Кроссфіт для дівчат: що таке, програма тренировк для початківців вдома і в залі, відгуки та результати жінок

Система тренувань Кроссфіт почала набирати популярність з початку двотисячних, і досі серед спортсменів професіоналів і любителів юрби фанатів дівчат. Система довела свою ефективність на світовому рівні, тому так багато бажаючих тренуватися і виступати в Іграх Кроссфіт.

Кроссфіт для дівчат: що таке, програма тренировк для початківців вдома і в залі, відгуки та результати жінок

Дана методика розроблена не тільки для професіоналів, але і новачків, охочих поліпшити фізичний стан. Величезна різноманітність тренувань дозволить займатися дівчатам, як вдома, так і в тренажерному залі. Програми доступні для всіх, багато комплекси можна виконувати без спеціального обладнання. Ця унікальна методика допоможе зміцнити серце, прибрати зайву вагу, зміцнити м’язи, підвищити витривалість, головне дотримуватися адекватного навантаження.

Зміст

  • Що таке кроссфіт
    • Протипоказання
  • Кроссфіт або тренажерний зал, що краще?
  • За і проти. Плюси і мінуси Кроссфита для дівчат
  • Кроссфіт для схуднення
  • Періодичність тренувань
  • Кроссфіт вправи для дівчат
  • Програма тренувань кроссфіт для дівчат
    • Програма для початківців
      • WOD1
      • WOD2
    • Домашні тренування
      • WOD1
      • WOD2
      • WOD3
    • Вправи в тренажерному залі
      • WOD1
      • WOD2
    • Вправи для схуднення
      • WOD1
      • WOD2
      • WOD3
      • WOD4
  • Харчування до і після занять
  • Результати від занять кроссфитом для дівчат
  • Відгуки

Що таке кроссфіт

Кроссфіт – це унікальна система тренувань, спрямована на поліпшення фізичних показників, таких як: сила, витривалість, потужність, швидкість, гнучкість. Система передбачає комплекси вправ, виконуваних з високою інтенсивністю за короткий проміжок часу. Методика увібрала в себе елементи різних видів спорту – важка і легка атлетика, пауерліфтинг, гімнастика, гирьовий спорт. Тренування Кроссфіт передбачають виконання спеціальних комплексів (WOD).

Оскільки в тренуваннях містяться вправи стронгменів – станова тяга з великою вагою на 1-5 повторень, ривки, жими, пересування важких об’єктів, дівчатам необов’язково виконувати ці вправи, і навіть небажано. Непідготовленому організму такими навантаженнями можна нанести серйозної шкоди. Тренування жінок будуть відрізнятися важкістю і кількістю повторень. Заняття будуть більше аеробними, ніж силовими, навантаження здійснюється за допомогою власної ваги або невеликого обтяження з багаторазовим кількістю повторень в одному вправі, від 5 до 20. Виконуючи кілька раундів, безперервно повторюваних протягом 10 – 30 хвилин, можна домогтися наступних результатів:

  • розвиток витривалості;
  • зміцнення серцевого м’яза;
  • зміцнення м’язів і зв’язок;
  • поліпшення дихальної системи;
  • зниження ваги;
  • поліпшення форм, без зростання великих обсягів м’язів.

WOD – від англ. «тренування дня» (workouts of the day), комплекс вправ, спрямований на розвиток швидкості, витривалості і сили, виконується за рахунок повторення раундів (кіл) на час. Щодня передбачені WODы з різними умовами виконання.

Раунди – багаторазово повторюються вправи WOD, виконавши останню вправу комплексу, без паузи починається другий раунд з першого вправи. І так вказане кількість раундів.


Увага! Важливо добре розігріти м’язи перед навантаженням і зафіксувати положення попереку. Для тонусу і фіксації поперекового відділу рекомендується виконувати гиперэкстензию перед початком комплексу. Виконайте 3 підходи по 20 разів.

Протипоказання

  • будь-які порушення серцево-судинної системи;
  • травми;
  • будь-які хвороби у період загострення, запальні процеси;
  • вагітність та лактація.

Кроссфіт для дівчат: що таке, програма тренировк для початківців вдома і в залі, відгуки та результати жінок

Кроссфіт або тренажерний зал, що краще?

Різниця між Кроссфитом і заняттями на тренажерах в тому, що спеціально розроблені WODы підключають в роботу одночасно більшу кількість м’язів, при цьому зміцнюють їх і прискорюють жиросжигание. На тренажерах працюють по одній групі м’язів, ізольовано від інших, тому результати від Кроссфіт будуть швидше, йде меншу кількість часу на тренування, проведену з великою інтенсивністю. Також тренажерний зал оснащений необхідним обладнанням – гантелі, штанги, м’ячі і гирі, тому WODы Кроссфіт можна виконувати і в тренажерному залі. Ефективність занять залежатиме від вас.

Важливою умовою буде настрій, хороше самопочуття, швидкість виконання, якість. Слід висновок, що для занять Кроссфіт підійдуть тренування з вільним вагою, без тренажерів. Такі навантаження будуть швидше приводити тіло у форму, на відміну від одноманітних спліт-тренувань.

За і проти. Плюси і мінуси Кроссфита для дівчат

У будь-якому випадку, адекватна, помірна навантаження буде йти тільки на користь. Не варто порівнювати форму професійних дівчат атлетів на змаганнях з реальною, яку може дати кроссфіт. Без підйомів і ривків великих ваг не вийде наростити гори м’язів, особливо жіночому тілу. Навпаки, аеробні навантаження додадуть більше жіночності, округлих і підтягнутих форм. Не рекомендується робота з великими обтяженнями, при тривалих і великих навантаженнях може порушитися менструальний цикл.

Кроссфіт для схуднення

Оскільки Кроссфіт, в більшій мірі – аеробне навантаження, користь при схудненні даної методики незаперечна. При інтенсивній роботі на витривалість, зона пульсу досягає високої позначки, тому організм починає спалювати власний жир. Недолік високоефективних навантажень в тому, що робота в граничній зоні пульсу буде провокувати згоряння м’язів, щоб такого не відбувалося, тренуйтеся з комфортною частотою серцебиття. Важливою умовою схуднення є більш тривалі навантаження, що тривають не менше півгодини, включаючи розминку, затримку, спеціальні підготовчі вправи. Перші 20 хвилин тренування згорає глюкоза в печінці, потім енергія береться з жирових відкладень. Тому, тренуйтеся від 30 до 60 хвилин. Звичайно, не можна переїдати, інакше калорій буде заповнюватися більше, ніж витрачатися.

Кроссфіт для дівчат: що таке, програма тренировк для початківців вдома і в залі, відгуки та результати жінок

Періодичність тренувань

WODы розраховані на кожен день, вибираючи вправи, які не виконувалися на попередній тренуванні, можна легко відновлюватися, а функціональне розвиток різних показників (біг, сила, гнучкість), дозволяє тренуватися щодня. Початківцям краще тренуватися через день, непідготовлений організм здатний швидше втомлюватися і відчувати стрес від інтенсивних навантажень. Для початку достатньо трьох занять на тиждень, поступово збільшуючи до чотирьох. Для повного відновлення в тижні має бути два дні відпочинку, особливо при частих тренуваннях. Відпочинок буде запобігати перенапруження м’язів.

Кроссфіт вправи для дівчат

Вправи з гантелями:

  • швунги з гантелями;
  • трастери з гантелями;
  • скручування корпусу.

Вправи зі штангою:

  • присідання зі штангою на плечах;
  • фронтальні присідання;
  • присідання зі штангою над головою;
  • швунги;
  • трастери;
  • станова тяга;
  • гудмонинг;
  • випади.

Вправи з власною вагою тіла:

  • повітряні присідання;
  • берпи;
  • сетапи;
  • підйом ніг у висі;
  • віджимання;
  • потягування до перекладини або кілець;
  • запрыгивания на скриньку;
  • перестрибування через скриньку;
  • стрибки в довжину;
  • стрибки зі скакалкою;
  • біг.

Кроссфіт для дівчат: що таке, програма тренировк для початківців вдома і в залі, відгуки та результати жінок

Програма тренувань кроссфіт для дівчат

Програма для початківців

WOD1

  • Виконувати комплекс максимальна кількість раундів за 5 хвилин
  • Присідання з тягою гирі до підборіддя 15
  • Берпи 10
  • Сетапи 15

WOD2

  • Виконати за 20 хв. максимальна кількість кіл.
  • Повітряні присідання 15
  • Отжимания5
  • Підтягування на перекладині 10

Домашні тренування

WOD1

  • Виконати 5 рандів за максимально короткий час
  • Присідання з вистрибуванням 15
  • Віджимання 15
  • Сетапи 15

WOD2

  • Виконати 10 раундів за максимально короткий час.
  • Віджимання 15
  • Повітряні присідання 20

WOD3

  • На швидкість.
  • Берпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Присідання 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Вправи в тренажерному залі

WOD1

  • Один раунд на час.
  • Віджимання 15
  • Запрыгивания на ящик 30
  • Сетапи 50
  • Підтягування до грудей 20
  • 1800 метрів Біг

WOD2

  • Виконувати 20 хвилин.
  • Запрыгивания на ящик 20
  • Берпи 20
  • Скакалка 50
  • Віджимання 10
  • Сетапи 20

Вправи для схуднення

WOD1

  • Виконувати 30 хвилин.
  • Берпи 1 хвилина.
  • Скакалка 1 хвилина.

WOD2

  • Прогулянка фермера 200 разів без обтяження.

WOD3

  • Берпи 10 хвилин.

WOD4

  • Стрибки зі скакалкою 3000.

Харчування до і після занять

Головними продуктами харчування при заняттях кроссфіт, будуть білкові, тваринного походження. При цьому не можна виключати складні вуглеводи, які необхідні для підтримки енергії, особливо при високоінтенсивних навантаженнях. До тренування потрібно приймати їжу за півтора-дві години. Після заняття потрібно відновити сили протягом сорока хвилин. У такий прийом бажано включати фрукти і високобілкові продукти.

Кроссфіт для дівчат: що таке, програма тренировк для початківців вдома і в залі, відгуки та результати жінок

Результати від занять кроссфитом для дівчат

Всього за місяць тренувань спостерігається значне поліпшення фізичної форми дівчат. Спостерігається тонус м’язів, поява невеликого рельєфу, при цьому зменшення обсягів за рахунок спалювання підшкірного жиру. Тривалі тренування допоможуть повністю позбавитися від зайвої ваги і знайти спортивний вигляд. Покращується загальна витривалість організму, легше переносяться навантаження повсякденному житті, поліпшується сон і обмін речовин.

Важливо! Крім силових вправ, які рекомендується виконувати розтяжку м’язів, це розвиває гнучкість і сприяє швидкому відновленню. Еластичність м’язових волокон попереджає травми і розтягування.

Відгуки

Світлана. «Довгий час займалася в тренажерному залі, потім вирішила спробувати Кроссфіт. Викладалася на кожному тренуванні, тренувалася через день. Виконувала присідання і випади зі штангою не більше 30 кг, трастери і швунги з 15 кг, всі інші вправи були в основному з власною вагою. Іноді до тренування тренер включав махи з гирею 16 кг Не раджу повторювати вправи новачкам, при слабкому м’язовому корсеті, особливо самостійно, без допомоги тренера. При неправильній техніці ривкових вправ можна травмувати хребет. Навіть при правильній техніці я відчувала дискомфорт в попереку. Інші вправи не доставляли дискомфорт. Рекомендую дівчатам даний вид спорту. Якщо ви хочете швидко схуднути або привести себе у форму – цей спорт для вас. Присідання і всі інші вправи повинні виконуватися в присутності кваліфікованого наставника.»

Ольга. «Після багаторічної паузи в тренуваннях, почала приходити у форму з допомогою Кроссфіт. Без фізичної підготовки виконувала легкі вправи з власною вагою і деякі, з невеликим обтяженням. Помітно почалися поліпшуватися форми, підтягуватися стегон і сідниці, йти обсяги талії і стегон. Навантаження були в основному кардіо. Багато бігу на вулиці або біговій доріжці. Дуже задоволена своїми результатами, які бачу в дзеркалі!»

Наталя. «Займаюся вдома. Величезна різноманітність комплексів не набридає і не виникає бажання йти в зал спеціально. Іноді бігаю в парку. Пробігаю 3 км. Для будинку спеціально придбала скакалку і гирю 16 кг З такою вагою я присідаю і роблю тяги. Виконую чотири тренування на тиждень. Також для Кроссфіт занять рекомендується плавати. Пропливаю 50 м з відпочинком 1 хвилина, так 10 раундів. Тренування дуже цікаві, а результати приголомшливі. Причому на це не йде багато часу і тренуватися можна хоч кожен день, не виходячи з дому. Всім раджу.»

Статті, які можуть бути Вам корисні:

  • Що таке кардіо тренування: для чого вони потрібні і як їх правильно робити
  • Кращі комплекси вправ для схуднення дівчат в тренажерному залі
  • Навіщо потрібно займатися спортом — 10 корисних властивостей регулярних тренувань
  • Настанова - Корисні поради