Присідання для сідниць: як правильно присідати, щоб накачати попу дівчині, програма 30 днів без заліза, з гантелями, штангою в домашніх умовах і в залі

Присідання – одне з найбільш ефективних вправ для додання обсягу і красивих форм сідницях. Ви дізнаєтеся, як правильно присідати, щоб накачати сідничні м’язи, які додаткові вправи допоможуть придбати гарні форми. Знаючи будову, функції м’язів, техніку виконання вправ, можна без проблем досягти бажаної пружності та обсягів попи.

Зміст

• Анатомічна будова
• Чим корисні присідання
  • Чи можна накачати сідниці присіданнями
• Техніка виконання присідань зі штангою
• Види присідань для сідниць в домашніх умовах, для швидкого збільшення попи
  • Класичні з власною вагою
  • Глибокі
  • З вузькою постановкою ніг
  • Сумо
  • Реверанс
  • З гантелями або гірей
  • Пліє
  • Глибоке на одній нозі
  • Зі штангою
  • В машині Сміта для красивих сідниць
• Комплекс присідань для сідниць на 30 днів
• Які вправи необхідно додати для максимальної опрацювання сідничних м’язів
  • Чому після присідань не болять сідниці?
  • Що потрібно робити, щоб уникнути травм?
  • З якої ваги почати і як його правильно збільшувати?
  • За скільки можна накачати красиві сідниці присіданнями?
• Відгуки

Анатомічна будова

Сідничні відносяться до м’язів задньої поверхні і включають в себе: велику, середню і малу сідничний м’яз. Мала сіднична, знаходиться під великою, яка займає більшу частину сідниць. Функція великих сідничних м’язів полягає в розпрямленні тулуба, а також відведення ніг назад і в сторону. Функції малих і середніх – тільки у відведенні ніг убік. Велика сіднична, більшою мірою, включається в розгинання тулуба при таких вправах, як:

• присідання зі штангою або гантелями;
• випади;
• румунська тяга;
• станова тяга;
• нахили зі штангою на плечах.

Середні і малі сідничні м’язи працюють при таких навантаженнях:

• розведення ніг сидячи в тренажері;
• відведення ніг стоячи з важелем тренажера;
• махи ногою в сторону з нижнього блоку;
• махи ногою лежачи на боці.

Чим корисні присідання

Дана вправа залучає велику кількість м’язових груп, покращуючи фізичну форму і зміцнює серцево-судинну систему. Виконуючи присідання, можна добитися не тільки красивих форм сідничного м’яза, але й зміцнити спину і черевний прес. Вправа забезпечує тиск у грудній клітці, що сприяє поліпшенню органів дихання, насичуючи організм великою кількістю кисню.

Чи можна накачати сідниці присіданнями

Враховуючи, що сідниці беруть участь у розпрямленні тулуба, присідання – одне з кращих методів добре прокачати попу. І чим нижче присідання, тим краще працюють сідничні м’язи і тим ефективніше вправа для пружних сідниць.

Важливо пам’ятати! Для того, щоб зробити сідниці міцними, потрібна робота з обтяженнями. Для цього необхідно виконувати вправу для зростання м’язової маси, від 8 до 12 повторів за один підхід. Між підходами потрібен відпочинок 1 – 2 хвилини. Вага навантаження повинен бути досить важким, щоб не вистачало сил виконати більше 12 повторень, у цьому полягає ефективність вправи. Але починати освоювати техніку краще з невеликих ваг, поступово додаючи навантаження кожне тренування.

Техніка виконання присідань зі штангою

Розташувати гриф, спеціальної силової рами, на рівні плечей. Підійти спиною до штанги, розташувавши гриф на верхню частину трапеції, ні в якому разі, не поміщати вага на шийні хребці;

Знявши штангу зі стійок, відійти на кілька кроків, поставивши стопи на ширині таза. Шкарпетки паралельні один одному, або злегка розведені нарізно. Підборіддя злегка піднятий, щоб була можливість дивитися вгору;

Вдих: повільно присідаємо, опускаючи стегна горизонтально. Коліна утворюють кут 90 градусів, при цьому коліна не повинні виходити за шкарпетки, так як це травмує колінний суглоб. Погляд спрямований вгору, спина пряма, лопатки зведені один до одного. Лікті дивляться злегка назад.

Пам’ятаєте! Поперек не округляється, не завалюється занадто корпус вперед. Куприком тягнемося тому – це обов’язково при техніці виконання для зростання сідничних, так посилюється розтягування м’язи.

Видих: зусиллям, більшою мірою, сідничними м’язами, виконуємо більш швидкий підйом, випрямляючи коліна і розгинаючи тулуб. Повертаючись у вихідне положення, бажано, не випрямляти коліна повністю, щоб зняти навантаження з колін.

Види присідань для сідниць в домашніх умовах, для швидкого збільшення попи

Нижче ви знайдете поради та рекомендації, як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчині без допомоги тренера навіть у себе вдома без тренажерів. Ми описали техніку виконання кожного

Класичні з власною вагою

У вправі працюють в першу чергу – велика сіднична, чотириголовий м’яз стегна, що приводять м’язи. Працюючи з власною вагою, меншою мірою навантажуються розгинач попереку і кор. Присідання – найбільш важливе і складне вправу фізичної культури, тому тіло має бути добре підготовлено до нього. Присідати з власною вагою можна відразу, відпрацьовуючи правильну техніку, навіть якщо ви новачок. Але для правильної підготовки потрібно привести в тонус м’язи, тоді через час, можна переходити до присіданням зі штангою. Тому, присідання з власною вагою підходить для розуміння техніки і тонізації м’язів, але накачати округлі форми таким чином не вийде.

Глибокі

Присідання з глибокою посадкою, коли таз опускається нижче паралелі підлоги, утворюючи гострий кут в колінах, найкращим чином навантажує великі і середні сідничні м’язи. Також, при навантаженні задіяні квадрицепси, поперек, прес, що приводять м’язи стегна. Саме глибокий присед здатний більше навантажити сідниці, так як вони перші включаються при розпрямленні тулуба. Амплітуда руху теж збільшується, що забезпечує більше напруження і зусилля в м’язах. Для зростання сідниць, рекомендується присідати глибше, ніж при класичному варіанті. Вправа виконується за умови, якщо щиколотки досить гнучкі, в іншому випадку, глибокий присед буде неможливий із-за особливостей фізіології.

З вузькою постановкою ніг

Така постановка стоп встановлюється по ширині плечей, не занадто близько, це забезпечить стабільне положення тіла. Задіюються такі м’язи, як: чотириголові м’язи стегна, великі і середні сідничні, що призводять, м’язи попереку і живота. В даному варіанті оптимально опрацьовуються сідничні. Але необхідно враховувати морфологічні особливості: довжина стегна, гнучкість щиколоток, зв’язок, довжина корпусу. При індивідуальних особливостях, буває важко виконати даний варіант. Тому, можна поставити стопи трохи ширше, паралельно, або злегка розгорнути шкарпетки. Тоді положення буде стійкіша, і м’язи правильно нагрузятся. Головне, присідати до горизонтального положення стегна.

Сумо

Сумо або широкі присідання включають в роботу: велику і середню сідничний, чотириглавий м’яз стегна, велику і довгу приводить стегна, тонкий м’яз. Широке положення стоп в даному варіанті, забезпечує навантаження на приводять м’язи стегна, опрацьовуючи ці групи сильніше, ніж класичні присідання. Дана вправа має бути у комплексі вправ, але не повинно бути єдиним і часто повторюваним, так як помітно збільшує форму внутрішньої поверхні стегна.

Реверанс

Вправа ще відоме як схрещені випади. Основну частину навантаження беруть на себе великі і середні сідничні, чотириголові м’язи стегна. Додатково: біцепс стегна, прес, спина, полусухожильная і полуперепончатая м’яз. Випади – відмінне додаток до присіданням у програмі для ніг, існує багато різновидів цієї вправи. Важливою умовою для виконання такого навантаження – гнучкі суглоби. Вправа розтягує сідничний м’яз.

З гантелями або гірей

Техніка присідань з гантелями залишається такою ж, як і в класичних зі штангою, працюють ті ж м’язи. Але перевага вправи в тому, що воно не піддає хребет компресії. Травми хребців, зсуву, остеохондроз, міжхребцеві грижі – протипоказання присіданням з обтяженням на плечах. Тому, даний вид навантаження буде хорошою альтернативою штанзі.

Пліє

Вправа з широко розведеними ногами, подібно балетної техніки «Пліє», тренує великі і середні сідничні, групу привідних м’язів стегна. Допоміжними є: чотириголові м’язи стегна, гомілку, абдомінальні. При виконанні цієї вправи необхідна достатня гнучкість кульшового суглоба. Вправа добре тим, що не перевантажує квадрицепси. Але для зростання сідниць потрібен оптимальний вага навантаження, потрібно забезпечити концентроване рух за рахунок сідничних, не перевантажуючи приводять стегна.

Глибоке на одній нозі

Плюс вправи «пістолетик» полягає в тому, що воно добре розвиває м’язи, завдяки роботі з власною вагою. Для вправи не потрібно додаткове обладнання. Але його засвоїти не так просто, і виконати його зможе достатньо підготовлена людина. У вправі опрацьовуються чотириголові і великі сідничні м’язи. Тільки для колінних суглобів вправа є досить травматичним. Гострий кут коліна отримує велике навантаження і це є протипоказанням при будь-яких проблемах і болях в колінах.

Зі штангою

Робота з вільним вагою, особливо при присіданнях з правильною технікою, кращий помічник для пружності і зростання сідничних м’язів. Вправа, при якому м’язи виконують стабілізаційну функцію, забезпечуючи рівновагу, швидше і якісніше тренує красиві форми. Протипоказання до тренувань зі штангою: травми і хвороби хребта.

В машині Сміта для красивих сідниць

Тренажер Сміта для присідань – відмінна альтернатива присіданням зі штангою, але не на весь час. Для адаптації м’язів до навантаження, поки не сформувався м’язовий корсет і техніка зі штангою ще складна, цілком доцільно виконувати присідання в машині Сміта. Опора на гриф, стійке положення корпусу і колін забезпечить правильне навантаження на попу і квадрицепси стегна. Виконувати техніку присідань можна з різною постановкою стоп.

Комплекс присідань для сідниць на 30 днів

Увага: Кожен підхід збільшується вага навантаження, зменшується кількість повторень.

Таблиця виконання вправ по тижнях на місяць.

Підхід 1 Підхід 2 Підхід 3 Підхід 4 1 тиждень 20 15 12 12 2 тиждень 15 12 10 10 3 тиждень 12 10 10 8 4 тиждень 12 10 8 8 – 6

Які вправи необхідно додати для максимальної опрацювання сідничних м’язів

Крім базових вправ для зростання сідниць, до програми обов’язково необхідно включати допоміжні вправи, які забезпечать всебічний розвиток мускулатури. Не обійтися без таких вправ, як:

• мертва тяга на прямих або зігнутих ногах;
• нахили зі штангою на плечах, стоячи або сидячи;
• махи ногою в тренажері назад;
• ягодичный місток;
• махи ногою вгору, в упорі на передпліччі;
• гіперекстензія;
• розведення ніг в тренажері.

Чому після присідань не болять сідниці?

При фізичних навантаженнях м’язи відчувають напруження, при якому відбувається мікро розрив м’язових волокон. Якщо м’язи не підготовлені, вони зазвичай болять на наступний день. Справа не в лактате, молочної кислоти, яка потрапляє в розрив волокон і викликає біль у вигляді крепатури. Справа в самій травмі волокон. Лактат припиняється через 2 – 4 години, а м’язи болять і по кілька діб. Справа в травматизації. Біль, спричинена розривом – не показник хорошої і правильної навантаження. А відсутність болю – не показник неефективної навантаження. Підготовлений організм, регулярно тренується, починає менше відчувати такий дискомфорт, як крепатура. Це означає, що організм звикає до навантаження, і можна поступово додавати вагу, але без фанатизму.

Що потрібно робити, щоб уникнути травм?

Перше, з чого починається тренування – розминка, зігрівши м’язів і зв’язок знизить ризик травм у вигляді розтягнення і розрив. Також, важлива техніка виконання, це врятує від надмірного навантаження на суглоби і хребет.

З якої ваги почати і як його правильно збільшувати?

Виконувати присідання краще з власною вагою, освоївши правильну техніку присідань, бажано під наглядом тренера, можна поступово додавати навантаження. Потім можна брати порожній гриф на плечі, якщо корпус не завалюється вперед, і коліна залишаються нерухомими, сміливо додавайте вагу. Але за умови, що ви підніміться з цією вагою. Бажано додавати не більше 5 кг, і то, не кожне тренування. Якщо ви легко виконали вправу 12 повторень, сміливо додавайте навантаження, нехай навіть вийде виконати 10 повторень.

За скільки можна накачати красиві сідниці присіданнями?

При постійної навантаженні і правильному відпочинку, м’язи ростуть ще в залежності від конституції тіла. Відразу результат не проявиться, це вимагає постійної і наполегливої роботи. Для кожного буде все індивідуально, можна побачити результат від 3 до 6 місяців. Але ще грають роль особисті уподобання, комусь потрібно набрати 3 см в об’ємі, а кому-то цілих 10 див., Відповідно, часу знадобиться більше.

Відгуки

«Рік тому прийшла в тренажерний зал. До цього ніколи не тренувалася. Тренер порадив місяць виконувати вступну тренування на всі групи м’язів, тільки через місяць відчула, де і які м’язи працюють. Потім виконувала присідання з обтяженнями, починаючи з порожнього грифа, поступово збільшуючи вагу. Виконую максимум 12 повторень в підході. Через три місяці тренувань побачила відмінний результат, який повністю мене влаштовує. Продовжую тренуватися і вже готуюся до виступів у категорії фітнес-бікіні.»