Навіщо чоловікам потрібен стретчинг (вправи для кожної частини тіла)?

Навіщо чоловікам потрібен стретчинг (вправи для кожної частини тіла)?В силу певних історично сформованих звичаїв, багато заняття в нашому житті прийнято розділяти на «чоловічі» і «жіночі». Фітнес в цьому відношенні не виключення – і тому займатися боксом або тягати залізо воліють хлопці, а на розтяжку і пілатес записуються дівчини. А між тим, стретчинг для чоловіків нітрохи не менш важливий, ніж для жінок. Оскільки комплекси вправ на розтягування м’язів і зв’язок не тільки допомагають тримати себе у формі, але і безпосередньо пов’язані з чоловічою потенцією.

У зв’язку з цим має сенс розібратися, чи потрібно чоловікам виконувати вправи на гнучкість, якщо вони займаються силовими видами спорту? І якщо так – то наскільки швидко, почавши практично з нуля, можна домогтися більш-менш відчутних результатів? Які цілі слід ставити перед собою – просто не давати м’язам «закиснути», або скласти програму, яка дозволить навчитися сідати в поздовжній і поперечний шпагат? Чи можна обійтися без відвідування спортзалу і займатися розтяжкою в домашніх умовах? Спробуємо дати відповіді на поставлені запитання.

Зміст

  • Навіщо чоловікам розтяжка?
  • Поради по розтяжці для чоловіків
  • Коли краще розтягуватися?
  • Три типи розтяжки для розвитку гнучкості
  • Техніка: що і як тягнути?
    • Шия (нахили голови)
    • Руки, плечі і біцепси
    • Трицепси
    • Груди
    • Прес
    • Верхня частина спини
    • Поперек і задня поверхня стегон
    • Ноги
    • Ноги, в перспективі – шпагат (поперечний)
    • Ноги вперед-назад, в перспективі – шпагат (поздовжній)
    • Турнік

Навіщо чоловікам розтяжка?

Для чоловіків існує прямий взаємозв’язок між сексуальним здоров’ям і розвитком гнучкості тіла. Причин цьому як мінімум три.

  • Розтяжка для чоловіків сприяє активному кровообігу в тазової області. В результаті судини отримують достатньо крові – а ерекція, по суті, і виникає за рахунок різкого її припливу до чоловічого статевого органу.
  • Розвинені м’язи – кращий захист від утисків нервових волокон. Адже джерело цієї проблеми – ущільнення і здавлювання хребців, яке відбувається із-за слабкої підтримки хребетного стовпа м’язами спини.
  • Здоров’я тіла прямо впливає на психоемоційний стан – адже багато проблем чоловіків в ліжку пов’язані саме з психікою. Причому перша ж невдача нерідко викликає лавиноподібний процес посилення страху перед кожним наступним статевим актом. А перехід на вживання препаратів, що підсилюють потенцію, – точно не кращий вихід із ситуації, і шкоди від цього буде значно більше, ніж користі.
  • Поради по розтяжці для чоловіків

    Навіщо чоловікам потрібен стретчинг (вправи для кожної частини тіла)?Як зробити той чи інший вид розтяжки, якщо ви новачок? І треба відразу турбуватися про те, що без уміння професійно сідати на шпагати і вигинатися містком ваші заняття не можна вважати повноцінними? Зрозуміло, користь шпагату для чоловіків безсумнівна – однак це далеко не перший і не головний крок у мистецтві створення гнучкого і сильного тіла. Набагато важливіше почати з базових завдань – поліпшення кровообігу в тазової області і зняття напруги з хребетного стовпа.

    Досягти цього допоможе виконання спеціальної гімнастики для початківців, перші уроки якої можна отримати у фітнес-центрі у досвідчених інструкторів, або відразу почати займатися вдома (благо фото і відео всіх корисних вправ легко відшукати в Інтернеті).

    Якими порадами не слід нехтувати, починаючи займатися розтяжкою будинку, в спортзалі або на стадіоні?

  • Головне – розігрів! Не можна починати напружувати «холодні» м’язи. Кращий варіант – легка кардиоразминка і гімнастичні вправи для суглобів на протязі 10-15 хв.
  • «Поспешайте повільно»! Ця крилата фраза як не можна краще підходить до нашої задачі. Різкі рухи протипоказані при розтяжках – а ось повільні і плавні, навпаки, ідеально допомагають зміцнити м’язи і зробити зв’язки еластичними.
  • Не порушуйте техніку! В іншому випадку вас почнуть переслідувати болю, а то й травми, а ефект від занять виявиться набагато нижче, ніж хотілося б.
  • Не робіть із занять змагання! Ваші тренування – для вас, а не для глядачів. Не треба намагатися когось випередити або комусь щось довести.
  • Займайтеся регулярно! Як мінімум – тричі на тиждень. І поєднуйте заняття з правильним харчуванням, легкими пробіжками, їздою на велосипеді, плаванням або будь-якими іншими видами легкого кардіо. Якщо ж додати до цього помірні силові навантаження – результат не змусить себе чекати!
  • Запам’ятайте ще одну важливу річ – займатися розтяжкою може БУДЬ-яка людина (за винятком хіба що тих, кому це протипоказане через серйозних порушень роботи організму). Головне – збільшувати навантаження поступово і робити це із задоволенням!

    Коли краще розтягуватися?

    В принципі, виконувати вправи можна практично в будь-якому місці і в будь-який час. І не тільки в квартирі, парку або на пляжі – але навіть чекаючи трамвая або застрягши у власному авто в пробці. Була б можливість і трохи часу!

    Зрозуміло, якісь моменти і місця для цього більш зручні, і фахівці рекомендують:

    • віддавати перевагу ранкових годинах, перед відходом на роботу;
    • робити вправи під час перерви протягом робочого дня;
    • періодично, приблизно раз в кілька годин, – за умови малорухливого способу життя;
    • при відчутті затікання м’язів;
    • просто так, якщо ви все одно сидіть, читаєте або дивитесь телевізор.

    Три типи розтяжки для розвитку гнучкості

    Навіщо чоловікам потрібен стретчинг (вправи для кожної частини тіла)?Типи розтяжок бувають різними – і кожен з них має своє призначення.

  • Пасивна розтяжка. Найповільніший вид, що передбачає повний контроль над м’язами. Для цього додаток сили повинно бути тривалим і зовнішнім – тобто забезпечуватися тренажером, напарником занять, або яким-небудь вантажем. Мета її – максимально розтягувати зв’язки і м’язові волокна, але практично без больових відчуттів.
  • Активна розтяжка. При ній зусилля досягається за рахунок власного руху. М’язи при цьому скорочуються більш активно, а напруга знаходиться на межі можливостей для спортсмена.
  • Балістична розтяжка. Балістика націлена на руху з прискоренням, і тому вимагає досвіду і граничного уваги (в іншому випадку можна надірвати м’язові волокна і пошкодити суглоби). Тим не менш, вона також необхідна, оскільки види навантажень на м’язи повинні бути не тільки в статиці.
  • Техніка: що і як тягнути?

    Шия (нахили голови)

  • Початкове положення – стоячи. Спина рівна, дивимося вперед. Повільно нахиляємо голову вниз, наскільки це можливо. У кінцевій точці фіксуємо положення на 10 секунд. Повертаємося у вихідну позицію.
  • Повторюємо ті ж дії, але вже з нахилом голови назад. Рот при цьому не відкриваємо.
  • Тепер нахиляємо голову вліво – причому допомагаємо притискати її до плеча лівою рукою (саме плече не піднімається). Та ж фіксація – але вже на 20 секунд. Повертаємося у вихідну позицію.
  • Повторюємо ті ж дії, нахиляючи голову вправо.
  • Починаємо повільні обертання головою за годинниковою стрілкою. Потім те ж саме – проти годинникової (по 10 оборотів в кожну сторону).
  • Руки, плечі і біцепси

    Вправа робиться у шведської стінки або іншої вертикальної опори.

  • Вихідне положення – стоячи боком до опори на відстані витягнутої руки.
  • Спираємося рукою на стінку і починаємо розгортати корпус. Робити це до тих пір, поки вдається утримати рівновагу, не зміщувати ноги і відчувати в плечі і біцепсі напруга (але без болю).
  • У кінцевій точці фіксуємо положення на 30 секунд. Повертаємося у вихідну позицію.
  • Повертаємося до опори іншим боком і проробляємо те ж саме з іншою рукою.Навіщо чоловікам потрібен стретчинг (вправи для кожної частини тіла)?
  • Трицепси

    Як зробити розтяжку трицепсів?

  • Вихідне положення – стоячи, одна рука зігнута, її долоню опускається на протилежне плече.
  • Долонею другої руки беремо знизу за лікоть першою і не поспішаючи відтягаємо максимально далеко, намагаючись завести лікоть майже до протилежного плеча.
  • Фіксуємо положення на 30 секунд, повертаємося у вихідне положення і міняємо руки. Повторити 10-15 разів.Навіщо чоловікам потрібен стретчинг (вправи для кожної частини тіла)?
  • Груди

    Для цього нам знадобляться бруси.

  • Вихідне положення – стоячи, руки спираються на бруси від ліктя і вище.
  • Повільно згинаємо ноги, опускаючи корпус вниз до можливого максимуму (його легко визначити за наростанням болю).
  • Фіксуємо положення на 30 секунд, повертаємося у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.
  • Прес

    Найбільш простий спосіб, оскільки не потребує жодних пристосувань.

  • Вихідне положення – лежачи на животі. Руки в такому положенні, як перед віджиманнями.
  • Повільно випрямляти руки, відриваючи від підлоги тільки верхню частину тіла, прогинаючи тому хребет.
  • Фіксуємо положення на 30 секунд, повертаємося у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.Навіщо чоловікам потрібен стретчинг (вправи для кожної частини тіла)?
  • Верхня частина спини

    Як розтягуємо?

    Вихідне положення – стоячи, груди трохи вигнута, дихання рівне.

  • Округляємо спину, випинаючи груди, одночасно для балансування витягаючи вниз і вперед руки разом з плечима (підборіддя при цьому теж трохи нахиляється).
  • Досягнувши граничної точки – так само, не поспішаючи, випрямляємся.
  • Фіксація кінцевого положення тут не потрібна, а максимальне навантаження повинна відчуватися в області лопаток. Якщо напруга відбувається не там – намагаємося провести корекцію рухів, поки не досягнемо потрібного результату. Повторити 10-15 разів.

    Поперек і задня поверхня стегон

    Найбільш складне для початківців вправа (за умови прагнення до правильного його виконання).

  • Початкове положення – стоячи.
  • На видиху, НЕ ЗГИНАЮЧИ КОЛІН (це важливо!) нахиляємося вперед і тягнемося до підлоги кінчиками пальців. При відсутності гнучкості у м’язах спочатку зробити це не вдасться. Але повторювати вправу (знову і знову, день у день) потрібно до тих пір, поки при нахилі ви зможете торкнутися підлоги розкритими долонями.
  • На видиху – приймаємо вихідну позицію.
  • Важливо! При виконанні вправи спина повинна залишатися прямою, дугою не вигинатися. В іншому випадку будуть тягнутися в основному м’язи попереку, а спини, і ефективність вправи сильно знизиться.Навіщо чоловікам потрібен стретчинг (вправи для кожної частини тіла)?

    Ноги

    Як чоловікові сісти на шпагат? Як правило, зробити це їм не вдається так швидко, як жінкам. Тим не менш, прагнути до цього треба.

    Перший крок в цьому буде полягати в наступному вправі:

  • Вихідна позиція – сидячи на підлозі. Ноги згинаємо в колінах, розставляємо в сторони і підтягуємо п’яти максимально близько до сідниць, зрушуючи ступні.
  • Ставимо руки на коліна і починаємо плавно, але із зусиллям, розводити їх в сторони і вниз таким чином, щоб спробувати притиснути до підлоги.
  • Неважливо, до якого рівня вдасться опустити коліна з першого, другого і так далі рази. Головне – зафіксуватися в найнижчій точці, де можна терпіти помірну біль, і протриматися в цьому положенні до півхвилини.Навіщо чоловікам потрібен стретчинг (вправи для кожної частини тіла)?
  • Ноги, в перспективі – шпагат (поперечний)

    Другим кроком буде вправа, яка виконується відразу після попереднього.

  • Вихідна позиція – стоячи, руками тримаємося за опору (наприклад, шведську стінку або спинку високого і важкого стільця), ноги поставлені максимально широко (наскільки це можливо).
  • Повільно починаємо розводити ноги ще ширше, перебираючи ступнями. З кожним разом будемо опускатися все нижче – і навіть якщо не досягнемо рівня саджання на повний шпагат, можемо задовольнитися результатом, при якому до статі буде залишатися близько 10 див.
  • Фіксуємо в нижньому положенні на 20-30 секунд.
  • Так само повільно і акуратно повертаємося у вихідну позицію.
  • Ноги вперед-назад, в перспективі – шпагат (поздовжній)

  • Вихідна позиція – стоячи, руками тримаємося за опори з двох сторін (ліворуч і праворуч).
  • Не згинаючи колін, виставляємо одну ногу вперед якомога далі.
  • Повільно починаємо розводити ноги ще далі вперед і назад.
  • Задовільним, як і в першому випадку, можна вважати опускання таза на висоту 10 см від підлоги.
  • Фіксуємо в нижньому положенні на 20-30 секунд.
  • Повторюємо стільки, скільки зможемо.Навіщо чоловікам потрібен стретчинг (вправи для кожної частини тіла)?
  • Турнік

    На ньому досить просто висіти. Часто, в будь-який час і без обмежень. Хребет такий вис розвантажує чудово, а заодно і тренує силу кистей рук.