Ефективний комплекс дозволяє створити красиву накачану фігуру, що особливо актуально для чоловіків. Такий процес вимагає правильного підходу і саме тоді ефект буде запланованим. Різні базові вправи на плечі є невід’ємною частиною тренувань, так як дана галузь вимагає хорошої опрацювання. Спортивні заняття повинні складатися як з вправ на окремі м’язи, так і комплексних рухів. Також варто врахувати і інші особливості бодібілдингу в домашніх умовах.
Кілька важливих правил
Плечі є однією з найскладніших областей для тренування. Це обумовлено складністю будови дельтоподібного м’язи або дельти. Вона розділяється на три зони, які і потребують ретельного опрацювання. Не існує універсального вправи, яке б здійснювало рівномірне навантаження на все тіло. Саме тому комплекс повинен складатися з різних рухів, що впливають на розвиток м’язів самих різних зон.
Спортивні заняття для області плечей поділяються на два види: базові вправи на плечі і ізолюючі. Перший тип передбачає вплив на комплекс м’язів дельт в цілому, а другий — направлений на опрацювання певної м’язи. Для освоєння і знайомства з бодібілдингом добре підходять прості вправи на тренування плечей, а в подальшому можна поєднувати обидва види рухів. Слід пам’ятати, що комплексні базові дії є більш ефективними.
Початківцям слід дотримуватися наступних простих правил:
- Для перших тренувань можна використовувати два або три базові вправи для плечей;
- У кожному підході слід виконувати по 10 повторів руху;
- Правильне харчування сприяють посиленню ефекту;
- Техніка виконання того чи іншого дії повинна бути вірною і точною;
- Навіть найефективніші вправи на плечі чоловікам не матимуть необхідного ефекту без регулярних тренувань.
Таким чином, комплексний підхід допоможе накачати плечі навіть у домашніх умовах. Ефективна техніка виконання багатьох рухів максимально проста, але дія відрізняється хорошим результатом. Всі основні вправи на плечі чоловікам припускають додаток певних зусиль, що дозволяє досить швидко отримати потрібних ефект.
Базові вправи
Різні вправи для області плечей поєднують в собі опрацювання як дрібних м’язів, так і комплексний вплив на конкретну область. Розвиток дельти відбувається шляхом активного тренування бічних пучків, передніх і задніх. Дії можуть виконуватися з гантелями або за допомогою штанги. Без додаткового спортивного інвентарю опрацювання м’язів не буде настільки ефективною.
Таке вправу як жим штанги є базовим і одним з найрезультативніших. В процесі виконання відбувається ретельна проробка дельти, а також м’язів, які стабілізують положення тіла при підйомі штанги. Ноги повинні бути на ширині плечей, а потім необхідно одним рухом нахилитися і підняти штангу, поклавши її на груди. Поперек при цьому не слід згинати. Далі потрібно вичавити штангу вгору, тримаючи спину прямо і розгинаючи руки в ліктях. Інвентар потрібно акуратно і плавно опустити на область грудей. Повторювати вправу необхідно близько 10 разів. Таким же чином можна використовувати і гантелі. Прийнявши вихідне положення «стоячи», потрібно піднімати руки з гантелями вгору або одночасно, або по черзі. У кожному разі техніка виконання ідентична.
Наступна дія, армійський жим, дозволяє опрацювати ключичну частина великого грудного м’яза чоловікам, трицепси і плечі. Дуже важлива точна і правильна техніка виконання, адже в іншому випадку тренування не принесуть користі. Цю вправу можна виконувати, прийнявши вихідне положення «стоячи», «сидячи» або ж у спеціальному тренажері для вправ жиму з-за голови. Необхідно сісти на лаву з вертикальною спинкою, руки з гантелями підняти над областю плечей, а потім розгорнути долонями вперед. Далі потрібно відвести плечі трохи назад, вирівняти груди, прес і м’язи живота напружені, а спина пряма. Потім руки з гантелями слід трохи розвести в сторони, слід зробити вдих, затримка дихання і вичавка гантелей вертикально. Далі видих, випрямлення рук, а в укладенні плавний рух гантелей вниз по округлої траєкторії.
Також можна відзначити найбільш ефективні вправи на тренування плечей чоловікам, які можна виконувати в різних умовах:
- Жим штанги з-за голови, при якому слід прийняти вихідне положення «сидячи» або «стоячи»;
- Вихідне положення «стоячи», руки з відповідними гантелями спочатку витягуються вперед, а потім вгору і в сторони;
- Розведення рук з гантелями в сторони в положенні нахилу вперед, при цьому не потрібно згинати руки в ліктях або піднімати вгору.
Під час тренування необхідно зосередитися на вправах, сконцентруватися на правильності виконуваних дій. Це допоможе у домашніх умовах або в спортивному центрі досягти високих результатів. У деяких рухах згинати руки в ліктях потрібно плавно, уникаючи різких рухів, які можуть призвести до травм. Правильний комплекс дій дозволить накачати м’язи плечей і створити спортивну фігуру.
