоб дистанція між колінами залишалася колишньою. Коліна в крайній точці не повинні виходити вперед за носки ніг.
Пам’ятайте, що ніяка дієтична таблиця не зробить для вас більшого в плані схуднення, чим присідання. Це саме ефективне і доступне кожному засіб, за допомогою якого можна легко підкачати свій прес і ноги.
Як тільки ви прийняли для себе рішення робити подібні вправи, то прийміть як належне, що програма повинна виконуватися в середньому 5 разів на тиждень. До початку присідань розігрійте м’язи, особливо ніг, зробивши невелику розминку. Багато воліють виконувати присідання у вечірній час, коли менша ймовірність травмувати колінний суглоб.
Після того, як ваш інтенсивний комплекс присідань підійшов до кінця, прийміть підбадьорливий контрастний душ, зробіть розминку проблемних ділянок і нанесіть гель, що володіє жиросжигающим ефектом. Підкріпитися після такого тренування найкраще овочевим салатом або інший нежирною їжею.
